12 хороших джерел клітковини в їжі - корисні для харчових волокон корисні речовини

Є багато причин, чому ви повинні спробувати і переконайтеся, що ви отримуєте достатню кількість клітковини. І це також не повинно коштувати вам цілого статку.

Переваги волокна

Як більшість із вас, напевно, знаєте, клітковина - це найважливіша поживна речовина, яка вам потрібна, щоб уникнути запорів і здуття живота. Але є багато інших переваг вживання дієти з великим вмістом клітковини.

Контролюйте свою вагу. Їжа, багата клітковиною, допомагає відчувати себе повноцінним, коли їсте. Отже, ви будете їсти менше протягом дня. З часом це допомагає скоротити калорії та схуднути. WebMD також повідомляє, що люди, які їдять дієту з високим вмістом клітковини, менш схильні до набору ваги у міру дорослішання.
Знизити ризик раку. За даними eHealthMD, деякі експерти вважають, що оскільки клітковина швидше переміщує відходи через організм, це знижує ризик виникнення певних видів раку.
Знизити ризик серцевих захворювань. Зростають дані, що вживання більше розчинної клітковини позитивно впливає на холестерин і тригліцериди. Стабілізація цих рівнів може допомогти запобігти хворобам серця, яка є вбивцею номер один в Америці.
Знизити ризик раку товстої кишки. Ця вигода була гаряче оскаржена. Незважаючи на те, що нещодавнє дослідження Гарварда стверджує, що клітковина не впливає на ризик раку товстої кишки, багато європейських досліджень говорять інакше. То хто прав? Тільки час покаже.

Види волокна

Існує два різних види волокна: розчинна та нерозчинна.

Розчинна клітковина перетворюється на гель і набрякає, коли потрапляє у воду. Це така клітковина, яка змушує себе почувати себе ситнішою та допомагає контролювати рівень цукру в крові, оскільки уповільнює травлення. Якщо ви хочете їсти менше і худнути, це саме клітковина, яку ви хочете. Хорошими джерелами розчинної клітковини є вівсянка, сочевиця, огірки, чорниця, морква, яблука, апельсини, груші, горіхи, насіння льону, квасоля та селера.
Нерозчинна клітковина не вбирає воду. Це та різновид клітковини, яка додає основну масу до вашого стільця і допомагає запобігти запору. Хорошими джерелами нерозчинної клітковини є цільнозернова пшениця, цільнозернові зерна, пшеничні висівки, боби, горох, насіння, горіхи, ячмінь, коричневий рис, кабачки, родзинки, брокколі, капуста, цибуля, кус-кус, помідори, морква, кореневі овочеві шкури і темний листові овочі.

Як ви могли помітити, деякі продукти, наприклад квасоля, містять обидва види клітковини.

Кращі джерела волокна - як правильно харчуватися волокном

Надіюсь, ви не знали, що є правильний і неправильний спосіб поїсти клітковину.

Ось угода: Багато людей думають, що можуть просто взяти купу харчових добавок, таких як Metamucil, і бути добре. Проблема полягає в тому, що якщо ви вживаєте багато клітковини відразу, це може насправді причина запор і здуття живота. Причина полягає в тому, що клітковина діє як губка і накопичує ваш стілець. Якщо ви не п'єте достатню кількість води протягом дня, клітковина може призвести до пошкодження травної системи.

Тому зробіть собі послугу і пийте багато води, коли ви почнете збільшувати споживання клітковини.

Також важливо повільно збільшувати споживання клітковини. Додавання занадто багато клітковини відразу може спричинити газоподібні та інші незручності.

Прості способи проникнути волокна у свій раціон

Отже, як можна легко прокрасти більше клітковини у свій раціон?

Перехід від білого хліба до пшеничного хліба. Пшеничний хліб, особливо хліб із цільних зерен, є чудовим джерелом клітковини. Це простий перемикач!
Запікаємо цільнозерновим борошном. Я тільки почав це робити; борошно з цільної пшениці трохи впливає на смак і вміст вологи, тож краще піти на половину. Тобто, якщо рецепт вимагає однієї склянки борошна, використовуйте півсклянки білого борошна і половину склянки борошна цільної пшениці.
Перейти на макаронні вироби з цільного зерна.
Їжте волокно одну крупу. Я їдаю волокно один щоранку, і вже роками. Це дивовижне джерело клітковини, і воно насправді смачно. Ви отримуєте 14 грам клітковини на кожні півсклянки.
Їжте більше продуктів, багатих клітковиною. Це очевидно, але намагайтеся вмістити в раціон більше продуктів, багатих клітковиною. Їжте темно-зелені салати, обсмажуйте пастернак, картоплю та моркву з розмарином (мій улюблений!), Або майте на закуску руку з горіхами. Як тільки ви дізнаєтесь, які продукти слід їсти, легше докладати зусиль, щоб їсти їх щодня.
Їжте більше квасолі. Квасоля - чудове джерело клітковини, на кожній половині склянки входить 6-7 грам клітковини. Я часто роблю миску з буріто, яка дешева, здорова і смачна. Просто змішайте в мисці коричневий рис (ще одне чудове джерело клітковини), чорну квасолю, трохи гострого чеддера, салат румуна, помідори, перець джалапеньо та кілька цільнозернових чіпсів. Зверху покрийте гуакамоле або сметаною. Ця їжа, багата на клітковину, дуже смачна і надзвичайно проста у приготуванні!
Перехід від білих сухарів (як солених) до сухарів з цільного зерна.
Вибирайте печиво, як-от лінія Повернення до природи (які надзвичайно смачні і їх можна знайти в магазинах здорової їжі або Цільних продуктів), які виготовляються з цільнозернового борошна. Мій улюблений? Назад до природи Мадагаскарське печиво ванільного боба - просто звикання і чудове джерело клітковини.
Вибирайте свіжі фрукти над фруктовим соком. Наприклад, одне середнє яблуко має чотири грами клітковини. Яблучний сік, з іншого боку, має нуль.
Використовуйте хіноа замість білого рису. Кіноа насправді є насінням, але ви її готуєте і їсте так само, як рис. Він має горіховий аромат, і смачний! Три з половиною унції киноа містять сім грамів клітковини.
Спробуйте вписати клітковину в кожен прийом їжі. Наприклад, на сніданок може бути цільнозерновий англійський кекс зі свіжим авокадо як накладання (один авокадо має 4,3 грама клітковини) та шматочок фруктів. На обід покушіть бутерброд з цільного зерна, обов’язково додайте темно-зелений салат і помідор. Вечеря може бути коричневим рисом з підсмаженими пеканами, білком і смаженими овочами.
Зробіть розділений гороховий суп. Горох, особливо роздрібнений горох, завантажується в клітковину. Насправді в одній чашці розколотого гороху міститься 16 грам клітковини. Ось мій улюблений рецепт супу з горохового розщеплення, від Emeril Lagasse. Ням!

Заключне слово

Знову ж таки, як тільки ви дізнаєтеся, що слід їсти для клітковини, відносно легко ввести ці продукти у свій раціон. Повний список продуктів та кількості клітковини вони містять у цій таблиці вмісту клітковини.