Кращі природні засоби для сну та методи боротьби з безсонням

Безсоння - складний звір і має безліч різних причин. Як ви визначаєте свою безсонність? Вам важко засинати, чи ви виявляєте, що занадто рано прокидаєтесь? Чи є ваша безсоння наслідком хронічного болю чи якогось іншого стану? Ви лежите неспані через стрес на роботі чи переживаєте за гроші?

Хоча існує кілька ліків, що продаються без рецепта, і які відпускаються за рецептом, які допомагають при безсонність, вони бувають з великою кількістю побічних ефектів, включаючи денне млявість і навіть залежність. Тому використання природних засобів для сну часто є більш здоровим вибором.

Безсоння може запуститися у вашій родині

За даними деяких досліджень, порушення сну можуть бути генетичними. Моя бабуся та прабабуся були сумнозвісними безсонням, і ми з татом успадкували нещасну тенденцію бути поруч у всі години ночі. Ми обидва відмовляємось приймати снодійні таблетки за рецептом, і я витратив роки на дослідження та експерименти з різними засобами та методами сну, намагаючись знайти природну, здоровішу комбінацію, яка працює.

На сьогоднішній день я дізнався, що немає "магічної кулі", тим більше, що моє безсоння виявляється генетичним. Однак я в середньому більше сплю, використовуючи природні засоби, ніж я б взагалі нічого не використовував. І сон, який я отримую, навіть коли рано прокидаюся, має кращу якість. Це означає, що більшість днів, навіть маючи п’ять і менше годин сну, я вмію функціонувати досить добре.

Види безсоння

Безсоння не діагностується за годинами сну, які ви отримуєте щовечора; у кожної людини є різний поріг кількості сну, який їм потрібен, щоб прокинутися, відчувши себе спокійним і готовим до дня. Швидше за все, безсоння діагностується ушкодженнями або стражданнями, які ви відчуваєте, якщо регулярно ви не отримуєте достатньо якісного сну, щоб ефективно працювати протягом дня.

Якщо ви часто починаєте день, відчуваючи, що вас наїхав сміттєвоз, то напевно у вас безсоння.

Існує безліч різних видів безсоння:

Коригування (гостре) безсоння

Безсоння коригування, яке також називають гострим безсонням, - це зазвичай короткочасний епізод безсоння, що випливає з життєвих подій, таких як стрес, нова робота, смерть подружжя чи коханої людини чи інші великі життєві зміни.

Хронічне безсоння

Безсоння вважається «хронічним», коли у вас виникають труднощі зі сном принаймні три дні на тиждень, три місяці або довше. Хронічне безсоння може мати безліч причин.

Напад безсоння

Напад безсоння - це коли у вас виникають труднощі із засинанням на початку ночі. З настанням безсоння ви регулярно лежите неспання годинами після того, як світло вимкне.

Технічне обслуговування безсоння

Підтримка безсоння - це неможливість заснути. З безсонням, що підтримує, ви регулярно прокидаєтесь посеред ночі і вам важко, якщо не неможливо, повернутися спати.

Інші причини безсоння

Національний фонд сну стверджує, що безсоння також може бути викликане певними медичними умовами; це називається коморбідним безсонням. Деякі стани, які можуть викликати безсоння, включають:

• Алергія
• Шлунково-кишкові проблеми (наприклад, рефлюкс)
• Ендокринні проблеми (такі як гіпертиреоз)
• Артрит
• Астма
• Неврологічні стани (наприклад, хвороба Паркінсона)
• Хронічний біль
• Біль у попереку
• Синдром неспокійних ніг (RLS)
• Апное сну
• Психіатричні симптоми, такі як депресія та тривожність

Багато ліків, які приймаються для лікування цих станів, також можуть викликати безсоння. Крім того, безсоння часто збільшується у віці. Жінки також частіше хворіють на безсоння, ніж чоловіки.

Природні засоби для сну краще

Недостатність сну, особливо на тривалий термін, може бути руйнівним. Це негативно впливає на ваші емоції, продуктивність праці та загальну якість життя.

