4 загальні міфи про здоров'я, які можна ігнорувати - знайте факти

Однак у багатьох випадках, читаючи фактичне дослідження, ви виявляєте, що його висновки не є настільки грізними, як підказують новини. У пошуках захоплюючих заголовків ЗМІ часто ставлять занадто великий стрес на одне дослідження, маючи на увазі, що це повний зміна гри, коли фактичні результати є далеко не переконливими. І як тільки претензія на стан здоров’я є у публічній сфері, вона має спосіб стримуватись - навіть задовго після того, як вона була розкрита. Іноді навіть авторитетні медичні джерела чіпляються за застарілі рекомендації, які мають мало доказів на їх підтримку.

Міфи про здоров'я можуть скористатися як вашим тілом, так і вашим гаманцем. Прагнучи йти в ногу з останніми рекомендаціями щодо здоров’я, ви можете в кінцевому підсумку обстріляти великі гроші за гарячі нові суперпродукти або обладнання для фізичних вправ, які вам насправді не потрібні. Ось детальніше розглянемо чотири конкретні міфи про здоров'я, про які можна перестати хвилюватися сьогодні.

1. Вам потрібно щодня вісім склянок води

Всі чули пораду, що потрібно пити вісім склянок води на день, щоб залишатися здоровими. Це часто повторюється в Інтернеті, в газетах і журнальних статтях, і навіть у підручниках з охорони здоров'я - часто із супровідним попередженням про те, що напої, що містять алкоголь або кофеїн, не зараховуються до цього загального, тому що вони просто зневоднюють ваш організм ще більше. Це поширене повір’я призвело до того, що багато людей, що знають здоров'я, розкуповують сотні доларів на рік на бутильованій воді, ніколи не виходячи з дому без пляшки в руці..

Звідки воно походить

Ніхто точно не знає, звідки виникла ця порада. Документ у 2002 році в американському журналі «Фізіологія - регуляторна, інтегративна та порівняльна фізіологія» (AJP-RICP) дослідив своє джерело і виявив, що це може бути з книги 1974 року, написаної дієтологом Фредріком Дж. Старе та доктором Маргарет Маквілліямз, який рекомендується вживати шість-вісім склянок води кожні 24 години. Ще одне можливе джерело - рекомендація Правління з питань харчування та харчування Національної ради досліджень (1945 р.) З 1945 року, вказуючи, що пересічній людині потрібно 2,5 літри води на день - приблизно стільки ж, скільки 8 повних склянок.

Проблема полягає в тому, що жодне з цих джерел насправді не говорить про це всі ваші щоденні потреби у воді мають надходити з питної води. Рекомендація ФНБ 1945 р. Фактично зазначає, що більша частина води, яку потребує ваш організм, «міститься в готових продуктах». Так само Старе і Мак-Вілліямс у своїй книзі сказали, що ваші шість-вісім склянок води щодня можуть надходити з інших напоїв, таких як "кава, чай, молоко, безалкогольні напої, пиво тощо", а також від вживання фруктів. і овочі.

Деякі люди кажуть, що кава, чай та безалкогольні напої можуть надавати гідратації звуки дивно, адже ці напої часто містять кофеїн, який може збільшити кількість сечі, яку виробляє ваш організм. Однак у статті, опублікованій у журналі Journal of Human Nutrition and Dietetics, який проаналізував медичні дослідження протягом трьох десятиліть, виявлено, що це відбувається лише за короткий термін, і лише у людей, які мають велику дозу кофеїну - еквівалент двох або три чашки кави - після їжі без жодної протягом декількох днів або тижнів. Для звичайних прийомів кави, чаю або соди кофеїн не збільшує вироблення сечі. Британське дослідження 2014 року, опубліковане в інтернет-науковому журналі PLoS ONE, підтвердило цю знахідку і дійшло висновку, що для звичайних пивців кави кава, яка вживається в помірних дозах, забезпечує стільки ж гідратації, скільки вода.

Ніхто не впевнений, як порада приймати загалом 2,5 літри води з усіх джерел «випивати вісім 8-фунтових склянок води в день». Швидше за все, це сталося просто тому, що це правило - іноді скорочено "8 х 8" - було легко запам'ятати. Тим не менш, просто немає наукових доказів, які б це підтверджували.

