Як запобігти захворюванням серця та жити довше здоровим способом життя

Центри контролю захворювань (CDC) повідомляють, що понад 11% населення США наразі мають серцеві захворювання. І хоча слово "рак" має силу викликати страх у більшості людей, серцева хвороба насправді є головною причиною смерті та втрати працездатності у Сполучених Штатах. За даними CDC, одна з четвертих смертей у США спричинена хворобою серця. Департамент охорони здоров’я та соціальних служб ставить цей коефіцієнт у кожну третю смерть. І ці цифри продовжують зростати через зростаючі показники ожиріння, діабет другого типу та фізичну бездіяльність.

Крім негативних наслідків для здоров'я, серцеві захворювання також дорогі. Від рахунків за медичні послуги до втраченого робочого часу витрати можуть становити тисячі щороку для однієї людини.

Статистика навколо серцевих захворювань похмура, але є хороші новини. Серцеві захворювання в основному можна запобігти, і навіть якщо вам поставили діагноз, ви можете багато зробити, щоб повернути шкоду та вести здоровий спосіб життя. Ось детальніше ознайомимося з тим, що викликає захворювання серця та як можна боротися з ним, не порушуючи банку.

Що таке хвороба серця?

Серцева хвороба, яку ще називають серцево-судинною хворобою, - це парасольовий термін, який включає декілька різних захворювань серця та судин, багато з яких пов’язані з атеросклерозом або повільним накопиченням нальоту в артеріях з часом. Ось дві найпоширеніші.

Ішемічна хвороба серця

Ішемічна хвороба серця є найпоширенішою формою серцевих захворювань. Він розвивається, коли відкладення холестерину, відомі як наліт, накопичуються всередині артерій серця. По мірі накопичення нальоту артерії звужуються, а значить, серце доводиться більше працювати, щоб кров не надходила на всі ділянки тіла. З часом артерії можуть навіть повністю закупоритися.

Симптоми ішемічної хвороби серця включають:

Біль у грудях, як правило, відчувається в середній або лівій частині грудей і часто викликається фізичним навантаженням або емоційним навантаженням
Задишка

Коли коронарні артерії стають звужуватися внаслідок нальоту, вони можуть розірватися. Потім згусток крові утворюється навколо нальоту і повністю блокує кров, намагаючись потрапити в серце. Серце швидко вмирає від голоду від кисню та поживних речовин, що призводить до інфаркту.

Симптоми інфаркту включають:

Тиск, стискання, здавлювання або біль у грудях
Біль або біль у спині, животі, щелепі, шиї чи руках
Нудота
Легкість та запаморочення
Задишка
Пітливість

Важливо усвідомити, що хоча біль у грудях є найпоширенішим симптомом серцевого нападу, Американська асоціація серця (AHA) повідомляє, що жінки частіше, ніж чоловіки, відчувають інші, нетипові симптоми, такі як болі в щелепах або спині. Жінки також частіше, ніж чоловіки, переживають інфаркт без болю в грудях.

Хронічна серцева недостатність

Застійна серцева недостатність (ХСН) виникає, коли серце не може ефективно перекачувати кров. ХСН може проявлятися двома способами.

Систолічна дисфункція (або збій) виникає, коли ваше серце занадто слабке або жорстке, щоб накачати достатньо сил, щоб циркулювати кров і кисень по всьому тілу. Діастолічна дисфункція (або збій) виникає, коли ваше серце нормально качає, але стінки шлуночка занадто жорсткі, щоб пускати достатньо крові між серцебиттями.

За даними клініки Майо, симптоми застійної серцевої недостатності включають:

Задишка
Слабкість або втома
Набряки в ногах, щиколотках або стопах
Швидке або нерегулярне серцебиття
Нездатність до фізичних вправ
Постійний кашель або хрипи
Набряк живота
Швидке збільшення ваги (від затримки рідини)
Відсутність апетиту або нудота під час їжі
Підвищена потреба сечовипускання вночі
Складність зосередження
Раптова, сильна задишка і кашель рожева, піниста слиз
Біль у грудях

Ризик високого артеріального тиску

Артеріальний тиск - це скільки тиску кров притискається до стінок артерії кожного разу, коли серце б'ється. Коли цей тиск вище норми, це називається високим кров'яним тиском або гіпертонічною хворобою.

