10 вправлених вправ на барі для тіла, які ви можете робити вдома

Найпростіший спосіб додати вагу рутині вправ - придбати штанги для тіла. Ці зважені бруски довгі та легкі в захваті, як і штанги, які ви знайдете в тренажерних залах. Різниця полягає в тому, що замість того, щоб додавати вагу до кінців штанги, сама штанга зважується, розміром від 3 фунтів до приблизно 40 фунтів кожен.

Тримаючи вдома пару таких брусків (як правило, середньої ваги, від 10 до 20 фунтів), ви можете додати вагу звичайним вправам, таким як присідання та випади, а також надає вам інструмент для виконання зміцнення верхньої частини тіла такі рухи, як біцепси, локони, плечові натискання та натискання на груди. Розраховуйте витратити від 30 до 60 доларів на більшість барів середнього класу.

Вправи та тренування в барі для тіла

1. Присідання

Зміцнюйте всю нижню частину тіла і серцевину, виконуючи присідання. Виконайте три набори від 10 до 15 повторень, продовжуючи виконувати повтори, поки останній-два майже не важкі для виконання.

1. Покладіть смужку тіла через плечі, за шию.
2. Встаньте з розставленими ногами на ширині плечей, пальці ніг злегка витягнуті.
3. Наведіть стегна назад і присідайте, ніби ви сидите спиною на стілець.
4. Продовжуйте опускати задник до підлоги, поки ваші стегна не будуть паралельними підлозі. Обов'язково тримайте коліна підрівняні до пальців ніг під час виконання вправи.
5. Переверніть рух і поверніться до стояння.

2. Зал

Як і присідання, зал орієнтований на всю нижню частину тіла, а також кидає виклик балансу та координації. Виконайте три набори від 10 до 15 повторень, так що останні один або два повторення одного набору майже важко виконати.

1. Покладіть смужку тіла через плечі, за шию.
2. Встаньте з ногами на ширину плечей. Крок вперед правою ногою, приблизно на два-три фути, саджаючи ногу на землю, дозволяючи лівій п'яті піднятися з землі.
3. Зігніть обидва коліна і опустіть ліве коліно до землі, зупинившись (або безпосередньо перед торканням) до підлоги. Якщо ви вирішите торкнутися коліна до підлоги, це абсолютно добре, але переконайтеся, що ви не використовуєте коліно як «милицю» для вправи, накладаючи вагу тіла на коліно, коли ви закінчите рух. Крім того, опускаючись, не забудьте тримати тулуб вертикально і вперед.
4. З нижнього положення переверніть рух, натискаючи на передню п’ятку, коли ви встаєте, і відведіть праву ногу назад у вихідне положення.
5. Повторіть на протилежному боці. Коли ви провели забіг у кожну сторону, ви зробили одне повторення.

3. Curtsy Lunge

Кучерявий випадок схожий на стандартний зал, але він більше націлений на викрадачів - м’язи, що бігають по зовнішній стороні стегон і стегон. Вам потрібно бути особливо обережним щодо форми, оскільки положення злегка незграбне, тому виконайте рух, дивлячись у дзеркало перші кілька разів, коли ви це зробите. Зробіть два набори від 10 до 12 повторень.

1. Покладіть смужку тіла через плечі, за шию.
2. Встаньте з розставленими ногами на ширині плечей, коліна трохи зігнуті, ноги трохи підведені назовні.
3. Відступіть ліву ногу назад, схрестивши її за праву ногу, посадивши м'яч лівої ноги приблизно на два фути позаду і трохи праворуч від правої ноги, ніби ви збираєтеся завитись.
4. Переконайтесь, що ваші коліна розташовані в руці, і зігніть обидві коліна, опустивши ліве коліно до підлоги. Ваші коліна повинні слідувати пальцями ніг (залишатися в черзі) протягом усього руху, а права стопа повинна залишатися міцно посадженою.
5. Тримайте тулуб вертикально і спрямований вперед протягом усього залу.
6. Коли ваше ліве коліно майже торкнеться землі, переверніть рух і поверніться до стояння, натискаючи через м’яч лівої ноги, щоб вийти вперед у вихідне положення. Повторіть на протилежному боці. Коли ви виконали по одному сну з кожної сторони, ви виконали одне повторення.

4. Дедлайф

Дедлайф орієнтований на глютени та підкоси. Зверніть пильну увагу на форму, пам’ятаючи, що це не вправа на спину. Виконайте три набори від 12 до 15 повторень.

1. Встаньте з ногами на ширину плечей, тримаючи планку тіла горизонтально поперек стегон, обхопивши планку обома руками.
2. Зігніть злегка коліна і підведіть стегна назад, спрямовуючи тулуб вперед на стегнах.
3. Підтягніть серцевину, глютени та підкоси і продовжуйте рухатися вперед, опускаючи планку тіла прямо перед ногами, коли вона наближається до підлоги.
4. Коли ви відчуваєте гарне розтягнення вздовж підколінних суглобів, зупиніть рух вперед і підтягніть ноги, використовуючи підкоси і глютени, щоб «витягнути» тіло назад у вихідне положення, не використовуючи нижню спину, щоб випрямити себе.

5. Теля піднімає

Отримайте ноги вбивць, додавши вагу до свого стандартного підвищення телят. Виконайте три набори від 20 до 30 повторень.

