12 ідей здорового сніданку, які швидко і легко

Сніданок - найважливіша страва дня. Якщо ви плануєте заздалегідь, здоровий сніданок з цільних зерен, нежирних білків, нежирних молочних продуктів, фруктів чи овочів не потребує багато часу, щоб готуватися вранці. Коли ви їсте здоровий сніданок вранці, ваша продуктивність збільшується, ви можете залишатись неспаними і настороженими до обіду, уникати переїдання та заощаджувати гроші, не ходити на привід або купувати нездорові закуски від завищених торгових автоматів.

Використовуйте різноманітність у приготуванні їжі, щоб зробити сніданок цікавішим. Якщо ви їсте одне і те ж саме день за днем, ви будете спокушені відвідати вікно, що проїжджає через нього, щоб мати щось інше. Переконайтеся, що ви плануєте здорову їжу, а вранці уникайте заморожених або упакованих продуктів.

Планування та підготовка сніданку

Перш ніж почати готувати, придбайте деякі припаси. Деякі вдосконалені плани та підготовка спрощують також приготування сніданку.

Ось декілька важливих порад, як зробити безпроблемні сніданки:

1. Отримайте пакети та контейнери для зберігання продуктів. Інвестуйте в міцні, добре виготовлені жорсткі контейнери для зберігання продуктів, морозильні пакети та гнучкі, недорогі пластикові контейнери для зберігання. Щоб швидко та легко отримати доступ до інгредієнтів та скоб для цих рецептів, ви можете готувати та запікати деякі предмети, перш ніж вони вам знадобляться. Якщо у вас є добре виготовлені контейнери для зберігання, ви можете зберігати домашні крупи свіжими місяцями одночасно. Використовуйте морозильні пакети, щоб зберігати свіжі фрукти, ягоди та інші інгредієнти для сніданку у морозилці, а сніданок працюйте в дешевих гнучких пластикових контейнерах.
2. Знайдіть час, щоб спланувати їжу на тиждень. Приблизне уявлення про те, що ви плануєте їсти на тиждень, допомагає спланувати ваші продуктові поїздки, а також допомагає вдосконалити підготовку до їжі.
3. Перегляньте списки інгредієнтів для рецептів. Які скоби потрібно мати під рукою, щоб зробити ці сніданки? Створіть продуктовий список, використовуючи ці рецепти, і починайте шукати продажі на потрібні вам речі.
4. Виділіть один день на тиждень, щоб витратити час, готуючи їжу для сніданку. Це може означати закипання вівса для граноли, нарізання фініків, миття фруктів або приготування їжі заздалегідь.

Після того, як ви зникли основи, можна приступати до готування та випічки. Ми переглянемо кілька ідей для сніданку, які ви можете зібрати разом у вихідні, напередодні ввечері або дуже швидко вранці, щоб поїсти на робочому місці, за робочим столом або протягом останніх п'яти хвилин, перш ніж ви повинні піти з дому :

Швидкі та легкі ідеї для сніданку

1. Запечена вівсяна каша

Вівсяна каша є здоровим для серця цінним джерелом клітковини, і дослідження доводять, що вживання вівсяної каші може знизити рівень холестерину. Якщо ви ніколи не їли запечену вівсянку, більше не відмовляйте собі в задоволенні. Насправді, ви вже можете мати інгредієнти для цього ситного сніданку на кухні чи коморі.

Інгредієнти

• 2 склянки старомодного вівса
• 1/2 склянки упакованого коричневого цукру
• 1/4 склянки подрібнених горіхів (волоські горіхи, мигдаль, пекан)
• 1/3 склянки сухофруктів (родзинки, журавлина, вишня)
• 1 ч. Ложка розпушувача
• 1 1/2 склянки 2% молока
• 1/2 склянки несолодкого яблучного соусу
• 2 ст.л. вершкового масла, розтопленого
• 1 велике яйце

Напрямки

1. Розігрійте духовку до 375 градусів.
2. Змішайте разом овес, коричневий цукор, горіхи, сухофрукти та розпушувач.
3. В окремій мисці збийте молоко, яблучне пюре, вершкове масло і яйце. Вмішайте вівсяну суміш до поєднання.
4. Накрийте форму для випічки розміром 11 х 7 антипригарним кулінарним спреєм і вилийте тісто в блюдо.
5. Випікайте 20 хвилин у духовці при 375 градусах.
6. Після запікання дайте охолонути і наріжте на окремі порції. Загорніть у пластикову упаковку і зберігайте в морозилці, використовуючи мішок для морозильної камери. Вранці зніміть обгортку і нагрійте в мікрохвильовці близько 45 секунд або до тих пір, поки не буде густим і теплим.