За даними CDC, у кожного третього дорослого у США високий кров'яний тиск. Тривожно збільшуються показники підвищеного артеріального тиску для дітей та підлітків через неправильне харчування, ожиріння та фізичну бездіяльність - CDC повідомляє, що в 2017 році близько 4% дітей віком від 12 до 19 років мали високий кров'яний тиск.

Високий кров'яний тиск може не здаватися серйозною ситуацією, оскільки він не має негайних симптомів. Однак з часом серце пошкоджується від перенапруження, що може призвести до інфаркту, ниркової недостатності або інсульту. Високий кров’яний тиск - одна з найпоширеніших причин серцевих захворювань.

Високі витрати на серцеві захворювання

Серцеві захворювання мають не просто наслідки для здоров'я; це також має фінансові наслідки.

AHA повідомляє, що в 2016 році серцеві захворювання коштували США понад 555 мільярдів доларів на медичні послуги, ліки та втратили продуктивність. Ще один звіт проектів AHA про те, що між 2015 та 2030 роками витрати на ішемічну хворобу серця зростуть на 100%.

У дослідженні 2017 року, підготовленому AHA, повідомляється, що Національний інститут охорони здоров’я інвестує лише 4% свого бюджету на дослідження серцево-судинних захворювань, незважаючи на те, що це найбільш смертельна і найдорожча для країни хвороба. Серцева хвороба була найдорожчим хронічним станом у програмі оплати послуг Medicare у 2014 році, і, як очікується, витрати становитимуть 1,1 трильйона доларів до 2035 року, коли майже половина всіх американців має певну форму захворювання.

Вартість на індивідуальному рівні змінюється залежно від тяжкості стану. Дослідження фонду «Сімейний фонд Кайзера» показують, що середня людина із хворобою серця витрачає 12 796 доларів щорічно, керуючи своїм станом - і це не включає гроші, які вони втрачають через зниження продуктивності праці та відсутність роботи..

Як прийняти здоровий спосіб життя

Немає сумнівів, що цифри тверезить, але є і яскрава сторона. Будь-хто, незважаючи на свій вік або поточний стан здоров’я, може вжити негайних кроків до здорового способу життя. Ще краще, що ці зміни не повинні коштувати цілого капіталу.

1. Отримати більше вправ

Наші тіла були розроблені для переміщення, тому здоровий сенс, що включення більшої фізичної активності у ваше життя матиме драматичний, позитивний вплив на ваше здоров'я. Але скільки вправ вам потрібно?

За даними AHA, вам потрібно не менше 150 хвилин на тиждень середньої інтенсивності аеробної активності. Гарвардська школа громадського здоров’я визначає "помірної інтенсивності" як будь-яку діяльність, яка спалює в 3 - 6 разів більше калорій, ніж ви, сидячи спокійно. Це могло б робити важке прибирання, вигулювати собаку, грати в парний теніс, косити газон, займатися садом чи їздити на велосипеді.

Пам'ятайте, що фізичні вправи не повинні включати тренажерний зал, і існує безліч способів займатися спортом без тренажерного залу. Ви можете робити кардіо вправи в домашніх умовах, ходити на швидку щоденну прогулянку, займатися йогою вдома або навіть вчитися т'ай чи. Все, що рухає вас, матиме позитивний вплив. Якщо ви боретеся з тренуваннями, які викликають мотивацію, перегляньте Aaptiv. Вони мають тисячі тренувань і щотижня додають щось нове.

Якщо ви не можете вичавити за 150 хвилин фізичних вправ середньої інтенсивності, AHA каже, що ви можете вибрати 75 хвилин енергійних вправ щотижня. Інтенсивні заняття включають походи в гору, пробіжки на швидкості 6 миль / год або більше, перевезення важких вантажів, гра у футбол чи баскетбол, стрибки на скакалці, швидке плавання або їзда на велосипеді з швидкістю 14 миль / год або більше.

