Як розвивати та вдосконалювати свій емоційний інтелект - навички та приклади

Здатність розуміти та контролювати свої емоції називається емоційним інтелектом, або EQ. І, чим вище ваш EQ, тим більше шансів на успіх у кар’єрі, ефективніше спілкуватися на роботі, мати кращі стосунки та жити здоровим, щасливим життям.

Ви також заробите більше. Talent Smart, провідна фірма з оцінки емоційного інтелекту, виявила, що професіонали з високим рівнем кваліфікації заробляють в середньому на 29 000 доларів більше на рік, ніж ті, хто має нижчі бали.

Давайте розглянемо, що таке емоційний інтелект, і що ви можете зробити для посилення власного еквалайзера.

Що таке емоційний інтелект?

Емоційний інтелект (також відомий як EI або EQ) - це ваша здатність контролювати та керувати своїми емоціями, а також розуміти та впливати на емоції інших..

Люди з високим емоційним інтелектом не дозволяють своїм емоціям керувати своїми діями чи рішеннями. Вони визнають, коли їхні емоції ось-ось зануряться в глибокий кінець, і, головне, вони знають, як панувати в цих емоціях, щоб вони не впливали негативно на когось іншого.

Емоційний інтелект - це сукупність рис особистості. Даніель Големан, психолог та автор, який вперше пішов у сферу емоційного інтелекту, виділив п'ять ключових елементів, що визначають емоційний інтелект:

1. Самосвідомість
2. Саморегуляція
3. Мотивація
4. Емпатія
5. Соціальні навички

Емоційний інтелект - це те, що приходить з буттям людини, принаймні певною мірою. Деякі люди народжуються з високим ступенем емоційного інтелекту, а інші намагаються зрозуміти, чому вони почуваються так, як вони роблять, і не можуть здатися, що хтось інший має поганий день.

Хороша новина полягає в тому, що хоча емоційний інтелект - це сукупність рис особистості, все це є рисами, які можна посилити практикою та дисципліною. Це означає, що всі ми можемо працювати над покращенням рівня EQ.

Багато переваг емоційного інтелекту

Деніел Големан вважає, що емоційний інтелект має значення більше, ніж IQ. Причина в тому, що більшу частину часу лише інтелект може отримати вас поки що. Високий IQ не допоможе вам досягти своїх цілей, успішно працювати з командою, мати здорові стосунки або процвітати в складних ситуаціях.

Емоційний інтелект, з іншого боку, може допомогти вам досягти успіху в усіх сферах вашого життя.

1. Більша задоволеність роботою та продуктивність

У дослідженні, опублікованому в The Leadership Quarterly, було встановлено, що професіонали з високим рівнем кваліфікації відчували більше задоволення від роботи та мали більш високу продуктивність, ніж ті, хто має нижчі показники EQ. Ще одне дослідження, опубліковане в Journal of Organizational Behavior, дійшло до подібних висновків: чим вищий ваш рівень кваліфікації, тим краще ваша робота.

Вища задоволеність роботою може позитивно вплинути на ваше загальне щастя, тим більше що ви проводите більшість годин неспання на роботі. Крім того, краща ефективність роботи може призвести до збільшення підвищення та підвищення кваліфікації протягом вашої кар’єри.

Talent Smart перевірив емоційний інтелект поряд із 33 іншими навичками на робочому місці та виявив, що емоційний інтелект був найсильнішим провісником ефективності, пояснюючи 58% успішності у всіх видах роботи. Крім того, вони заявляють, що 90% всіх виконавців мають високий емоційний інтелект.

2. Кращі відносини

Емоційний інтелект може призвести до кращих стосунків із вашими друзями, подружжям та партнерами та дітьми. Це також може допомогти вам створити кращі ділові стосунки зі своїм начальником, колегами та клієнтами.

У дослідженні, опублікованому в журналі "Особистість та індивідуальні відмінності", з'ясувалося, що люди з більш високим рівнем еквалайзера повідомили про більшу задоволеність особистими стосунками та менше негативних взаємодій з близькими друзями.

Емоційний інтелект дає вам можливість більш глибоко з'єднуватися з іншими, використовуючи співпереживання, співчуття та активне слухання.

