Як створити свій власний план домашніх тренувань та звичайні вправи

На щастя, ви можете потренуватися без членства в тренажерному залі і використовувати домашні вправи без обладнання, щоб прийти у форму. Використовуйте свою творчість та предмети, які ви вже маєте вдома, щоб отримати гарне тренування. Крім того, використовуйте безкоштовні програми вправ в Інтернеті, щоб персоналізувати унікальну програму тренувань відповідно до ваших інтересів, здібностей та того, що у вас є під рукою.

Крок 1. Виберіть програму силових тренувань

CDC (Центри контролю та профілактики захворювань) рекомендує поєднувати силові тренування з аеробними заняттями для поліпшення вашого здоров'я. Але, на жаль, більшість людей забувають силові тренування частини цього рівняння. Хоча схуднути не потрібно, силові тренування все ще важливі, оскільки вони пропонують багато корисних для здоров’я переваг, таких як зміцнення кісток, зниження ризику хвороби та підтримка м'язової маси.

Якщо у вас немає вдома гантелі або штанги, ви все одно можете скористатися перевагами силових тренувань від програм фізичних вправ на вагу. Роблячи вправи на вагу, ви використовуєте власну вагу для зміцнення.

Щоб закріпити свою фітнес-програму, додайте до тренування дві-три сесії силових тренувань. Є кілька чудових процедур на вибір:

BodyRock.tv

Під керівництвом гуру фітнесу Зузани Лайт, BodyRock.tv проводить серію рутичних вправ, які працюють на вашій ядрі, ногах, булочках та руках в інтервальних сеансах. Щотижня на веб-сайт та сторінку Facebook завантажується нова програма занять, яка дозволяє людям негайно отримувати доступ до тренувань.

Окрім власної ваги тіла, Zuzana використовує таймер інтервалу, планку для занурення, підтягувальну смугу, а іноді і зважений м'яч або сумку для тренажерних залів. Замініть стілець на батончик і пропустіть підтягувальну планку, і ви добре підете. Ці тренування нелегкі, але Зузана показує глядачам сприятливі для початківців способи виконувати свої складні тренування.

Пісочний мішок

Розроблений експертом з фітнесу Джошем Хенкіним, Sandbag Fitness поєднує загальні кроки важкої атлетики в тренування в інтервальному стилі, що зміцнює м’язи, піднімаючи серцебиття, реалізуючи хороший компонент, що спалює жир. Ваги замінюються зваженим мішком з піском, що забезпечує більшу гнучкість.

Тренування Sandbag Fitness зазвичай поєднує дві або більше вправ, наприклад поєднання мертвого підйомника з присіданням і накладним пресом. Хоча це робить тренування складнішим, воно допомагає орієнтуватися на більшу кількість м’язових груп, тобто ви отримаєте кращий опік.

20-хвилинна схема тренування Стю Сміта

Хочете тренуватися, як морський котик? Колишній військово-морський флот та автор фітнесу Стю Сміт поєднує інтервальні тренування з вагою тіла та кардіо вправами, як складний спосіб нарощувати м’язи під час вибуху жиру. Мета цих вправ полягає у формуванні витривалості та функціональної сили, що може допомогти вам покращитись у виконанні інших завдань, таких як підняття важких коробок або подовження бігової дистанції.

Всього 13 вправ, не відпочиваючи між ними, тож якщо ви початківець, ви можете почати з більш легкої програми. Ця програма не для слабкого серця.

Крок 2: Оберіть програму Cardio

Для покращення здоров’я серця - та безлічі інших переваг - додайте щонайменше три 30-хвилинні сеанси серцево-судинних вправ у свою програму тренувань. Часто вам не потрібно обладнання або багато напрямків, щоб отримати ефективну кардіо тренування, а це означає, що ви можете почати прямо зараз!

Ось три безкоштовні та прості способи, як увімкнути кардіо-вправу у розпорядку тренувань:

Ходьба
Якщо ви справді новачок у роботі, полегшіть себе, ходивши 30 хвилин хоча б три рази на тиждень. Ходьба також легка на суглобах, тому якщо ви страждаєте артритом або поганими колінами, ходьба - ідеальний вибір.

Щоб по-справжньому зробити це ефективним кардіо-тренуванням, йдіть досить швидко, щоб серцебиття та дихання зросли. Як тільки ви перейдете на цю звичку, ви, можливо, захочете спробувати швидку ходьбу, яка не тільки буде чудовим кардіо тренуванням, але і зміцнить та тонізує нижню частину тіла та абс.

Біг або пробіжки
Якщо ваші суглоби можуть це впоратися, подумайте про біг або біг. Якщо ви ніколи не працювали раніше, спробуйте запустити таку програму, як план Couch-5K.

