5 фітнес-вправ, які ви можете зробити з футбольним м’ячем
Футбольні м'ячі (як і більшість інших спортивних м'ячів) універсальні і можуть легко включатися в різні тренування. Оскільки вони призначені для того, щоб бити ногою та кидатись і підходять як для внутрішнього, так і для зовнішнього використання, ви можете легко зробити м'яч відповідно до ваших потреб. Хитрість - це знати як використовувати його. Почніть з випробувань цих вправ, потім проявіть творчість і складіть кілька власних вправ.
Використання футбольного м'яча для фітнесу
1. Дриблінг на прогріві
Контрольований удар ногою футбольного м’яча, переміщення його з вами з точки А в точку В (а не просто натискання ним прямо з точки А в точку В) називається дриблінгом. Ідея полягає в тому, щоб керувати рухом м’яча, легенько торкаючись його внутрішньою частиною стопи під час ходьби чи пробіжки, злегка тримаючи її перед тілом, тож, дійшовши до неї, можна знову постукати по м'ячу, як правило, протилежною ногою як ви продовжуєте рухатися вперед.
Дриблінг займає зосередженість, особливо якщо ви новачок у цій майстерності. Крім того, це часто вимагає зміни швидкості ходьби або бігу підтюпцем, тому що якщо ви б'єте м'яч занадто сильно (або якщо ви б'єте його під кутом), ви повинні прискорити його, щоб зловити його. Це робить його прекрасним дрилем для розминки, оскільки потрібно зосередитися, сконцентруватися та поступово збільшувати частоту серцевих скорочень.
Виберіть дві точки, приблизно на 20 - 30 ярдів один від одного, і проведіть п’ять хвилин, рухаючи м'яч вперед-назад між двома точками. Коли ви станете більш кваліфікованими, спробуйте дрибірувати, не дивлячись на кулю, або спробуйте змінити спосіб удару м'яча, експериментуючи з постукуванням його зовнішніми частинами ваших ніг замість нутрощів.
2. Накладні присідання
Присідання - вправа, яку багато людей думати вони виконують правильно, але мало хто насправді це робить. Дві поширені помилки - це накладання занадто великої ваги на м'яч ступні, коли виконується присідання (замість того, щоб класти вагу в п'яту), і нахиляти вперед стегнами і нахилятися тулубом до землі, а не тримати груди вертикально і спрямована вперед.
Один із способів допомогти виправити ці помилки - це робити присідання, тримаючи предмет над головою. Проблема полягає в тому, що багато людей починають, тримаючи ваги над головою, у вигляді гантелей або штанги - але якщо ваша форма все ще неправильна, тримаючи ваги, ви відкриваєте себе до травми.
Натомість продовжуйте розминку, виконуючи присідання, тримаючи футбольний м'яч над головою. Тримайте м'яч між обома руками з витягнутими руками прямо над плечима, врівень з вухами. Розставте ноги на стегнах відстань один від одного, а ноги злегка нахиліть назовні. Збалансуйте вагу на підборах, щоб ви могли помахувати пальцями ніг, якщо хочете. Нахиліть стегна назад, тримаючи вагу на підборах, і трохи погляньте вгору, щоб побачити футбольний м'яч. Продовжуйте сидіти стегнами назад, коли ви згинаєте коліна, опускаючи недопалок до землі, тримаючи тулуб прямим і високим. Коли ви зігнули коліна, наскільки це зручно (націлюючи принаймні на 90-градусний кут), переверніть рух і поверніться до стояння. Продовжуйте повну хвилину.
3. Ноги
Після розминки і присідань, включіть кілька прийомів інтервалу високої інтенсивності, щоб кинути виклик вашому серцю і легеням. Ноги - це саме те, що вони звучать - ви просто розміщуєте футбольний м'яч на землі прямо перед тілом, розставляючи ноги на стегнах. Тоді ви почнете бігати на місці, постукуючи верхом футбольного м’яча м'ячем вашої ноги, коли ви пробіжетесь. Отже, коли ваша ліва нога лежить на землі, м'яч правої ноги торкається верху футбольного м’яча, і навпаки. Починайте повільно, аби розвісити його (навіть ходити на місці, якщо потрібно), і поступово набирайте темп, щоб рухатися якомога швидше..
Ідея полягає в тому, щоб утримувати крани якомога легше, а також уникнути «натискання» кульки ногами, щоб він не відкотився. Щоб виправити це, потрібна концентрація та зосередженість, що ускладнює вправу.