3. Краще самоконтроль

«Кожен може розлютитися - це просто. Але гніватися на потрібну людину, в потрібному ступені, в потрібний час, з правильною метою, і правильно, - це непросто.”- Арістотель

Якщо ви злітаєте з ручки при найменшій роздратованості, хапайтеся за своїх колег чи дітей, коли справи не йдуть вашим шляхом, або опиняєтесь, що ви сидите на шосе, коли сидите в транспорті, ви не самотні. Кожен має проблеми з керуванням своїми емоціями та збереженням прохолоди у складних або стресових ситуаціях.

Проблема полягає в тому, що гнів може завдати великої шкоди як вам, так і оточуючим, коли він є неправильним і неконтрольованим. Але це не повинно бути таким. Як підказує цитата Арістотеля, розуміння та самоконтроль мають важливе значення для управління гнівом та спрямування його там, де він може зробити найкраще.

Розвиток емоційного інтелекту допоможе посилити ваш самоконтроль та дасть змогу краще зрозуміти сильні емоції, як гнів, щоб ви могли керувати ним чи керувати ним належним чином..

4. Менший стрес на робочому місці

Дослідження, опубліковане в Міжнародному журналі організаційного аналізу, виявило, що люди з більш високим емоційним інтелектом відчувають менше стресу на робочому місці, ніж ті, у кого нижчі показники рівня EQ. Люди з більш високими показниками EQ також мали більшу прихильність до своєї організації.

Чому? Це може бути поєднання факторів. Як правило, ті, хто має більш високі показники EQ, мають більш глибокі стосунки з колегами. Вони також не дозволяють токсичним співробітникам впливати на власне щастя та продуктивність. Ці два фактори можуть значно зменшити напругу на роботі.

5. Більше щастя

"Ніхто не може змусити вас почувати себе неповноцінними без вашої згоди". - Елеонора Рузвельт

Люди з високим ступенем емоційного інтелекту знають, що робить їх щасливими, і, найголовніше, вони не дозволяють іншим обмежувати своє особисте щастя. Вони розуміють, що вони, і лише вони, контролюють свої емоції.

Це реалізація можливостей призводить не тільки до більшої внутрішньої сили, але також може сприяти більшому щастю та почуттю добробуту - і дослідження підтримують це. У дослідженні, опублікованому в журналі "Особистість та індивідуальні відмінності", зазначено, що емоційний інтелект пов'язаний з позитивними життєвими результатами та більшим суб'єктивним благополуччям..

Як підвищити свій емоційний інтелект

Для зміцнення емоційного інтелекту ви можете зробити кілька речей.

1. Пізнай себе

Існує багато способів підсилити свій емоційний інтелект, але розвиток більшої самосвідомості, мабуть, є найважливішим.

Самосвідомість означає пізнати себе: що рухає до вас, у що ви вірите, які ваші цінності, які ваші емоції, і, що найголовніше, "чому" стоїть за кожним із цих факторів. Наприклад, чому у вас є певні цілі? Чому ти віриш у те, що віриш? Чому ти так дорого тримаєш певні цінності? Чому ти так почуваєшся?

Пізнання себе - це основа емоційного інтелекту.

Один із способів розвинути більшу самосвідомість - це витрачати час на кінець дня, розмірковуючи над тим, що ти зробив, і чому ти це зробив. Писання в журналі може додатково допомогти вам вивчити свої думки та емоції та дати змогу помітити зразки у ваших думках та поведінці.

Поки ви розмірковуєте чи пишете, приділяйте пильну увагу думкам, людям або ситуаціям, які викликали у вас гнів, стрес або розчарування протягом дня. Що викликало ці сильні емоції? Як ви відреагували? Чому ви відреагували таким чином?

Важливо усвідомити, що емоції самі по собі непогані, і маркування їх як таких може обмежити ваше особистісне зростання. Натомість визнайте та підтвердьте, як ви себе почували протягом дня, і витрачайте час на вивчення причин цих емоцій.

Ще один спосіб підвищити рівень поінформованості - шукати відгуки у друзів, родини та колег, які не бояться сказати вам правду. Попросіть їх чесно описати, як вони бачать вас. Для деяких це може бути неприємно, але їх відгуки можуть підкреслити деякі важливі сліпі плями щодо вас. Відповідність того, як ви бачите себе з тим, як бачать вас інші, може призвести до трансформаційних змін.

Також корисно скласти тест особистості, наприклад, індикатор типу Майєрса-Бріггса. Комплексний тест особистості, як Майєрс-Бріггс, допоможе розкрити конкретні елементи вашої особистості, які, можливо, вам важко розкрити самостійно. Ця інформація може бути неймовірно освічуючою. Тест особистості також може виявити слабкі сторони, про які ви можете не усвідомлювати.