2. Хумус, помідор і огірок на цілому пшеничному бублику

Квасоля гарбанзо, також відома як курячий горох, є чудовим джерелом клітковини, білка, вітамінів і мінералів, і є головним інгредієнтом хумусу. Відмовились від дорогого купленого в магазині хумусу; зробити це вдома легко і набагато дешевше.

Приготуйте хумус у вихідні і зберігайте його в холодильнику.

Напрямки

1. Злийте і промийте баночку з квасолею гарбанзо.
2. Закрутіть його в кухонному комбайні з парою зубчиків часнику, 2 ст.л. сушених на сонці помідорів (необов’язково), сіллю і перцем за смаком.
3. Дрімайте оливковою олією 3–4 ст. Л. Або більше, поки не досягнете бажаної консистенції.
4. Помістіть свіже нарізаний і підсмажений бублик з цільної пшениці, а зверху тонкими скибочками свіжого помідора та огірка. Я виявив, що бублики з продуктового відділу хлібобулочних виробів настільки ж гарні, як бублики з бубликового магазину і коштують набагато дешевше.

3. Заморожені фруктові коктейлі

USDA рекомендує, щоб половина наших тарілок під час їжі складалася з фруктів та овочів. Ви можете легко збивати коктейлі в блендері вранці, щоб отримати рекомендовані порції фруктів та овочів.

Напрямки

1. Вживайте свіжі фрукти та заморожені фрукти, такі як яблука, банани, чорниця, манго, ананас та полуниця.
2. Додайте трохи зелені, як селера, огірок або шпинат, і 1 / 2-1 склянку води.
3. Щоб пюре було кремовим, додайте кокосове молоко, молоко з низьким вмістом жиру, соєве молоко або йогурт.
4. Додайте додатковий шматочок білка, додавши в одну порцію тофу. Шовковий тофу найкраще працює в коктейлях, і ви можете знайти звичайний тофу або кокосовий горіх в продуктовому магазині.
5. Налийте в контейнер для подорожей і ви їдете.

Я запасаюсь свіжими фруктами під час продажу магазинів, мию, нарізаю їх шматочками і зберігаю фрукти у морозилці. Коли банани занадто дозріли на прилавку, я кладу їх у мішок з морозильною камерою і зберігаю у морозилці вранці, коли мені потрібен пюре. Якщо ви любите крижаний пюре, заморожені фрукти змішуються краще, ніж лід у блендері. Докладніше, ось кілька швидких та простих рецептів блендерів, які ви можете спробувати.

4. Домашні бруски-граноли

Цей бар поєднує в собі корисність граноли, зручність бару. Куплені в магазині батончики граноли можуть бути дуже дорогими і часто мають занадто багато цукру. У цьому рецепті я замінив цукор медом і кленовим сиропом. Ви також можете заощадити гроші, придбавши багато інгредієнтів у гуртовому відділенні дисконтного магазину.

Інгредієнти

• 2 склянки старомодного рулетного вівса
• По 1 склянці нарізаної або подрібненої суміші горіхів, як мигдаль, волоські горіхи та пекан
• 1/2 склянки подрібненого кокосового горіха, по можливості несолодкий
• 1/2 склянки підсмаженого зародка пшениці
• 1/3 склянки меду
• 1/3 склянки кленового сиропу
• 2 ч. Ложки ванілі
• 1/4 ч. Ложки солі
• 1 1/2 склянки сухофруктів, таких як журавлина, родзинки, вишня та порізані абрикоси

Напрямки

1. Розігрійте духовку до 300 градусів.
2. З’єднайте овес і горіхи і розподіліть суміш рівномірно на обробленому пекарським аркушем.
3. Випікайте 10 хвилин, помішуючи суміш через п’ять хвилин. Пильно стежте за гранолою; ви не хочете, щоб овес і горіхи горіли.
4. Після випічки обережно перекладіть суміш у велику миску.
5. Перемішайте зародки пшениці, кокос, мед, кленовий сироп, ваніль, сіль і сухофрукти і ретельно перемішайте інгредієнти.
6. Вишмаруйте форму для випічки розміром 9 х 12 і вистеліть пергаментним папером.
7. Вилийте гранолеву суміш у сковороду і притисніть її шпателем, щоб щільно упакувати гранолу. Якщо ви не будете розфасовувати гранолу в сковороду, гранола розпадеться після випікання.
8. Випікайте близько 25 хвилин або до золотисто-коричневого кольору.
9. Остудіть кілька годин або протягом ночі, перш ніж розрізати на квадрати. Робить близько 16 квадратів. Зберігайте батончики граноли в морозильній камері.

5. Салат зі шпинату на сніданок

Основна зірка цього здорового салату для сніданку - шпинат, прекрасне джерело вітамінів, клітковини та кальцію. Просто присипте шпинат круто вареним яйцем, канадським беконом, нарізаними помідорами, вашим улюбленим вінегретом та цілою пшеничною пітою.