Думки експертів розходяться щодо того, чи є високотехнологічне взуття для бігу важливим для занять цим видом діяльності. Одні стверджують, що кросівки знижують чутливість вашої стопи, тим самим ускладнюючи пошук природного ритму бігу (що може призвести до травм), а інші стверджують, що кросівки необхідні, щоб подушити суглоби від удару та зменшити суглобові недуги..

Заняття спортом та танцями
Фізичні заняття, такі як гра в баскетбол, танці чи навіть стрибки на скакалці - це чудові способи накачати серце. Якщо ви батько, це може бути чудовим способом змусити дітей займатися фізичними вправами. Намагайтеся не менше 30 хвилин безперервного фізичного навантаження кілька разів на тиждень, щоб покращити ваше серцево-судинне здоров'я.

Виберіть вправу, яка вам найбільше подобається - або, якщо ви ненавидите повторення, змішайте її - але обов'язково дотримуйтесь її! Щоб виробити звичку до фітнесу, потрібен час, тому вам потрібно буде змусити себе тренуватися протягом першого місяця або близько того.

Крок 3: Знайдіть безкоштовне обладнання для тренажерних залів

Після того, як ви вибрали свої програми, вам потрібен правильний тренажерний зал. Використовуйте ці безкоштовні предмети для нарощування сили та тонування:

Інтернет-таймер Speedbag
Хоча це найкраще підходить для інтервальних процедур, Інтернет-таймер Speedbag також може проводити час тренувань. Користувачі можуть налаштувати звуки, щоб попереджати їх заздалегідь, коли закінчується інтервал або коли настав час перемикання раундів.

Спортивна сумка
Це ваша безкоштовна альтернатива навчанню зі штангою. Ось геніальна частина: Заповнивши його зваженим предметом, таким як пісок або старий одяг, ви можете змінити вагу сумки. Зменшіть вагу, видаляючи предмети, а вагу додайте. Зауважте, що це також може замінити мішок з піском, необхідний для тренувань Sandbag Fitness. Якщо вдома ви ще не маєте гімнастичну сумку, замініть її рюкзаком.

Міцний стілець
Придбання власної опускаючої машини не з дешевих варіантів, але ви можете замінити її міцним кріслом. Виберіть чотириногий стілець, який дозволяє легко і міцно стискати сторони. Офісні крісла особливо погані для спринцювань, тому замість цього виберіть щось на зразок стільця для кухонного столу.

Крок 4: Установіть свій графік

Ось як скласти свій план тренувань для оптимальних фізичних вправ та здоров'я:

1. Тренуйтеся з силою два-три рази на тиждень
Займіться силовими тренуваннями в непозавжди дні, оскільки вашим м'язам потрібен час для відпочинку між тренуваннями. Плануйте їх бажано після їжі, багатої вуглеводами, для поліпшення працездатності.

2. Робіть якусь форму серцево-судинної діяльності як мінімум три рази на тиждень
Знову ж таки, розкладіть їх на дні без поспіль, щоб ваш організм мав відпочинок. Обов’язково робіть мінімум 30 хвилин на тиждень.

3. Спробуйте залишатися активними навіть тоді, коли ви не працюєте
Розглянемо заміну сидячих занять активними. Торгуйте телевізор, дивлячись на приємну їзду на велосипеді, або піднімайтеся по сходах на роботі замість того, щоб користуватися ліфтом. Це піднімає ваш термогенез без фізичних вправ (NEAT), який допомагає запобігти або контролювати набір ваги.

4. Графік перерв на воді
Якщо ви більше потієте (і маєте бути), ви втрачаєте більше води і вам потрібно збільшити споживання. Перерви у воді не повинні бути під час тренування, але ви завжди повинні мати під рукою воду та негайно гідратувати, дотримуючись розпорядку.

Залежно від вашого поточного споживання та щоденних звичок, ви можете встановити тривогу, яка нагадує вам пити щонайменше дві зайві склянки води в день. Адекватне споживання води допоможе вам залишатися зволоженими та здоровими; також, це допомагає пити воду раніше ви відчуваєте спрагу.

Заключне слово

Як один із особистих тренерів мені сказав: "Перестаньте виправдовуватися і починайте робити час". Нелегко бути активним, якщо ти природно сидячи, але не дозволяй виправданням заважати тобі залишатися у формі. Не маєте грошей? Скористайтеся цими порадами, щоб прийти у форму, не вбиваючи бюджету. Не встигнете? Якщо у вас є час дивитися телевізор чи переглядати Інтернет, ви безумовно встигнути вправи. Можливо, навіть буде гарна ідея скасувати своє кабельне телебачення!

Зробіть вправу пріоритетним у своєму житті, оскільки це найкращий спосіб залишатися здоровим та бути щасливим. Однак якщо у вас є існуючий стан, який може погіршитися при напруженій діяльності, не забудьте поговорити зі своїм лікарем. раніше запуск будь-якої програми вправ.

Чи є у вас якісь пропозиції щодо роботи вдома? Які ще вправи ви можете зробити, не відвідуючи спортзал?