Небезпеки занадто багато води

Насправді, знайдений папір AJP-RICP, пити занадто багато води може насправді бути шкідливим. Випиття надмірної кількості води може призвести до небезпечного для життя стану, який називається гіпонатріємією, яка іноді називається "водною інтоксикацією", при якій рівень натрію в крові стає небезпечно низьким. Якщо ваш організм не може вивести зайву воду досить швидко, тканини в усьому організмі набрякають водою, що викликає симптоми, починаючи від головного болю і нудоти до припадків, коми і смерті. Документ AJP-RICP наводить кілька смертельних випадків алкогольного сп'яніння у підлітків, які вживали нелегальний клубний наркотик Ecstasy.

Пиття занадто великої кількості води, можливо, спричинить проблеми у спортсменів. Коли ви потієте, ваше тіло втрачає сіль і воду, а заміна води без заміни солі може викинути рівень натрію в крові з рівноваги - стан, що називається гіпонатріємією, пов'язаною з фізичними вправами, або ЕАГ. Документ 2015 року в Клінічному журналі спортивної медицини (CJSM) цитував три смертельних випадки EAH у футболістів середньої школи, які пили величезну кількість води - аж 16 літрів, в одному випадку - під час занять спортом у помилковій спробі запобігти м’язові спазми.

Інша проблема полягає в тому, що під час енергійних фізичних вправ стрес на організм знижує швидкість, з якою ви виробляєте сечу. Лікар, опитаний в Science American, пояснює, що за нормальних обставин ваш організм може виробляти максимум від 800 до 1000 мілілітрів на годину, тож ви можете пити до цієї кількості щогодини, не забиваючись. Однак під час фізичних навантажень ваша швидкість вироблення сечі падає до всього 100 мілілітрів на годину - тому пиття від 800 до 1000 мілілітрів щогодини може призвести до небезпечного накопичення води, навіть якщо ви сильно потієте..

Щоб бути безпечним під час фізичних вправ, ви повинні пити не більше води, ніж втрачає організм, коли ви потієте. Наприклад, якщо ви потієте 500 мілілітрів води щогодини, то стільки потрібно пити. Але, на жаль, не існує хорошого способу виміряти кількість води, яку ви втрачаєте через піт, і тому немає способу дати чітке, чітке керівництво щодо того, скільки води розумно пити і скільки небезпечної.

На щастя, у вашому тілі є вбудований механізм, який дозволяє вам сказати, скільки води потрібно. Це називається спрага. І CJSM, і AJP-RICP роблять висновок, що покладаючись на свій природний «механізм спраги» - найкраще керівництво, щоб переконатися, що ви отримуєте достатню кількість води та не надто багато. Іншими словами, ви можете довіряти своєму тілу, щоб сказати, коли йому потрібна вода і коли її вистачає.

Різні потреби у воді

У 2006 році Національні академії наук, техніки та медицини опублікували набір керівних принципів щодо потреб у поживних речовинах для людей різних вікових груп. Він зробив висновок, що дорослим жінкам зазвичай потрібно близько 2,7 літрів води на день, тоді як дорослим самцям зазвичай 3,7 літра. Однак це робить ні значить, це кількість води, яку ви насправді повинні спробувати випити. Скоріше, це кількість води, яку типова людина повинна приймати з усіх джерел, включаючи їжу та інші напої.

Гарвардський Men's Health Watch, коментуючи ці цифри, пояснює, що їжа та напої в нормальному щоденному харчуванні забезпечують щонайменше 70% ваших потреб у воді. Це означає, що кількість, яку потрібно додати питною водою, становить не більше 810 мілілітрів на день для жінок і 1,1 літра для чоловіків. Однак навіть ця цифра є лише дуже приблизною оцінкою.

На потребу організму у воді може впливати багато факторів, зокрема:

Вага тіла. Чим більший ти, тим більше води потрібно. Рекомендація Академій 3,7 літра на день з усіх джерел може бути занадто великою для чоловіка меншого, ніж середнього, і занадто великого для великого.
Дієта. Якщо ви їсте багато свіжих фруктів і овочів і вживаєте багато рідини, такої як сік, молоко або суп, то ваш раціон, ймовірно, забезпечує набагато більше 70% ваших потреб у воді. Навпаки, якщо ви їсте багато готових продуктів з високим вмістом солі, вам, швидше за все, знадобиться додаткова вода, щоб збалансувати цей доданий натрій. Стаття New York Times про зростання каменів у нирках серед дітей молодшого віку зазначає, що головним фактором є збільшення споживання солі дітей.
Вправа. Як зазначалося вище, під час фізичних вправ ваш організм втрачає і воду, і сіль через піт. Клініка Майо каже, що більшості людей потрібні додаткові 1,5 - 2,5 склянки води, щоб замінити рідину, яку вони втрачають від "коротких прийомів фізичних вправ", а людям, які тренуються довше і важче, потрібно вжити заходів і для заміни втраченої солі..
Клімат. У спекотну погоду ви більше потієте, тому втрачаєте більше води. Сухе повітря також збільшує втрату рідини, оскільки вона висмоктує більше вологи з вашої шкіри. Крім того, життя на великих висотах збільшує швидкість дихання та вироблення сечі, що також може збільшити ваші потреби в рідині.
Хвороба. Будь-яке захворювання, яке викликає блювоту або діарею, стікає з вашого води. Такі умови, як інфекції сечового міхура та камені в нирках, також можуть збільшити ваші потреби в рідині. З іншого боку, інші медичні проблеми, такі як серцева недостатність та деякі види захворювань печінки або нирок, можуть уповільнити здатність вашого організму виробляти сечу, вимагаючи пити менше води.
Вагітність або годування грудьми. Жінкам потрібна додаткова рідина під час вагітності чи годування дитини. Академії кажуть, що вагітним жінкам зазвичай потрібно 3 літри води на день з усіх джерел, а годуючим жінкам 3,8 літра.

Отримання води

Як бачите, існує стільки різних змінних, що впливають на ваші потреби у воді, що неможливо дати просту універсальну інструкцію. Натомість лікарі рекомендують покладатися на - спрагу ви здогадалися. Гарвардські чоловічі огляди здоров'я, клініка Майо та дослідження AJP-RICP і CJSM говорять про те, що довіряти природному механізму спраги організму найкращий спосіб переконатися, що ви отримуєте потрібну кількість води, не переходячи за борт..

Крім цих двох досліджень, існує багато інших доказів того, що спрага - це найкращий спосіб спрямувати пиття. Наприклад:

Документ "Фізіологія та поведінка" 1984 р. Показав, що доки люди мають вільний доступ до питної води, вони спрагують спраглими та п'ють задовго до того, як насправді зневоднюються..
Дослідження 2006 року, проведене в Журналі Американського товариства геріатрії, виявило, що здорові літні чоловіки, які пили додатково 1,5 літра води в день, не показали поліпшення рівня натрію в крові, артеріального тиску або якості життя в порівнянні з тими, хто приймав плацебо і не змінили споживання води.
У дослідженні 2013 року в галузі трансплантації діалізу нефрології встановлено, що більш високий прийом рідини не покращує функцію нирок або знижує рівень смертності, і дійшов висновку, що "конкретні цілі споживання рідини" - тобто, кажучи широкій громадськості пити певну кількість рідини щодня, а не покладатися на спрагу - не корисні.

Якщо у вас є сумніви щодо того, ви пиєте достатню кількість води, все, що вам потрібно зробити, - перевірити себе на наявність ознак зневоднення. Окрім спраги, ці ознаки включають:

Нечасті сечовипускання. Національна служба охорони здоров’я Великобританії говорить, що якщо ви мочитеся менше ніж три-чотири рази на день, кожен раз пропускаючи лише невелику кількість, ви можете бути зневодненими.
Низький об’єм сечі. За даними клініки Майо, добре зволожена людина випиває приблизно 1,5 літра сечі або 6,3 склянки сечі.
Сеча темного кольору. Якщо ви отримуєте достатню кількість води, ваша сеча повинна бути прозорою або світло-жовтою, згідно з клінікою Mayo.
Сухість. Зневоднення може зробити ваш рот, губи та очі відчувати себе незвично сухими.
Інші симптоми. Головні болі, запаморочення та втома - все це ознаки зневоднення. Тривале зневоднення також може призвести до запорів.

Спостерігати за зневодненням особливо важливо для людей похилого віку. Видання у галузі охорони здоров'я Medical Daily зазначає, що механізм спраги організму може слабшати з віком, тому літнім людям слід бути особливо уважними до спостереження за ознаками та при потребі збільшувати споживання рідини. Але для більшості людей спрага справді - ваш найкращий посібник.

