Сезонні афективні розлади (САД) Симптоми та лікування - 8 енергійних способів подолати зимову депресію

Сезонне афективне розлад - це форма депресії, яка виникає переважно в зимові місяці. Деякі люди називають це "зимовим блюзом" або "зимовим занепокоєнням", але психологи визначили СІД як справжній депресивний стан.

За даними CNN, до 20% населення (понад 10 мільйонів американців) певним чином страждає від сезонних афективних розладів, а 4% до 6% відчувають серйозні наслідки від стану. Статистично це найчастіше зачіпає жінок 20-х, 30-х та 40-х років, хоча це відчуває і багато чоловіків.

Як дізнатися, чи є у вас САД? За даними клініки Майо, симптоми включають:

• Депресія
• Безнадія
• Тривога
• Втрата енергії
• Соціальний вихід
• Пересичення
• Зниження інтересу до діяльності, якою ви колись насолоджувалися
• Зміни апетиту (особливо тяга до продуктів з високим вмістом вуглеводів)
• Набір ваги
• Складність концентрування та обробки інформації

Лікарі точно не впевнені, що викликає ССЗ, але вони вважають, що зменшена кількість сонячного світла в зимові місяці сприяє зниженню рівня мелатоніну та серотоніну - гормонів, що регулюють настрій. Зменшене сонячне світло також може порушити наші циркадні ритми (наш тіловий годинник), що може призвести до відчуття втоми та депресії.

8 стратегій лікування САД

Я боровся із сезонним афективним розладом роками. Я виріс у сонячній Луїзіані, але зараз живу в холодному, хмарному Мічигані. Як тільки світлі жовтневі дні починають зникати, у мене починаються симптоми. І я точно не один.

Хороша новина полягає в тому, що протягом багатьох років я самостійно придумав безліч способів боротьби з сезонними афективними розладами. Тепер мені вдається пройти зимові місяці з відносною легкістю.

Якщо ви один із багатьох людей, які страждають цим станом, ось вісім простих, недорогих стратегій подолання ССЗ.

1. Візьміть добавки з риб’ячим жиром

Я вважаю, що добавки з риб’ячим жиром є основою мого лікування САД щороку. Я вперше дізнався про ефективність риб’ячого жиру в книзі доктора Нормаль Розенталя «Зимовий блюз: все, що потрібно знати, щоб подолати сезонний афективний розлад.Він описує, хто вчені вивчали інуїтів (ескімосів) людей, які тисячі років жили в холодному суворому кліматі Арктики.

Інуїти піддаються зимовим умовам, які більшість з нас навіть уявити не може. І все-таки вони не хворіють на САД. Вони в цілому неймовірно щасливі люди. Вчені не могли зрозуміти, чому ніхто з них не відчував депресії, особливо коли їм доводиться проходити місяці без сонячного світла.

Відповіддю виявилося їхнє харчування, серед іншого, як генетика та культура. Інуїти, як і багато інших культур холодного клімату, з'їдають тонну риби холодної води. А ці риби завантажені жирними кислотами Омега-3.

Прийом добавок до риб’ячого жиру - зокрема, високоякісного риб’ячого жиру, який походить з риби холодної води, як лосось, скумбрія та оселедець - це чудовий спосіб полегшити симптоми САД. Я починаю приймати риб’ячий жир в середині-кінці жовтня і не пропускаю день, поки настане весна.

2. Отримуйте достатню кількість вітаміну D

Незалежно від пори року, я знаю, коли мені не вистачало сонця. Мій настрій знижується. Це тому, що коли ваш організм знаходиться на сонці, він створює вітамін D. Коли в організмі є дефіцит вітаміну D, це призводить до втоми та депресії.

Спробуйте випити кілька склянок молока, збагаченого молоком вітаміну D в день, або приймати добавки вітаміну D або полівітамін, який включає D. Це простий спосіб боротьби з негативними наслідками зимових коротших, темних днів.