Цей упакований салат буде тримати вас до обіду. Я шукаю придбати один, отримати один безкоштовний розпродаж у мішках дитячого шпинату. Приготуйте цей салат напередодні ввечері, щоб заощадити час і для найсвіжішого смаку.

6. Фарширований цілий пшеничний сендвіч з пшениці

Цей сендвіч охоплює всі основні компоненти здорового сніданку: молочні продукти з низьким вмістом жиру, білок з низьким вмістом жиру, овочі та цільні зерна. Бутерброд допомагає вам пройти через ранок, не відчуваючи млявості чи голоду.

Начиняйте лаваш нежирним м’ясом або рибою, наприклад, індичкою або тунцем, вашим улюбленим нежирним сиром, овочами, такими як огірки, помідори та шпинат, і нарізаним круто вареним яйцем. Щоб заощадити час вранці, приготуйте бутерброд напередодні ввечері.

7. Сніданок Піца

Забудьте про ту холодну пісну піцу в холодильнику і замість цього зробіть швидку і просту англійську булочку для піци.

Розбийте англійський кекс з цільної пшениці і покладіть кожен шматочок тонким шматочком канадського бекону, скибочкою свіжого помідора та 2 ст. Ложками подрібненого сирного моцарелла. Випікайте в тостерній печі при температурі 350 градусів протягом 8-10 хвилин або поки сир не розтане.

Випікайте піцу під час підготовки до роботи вранці, і ви можете приготувати ситний сніданок прямо перед тим, як вийти з дверей.

8. Печиво з фруктами та горіхами

Зараз я чую свою маму, яка мені каже: "ти не можеш їсти печиво на сніданок". Але навіть моя мама схвалила б це здорове печиво для сніданку; вони мають сухофрукти, горіхи та цільні зерна, і підсолоджені медом. Напевно, у вашій коморі вже є багато інгредієнтів.

Інгредієнти

• 1 велике яйце
• 1/4 склянки несолодкого яблучного соусу
• 3 ст.л. меду
• 2 ст. Ложки гладкого арахісового масла
• 1 ч. Ложка ванілі
• 1 склянка цільнозернового борошна
• 3/4 склянки старомодного вівса
• 1/4 ч. Ложки солі
• 1/2 ч. Л харчової соди
• 1/2 склянки подрібнених горіхів, таких як волоські горіхи, мигдаль або пекан
• 1/4 склянки сухофруктів, таких як родзинки або журавлина

Напрямки

1. Розігрійте духовку до 375 градусів.
2. Яйце збийте злегка, додайте яблучне пюре, мед, арахісове масло і ваніль. Перемішуйте до з’єднання.
3. В окремій мисці з’єднайте борошно, овес, сіль і харчову соду. Додайте сухі інгредієнти до яєчної суміші і перемішайте до з’єднання.
4. Натріть горіхи і сухофрукти.
5. Лист печива змастіть вершковим маслом. Ложкою опустити тісто на лист печива і злегка розрівняти. Випікайте 8 - 9 хвилин. Робить близько 20 печива.
6. Зробіть партію або дві і зберігайте в морозильній камері мішок.

9. Морозильна камера Сніданок Буріто

Яйця в минулому отримали поганий реп, але одне велике яйце має 13 найважливіших вітамінів і мінералів, близько 6 грам білка і всього 70 калорій. Десяток яєць коштує близько 2 доларів, тому за 16 центів за порцію вони також роблять економне доповнення до вашого сніданку.

Ви можете не встигнути яєчню вранці, але ви можете заморозити їх напередодні ввечері, щоб заощадити час. Я спочатку був скептичним. Зрештою, заморозка яєць не звучала дуже смачно. Але я дізнався, що розігріті заморожені яйця насправді чудові на смак.

Витравити яйце в мікрохвильову піч потрібно лише дві хвилини. Якщо ви хочете уникнути холестерину, який міститься в яєчному жовтку, ви можете також використовувати яєчні білки, доступні в холодильній частині продуктового магазину..

Інгредієнти

• 1 ст.л. оливкової олії
• 1 фунт ковбаси індички
• 1 зелений або червоний солодкий перець, подрібнений
• 1 маленька цибулина, подрібнена
• 12 великих яєць
• 1/2 склянки 2% молока (необов'язково)
• 1/2 чайної ложки кожної солі та перцю
• сир, подрібнений
• сальса (необов’язково)
• 12-14 тортил середнього розміру

