10 вправ та тренувань на бойовій мотузці, які потрібно додати до вашого режиму тренувань

Ще краще, коли інтервали включають форму силових тренувань для збільшення м’язової маси та покращення загального самопочуття. Бойова мотузка, також відома як бойова мотузка, - це неймовірно простий предмет фітнес-обладнання, який може робити саме це.

Безпечне використання бойової мотузки

Бойові мотузки, також відомі як бойові мотузки, мають тривалістю 30–60 футів довжиною мотузки з діаметром від 1,5 до 2,5 дюймів. Мотузка цього калібру насправді важить зовсім небагато - моя 40-футова мотузка діаметром 1,5 дюйма важить 27 фунтів. Зазвичай вони мають вкриті лещата на кінцях, і - залежно від довжини, розміру та ваги - коштують від 50 до 200 доларів.

Використовуючи бойовий мотузку, ви закріплюєте його центр на твердому нерухомому предметі, витягуєте мотузку повністю, щоб ви могли зчепити кінці в кожній руці, а потім використати серцевину та верхню частину тіла для створення хвилеподібної дії по довжині мотузка. Ця хвилеподібна дія - геній, що стоїть за обладнанням. Це вимагає неймовірної кількості всього тіла - коли рухаєте мотузку якомога швидше, ви зможете витримати кожну вправу приблизно від 15 до 45 секунд.

Хоча вправи на бойовій мотузці підходять людям на більшості фітнес-рівнів, вони трохи незвичні та потребують певного ноу-хау, щоб виконувати їх безпечно. Це хороша ідея, коли ви працюєте з особистим тренером або інструктором з фітнесу при першому використанні бойових канатів, щоб переконатися, що ви виконуєте всі вправи в правильній формі.

Слід пам’ятати про чотири важливі речі:

1. Перевірте свій якірний сайт. Переконайтеся, що ви прив’язуєте мотузку до нерухомого предмета, як дерева, стовпа чи стовпа для присідань. Хвильовий рух мотузки генерує неабияку силу, тому ви не хочете, щоб ваша опорна точка рухалася чи перевалювалась.
2. Зігніть коліна і підтягніть серцевину. У той час як ваші руки виробляють хвильовий рух мотузки, ви можете підтримувати рух лише в тому випадку, якщо все ваше тіло буде «замкнене» до атлетичної позиції. Злегка зігніть коліна, трохи нахиліть стегна назад, пересуньте вагу на п’ятах, щоб тіло було стійким, і, перш за все, затягуйте свій гнійник. Якщо ви цього не зробите, ви, швидше за все, втратите рівновагу і будете витягнуті вперед силою мотузки.
3. Використовуйте свій діапазон руху. У кожного різний рівень сили верхньої частини тіла та різний діапазон руху плечей. Перемістіть мотузку таким чином, щоб було комфортно. Не гойдайте головою над головою, якщо плечі не справляються з напругою. Коли ви нарощуєте силу, продовжуйте кидати виклик собі, збільшуючи діапазон руху, швидкості та зусиль.
4. Почніть з коротких інтервалів. Коли ви розмахуєте бойовою мотузкою, 15 секунд може відчувати себе як годину. Це дійсно так важко. Пробуючи нову вправу, починайте з інтервалом 10 або 15 секунд, і коли ви звикнете до неї і набираєтеся сили, збільште довжину інтервалу до 20, 25 або 30 секунд.

Перш за все, слухайте своє тіло. Якщо щось не здається правильним, відступіться або спробуйте іншу вправу.

Вправи на бойовій мотузці

Працюючи з бойовими мотузками, ваша мета полягає в тому, щоб виходити з місця в короткий час. Виберіть будь-які чотири вправи та виконайте тренування так:

• Вправа 1: 15 секунд загальне зусилля
• Відпочинок: 15 секунд
• Вправа 1: 15 секунд загальне зусилля
• Відпочинок: 15 секунд
• Вправа 2: 15 секунд загальне зусилля
• Відпочинок: 15 секунд
• Вправа 2: 15 секунд загальне зусилля
• Відпочинок: 15 секунд
• Вправа 3: 15 секунд загальне зусилля
• Відпочинок: 15 секунд
• Вправа 3: 15 секунд загальне зусилля
• Відпочинок: 15 секунд
• Вправа 4: 15 секунд загальне зусилля
• Відпочинок: 15 секунд

Відпочиньте дві хвилини, потім виконайте всю серію вдруге. Якщо інтервали 15 секунд занадто прості, збільште їх розумно. Ось такі вправи на вибір при розробці тренувань на бойовій мотузці.