За даними Центрів контролю захворювань (CDC), люди з недостатністю сну частіше страждають від хронічних захворювань, таких як гіпертонія, діабет, депресія, ожиріння, рак, підвищення смертності та зниження якості життя. Крім того, недостатність сну пов’язана з незліченними аваріями на транспортних засобах, нещасними випадками на робочому місці та медичними та професійними помилками.

На щастя, існує безліч природних засобів для сну, які можуть допомогти вам заснути, спати і відчувати якісніший сон протягом ночі.

1. Мелатонін

Мелатонін - це гормон, який природним чином виробляється в мозку, щоб допомогти регулювати цикли сну і неспання. Циркадний ритм вашого тіла, який є вашим власним унікальним циклом сну / неспання, - це те, що впливає на кількість мелатоніну, який виробляє ваш мозок. Кількість світла, якому ви піддаєтесь щодня, також відіграє важливу роль у виробництві мелатоніну. Розуміння того, як світло і темрява впливають на ваш мелатонін, може допомогти вам краще заснути.

За даними Національного фонду сну, потрапляння світла стимулює нервовий шлях у сітківці, який веде безпосередньо до гіпоталамуса, тієї частини вашого мозку, яка контролює основні функції, такі як спрага, голод та сон. У гіпоталамусі знаходиться надбласткове ядро ​​(SCN), яке спілкується з іншими частинами вашого мозку для контролю гормонів, температури тіла та інших елементів, що сприяють вашим почуттям неспання чи сонливості.

Після того, як ви вранці потрапляєте до світла, ваш SCN запускає передачу, передаючи сигнали, щоб температура тіла піднімалася і кортизол вивільнявся. Ці функції - це те, що допомагає вам прокинутися природним шляхом. Увечері, коли ви піддаєтеся більшої темряви, SCN сигналізує вашому мозку вивільнити мелатонін, який допомагає заснути..

Мозок кожного вивільняє різні рівні мелатоніну, саме тому прийом добавки мелатоніну може допомогти вам краще спати вночі. БАД становить від 1 мг до 10 мг. Жувальна добавка, прийнята за півгодини до сну, може допомогти вам швидко заснути; це корисно, якщо ви страждаєте від гострого або запущеного безсоння. Мелатонін з тимчасовим вивільненням, коли мелатонін виділяється повільно протягом ночі, буде більш ефективним, якщо ви страждаєте від підтримуючого безсоння.

Якщо ви вирішили приймати добавки, почніть з найменшої можливої ​​дози. У більш високих дозах мелатонін може змусити вас відчувати себе втомленим і сонним протягом дня. Також важливо приймати мелатонін безпосередньо перед звичайним сном; прокидання вночі і прийом мелатоніну для сну також може призвести до денного млявості, особливо при більш високих дозах.

Ви також можете природним чином збільшити мелатонін вашого організму. Наприклад, затемнення вогнів за годину до сну скаже вашому SCN почати випускати мелатонін. Однак перебування під яскравим світлом або піддаючись впливу штучного блакитного світла (наприклад, світла, яке випромінюють ноутбуки та мобільні телефони) подасть вашому мозку потужний сигнал про те, що все ще денне світло.

Це затримує вивільнення мелатоніну і ускладнює засинання. Щоб краще спати, уникайте всіх електронних пристроїв за дві-три години до сну. Це особливо важливо для дітей та підлітків.

2. Молочний овес

Молочний овес, також відомий як Авена Сатива, Овес молочного насіння, або зелений овес - це настоянка, виготовлена ​​з рослини вівса. Овес збирають рано, перш ніж зерно затвердіє в овес, який ми їмо на сніданок. Під час цього етапу, який триває лише тиждень, молочний сік можна вичавити з недоношених зерен. Цей сік багатий калієм, залізом, кальцієм і магнієм, а також вітамінами А, В-комплексом і С.