2. Зосередьтеся на інших

"Ніколи не критикуйте чоловіка, поки ви не пройдете милі в його мокасинах".  -Корінне американське прислів’я

Люди з високим ступенем емоційного інтелекту проводять більше свого часу, приділяючи увагу іншим, і менше часу розмірковуючи про себе. Вони слухають, співпереживають і діють із співчуттям.

Звернення уваги назовні також дає можливість помітити, як почуваються інші люди. Коли ви помітили, що у друга чи колеги поганий день, ви можете потягнутись і запропонувати послухати слухання. Часто просто подарувати іншим подарунок вашого часу та уваги може зробити величезну зміну.

Щоб більше зосередитися на інших, почніть з розвитку більшої емпатії. Це означає поставити себе у взутті іншої людини, щоб ви могли спробувати відчути, через що вони переживають. Однак недостатньо просто бачити речі з їхньої точки зору. Вам також потрібно зануритися глибше та визначити, чому саме їх досвід переживає. Чому ця людина відчуває себе таким чином? Які події, можливо, спонукали їх мислити так?

Далі будьте цікаві до інших людей. Люди з високим рівнем еквалайзера більше цікавляться іншими, ніж самі по собі. Докладайте зусиль, щоб поговорити з іншими людьми, особливо з людьми, яких ви не знаєте або які відрізняються від вас. Будьте допитливі та ввічливі, і зробіть це вправою по-справжньому спробувати і побачити речі з їх точки зору.

Вам також потрібно кинути виклик власним заздалегідь задуманим ідеям та навіть стереотипам щодо інших. Будьте в курсі того, як ці ідеї можуть формувати, як ви взаємодієте з іншими.

3. Зміцніть свої навички слухання

«Більшість людей не слухають з наміром зрозуміти; вони слухають з наміром відповісти. " -Стівен Кові

Люди з високим ступенем емоційного інтелекту використовують навички активного слухання. Це означає, що вони приділяють іншим повну увагу під час розмови.

Щоб зміцнити власні навички активного слухання, подаруйте іншим подарунок вашої уваги. Відкладіть телефон, намагайтеся не відволікатися на власні думки чи почуття, і не витрачайте часу на "планування" того, що ви збираєтеся сказати. Тільки послухай.

Під час прослуховування зберігайте роздум і намагайтеся зрозуміти, звідки інша людина. Не судіть і не поспішайте з висновками. І не перебивайте. Переривання інших означає, що те, що ви маєте сказати, важливіше, ніж те, що вони говорять. З часом це може бути неймовірно згубним для ваших відносин.

Приділіть пильну увагу мові тіла мовця, міміці та голосовому тону. Це дасть вам важливі підказки щодо того, що людина насправді відчуває.

Також важливо задавати питання, щоб інша людина могла уточнити все, чого ви не розумієте. Це не тільки допоможе вам зрозуміти повний сенс того, що вони намагаються сказати, але і запитання, щоб інша людина знала, що ви звертаєте увагу.

Активне прослуховування вимагає практики, але, швидше за все, ви побачите негайну позитивну відповідь від інших, коли відчуєте, що вони привернули вашу увагу.

4. Призначте свої помилки

Люди з високим ступенем емоційного інтелекту не бояться зізнатися, коли допустили помилку, і вони швидко вибачаються, коли їм потрібно.

Визнати помилку непросто, якщо ви не звикли це робити. Для початку подивіться, як ви мали справу з помилками в минулому. Що сталося в цих ситуаціях? Ви переклали провину на когось іншого, підмітали його під килим або взяли на себе відповідальність за те, що сталося? Як ви ставилися до своєї поведінки після закінчення ситуації?

Важливо визнати і собі, і іншим, що ти не ідеальний. Прийняття відповідальності за всі ваші дії, включаючи свої помилки, зміцнює вашу цілісність і формує довіру. Люди поважають інших, які бажають бути вразливими та прагнуть зробити все правильно.

Іншим аспектом цього є прийняття критики як можливості дізнатися щось нове про себе. Постарайтеся відкласти свої особисті почуття в сторону і шукайте правду в тому, що говорить інша людина (навіть якщо вони не надають цей відгук найкращим чином.) Про що ви можете дізнатися з цієї критики?

5. Зробіть глибокий вдих і подумайте

Незалежно від того, ким ти є чи чим займаєшся, буде час, коли ти опинишся в зарядженій чи напруженій ситуації, і твій перший інстинкт - реагувати, не замислюючись.