1. Половина хвиль

1. Встаньте з ногами на ширину плечей, тримаючи кінці мотузки в кожній руці. Злегка зігніть коліна і стегна і «зафіксуйте» своє серцевина.
2. Почніть змінний рух хвилі вздовж мотузки, зігнувши правий лікоть і підніміть праву руку вгору до плеча, потім опустіть праву руку, коли ви згинаєте лівий лікоть вгору, приводячи ліву руку до плеча.
3. Продовжуйте цей поперемінний рух руками якомога швидше протягом усього 15-секундного інтервалу.

2. Слайд і хвиля

1. Встаньте з розставленими ступнями на ногах, коліна та стегна трохи зігнуті, а серцевина зачеплена. Затисніть кінці мотузки обома руками, тримаючи руки разом на висоті талії.
2. Почніть хвильову дію на мотузці, згинаючи одночасно обидва лікті, підводячи руки до плечей, а потім унісон опускаючи їх. Продовжуйте цю дію якомога швидше, щоб продовжувати рух хвилі.
3. Почавши хвилю, вийдіть бічно лівою ногою, а потім - правою ногою в тому ж напрямку, щоб зустріти ліву ногу. Зробіть ще кілька кроків ліворуч таким чином, все продовжуючи махати мотузкою, потім поверніть напрямок і просуньте вправо кілька кроків.
4. Виконайте цей бічний слайд, продовжуючи одиночну хвилю мотузки протягом усього періоду інтервалу.

3. Верхній зріз

1. Встаньте з ногами на ширину плечей і тримайте кінці мотузки в кожній руці так, щоб вони були спрямовані вгору. Тримайте руки на висоті стегна, щоб почати.
2. Зігніть коліна і стегна і “зафіксуйте” своє серцевина.
3. Мета цієї вправи - здійснити штампуючий верхній зріз, чергуючись з боку в бік, оскільки мотузка створює внутрішню діагональну хвилю.
4. З вихідного положення трохи переведіть вагу вправо, коли ви пробиваєте ліву руку вгору і поперек тіла, згинаючи лівий лікоть і підводячи ліву руку до висоти плечей.
5. Негайно поверніть ліву руку назад, щоб почати, коли ви переміщуєте вагу вліво, а удар вгору і впоперек тіла, правою рукою.
6. Продовжуйте штампувати туди-назад по тілу так швидко, як це можливо, протягом усього інтервалу.

4. Потяг і хвиля

Вправа "хвиля-хвиля" поєднує напівхвилю з змінним заднім ходом.

1. Встаньте з ногами на ширину плечей, тримаючи кінці мотузки в кожній руці. Злегка зігніть коліна і стегна і зачепіть за основу.
2. Почніть змінний рух хвилі вздовж мотузки, зігнувши правий лікоть і підніміть праву руку вгору до плеча, потім опустіть праву руку, коли ви згинаєте лівий лікоть вгору, приводячи ліву руку до плеча.
3. Продовжуйте цей поперемінний рух руками якомога швидше.
4. Після запуску змінної хвилі відступіть правою ногою близько двох футів, поклавши м'яч вашої ступні на землю. Зігніть обидві коліна і опустіть спину коліном до землі, коли ви продовжуєте хвильову дію мотузки..
5. Коли ваше заднє коліно просто соромляться дотику до землі, відступіть правою ногою назад, щоб почати, і відступіть лівою ногою назад, щоб здійснити поворот на протилежній стороні.
6. Продовжуйте цю дію хвилі та хвилі протягом повного інтервалу.

5. Перпендикулярна хвиля

1. Встаньте перпендикулярно до стовпа, щоб вам довелося повернути голову до плеча, щоб побачити точку прив’язки. Наведіть кінці мотузки вгору, тримаючи їх обома руками за талію.
2. Злегка зігніть стегна та коліна та “зафіксуйте” свою основу.
3. Одним рухом зігніть обидві лікті і розсуньте кінці мотузки вгору і злегка назовні, так що вони закінчуються трохи вище вашого зовнішнього плеча. Негайно поверніть руки до центру тіла на талії і продовжуйте дію, щоб створити хвилю в мотузці.
4. Продовжуйте протягом повного інтервального періоду.