Молочний овес є благом для нашої центральної нервової системи. Настоянка може допомогти заспокоїти тривогу, полегшити психічне виснаження, пов’язане з депресією або щоденним стресом, а також допоможе при безсонність.

Молочний овес діє як бальзам для вашої нервової системи, особливо коли ви пережили тривалий стрес (а це включає стрес від тривалого безсоння). Якщо ви виявите, що ви дратівливі або плакаєте над найдрібнішими речами, вивертаючись у гнівні спалахи, не в змозі зосередитись або відчуваєте проблеми з травленням через стрес, то молочний овес може допомогти..

Молочний овес - це не миттєве лікування. Хоча ви, ймовірно, будете відчувати себе спокійніше через годину після прийому трави, вона найбільш ефективна при використанні з часом. Регулярне споживання протягом тижнів і місяців допоможе стабілізувати і зміцнити вашу нервову систему, а також зробить почуття омолодження вдень і спокійніше вночі.

Незважаючи на те, що травники вже століттями знають, що Чумацький Овес може допомогти відновити сон, існує мало медичних досліджень, які підтверджують це. Натомість дослідники зосередили свою увагу на здатності молочного вівса покращувати роботу мозку та зосереджуватися.

Дослідження, опубліковане в Журналі альтернативної та додаткової медицини, виявило, що Чумацький Овес сприяв поліпшенню когнітивних функцій у учасників. В іншому дослідженні, опублікованому в Nutritional Neuroscience, дослідники виявили, що Молочний Овес не тільки покращив когнітивні функції, але й покращив швидкість роботи.

Я вже кілька років приймаю Молочний овес; це була одна з небагатьох трав’яних настоянок, яку моя акушерка сказала, що її можна безпечно приймати, коли я була вагітна і переживала надзвичайне безсоння. Зараз я приймаю Молочний Овес щодня, вранці та прямо перед сном. Я твердо вірю, що це допомагає сприяти моєму загальному самопочуттю та розслабленню вночі.

Ви можете знайти молочний овес у багатьох магазинах здорової їжі (хоча це не так широко, як багато інших трав.) Я використовую молочне насіння Gaia's Wild Wild Oats.

3. Екстракт пасифлори

Пасифлора, або P. incarnata, - лаза, яка родом з Південно-Східної Америки; однак його також вирощували в Європі століттями, коли найдавніші дослідники повернули живці прекрасної рослини.

Травники швидко виявили, що пасифлора може використовуватися для зменшення стресу, мінімізації тривоги та заспокоєння нервової системи. Заспокійливі властивості пасифлора також роблять його ефективним засобом проти безсоння.

У дослідженні, опублікованому в «Фітотерапевтичному дослідженні», було встановлено, що учасники відчували кращий якість сну після вживання чаю з пасифлорою порівняно з плацебо. Ще одне дослідження, опубліковане в «Альтернативній медицині огляду», виявило, що коли пасифлора давали щурам, це значно подовжувало час сну.

Пасифлора також може бути ефективним засобом проти тривоги. Дослідження, опубліковане в журналі Anesthesia and Analgesia, виявило, що пацієнти, які отримували пасифлора до операції, відчували менше занепокоєння, ніж пацієнти, які приймали плацебо.

Пасифлора буває декількох різних форм; ви можете вживати його як добавку, як настоянку і як чай (що дуже смачно). Я використовую настоянку, і для мене вона була найбільш ефективною з трьох.

4. Валеріана

Валеріана, або Valeriana officinalis, є рідним для Європи та деяких частин Азії. Трава є відносно відомим засобом сну. Ви можете знайти валеріану в багатьох чайних снах і безрецептурних засобах сну. Валеріана використовується з другого століття, щоб полегшити безсоння та заспокоїти нервозність та тривожність. Про переваги трави описав навіть Гіппократ, батько сучасної медицини.

У дослідженні, опублікованому в Journal of Psychopharmacology, виявлено, що валеріана ефективна для сприяння регулярному глибокому сну. Однак позитивні зміни в режимі сну не є негайними; траву потрібно використовувати не менше двох-трьох тижнів, щоб впливати на сон. Це робить валеріану ефективним засобом, якщо у вас хронічне безсоння, але малоефективним для безсоння, пов’язаного з короткочасними подіями, такими як затримка струму..