2. Вам потрібно щонайменше вісім годин сну щовечора

Цифра вісім, здається, є популярною для всіх видів охорони здоров'я. Запитайте будь-яку випадкову людину, скільки вам слід заснути, і швидше за все, вони скажуть вісім годин. Ця рекомендація, як та, як пити вісім склянок води на день, існує десятиліттями і відображається у всіх видах поважних джерел здоров'я, від веб-сайтів до книг.

Звідки воно походить

Восьмигодинне правило більш-менш відповідає останнім рекомендаціям Національного фонду сну, розробленому командою з 18 провідних вчених та опублікованому в 2015 році. Ці вказівки говорять, що більшості здорових дорослих людей потрібно від семи до дев'яти годин сну на один день.

Однак Фонд також наголошує, що це лише наближення. Згідно з його доповіддю, деякі дорослі можуть чудово функціонувати лише за шість годин сну, а іншим потрібно до десяти, щоб виконувати їх найкраще. Тож замість того, щоб рекомендувати кожному певну кількість годин, дослідники радять звернути увагу на те, як ви почуваєтесь у різних кількостях сну, і використовуючи це, щоб з’ясувати, скільки вам особисто потрібно.

Правда матерії

Тож восьмигодинне правило - це справді лише наближення. Однак є все більше доказів того, що це навіть не найкраще можливе наближення. Кілька досліджень, опублікованих між 2002 і 2015 роками, припускають, що ідеальна кількість сну для більшості дорослих насправді може бути ближче до семи годин, ніж восьми.

Крипке, 2002. Дослідження 2002 року під керівництвом доктора Даніеля Крипке в Каліфорнійському університеті Сан-Дієго, опубліковане в архіві загальної психіатрії, простежило 1,1 мільйона хворих на рак протягом шестирічного періоду. Крипке та його команда встановили, що пацієнти, які спали близько семи годин на ніч - зокрема, між 6,5 та 7,4 години - мали нижчий показник смертності, ніж ті, хто спав менше чи більше сну.
Крипке, 2011 рік. Доктор Крипке також очолив дослідження 2011 року, опубліковане в журналі "Сонна медицина". Команда Крипке контролювала звички до сну 450 жінок із середнім віком 67,6 років протягом тижня, а потім через 10 років знову зареєструвалася. Дослідження виявило, що жінки, які спали принаймні 5 годин на ніч і не більше 6,5 годин, найменше ймовірно, померли в цей період.
Lumos Labs, 2013. Команда дослідників з Lumos Labs - будинку веб-сайту Lumosity, веб-платформи, яка допомагає людям покращити розумову гостроту - вивчила, як понад 200 000 людей виконували тести просторової пам’яті, відповідності та арифметики після різного рівня сну. У дослідженні, опублікованому в журналі Frontiers in Human Neuroscience, було встановлено, що продуктивність у всіх трьох тестах, як правило, збільшується із збільшенням сну - але лише до семигодинної позначки. Поза тим, чим більше сну люди отримують, тим більше їх продуктивність падає.
Журнал клінічної медицини сну, 2014. Багато людей вважають, що наш сучасний світ, що швидко розвивається, втручається у природний режим сну людей. Щоб перевірити цю теорію, група дослідників провела експеримент, в якому п’ять здорових дорослих провели два місяці у "поселенні, подібному до кам'яного віку". Вони жили в хатах без електрики, проточної води чи інших сучасних зручностей, і їм довелося збирати та готувати всю власну їжу. У дослідженні, опублікованому в «Журналі клінічної медицини сну», було встановлено, що люди, які живуть у цих умовах, насправді засинали раніше і сплять довше, ніж у звичайному житті. Однак час, коли вони насправді проспали під час експерименту, коливався лише від 6 до 9 годин, в середньому близько 7,2 годин.
Поточна біологія, 2015 рік. В іншому дослідженні, опублікованому в журналі Current Biology, було розглянуто звички сну людей у фактичних доіндустріальних суспільствах Танзанії, Намібії та Болівії. Дослідники виявили, що люди в цих суспільствах зазвичай засинають через кілька годин після заходу сонця і прокидаються до сходу сонця, сплячи десь від 5,7 до 7,1 години між ними. Вони також приймають дрімоту протягом дня лише зрідка - приблизно в 7% днів взимку і 22% влітку.

Суть полягає в тому, що немає нічого неприродного в тому, щоб спати протягом шести-семи годин, а не восьми, доки ти можеш функціонувати на цій кількості. Замість того, щоб покладатися на жорстке правило, слід прислухатися до свого тіла.

