10 бальних вправ BOSU для розробки вашого ядра та покращення балансу

Ознайомтеся з цими рухами на тілі, які ви можете зробити на BOSU, і поговоріть з особистим тренером або інструктором з фітнесу, щоб отримати ще більше ідей.

Вправи з м'ячем BOSU

Цей режим фітнесу для повного тіла вимагає рівноваги та координації для виконання вправ на нестійкій поверхні. Спробуйте це вдома або в тренажерному залі, щоб отримати цікавий новий спосіб поєднати тренування - і підготуватися до занять своєю основою.

1. Зал BOSU

Зал BOSU працює на всій вашій нижній частині тіла (глютенів, підколінних суглобів, чотирикласників і телят), і все це піддає вам баланс і координацію.

1. Поставте кульку BOSU на землю пластиковою платформою зверху вниз.
2. Встаньте два-три фути за м'ячем. Потім правою ногою ступіть вперед і надійно поставте праву ногу на центр надутого купола BOSU.
3. Коли ви набули рівноваги, зігніть обидві коліна і опустіть тіло в простір, поки обидва коліна не сформують кути на 90 градусів і ліве коліно не наблизиться до дотику до землі.
4. Протягом цього руху тримайте тулуб вертикально і високо, стегна спрямовані вперед.
5. Переверніть рух і поверніться до стояння.
6. Повторіть вправу 10 - 15 разів на одній стороні, перш ніж переходити на іншу сторону.

2. LUWE і Скручування BOSU

Щоб посилити міцність основи під час роботи з нижньою частиною тіла, використовуйте м'яч BOSU як вагу, тримаючи його в руках.

1. Встаньте вертикально, стискаючи м'яч BOSU прямо перед тілом, тримаючи обома руками BOSU за ручки. Лікті слід зігнути і підтягнути до боків.
2. Зробіть крок вперед правою ногою, приблизно на два-три фути. Праву ногу висадіть на землю, дозволяючи лівій п'яті підніматися вгору від землі.
3. Підтримуючи тулуб високим, зігніть обидва коліна, опустивши ліве коліно до землі.
4. Опускаючись, виверніть тулуб праворуч так, ніби намагаєтесь торкнутися лівого ліктя до правого коліна.
5. Переверніть рух, крутячи тулуб назад до центру, стоячи вертикально.
6. Повторіть 10 - 12 разів з кожного боку.

3. BOSU Pushup

Працюйте своїм основним, коли ви також кидаєте виклик грудям та трицепсам під час цієї вправи на верхню частину тіла.

1. Покладіть закруглену сторону кулі BOSU на землю і ставте на коліна позаду неї.
2. Покладіть руки долонею вниз по обидві сторони діаметра платформи BOSU і ступіть ступнями прямо за собою, тримаючи тіло прямо. Ви повинні знаходитись у стандартному положенні віджимання.
3. Зігніть лікті і опустіть груди до платформи BOSU.
4. Коли ваші лікті утворюють кут на 90 градусів, переверніть рух і притисніть назад до положення віджимання.
5. Повторіть 8 - 12 разів, відпочиньте та виконайте ще два набори.

4. Накладний присідання BOSU

Обробіть ноги, серцевину та плечі, використовуючи м'яч BOSU як вагу під час цієї вправи присідання.

1. Встаньте з ногами на ширину плечей, м'яч BOSU в руках перед тілом.
2. Затискаючи ручки BOSU, використовуйте обидві руки, щоб натиснути на BOSU безпосередньо над головою.
3. З цього положення наведіть стегна назад і присідайте вниз, опускаючи задник назад і між колінами, ніби ви сидите в кріслі. Тримайте руки витягнуті над головою, а п’ятки стоять на землі протягом усього цього руху. Крім того, переконайтесь, що ви тримаєте коліна у відповідність до пальців ніг під час виконання присідання.
4. З нижнього положення присідання переверніть рух і поверніться до стояння.
5. Виконайте 12 - 15 вправ, відпочиньте і повторіть ще два рази.

5. BOSU Спліт присідання

Розділений присідання, виконаний на м’ячі BOSU, творить чудеса для вашої нижньої частини тіла. Окрім зміцнення стегон, сідниць і ніг, він також кидає виклик вашому ядру, націлює кожну ногу в односторонньому порядку, і працює на невеликі м’язи стопи і голеностопа, щоб покращити рівновагу.

1. Поставте кульку BOSU на землю, а платформа повернена вгору. Встаньте праворуч від м'яча, щоб права нога була близько однієї-двох футів від самої БОСУ.
2. Поставте ліву ногу в центрі кулі BOSU і злегка відведіть ліві пальці від тіла.
3. Наведіть стегна назад і рухайтеся в присідання, зігнувши коліна, опускаючи задню спину і між ногами. Якщо хочете, піднімайте руки перед грудьми, коли ви присідаєте назад.
4. З нижнього положення присідання натисніть на ноги і переверніть рух, повернувшись до стояння.
5. Повторіть вправу 10 - 12 разів, перш ніж перейти на іншу сторону м’яча BOSU. Виконайте щонайменше два набори з кожного боку.

6. Міст BOSU

Киньте виклик своєму прикладу, працюючи на стабілізуючих м'язах стегон, виконуючи міст BOSU.