1. Покладіть смужку тіла через плечі, за шию.
2. Розставляючи ноги в тазобедрених суглобах, зігніть коліна дуже злегка, тільки щоб вони не були «м'якими».
3. Натискайте на кульки ніг і піднімайте п’яти від підлоги, піднімаючись на ноги як можна вище.
4. З найвищого положення обережно опустіть п'яти назад на підлогу, зупиняючись безпосередньо перед тим, як вони торкнуться землі. Продовжуйте вправу, поки ви не виконали набір.

6. Схилений рядок

Важко орієнтуватися на спину, коли займаєтесь фізичними вправами вдома, але зігнутий ряд - це чудова вправа для цієї мети. Виконайте два-три набори від 10 до 15 повторень.

1. Встаньте з розставленими стегнами в стопах, тримаючи смужку тіла горизонтально по стегнах, стискаючи її обома руками. Ви можете стискати його долонями, зверненими до вашого тіла, або подалі від тіла, залежно від уподобань.
2. Наведіть стегна назад і нахиліться тулубом вперед, притулившись до стегон, поки ваше тіло не сформує кут у 45 градусів. З цього положення дозвольте рукам звисати прямо з плечей, щоб штанга тіла висіла прямо під ними.
3. Напружте м’язи спини і підтягніть лікті до тіла, стискаючи лопатки разом, коли ви підводите планку тіла до талії.
4. Переверніть рух і опустіть вагу у вихідне положення.

7. Одноручний рядок

Однорядний ряд дуже схожий на зігнутий ряд, але дозволяє націлювати на кожну сторону вашого тіла в односторонньому порядку, вечірній м'язовий дисбаланс. Виконайте два набори від 8 до 12 повторень з кожного боку.

1. Встаньте з ногами на ширину стегна, коліна трохи зігнуті. Тримайте смужку тіла в правій руці, прямо біля правого стегна, так, щоб штанга була приблизно паралельна землі, утворюючи ногу з нижньої літери «t».
2. Наведіть ліву ногу вперед на кілька футів, посадивши ногу на землю, зберігаючи також праву ногу.
3. Наведіть вперед на стегнах, тримаючи спину прямою, а ліву руку покладіть на ліве стегно для рівноваги.
4. Дозвольте правій руці висіти прямо під правим плечем, щоб смужка тіла була нижче вашого плеча і утворювала паралельну лінію з верхньою частиною тіла.
5. Вичавіть праву лопатку і підтягніть м’язи спини, підтягуючи лікоть за тілом. Коли смужка тіла досягне вашого тіла, переверніть рух і обережно опустіть його назад, щоб почати.

8. Біцепс завиток

Для гойдалки не можна перемогти біцепс завиток. Візьміть його на висоту, додавши вагу штангою. Виконайте два набори від 10 до 15 повторень.

1. Встаньте з ногами на ширину стегна, коліна трохи зігнуті.
2. Тримайте планку тіла горизонтально поперек стегон, долоні повернуті до тіла.
3. Підтягніть серцевину і зігніть лікті, тягнучи смужку тіла до кінця до плечей.
4. Переверніть рух і поверніться до початку.

9. Плечовий прес

Підготуйте танк до готовності, додавши вагу рутині плечей. Плечовий прес - це лише один рух, який ви можете зробити з турніком. Почніть з виконання двох наборів з 12 до 15 повторень.

1. Встаньте з розставленими стопами в стопах, коліна трохи зігнуті.
2. Тримайте планку тіла через плечі перед шиєю, щоб долоні були спрямовані вперед, лікті зігнуті.
3. Натисніть на планку прямо вгору над головою, припиняючи просто соромлячись випрямлення ліктів.
4. Переверніть рух і опустіть штангу назад у вихідне положення.

10. Грудний прес

Хоча грудний прес традиційно виконується на лавці, немає причин, коли ви не можете його виконувати на підлозі. Чергуйте між набором грудних пресів і набором віджимань, щоб дійсно вигоріти ваші кліщі. Більшість барів тіла не є досить важкими, щоб дійсно орієнтуватися на цю групу м’язів. Виконайте три набори з 15 повторів із набором 8 натискань, що виконуються між кожним набором пресів.

1. Ляжте на землю на спині, коліна зігнуті, а ноги посаджені на підлогу.
2. Тримайте планку тіла в обох руках так, щоб вона перетинала груди, долоні спрямовані до стегон, лікті зігнуті і в бік.
3. Натисніть на штангу прямо вгору над грудьми, зупиняючись безпосередньо перед тим, як лікті випрямитись.
4. Переверніть рух і обережно опустіть штангу назад до грудей.

Заключне слово

Хоча існує маса способів додати силові тренування до вашої фітнес-рутини, бар для тіла - це відносно недорогий обладнання, який легко додати до домашнього тренажерного залу. Ці 10 вправ - це лише декілька способів включити смужку тіла у свою тренування, і з невеликою творчістю ви зобов’язані придумати нескінченний масив нових рухів. Просто закріпіть будь-яку рутину за допомогою декількох основних вправ, і не забудьте вправляти своє серце кардіо або тренувальними рухами високої інтенсивності. Якщо ви хочете дізнатися про ще більше тренувань, які ви можете зробити з власного будинку, загляньте в Aaptiv. Ви матимете доступ до понад 2500 тренувань, щодня додаються більше.

Ви коли-небудь використовували бар для тіла? Яка ваша улюблена вправа?