Якщо ви відчуваєте себе прекрасно протягом семи годин сну, тоді дотримуйтесь такої кількості. З іншого боку, якщо ви не спите добре, ви покладаєтесь на кофеїн, щоб пережити день, або коли-небудь відчуєте сонливість під час руху, це все ознаки того, що вам потрібно більше заплющити очі.

3. Яйця погані для вашого серця

Яйця - чудове, дешеве джерело білка. Всього одне велике яйце містить близько 6 грамів білка - приблизно стільки, скільки унція нежирної яловичини або курки. Але, виходячи з цін на продукти харчування Бюро статистики праці, в даний час нежирна яловичина коштує близько 5,50 долара за фунт (0,34 долара за унцію), а курячі грудки без кісток - 3,25 долара за фунт ($ .20 за унцію). Навпаки, десяток яєць коштував всього 2,33 долара, або 0,19 долара кожне.

Крім того, яйця швидко і легко фіксуються і неймовірно універсальні. Ви можете готувати їх різними способами - вареними, смаженими, подрібненими, пасерованими - і використовувати їх майже в будь-якому рецепті - від салатів, до смаження, до супів. Однак багато людей передають та, принаймні, скорочують цю дешеву, зручну їжу, оскільки, як їм сказали, це підвищить ризик серцевих захворювань..

Звідки воно походить

Погана репутація яйця грунтується здебільшого на вмісті холестерину. Трохи передісторії: холестерин - це воскоподібна, жироподібна речовина, що міститься у клітинах усього організму. І певною мірою це добре - вашому організму потрібен холестерин для росту, травлення та вироблення гормонів і вітаміну D.

Проблема полягає в тому, що занадто велика кількість холестерину в крові може спричинити накопичення, відоме як наліт, всередині ваших артерій. У свою чергу, це може призвести до серцевих захворювань та безлічі супутніх проблем, таких як інфаркт та інсульт. Люди з високим рівнем холестерину в крові - особливо тип, відомий як ліпопротеїди низької щільності (ЛПНЩ) або «поганий» холестерин - піддаються більшому ризику розвитку серцевих захворювань. Поки що все це є загальновизнаним фактом у медичній спільноті.

Але якщо дивитися на причини підвищеного холестерину в крові, справи стають трохи мутнішими. Частина холестерину у вашому організмі, який називається дієтичним холестерином, надходить з їжі, яку ви їсте. Через це Американська асоціація серця (AHA) давно рекомендує утримувати вживання дієтичного холестерину не більше 300 мг на день. А оскільки в одному жовтку є 187 мг, АГА зазвичай радить людям обмежувати кількість цілих яєць, які вони їдять.

Однак більша частина холестерину в крові виробляється всередині вашого організму. Дієтолог Джон Берарді, пишучи для HuffPost Healthy Living, каже, що середня людина щодня виробляє один-два грами холестерину. Навіть AHA в своїх дієтичних рекомендаціях визнає, що насичений жир, який запускає вироблення ЛПНЩ, має набагато більший вплив на рівень ЛПНЩ у крові, ніж дієтичний холестерин. Тим не менш, AHA каже, що обмеження раціону холестерину в їжі все ще є хорошою ідеєю - тим більше, що в багатьох продуктах з високим вмістом холестерину також багато насичених жирів..

Дослідження 2012 року, опубліковане в журналі «Атеросклероз», додало більше пального для проблем з приводу споживання яєць. Він виявив, що у пацієнтів, які з'їли більше яєць, частіше виникає наліт, що закупорює артерію. Автори дослідження зайшли так далеко, що стверджували, що регулярно їсти яєчні жовтки на дві третини так само небезпечно, як і куріння.

Правда матерії

Дослідження 2012 року було суперечливим і викликало багато негативних листів до редактора, деякі із заголовками на кшталт «Покладати яйця та сигарети в один і той же кошик; ти жолобиш? " Одна з проблем полягала в тому, що хоча дослідження показало зв'язок між споживанням яєць та накопиченням нальоту, воно не обов'язково показало, що яйця насправді винні. Кардіолог AHA Гордон Томаселлі, пишучи для «Профілактики», зазначає, що існує багато факторів, які дослідження не враховували, наприклад, що ще їли учасники або скільки вони виконували фізичні вправи.