6. Хіп до стегна

Ця вправа повинна закінчитися відчуттям, ніби ви «перекидаєте» мотузку з одного стегна на інший.

1. Встаньте з розставленими ногами на ширині плечей, коліна та стегна трохи зігнуті, а серцевина зачеплена. Тримайте кінці мотузки в обох руках.
2. Злегка перенесіть вагу в правий бік і розташуйте руки прямо за межами правого стегна. Поверніть тулуб трохи вправо і нахиліть його трохи вперед, щоб дійсно сфокусувати вагу свого тіла над правою ногою. Це вихідне положення.
3. Одним рухом зігніть лікті та піднесіть до дуги обидві руки вгору та поперек тіла, пересуваючи вагу з правого боку на лівий. Ви повинні закінчитись з руками лише до зовнішньої сторони лівого стегна, вага якого зосереджений на лівій нозі.
4. Негайно переверніть рух і поверніть мотузку назад вгору і впоперек у вихідне положення.
5. Продовжуйте хвилю стегна до стегна протягом усього періоду інтервалу.

7. Стрибки на джеках

1. Почніть зі своїх ніг разом, тримаючи кінці мотузки обома руками за талію, щоб вони вказували вгору. Злегка зігніть коліна і стегна і зачепіть за основу.
2. Одним рухом вискакуйте обидві ноги набік, коли ви розгойдуєте руки і вгору бічно, як ніби ви робите стрибаючий домкрат.
3. Відкиньте ноги назад разом, коли ви повертаєте руки назад у вихідне положення.
4. Продовжуйте протягом усього періоду інтервалу.

8. Хлопці

1. Встаньте з розставленими ступнями на ногах, коліна та стегна трохи зігнуті, а серцевина «заблокована». Затисніть кінці мотузок обома руками на висоті талії, лікті зігнуті під кутом 90 градусів.
2. Одним рухом розсуньте обидві руки вгору та вгору боком, наскільки ви зручніше, а потім перекиньте їх назад у центр, «плескаючи» мотузку разом.
3. Негайно відкиньте мотузку назад назовні, продовжуючи плескаючий рух протягом повного інтервального періоду.

9. Бічні хвилі

1. Встаньте з ногами на ширину плечей, коліна та стегна трохи зігнуті, серцевина зачеплене. Тримайте кінці мотузки в обох руках на висоті талії, лікті зігнуті під кутом 90 градусів.
2. Одним рухом перемістіть вагу вправо, коли ви розмахуєте обома руками вправо, тримаючи лікті біля боків. Негайно пересуньте вагу вліво, коли ви розводите обидві руки вліво, тримаючи лікті біля боків. Це повинно створити бічний хвильовий рух по мотузці.
3. Продовжуйте вправу протягом повного інтервального періоду.

10. Грюкає

Хоча це одне з найбільш податкових вправ, воно також може бути одним із найбільш задовольняючих.

1. Встаньте з розставленими ступнями на ногах, коліна та стегна трохи зігнуті, а серцевина «заблокована». Затисніть кінці мотузки обома руками, дозволяючи руки висіти прямо в центрі тулуба. Наведіть назад стегна назад, опустившись в напівприсідання з вагою, зосередженою на підборах. Зупиніться, коли руки звисають прямо між колінами.
2. Одинарним рухом підірвіть тіло вгору, розгинаючи коліна та стегна, коли ви гойдаєте руки над головою. Ви можете додати стрибок до цього кроку, якщо хочете.
3. Коли ви досягнете вершини свого гойдалки вгору, сильно засуньте руки назад вниз, коли ви зміщуєте стегна назад і нахиляєтесь тулубом вперед.
4. Негайно поверніться до початку та продовжуйте рух протягом повного інтервального періоду.

Заключне слово

Вправи на бойовій мотузці, звичайно, непрості, але вони роблять для швидких, задовольняючих тренувань, які не вимагають членства в тренажерному залі. Якщо ви вирішите спробувати їх, ви, можливо, захочете вкласти гроші в пару рукавичок для тренувань - гідну пару можна придбати приблизно за 15 доларів. Затискачі на рукавичках полегшують утримання ручок мотузки, не даючи їм ковзати. Це особливо корисно, коли ваші руки потіють, що ускладнює підтримку вашої мотузки на мотузці.

Ви пробували бойові мотузки? Який ваш улюблений хід?