Щодня ваша мета повинна бути рухатися більше, незалежно від того, як відбувається цей рух. Деякі інші стратегії вкрадання тренувань у ваш день включають:

Скасування кабелю або зменшення кількості перегляду телевізора. Замість цього виходьте на прогулянку, пограйте з дітьми на вулицю чи організуйте свій будинок.
Припаркуйтеся далеко від магазину, коли ви не доручаєтесь, а припаркуйтеся далеко від свого офісу та пройдіться рештою дороги.
Пропустіть ліфт і сходите по сходах.
Якщо у вашому бюджеті є місце, придбайте фітнес-трекер. Вони чудово підходять для мотивації. Я часто кидаю виклик сім’ї та друзям на змагання з фітнесом зі своїм Fitbit Versa.
Встановіть сигнал будильника, щоб він вимикався щогодини. Коли це стане, вставай і рухайся. Зробіть кілька присідань, торкніться пальців ніг або піти на п’ятихвилинну прогулянку.
Зустріньте своїх друзів на прогулянці в парку чи навколо околиці замість напоїв та вечері.
Під час ділового дзвінка пройдіться по офісу. Навіть стояти у своїй кабінці краще, ніж сидіти.
Підійдіть, щоб особисто поговорити з колегою, а не дзвонити чи використовувати миттєві повідомлення.

Якщо ви ведете малорухливий спосіб життя, маєте зайву вагу або страждаєте ожирінням, або у вас є інші стани здоров’я, можливо, ви не зможете досягти 75 або 150 хвилин фізичних навантажень щотижня. Гаразд. Кожен повинен починати десь, а починати повільно - нескінченно краще, ніж не починати взагалі. З часом ваше тіло зміцниться, і ви зможете тренуватися довше.

2. Їжте здорову для серця дієту

Ще одним важливим елементом ведення здорового способу життя є моніторинг того, що ви їсте, та прийняття більш здорового вибору. Звичайно, це часто простіше сказати, ніж зробити. Коли ви додаєте до вимог роботи на повний робочий день, виховання сім'ї та виконання доручень, іноді може відчуватись неможливим харчуватися здоровим послідовно.

Якщо ви не знаменитість зі своїм особистим шеф-кухарем, буде важко - і нереально - почати намагатися харчуватися здоровим в 100% часу. Замість того, щоб прагнути до цієї жахливої мети, ви будете більш вмотивовані, якщо зробите менші кроки, щоб включити в свій день кращі харчові звички. Ось кілька способів харчуватися здоровіше за бюджет.

Їжте більше фруктів та овочів

Немає від цього відходу; всім нам потрібно їсти більше фруктів та овочів. Складіть просту мету - додати овоч до кожного прийому їжі, і вибирайте веселку кольорів, таких як фіолетова морква, темно-зелена капуста та глибока червона буряк.

Існує маса способів, як заробити більше овочів у свій день:

Замість картопляних чіпсів зробіть чіпси з капусти або купіть пакетик із запеченими овочевими чіпсами.
Зробіть собі з'їсти невелику миску з морквяними або селеровими паличками, перш ніж ви зможете закусити солодкою їжею вдень.
Замовте піцу з овочами на ній.
Їжте мариновані овочі на закуску.
Завантажте овочі на ринку місцевого фермера і знайдіть нові рецепти, як їх вживати протягом тижня.
Їжте овочевий суп на обід; цей рецепт від Cooking Light недорогий у приготуванні та повний овочів.
Їжте чіпси з гуакамоле, який насичений здоровими для серця жирами.
Зробіть на сніданок шпинатний пюре, наприклад цей шпинат та банановий пюре.
Додайте паростки, огірок і шпинат у свій сендвіч з індичкою.
У вихідні гриль на грилі великої кількості овочів, які можна вживати протягом тижня. Гриби з кабачків, кабачків, баклажанів і портабелли добре тримаються на грилі.
Пийте V8 з низьким вмістом натрію щодня; ви можете додати трохи гострого соусу для поліпшення смаку.
Наріжте овочі за традиційно м'ясними рецептами, такими як рецепт з овочевим фаршем від Cooking Light.

Ці стратегії легко реалізувати по черзі, і це все, на що потрібно зосередитися: просто внести одну невелику зміну за один раз.

Ви можете заощадити на продукції, відвідавши продуктові магазини зі знижкою та продуктові магазини. У цих магазинах часто продаються слабо пошкоджені або недосконалі продукти та інші харчові товари. Ви можете отримати гідну продукцію за частку ціни звичайного супермаркету, якщо ви бажаєте відрізати м'яку пляму або синяк і вживати їжу протягом наступних двох днів.