Інші лікарі та дієтологи зазначають, що хоча в яєчних жовтках високий вміст холестерину в їжі, вони також мають інші поживні речовини, які насправді можуть допомогти запобігти хворобам серця. Наприклад, в яєчних жовтках є багато ненасичених жирів, включаючи жирні кислоти омега-3, які, як вважають фахівці, важливі для здоров'я серця. Вони також є хорошим джерелом вітамінів А, D, Е та В12.

Крім того, існують різноманітні дослідження, які показують, що дієтичний холестерин насправді не так сильно впливає на ваше серце. Поточні думки клінічної медичної допомоги вказують на те, що у більшості людей кількість холестерину в їх дієтах мало чи не впливає на рівень холестерину в крові. Він також зазначає, що вживання в їжу яєць, як правило, змінює тип ЛПНЩ у крові до такої форми, яка менша ймовірність закупорки артерій. Дослідження 2012 року в цій же публікації вивчає статистику захворювань і виявляє, що взагалі немає зв'язку між споживанням холестерину та частотою серцевих захворювань..

Деякі дослідження навіть виявляють, що вживання яєць може покращити здоров'я серця. У контрольованому дослідженні 2013 року, опублікованому в «Метаболізмі», було розглянуто групу людей з метаболічним синдромом - поєднанням факторів ризику, що збільшують ризик серцевих захворювань, діабету та інсульту. Пацієнтам призначали дієту з низьким вмістом вуглеводів, яка включала або три цілих яйця на день, або еквівалентну кількість замінника яєць. Пацієнти, які їли цілі яйця, включаючи жовтки, побачили більше поліпшення рівня холестерину в крові та більші падіння інсулінорезистентності, що є попередником діабету.

У світлі цих нових висновків Гарвардська школа громадського здоров'я тепер говорить, що вживання помірних яєць добре для більшості людей. Однак у тій же статті зазначається, що певним групам людей краще обмежити споживання яєць. Людям, які страждають на діабет або яким важко контролювати рівень загального холестерину в крові та ЛПНЩ, слід обмежитися лише трьома яєчними жовтками на тиждень. Для всіх інших, одне ціле яйце в день - плюс стільки яєчних білків, скільки вам подобається - не повинно бути проблемою.

4. Стояти на роботі краще, ніж сидіти

Якщо ви працюєте в офісі, можливо, у вас є кілька колег, які раптом почали користуватися стоячими столами. Деякі люди роблять це за допомогою підручних стендів, щоб підняти рівень своїх моніторів та клавіатур, а інші вкладають кошти в спеціально розроблені стоячі столи, які можуть коштувати сотні чи навіть тисячі доларів. Але багато хто думає, що дорога вартість - разом із дискомфортом стояти цілий день - того варта, адже вони переконані, що сидіння - це загроза їхньому здоров’ю.

Звідки воно походить

Побоювання перед небезпекою сидіння виникли в результаті серії медичних досліджень між 2012 та 2015 роками, які зосереджувались на ризиках бути малорухливими чи неактивними. Вперше вийшов документ у 2012 році в Diabetologia, який проаналізував результати 18 попередніх досліджень і дійшов висновку, що більше часу, проведеного сидячи, пов'язане з більшим ризиком діабету, серцевих захворювань та смерті від усіх причин. Тоді документ, проведений в 2013 році в американському журналі превентивної медицини, вивчав поведінку понад 92 000 жінок старшого віку за 12-річний період і виявив, що жінки, які проводили більшість часу сидячи - понад 11 годин на день -, також мали найвищий ризик виникнення смерть від хвороб серця та раку.

У 2014 році дослідники Британського журналу спортивної медицини провели дослідження, намагаючись знайти зв’язок між фізичною активністю та довжиною теломерів організму - структур, що захищають ваші клітини від пошкодження. Чим коротше ваші теломери, тим вищий ризик для всіх захворювань, пов'язаних зі старінням, включаючи рак ожиріння, діабет, серцеві захворювання та інсульт. Дослідники цього дослідження оголосили, що найбільшу загрозу теломерам представляв час, сидячи; учасники, які скоротили час сидіння, подовжували свої теломери набагато більше, ніж ті, хто більше займався фізичними вправами.

Після цього у січневому 2015 році в Annals of Internal Medicine було оголошено, що сидіння на місці тривалий час збільшує ризик серцевих захворювань, діабету, раку та передчасної смерті. Навіть люди, які вдруге сильно займалися фізичними вправами, показали деякі негативні наслідки від тривалого сидіння - хоча ризики для них були не настільки високими, як для людей, які не були фізично активними.