Напрямки

1. У великій сковороді нагрійте оливкову олію на середньому вогні і додайте ковбасу індички, перець та цибулю.
2. Ковбасу розбийте на крихітні шматочки і обсмажте ковбасу до повного приготування, а перець і цибуля м’які. Відкласти.
3. У великій мисці збийте разом яйця, молоко, сіль і перець до з’єднання.
4. Нагрійте велику сковорідку на середньому вогні. Додати столову ложку вершкового масла і розтопити по всій сковороді. Додайте яйця і збийте до готовності.
5. Прогрійте коржі в мікрохвильовій печі згідно інструкцій на упаковці.
6. Шару 1/2 склянки яєчня, 1/2 склянки вареної ковбаси та перцю суміші, 1-2 ст.л. подрібненого сиру та трохи сальси на розігрітій середній розмір тортили. Складайте в бурріто.
7. Покладіть кожен буріто на деко, вистелене восковим папером, і заморожуйте спалах у морозилці принаймні на 60 хвилин. Загорніть кожен буріто у фольгу і зберігайте в морозильній камері мішок.
8. Коли будете готові до їжі, зніміть фольгу, загорніть у паперовий рушник і мікрохвильову піч приблизно 60 секунд або поки не прогріється до кінця. Сніданок подається!

10. Пікантні кекси для сніданку

Коли люди думають про кекси для сніданку, вони зазвичай думають про солодкі сорти, такі як чорниця або банановий горіх. Однак замість того, щоб розпочинати свій день із великою кількістю цукру, через який ви збиваєтесь та спалюєте до полудня, спробуйте ці пікантні кекси, завантажені яйцями, вівсом, канадським беконом, червоним перцем та сиром чеддер. Це чудовий сніданок для тих днів, коли потрібно багато енергії!

Інгредієнти

• 6 великих яєць
• 1/4 склянки несолодкого яблучного соусу
• 1/2 склянки подрібненого сиру Чеддар
• 1/4 склянки подрібненого канадського бекону
• 1/2 склянки подрібненого червоного перцю
• 1/4 склянки подрібненої свіжої петрушки
• 1 склянка борошна
• 1/3 склянки старомодного вівса
• 1 ст.л. розпушувача
• 1/2 ч. Ложки солі
• 1/4 ч. Ложки кориці
• 1/4 ч. Ложки перцю

Напрямки

1. Розігрійте духовку до 375 градусів.
2. У великій мисці збийте яйця та яблучний соус до з’єднання.
3. В окремій мисці з’єднайте борошно, овес, розпушувач, сіль, корицю, перець. Додайте до яєчної суміші і перемішайте, поки тільки не з’єднається. Змішайте сир, канадський бекон, перець, петрушку.
4. Приготуйте каструлю з 12 кексами з антипригарним спреєм. Вилийте в кляр і випікайте при 375 градусах протягом 15-20 хвилин або до запікання. Верхівки кексів слід встановити, а зубочистка, що просувається через кекс, повинна вийти чистою. Остудіть на дротяній стійці протягом 5 хвилин, а потім вийміть з каструлі.
5. Після охолодження загортайте окремо в пластикову упаковку і поміщайте в мішок з морозильною камерою і зберігайте в морозилці. Після готовності до їжі зніміть пластикову упаковку, загорніть у паперовий рушник і мікрохвильову піч на 30-45 секунд до нагрівання.

11. Грецький йогурт

Грецький йогурт набув популярності в США, насамперед завдяки користі для здоров'я. Нежирний грецький йогурт з високим вмістом білка, а з низьким вмістом цукру та вуглеводів.

Змішайте йогурт зі свіжими ягодами або бананами, а також совок домашньої граноли або мюслі. Поєднання смачного йогурту зі свіжими фруктами та нежирним зерном зберігає вас до обіду. Грецький йогурт - це теж здорова і поживна закуска.

12. Холодна крупа

Перевірений фаворит, ви можете швидко зафіксувати миску з крупою, перш ніж вирушати на роботу. Поєднуйте домашню гранолу або мюслі з фруктами і соєвим молоком, щоб почати свій ранок.

Фрукт містить необхідні вітаміни та мінерали, а соя має білок, який може дати вам додаткову енергію, необхідну вранці. Вуглеводи в крупі залишають вас повноцінними, тому ви не спокушаєтесь пізнім ранком набігом у кімнату перерви.

Заключне слово

Приготування здорового домашнього сніданку вимагає певного часу на планування та підготовку кухні як у вихідні, так і в ніч перед робочим днем. Якщо ви можете витратити годину-дві пару разів на тиждень, готуючи сніданки, ви можете зробити кілька таких рецептів, щоб вони були готові вранці перед роботою.

Поєднайте будь-яку з цих ідей з свіжими фруктами, і ви можете провести більш продуктивний день, і уникайте запоїв, які їдять фаст-фуд і закуски від торгового автомата. І ви просто можете мати більше грошей у кишені наприкінці тижня. Щоб ще більше заощадити на сніданку, ознайомтеся з цими порадами щодо того, як зробити екстремальний купон на бакалії.

Як уникнути вікна приводу через крісло вранці? Які ваші улюблені ідеї щодо рецептів сніданку?