Аналіз, опублікований у журналі Sleep Medicine, розглядав 18 останніх досліджень валеріани. Дослідники дійшли висновку, що валеріана буде ефективним лікуванням безсоння.

У чаях і навіть деяких настоянках валеріану часто поєднують з іншими заспокійливими і розслаблюючими травами, такими як хміль або меліса. Можна приймати настоянку валеріани самостійно або спробувати суміш. Екстракт сну для догляду за травами гірської троянди особливо хороший.

Інші методики покращення сну

Окрім натуральних рослинних засобів, існує безліч інших способів, як можна заохотити довший і спокійніший сон:

• Отримати більше вправ. Щоденні фізичні вправи вже не раз перевірені як одне з найкращих природних засобів від безсоння. Я займаюся йогою щодня, і я більше сплю при регулярних фізичних вправах. Намагайтеся уникати фізичних вправ за годину-дві до сну; занадто велика активність може тримати вас неспаними. Виняток з цього - заспокійлива, нічна йога або рутина T'ai Chi, яка може допомогти розслабити м’язи та заохотити сон.
• Дотримуйтесь регулярного сну. Лягати спати щовечора в один і той же час допомагає регулювати свій циркадний ритм, що допоможе вам заснути і спати..
• Не дивись на годинник. Ніщо не є більш дивовижним, ніж дивитися на годинник годину за годиною, підкреслюючи, що "ти ніколи не спишся". Щоб протистояти спокусі, поверніть її до стіни або поставте повідомлення про неї після часу, перш ніж лягати спати.
• Уникайте електроніки. Пам'ятайте, синє світло комп’ютерів та мобільних телефонів може спричинити загрозу виробництву мелатоніну. Якщо ви прокинетесь вночі, не вмикайте електронний пристрій. Читайте натомість книгу чи медитуйте.
• Їжте легку вечерю. Важкі обіди можуть змусити вас почувати себе некомфортно, особливо коли ви лежите. Спробуйте їсти легку, здорову їжу на вечерю. Ви також можете спробувати з'їсти легку закуску прямо перед сном; продукти, що містять триптофан (такі як яйця, сир та індичка), також можуть допомогти вам заснути.
• Не залишайтеся в ліжку. Якщо ви все ще кидаєтесь і повертаєтеся через 30 хвилин, зазвичай краще встати і зробити щось розслабляюче. Причина полягає в тому, що безсоння може стати звичкою, і якщо ви залишаєтеся в ліжку, турбуючись про те, що ви не спите, це може змусити ваш мозок прокинутися в майбутньому. Підсвідомо ваша ліжко стає місцем, де ви «хвилюєтесь», а не спите. Замість того, щоб лежати там, коли ви засмучуєтеся, приготуйте чашку чаю Sleepytime або прочитайте улюблену книгу.

Заключне слово

На сьогоднішній день я зрозумів, що безсоння - це не те, що я можу «лікувати» і позбутися повністю. Це те, що мені доведеться прожити все життя. Я вважаю всі ці трави та методи частиною мого інструментарію для боротьби з безсонням. Я також виявив, що мені доведеться регулярно обертати ці інструменти, щоб вони залишалися ефективними.

Наприклад, через місяць я можу приймати мелатонін і молочний овес. Наступного місяця я можу вживати валеріану та пасифлора прямо перед сном. Однак деякі прийоми, такі як йога та здорове харчування, є частиною мого розпорядку дня і ніколи не змінюються. Усі ці речі разом допомагають мені впоратися з безсонням.

Якщо у вас проблеми зі сном, вам, можливо, доведеться спробувати кілька різних засобів, або навіть кілька комбінацій, щоб знайти суміш, яка працює. І ви можете виявити, як я, що це допомагає обертати засоби захисту.

Що ви використовуєте, щоб краще спати вночі?