Після того, як ви звикли до руху, ідіть так швидко, як тільки протягом 20 секунд, потім відпочиньте 10 секунд, а потім повторіть. Виконайте загалом вісім раундів.
4. Поетапні віджимання
Чудова річ у футбольному м’ячі полягає в тому, що він може додати нестабільності традиційним вправам, що дозволяє поліпшити баланс і координацію. Це тому, що при використанні м'яча для виконання стандартних вправ, таких як віджимання, м'яч котиться навколо, і невеликі стабілізуючі групи м’язів повинні займатися, щоб він постійно тримався.
Віджимання сприяють зміцненню верхньої частини тіла та серцевини, а поступовий натискання на футбольний м'яч допоможе задіяти стабілізуючі м’язи плеча, вимагаючи більшої активації ядра. Покладіть на коліна землю за футбольним м'ячем, поклавши одну руку прямо на футбольний м'яч, а одну руку на землю. Нахиліться вперед, щоб плечі були розташовані прямо над долонями.
У цей момент ви можете вирішити, чи слід робити віджимання з колінами на землі, або з витягнутими ногами. Якщо ви плануєте робити відштовхування колін, ходіть колінами назад, поки стегна не будуть розтягнуті і ваше тіло не утворює пряму лінію від колін до голови. Якщо ви плануєте робити повний віджимання, ступіть за собою ноги і врівноважте кульки ніг, розгинаючи тіло, щоб ви сформували пряму лінію від п’ят до голови.
З цього положення підтягніть серцевину і зігніть лікті, опускаючи груди до землі. Коли ви пройшли так далеко, як вам зручно (націліться торкнутися грудьми до футбольного м’яча), переверніть рух і відсуньте себе у вихідне положення. Перекиньте м'яч у протилежну руку і повторіть вправу, цього разу балансуючи іншу долоню поверх футбольного м’яча. Виконайте два набори з 8 до 10 повторень.
5. Нестабільна дошка
Нестабільна дошка може бути виконана одним із двох способів: Ви або врівноважуєте обидві руки над футбольним м'ячем, вимагаючи більшої стійкості плечей, або врівноважуючи обидві ступні зверху футбольного м’яча, вимагаючи більшої стійкості стегон. Так чи інакше, традиційна вправа на основну зміцнювальну основу береться за чіткі місця.
Стандартна дошка виконується, коли ви балансуєте на передпліччях і кульках ніг, ваше тіло повністю витягнуте і пряме, лікті прямо під плечима. Це положення тримається протягом певного періоду часу, як правило, 30 секунд або довше, оскільки ви підтягуєте ядро і тримаєте тіло стійким.
Нестабільна дошка виконується точно так само, але з додаванням більшої нестабільності та більшої складності. Якщо ви вирішили врівноважити ноги на футбольному м'ячі, розташуйте м'яч між ногами і перейдіть у положення дощок. Коли ви будете готові, рухайте однією ногою поверх футбольного м’яча, стабільно балансуйте, а потім перемістіть іншою ногою зверху м'яч. Утримуйте положення так довго, як тільки можете, тримаючи тулуб повністю прямим.
Якщо ви вирішили балансувати руками на футбольному м'ячі, розташуйте м'яч між руками і перейдіть у положення дощок, цього разу балансуючи на долонях замість передпліч. Коли ви будете готові, рухайте однією долонею поверх футбольного м’яча, стабільно врівноважуйте, а потім рухайте іншою рукою зверху м'яча прямо поруч з першою рукою, щоб великі пальці торкалися, а пальці обмотували м'яч з обох боків. Тримайте положення так довго, як тільки можете, тримаючи тулуб прямо.
Заключне слово
За допомогою дриблінгу розминки, надземного присідання, кранів на пальцях ніг, ступінчастого натискання та нестабільної дошки ви можете серйозно кинути виклик своєму тілу від голови до ніг. Кілька разів пройдіться цими вправами для тренування для повного тіла, або будьте креативні та придумайте інші способи вправи з футбольним м'ячем. Дивовижно, що ви можете зробити з інструментом, який коштує лише 20 доларів - або навіть менше, якщо ви взяли його з продажу в гаражі або магазину спортивних товарів б / у.
Ви займаєтеся фізичними вправами вдома? Які інструменти ви використовуєте, щоб зробити тренування ефективним, але недорогим?