Замість того, щоб сказати щось, про що ви пошкодуєте пізніше, Стоп. Зробіть кілька глибоких вдихів і назвіть ту емоцію, яку ви відчуваєте. Простіше кажучи, "я серджусь", або "я ревную", це простий, але потужний спосіб натиснути кнопку "пауза", прийняти, як ви себе почуваєте, і, що найголовніше, дати собі дуже потрібний момент, щоб подумати про те, як ви хочете реагувати на ситуацію.

6. Перестаньте судити

"Судіть ласкаво, якщо потрібно. Зазвичай є сторона, про яку ви не чули, історія, про яку ви нічого не знаєте, і битва, яка вам не доведеться воювати ». -Трачі Леа Ларуса

Люди з високим рівнем EQ намагаються не судити. Судження інших зазвичай відбувається в мікросекунді, коли думки на кшталт: "Ого, це був дурний хід!" миттєво спливають у нашій свідомості. Підсвідомо ці думки змушують вас почувати себе вище за інших.

Правда полягає в тому, що більшість часу ми не знаємо, що відбувається з іншими людьми. Замість того, щоб судити або робити негативний коментар, зробіть глибокий вдих і спробуйте співпереживати. Пам'ятайте, ви рідко знаєте всю історію. Подаруйте комусь користь сумнівів. Він почуває себе краще і нічого не коштує.

7. Проаналізуйте свої дружби

Ви - компанія, яку ви тримаєте. Якщо у вас є друзі та члени родини, які постійно скаржаться, грають у жертву та звинувачують інших у своїй долі за життя, спробуйте обмежити їх вплив на цих людей і замість цього проводьте час з людьми, які проявляють високий рівень емоційного інтелекту. Вивчіть їхні звички та наслідуйте поведінку, яка перегукується з вами.

Коли ви оточуєте себе людьми, які змушують вас почувати себе уповноваженими та піднесеними, у вас є енергія та пристрасть зробити те ж саме для когось іншого.

8. Визначте свої цілі

Люди з високим ступенем емоційного інтелекту знають, чого хочуть досягти найбільше в житті, оскільки знають себе всередині та зовні.

Почніть із запису всього, що ви хотіли б зробити у житті. Це може перетворитись на довгий список, тож виберіть одну чи дві мрії, до яких ви відчуваєте найбільше пристрасть, і застосуйте підхід SMART до встановлення цілей. Поставте для цієї мрії мету, яка є конкретною, вимірюваною, досяжною, реалістичною та своєчасною.

Щоб залишатися мотивованими, створіть дошку із баченням. Простіше кажучи, дошка зору - це колаж зображень і слів, які підтримують вашу мету у щоденній прямій зорі. Наприклад, якщо ваша мета - погасити іпотечний кредит, ви можете створити візуальну дошку із зображеннями свого будинку, усміхнених людей, які живуть без боргу, та словами, які повідомляють, як би ви почували себе щодо володіння своїм будинком.

Розбийте більші цілі на діючі кроки та створіть план для початку роботи.

Важливо визнати, яку роль відіграють інші люди, допомагаючи досягти кожної віхи. Визнайте їх підтримку та допомогу та подякуйте їм за все, що вони роблять.

9. Зробіть тест на еквалайзер

Вам може бути корисним зробити оцінку емоційного інтелекту, наприклад, запропоновану через TalentSmart. Оцінка кваліфікації EQ може дати вам краще розуміння власних сильних і слабких сторін, щоб ви могли швидко визначити сфери, над якими потрібно працювати..

Оцінка еквалайзера не повинна замінювати щоденні роздуми; подумайте про це як про стрибок, щоб зміцнити свої навички емоційного інтелекту.

Заключне слово

Мета зміцнення емоційного інтелекту - не змінювати, хто ти є. Вам просто потрібно визначити поведінку, що обмежує вашу здатність розуміти свої емоції та зв'язуватися з іншими, і замінити їх на поведінку, що призводить до більшої обізнаності та співпереживання.

Як ви можете собі уявити, для цього потрібна велика практика, і це не відбудеться протягом ночі. Зосередьтеся на розвитку однієї майстерності за часом, і приймайте її повільно. Звичні думки та поведінка потребують часу, щоб змінитись.

Чи знаєте ви когось, хто має високий ступінь емоційного інтелекту? Яка така людина?