3. Виходьте на вулицю

Коли на вулиці 20 градусів Фаренгейта і сильний вітер, вимусити себе на вулиці непросто. Але змусити себе зайнятись сонцем та легкими, безкоштовними аеробними вправами - один з найкращих способів боротьби з САД. Гуляйте, гуляйте на снігоступах, робіть сніговика - робіть все, що потрібно, щоб вийти на вулицю хоча б раз на день.

Так, важко. І так, це вимагає дисципліни. Але я обіцяю, що якщо ви будете робити це регулярно, незважаючи на похолодання кісток, це допоможе підвищити настрій та енергію.

4. Насолоджуйтесь деякою ароматерапією

Доведено, що деякі аромати, наприклад, м'ята та розмарин, змушують нас почуватись більш неспаними, настороженими та позитивними.

Я спалюю ефірні олії на своєму столі взимку, і помічаю справжню різницю у своєму світогляді, коли дихаю тими ароматами, особливо м'ятою. Також ефективні інші аромати, як сацума та лимон. Якщо у вас немає дифузора ефірного масла, його можна придбати за ціною менше 30 доларів.

5. Оточіть себе кольором

Минулого року я пофарбував кожну кімнату в своєму будинку яскравим кольором. Зрештою, я подумав, що мені доводиться дивитись на нейтральні кольори на вулиці весь час протягом зими - я впевнений, що не хочу дивитися на них і в приміщенні!

Я не міг повірити, в чому це велике значення. Моя кухня - яскравий, тосканський помаранчевий, схожий на теплий червоний захід сонця. Моя їдальня нагадує мені зелену траву. Моя спальня нагадує мені океан. Кожна кімната робить мене щасливою, тому що вона жива кольором.

Спробуйте це у власному будинку. Виберіть кімнату, в якій ви проводите багато часу, і спробуйте там яскраву фарбу. Фарбування кімнати - це чудовий доступний проект благоустрою будинку, і ви здивуєтеся, наскільки це підбирає ваш настрій. (Будьте впевнені, що ви тримаєте вікна відкритими для вентиляції, навіть якщо на вулиці холодно.)

6. Візьміть клас або розпочніть проект

Минулої зими я взяв заняття з фехтування. Цього року я беру джу-джицу.

Вступ на заняття може допомогти утримати розум від зимового похмурості, особливо якщо це клас, який виводить вас з дому та в групу людей. Візьміть клас, який вас цікавить, будь то гончарне мистецтво, зумба, в’язання, малювання фігури чи щось інше.

Крім того, використовуйте зимовий час в приміщенні, щоб втратити себе в проекті, який ви хотіли зробити якийсь час, але не обійшлися. Що б ви не вирішили, будьте зайняті тим, чим вам подобається.

7. Слухайте музику

Музика, як відомо, емоційно впливає на людей різними способами. Знайдіть музику, яка вам подобається, щось, що дійсно осяває ваше серце і змушує відчувати радість. Нехай це протікає через ваш будинок, машину чи навушники, коли ви починаєте відчувати себе вниз. Музика може відволікати вас і допомагати відмовлятись від таких речей, як зимовий холод та відсутність сонячного світла.

8. Спробуйте світлотерапію

Там є кілька видів сонячних ламп, і хоча вони коштують більше кількох літрів молока вітаміну D, вони надзвичайно ефективні для деяких людей.

Сонячні лампи розроблені для імітації вигляду сонця і підманюють ваше тіло на створення вітаміну Д-р. Я схопив пару лампочок "денного світла" з магазину обладнання та поклав їх у кілька ламп навколо будинку, щоб отримати подібний ефект.

Заключне слово

Якщо ви знайдете поради, яких тут недостатньо для управління симптомами ССЗ, варто подумати про те, щоб інвестувати у належний лайтбокс, який вважають багато лікарів та психологів одним із найефективніших методів лікування САД. І якщо ваші симптоми впливають на сон або роботу, і ви не можете самостійно їх впоратися, зверніться до лікаря.

Ви страждаєте від САД? Які стратегії ви використовуєте, щоб уникнути занадто сильних зимових днів?

(фотокредит: vonSchnauzer)