Як вгамувати голод і придушити апетит - відчуйте себе повноцінним на дієті

То як боротися з цими небажаними голодами? Існує цілий ряд нерозумних способів вгамувати голод і правильно харчуватися, все, дотримуючись дієти до стрункішого і жорсткішого статури.

Як запобігти голоду під час дієти

1. Їжте більше білка

Деякі люди можуть знущатися над ідеєю включити надлишок білка в свій раціон. На жаль, скорочення споживання білка може насправді спонукати голодні болі, посилюючи ваше бажання робити поганий вибір їжі.

Докази
За даними дослідження, проведеного 2007 року в Університеті Пердю, чоловіки, які їли менше білка, відчували більше «апетитних відчуттів» - це наукова розмова про біль голоду протягом дня. Зазвичай це траплялося, коли чоловіки їли менше рекомендованої дієтичної норми.

Їжа з високим вмістом білка також може покращити повноту і приборкати бажання їсти пізно вночі. Дослідження 2005 року, повідомлене американським журналом Clinical Nutrition, показало, що дорослі, які їли їжу з більшим вмістом білка, відчували себе більш повноцінними, навіть коли вони не знижували споживання вуглеводів..

Рекомендація
Якщо ви маєте справу з ненаситним бажанням їсти, подумайте про вживання більше білка. Порівняно з дієтами з низьким вмістом білка, дієти з більш високим вмістом білка ефективні для сприяння ситості (повноті) та зменшенню бажання їсти.

Однак вам не потрібно вживати білок для цих переваг, що пригнічують голод: Подумайте про додавання порції білка, такого як куряча грудка або півсклянки квасолі, до наступної їжі, щоб зменшити небажаний голод.

2. Додати більше волокна

Вирізання оброблених продуктів і заміна їх більш корисними продуктами, такими як цільні зерна та овочі, не тільки корисні для вашого здоров’я - це також покращує контроль апетиту. Однією з причин цього є те, що корисна їжа містить більше клітковини, тоді як оброблені предмети зазвичай містять дуже мало.

Докази
Численні дослідження показали, що клітковина допомагає поліпшити контроль апетиту і може допомогти людям контролювати свою вагу. Згідно з оглядом 2001 року, який повідомили у педіатричних клініках Північної Америки, короткочасні дослідження показують, що вживання в їжу продуктів з високим вмістом клітковини, таких як цільнозернові та некрахмалисті овочі, сприяє підвищенню ситості. Дослідження 2001 року також показало, що збільшення споживання клітковини допомагає людям відчувати себе повноцінно довше після їжі. Ефекти клітковини більш глибокі у людей з ожирінням, які вживають значно менше калорій після збільшення споживання клітковини.

Рекомендація
Часто відчуваєте голод? Переконайтесь, що ви їсте достатньо клітковини. Ви можете перевірити вміст клітковини в продуктах харчування, перевіривши їх етикетки щодо харчування. Жінки повинні прагнути до 20 грам клітковини на день, тоді як чоловіки - 30 грамів. Вживання в їжу хоча б одного джерела клітковини за один прийом їжі може легко допомогти вам задовольнити споживання. Кілька хороших джерел - це крупи, фрукти та боби.

3. Переконайтесь, що ви їсте достатньо жиру

Здається, це контрінтуїтивно, але цей маленький дорогоцінний камінь, якщо його робити в помірних кількостях, насправді може допомогти схуднути. Починаючи з 1980-х, дієти пов'язують дієтичний жир з жиром на тілі, таким як жир на стегнах, стегнах і животі. Щоб схуднути, деякі дієти різко знижують споживання жиру, сподіваючись сприяти втраті жиру. На жаль, вживання занадто мало жиру може посилити голод і навіть може погіршити або створити проблеми зі здоров’ям.

Докази
Менше не завжди краще в цьому випадку. Дієтичні жири допомагають затримати випорожнення шлунка, що може утримати голод. Скоротіть споживання жиру теж низький, і ви відчуєте почуття голоду. Ви також завдасте шкоди виробленню гормонів і будете знижувати рівень холестерину ЛПВЩ ("хороший" холестерин). З точки зору здоров'я та голоду, дієти з низьким вмістом жиру просто не гарні.

Рекомендація
Щоб вгамувати голод, переконайтесь, що ви їсте достатньо жиру. Центри контролю та профілактики захворювань рекомендують, щоб ваш прийом жирів знижував 20% до 35% від загальної кількості калорій. Наприклад, якщо ви вживаєте 2000 калорій на день, 400-700 цих калорій повинні надходити з жиру. Щоб задовольнити споживання жиру, додайте в свій раціон більше поліненасичених або мононенасичених жирів, таких як авокадо, арахісове масло, риба або оливкова олія. Уникайте трансжирів, а максимально зволіть насичені жири до мінімуму.

4. Додайте більше їжі в їжу

Це дивна концепція, але додаючи більше води до улюблених продуктів, ви довше залишатиметесь ситнішими, завдяки двом унікальним ефектам, які вода надає на наш апетит.

Докази
За словами Барбари Роллс, професора харчування в штаті Пенн, додавання води до їжі - наприклад, створення супів на основі бульйону - робить порцію їжі фізично об'ємнішою, змушуючи людей думати, що вони їдять більше. У свою чергу, дієти, схоже, отримують більше задоволення від вживання цих об'ємних продуктів, незважаючи на те, що вони дійсно не містять більше калорій. Продукти на водній основі також покидають шлунок повільніше, дозволяючи людям відчувати себе наповненим довше.

Рекомендація
Побачте додати води чи бульйону до улюблених страв, щоб додати більше обсягу. Приготування страв в супи або каррі - прекрасні способи створити об'єм і задовольнити голод. Щоб додати ще більшого обсягу, додайте низькокалорійні волокнисті овочі, такі як брокколі або спаржа.

5. Переконайтесь, що ви їсте достатньо калорій

Як і у випадку з жиром, споживання занадто мало калорій не корисний для вашого здоров'я. Багато людей часто різко скорочують споживання калорій, сподіваючись схуднути більше, але насправді важче схуднути і постійно відчувати голод.

Докази
Приблизно через три дні екстремального обмеження калорій ваш організм знижує метаболізм, що ускладнює схуднення. У свою чергу, вам потрібно їсти менше калорій, щоб схуднути, оскільки ваш метаболізм погіршується. Наприклад, люди з серйозними порушеннями харчування, такими як нервова анорексія, мають надзвичайно низькі калорійні потреби через наслідки голодування - деякі навіть підтримують свою вагу, вживаючи менше 1000 калорій на день.

І звичайно, якщо ви не їсте достатньо, ви відчуєте себе дійсно голодний.

Рекомендація
Як правило, з'їдайте не менше 20% від споживання, яке потребує обслуговування, кількість калорій, необхідних для підтримки ваги. Наприклад, якщо ви підтримуєте свою вагу на 2000 калорій, ви повинні з'їдати не менше 1600 калорій на день. Це гарантує, що ви не занадто різко обмежуєте свої калорії та безпечно худнете, не відчуваючи великих голоду.

Заключне слово

Дієта не завжди проста, але ви можете зробити її більш керованою, зменшивши голод. Замість того, щоб страждати, дотримуйтесь розумної дієти: вживайте більш об'ємну, низькокалорійну їжу, бажано з великим вмістом клітковини, і переконайтеся, що споживаєте багато жиру та калорій. Зрештою, запорука успішного дотримання дієти - це дотримання дієти, що стане набагато простіше, як тільки ви освоїте контроль над голодом.

Які методи ви використовували, щоб перестати бути таким голодним під час дієти?