Ви також можете переглянути графіки роздрібних цін на фрукти та овочі USDA, щоб визначити, які продукти є найдоступнішими.

Наприклад, такі фрукти, як кавун та банани, коштують значно дешевше, ніж свіжа ожина та малина. Морква і капуста є більш доступними, ніж свіжа спаржа і помідори. Хоча ви, звичайно, можете порівнювати ціни в магазині, може бути простіше побачити ціни, викладені у графічній формі, щоб ви могли зробити вибір, який відповідає вашому бюджету.

Так, ви, швидше за все, платите за фрукти та овочі, ніж за фаст-фуд або перероблену їжу. Однак виробництво все-таки коштує менше, ніж м'ясо. Наприклад, Бюро статистики праці повідомляє, що середня вартість смаженої яловичини в травні 2019 року становила 5,52 долара за фунт, тоді як середня вартість фунта брокколі становила 1,93 долара, а фунт полуниці - 1,97 долара.

Такі компанії, як Farm Fresh To You, полегшують покупку фруктів та овочів. Ви вибираєте все, що завгодно, і воно доставляється до вашого будинку чи офісу.

Зменшіть споживання цукру

За даними Каліфорнійського університету в Сан-Франциско, зараз середній американець споживає 57 фунтів цукру, що додається; це близько 17 чайних ложок на день. В ідеалі ви повинні з'їдати не більше 6 чайних ложок доданого цукру щодня.

Harvard Health повідомляє, що занадто багато доданого цукру може різко збільшити ризик серцево-судинних захворювань. Дослідження підтримують це; Дослідження 2014 року, опубліковане в JAMA Internal Medicine, виявило, що люди, які отримували від цукру 17% до 21% щоденних калорій, мали на 38% більший ризик померти від серцевих захворювань, ніж ті, хто їв менше цукру.

Елімінація цукру зі свого раціону вимагає зусиль, оскільки цукор ховається скрізь у нашій їжі. Однак кілька простих змін можуть пройти довгий шлях. Ти можеш:

Перестаньте пити підсолоджені цукром напої, включаючи фруктовий сік. Натомість пийте більше води або чаю. Якщо вода вам не сподобається, зробіть воду з фруктів та рослинних трав; спробуйте деякі з цих чудових рецептів від Cooking Light, щоб почати.
Уникайте десертів на основі зерна, таких як печиво, торти та кекси. Натомість вибирайте здоровіші солодкі частування, такі як фрукти.
Уникайте консервованих фруктів, особливо якщо він знаходиться у важкому сиропі. Натомість їжте свіжі або заморожені фрукти.
Використовуйте несолодкий яблучний соус у рецептах випічки замість цукру.

Їжте більше риби

Риба здоровіша для вашого серця, ніж червоне м'ясо, особливо якщо ви вибираєте рибу з високим вмістом омега-3 жирних кислот. До них відносяться лосось, оселедець, форель, скумбрія, тунець і сардини. Клініка Майо повідомляє, що омега-3 жирні кислоти допомагають зменшити запалення в організмі. Постійне запалення може пошкодити артерії, як і ваше серце, і призвести до інфаркту або інсульту. Риба також має велику кількість інших поживних речовин, яких не вистачає в яловичині, таких як вітаміни D та B12.

Націліться на дві порції риби на тиждень. Якщо ви не любите їсти рибу, то прийміть добавку омега-3. Хоча дослідження, яке цитує Гарвардське здоров'я, повідомляє, що добавки омега-3 не пропонують повного спектру переваг, які вживає вживання риби, вживання одного грама в день зменшує інфаркти на 28% у учасників дослідження.

Вартість риби варіюється в залежності від виду, який ви їсте, і де ви живете. Наприклад, середня вартість фунта лосося на фунт може бути більше вдвічі, ніж тилапія. І якщо ви живете на Тихоокеанському північно-заході, ви заплатите за лосось набагато менше, ніж ви будете жити, скажімо, в Мічигані.