1. Поставте BOSU на землю, бік платформи вниз, і сідайте прямо за м'яч.
2. Поставте ноги на центр кулі і ляжте назад, коліна зігнуті і спрямовані в бік стелі.
3. Нехай руки лягають поруч з вашими сторонами, а долоні для стійкості.
4. Візьміть пухирці та стегна, і використовуйте глютени, натискаючи стегнами від землі, поки ваше тіло не сформує пряму лінію від плечей до колін..
5. Затримайтеся в положенні на три секунди, потім опустіть стегна назад до землі, зупинившись безпосередньо перед тим, як глютени зроблять контакт з підлогою..
6. Повторіть 15 - 20 разів перед відпочинком. Виконайте два-три набори.

7. Планка БОСУ

Планові вправи спрацьовують все, починаючи від ваших плечей і грудей, до ваших кісток, стегон і квадратиків. Зробити рух важче, виконуючи навички, балансуючи на м’ячі BOSU.

1. Поставте BOSU на землю, стороною платформи вниз. Станьте на коліна за м'ячем і нахиліться вперед, розміщуючи передпліччя трохи поза центром м'яча, щоб ваша вага рівномірно врівноважувався між ними.
2. Зробіть ноги позаду себе, щоб ваші пальці ніг і кулі ніг були єдиними іншими речами, що торкаються землі. Ваше тіло повинно утворювати пряму лінію від п'ят до голови.
3. Затримайте позицію на 30 - 60 секунд, тримаючи гнійник і затягнутий. Не дозволяйте стегнам опускатися, а спина хитатися.
4. Відпочиньте 15 - 20 секунд, потім повторіть двічі.

8. Дестафта балансу BOSU без ваги

Вправа з тупиком орієнтована на ваші суглоби та глютени. Коли виконується на балі BOSU, тупик також спрямовується на ваше ядро ​​та стабілізатори щиколоток.

1. Покладіть BOSU на землю зі стороною купола вниз.
2. Обережно ступайте лівою ногою на платформу BOSU, орієнтуючи її на м’яч. Як тільки ви відчуваєте себе стабільно, обережно підніміть праву ногу з землі, переклавши всю вагу на ліву ногу, щоб ви стояли на лівій нозі на м’ячі.
3. З цього положення обережно наведіть тулуб вперед, піднімаючи праву ногу назад, тримаючи і ступню, і тулуб прямо.
4. Досягайте прямо вниз руками, ніби ви намагаєтесь торкнутися пальців ніг.
5. Коли ваше тіло утворить форму «Т», напружте м’язи лівої ноги і задника і стисніть свої суглоби, «підтягуючи» тіло назад до стояння.
6. Повторіть 12 разів на лівій нозі перед переходом на іншу сторону.

9. BOSU V-Up

Робіть свій гнійник і кидайте виклик своєму балансу, виконуючи бонуси BOSU.

1. Поставте кульку BOSU на землю, стороною платформи вниз.
2. Сядьте на центр купола, руки в сторони, коліна зігнуті, а ноги на підлозі.
3. Підніміть ноги від підлоги і відведіть коліна до грудей, поки тіло не утворить тугий «V» зі зігнутими колінами..
4. Тримаючи губку щільно, обережно випрямляйте ноги, нахиляючись тулубом назад. Дозвольте випрямити руки, а руки під час цього руху пройти повз стегна. Нахиляйтеся назад, поки не побоюєтеся втратити рівновагу.
5. Зворотним рухом і відводьте себе до сидіння, коли ви приводите коліна назад до грудей.
6. Виконайте від 15 до 20 повторів до відпочинку і повторення два-три рази.

10. BOSU Burpee

Для швидкого сплеску кардіо та силових тренувань спробуйте BOSU burpee.

1. Встаньте злегка зігнутими колінами, тримаючи BOSU перед вашим тілом, платформу, звернену до вас, лікті притягнуті до тіла.
2. Нахиляючи стегна назад, коли ви присідаєте, кладучи купол BOSU на землю.
3. Стрибайте ноги прямо за собою, щоб ваше тіло утворювало пряму лінію від п’ят до голови, як ніби ви були в положенні віджимання.
4. Стрибайте ногами назад у вихідне положення та встаньте, піднімаючи м'яч BOSU прямо над головою.
5. Виконайте вправу стільки разів, скільки зможете за 60 секунд.

Заключне слово

Вам не потрібно мати велику екіпіровку, щоб досягти відмінних тренувань на тілі. Зосередьтеся на тому, щоб отримати максимум від одного або двох предметів тренажерів, а не витрачати тонни готівки на кожну нову примху.

Хоча м'яч BOSU - це чудовий предмет обладнання для тренувань, якщо у вас немає 100 доларів, щоб викласти на свій м'яч, спробуйте тренування без обладнання. Не замислюйтесь про те, що вам потрібно мати багато грошей, щоб прийти у форму - досягнення фітнесу - це відданість і відданість, управління часом та трохи ноу-хау. При правильному психічному ставленні ви за короткий час будете в чудовій формі.

Який улюблений предмет обладнання для тренувань? Ви коли-небудь пробували м'яч BOSU?