Їжте більше зерна, здорового для серця

Цілі зерна чудово підходять для вашого серця. Дослідження, опубліковане в BMJ, показало, що споживання цільного зерна пов'язане зі зниженим ризиком ішемічної хвороби серця, а також раку. AHA повідомляє, що вживання більше цільних зерен може знизити ризик серцевих захворювань на 25% до 28%.

Цільнозернові зерна - це гарне джерело клітковини, яка може допомогти покращити рівень холестерину в крові. Це також може допомогти запобігти утворенню тромбів, які призводять до інфаркту. Способи включити в свій раціон більше цільних зерен:

Їжте вівсяну кашу (домашню, не миттєву) на сніданок. Для аромату додайте свіжі фрукти та горіхи.
Купуйте цільнозерновий пшеничний хліб замість білого хліба.
Їжте сухі сухарики або попкорн з повітря, а не чіпси.
Купуйте цільнозернові макарони та коржі.
Експериментуйте з приготуванням цільнозернових зерен, таких як коричневий рис, хіноа, ячмінь, фарро або булгарна пшениця.

Якщо підготовка страви для вас забирає багато часу, чудовим варіантом є послуга доставки їжі, як HelloFresh. Вони відправлять вам всі інгредієнти для встановленої кількості їжі, і вам просто потрібно їх приготувати. Більше не ходити до продуктового магазину та мати справу з додатковими клопотами.

3. Перестаньте палити

Курці вдихають майже 7000 хімічних речовин з тютюну, і 70 з них, як відомо, викликають рак. Національний інститут серця, легенів та крові повідомляє, що куріння завдає шкоди майже кожному органу у вашому тілі. Американський кардіологічний коледж повідомляє, що куріння завдає шкоди вашому серцю:

Внаслідок чого кровоносні судини потовщуються і звужуються
Підвищення тригліцеридів (тип жиру в крові)
Зниження рівня ЛПВЩ (або «хорошого») холестерину
Роблять клей клейкою і швидше згущується, що може блокувати приплив крові до серця і мозку
Пошкодження клітин, які вирівнюють судини
Сприяння накопиченню нальоту в судинах і навіть розриву нальоту

У той час, коли електронні сигарети колись вважалися безпечнішими, ніж звичайний тютюн, тепер лікарі та дослідники розуміють, що вони можуть бути такими ж шкідливими для серця.

Існує багато фінансових переваг відмови від куріння, і якщо ви хочете зміцнити здоров’я серця, відмовитися від необхідності.

4. Зменшити стрес

Дослідження показують, що стрес негативно впливає на здоров'я серця та збільшує ризик серцевих захворювань.

У дослідженні, опублікованому в скандинавському Журналі праці, навколишнього середовища та здоров'я, було встановлено, що люди, які зазнали високого стресу на роботі, мали на 50% більший ризик розвитку ішемічної хвороби серця. В іншому дослідженні, опублікованому в European Heart Journal, було виявлено, що стрес є важливим визначальним фактором ішемічної хвороби серця у населення працездатного віку.

Лікарі не впевнені, як пов’язані стрес та захворювання серця. Однак вони знають, що люди, які переживають хронічний стрес, часто займаються поведінкою, яка може призвести до серцевих захворювань, таких як куріння або вживання занадто багато алкоголю, переїдання, недостатнє фізичне навантаження або сон або вживання наркотиків. Тривалий стрес також підвищує артеріальний тиск, що з часом пошкоджує артеріальні стінки.

Стрес, особливо протягом тривалого періоду, не корисний для вашого серця чи тіла. Навчитися використовувати методи управління стресом, такі як візуалізація або глибоке дихання, може допомогти вам знизити частоту серцевих скорочень, коли ви перебуваєте в стресовій ситуації. Крім того, навчання медитації та послідовної медитації може допомогти вам значно знизити рівень стресу з часом.

Заключне слово

Захворювання серця є провідною причиною смерті в США, а також у всьому світі, повідомляє Всесвітня організація охорони здоров’я. Це також дорого.

Хоча немає можливості повністю запобігти хворобу серця, існує ряд простих способів зменшити ризик її розвитку, а також зменшити шкоду, якщо вона вже є. Більш здоровий вибір, такий як фізичні вправи та вживання більше риби, овочів та цільних зерен, може пройти довгий шлях до зниження ризику.

Що ви робите, щоб серце було здоровим і міцним?