Після цих досліджень, висип заголовків заявив, що сидіння - це «нове куріння». Продажі для стоячих столів різко зросли. Steelcase, провідний виробник стоячих столів, повідомив Mother Nature Network, що продажі за своїми не сиділими столами збільшилися в п'ять разів між 2008 і 2013 роками.

Ризики стояння

На жаль, у багатьох випадках лікарі, які приймали за сидіння занадто довго, були гіршими, ніж захворювання. Стояти години за один раз не просто втомлює; вона фактично несе власні ризики для здоров'я.

У 2002 році журнал Work опублікував огляд 17 досліджень про небезпеку тривалого стояння, де «тривалий» був визначений як більше 8 годин. Це мета-дослідження встановило, що тривалість цього часу пов'язана з низкою медичних проблем, включаючи біль у спині та стопах, викидень або передчасні пологи у вагітних та хронічну венозну недостатність (ХПН). Це такий стан, коли вени на ногах не працюють ефективно, через що в цих венах кров збирається.

ХВН може призвести до болю, набряку, виразки на шкірі та варикозного розширення вен (набряклості та розширення). Датське дослідження 2005 року, опубліковане в праці та екологічній медицині, виявило, що працівники, які проводять принаймні 75% робочого дня на ногах, на 75% частіше потрапляють до госпіталізації на варикозне розширення вен. Автори дійшли висновку, що стояння на роботі спричиняє понад 20% усіх випадків варикозу у людей працездатного віку.

Стояння тривалих періодів також може призвести до довгострокових проблем з серцем і кровообігом. Документ у 2000 році в «Скандинавському журналі праці, навколишнього середовища та здоров’я» пов'язував тривале стояння з підвищеним ризиком атеросклерозу або закупорених артерій, що, в свою чергу, може збільшити ризик інфаркту та інсульту.

Той самий дослідник, який опублікував цей документ, продовжував працювати над двома іншими, які були представлені на 4-й Міжнародній конференції з питань робочого середовища та серцево-судинних хвороб у 2005 році. Один з них виявив, що витрачати на роботі багато часу «у вертикальній позі». ризик гіпертонії або високого кров'яного тиску через 20 років старіння. Другий виявив, що тривале стояння на роботі збільшує ризик розвитку атеросклерозу на таку ж кількість, як куріння, високий кров'яний тиск або високий рівень холестерину.

Сидячи плюс вправи

Деякі новітні дослідження, суперечать висновкам про небезпеку сидіння на роботі. Ці дослідження говорять про те, що тривале сидіння не обов'язково для вас все так погано, якщо ви також займаєтесь фізичними вправами.

Наприклад, у 2014 році дослідження майже 17 000 дорослих канадців, опубліковане в Офіційному журналі Американського коледжу спортивної медицини, виявило, що у тих, хто проводить більшу частину часу стоячи, на 33% менше ризику померти від будь-якої причини за 12 -річний період, ніж ті, хто стояв найменше. Однак ця різниця зникла для людей у дослідженні, які відповідали рекомендаціям Канади щодо фізичних навантажень - принаймні дві години фізичних вправ на тиждень. Люди, які отримували цю кількість фізичних вправ, не мали ризику збільшення смертності, навіть якщо вони проводили решту часу сидячи.

Аналогічне висновок дійшло в жовтні 2015 року в Міжнародному журналі епідеміології. Дослідники розглядали поведінку більш ніж 5000 здорових, активних людей у Британії протягом 16-річного періоду та з'ясували, що ті, хто проводив найбільше часу сидячи протягом дня, за цей час не мали більшої шансу померти, ніж ті, хто менше сидів. Автори дослідження зазначили, що учасники цього дослідження щодня витрачали майже вдвічі більше часу на прогулянку, ніж середній британець, і припустили, що рівень їх активності може захищати їх від шкідливого впливу сидіння. Вони дійшли висновку, що має сенс розглядати рекомендації щодо сидіння та рекомендації щодо фізичних навантажень як дві сторони однієї монети, а не трактувати час сидіння як окремий фактор ризику..

Найкращий спосіб роботи

На підставі вищезазначених досліджень, здається, що стояти нерухомо цілий день насправді не для вас краще, ніж сидіти. Кращий підхід - знайти більше способів бути активними - як на роботі, так і поза нею.

Експерти в галузі охорони здоров’я, опитані новинами США та Світовим звітом, рекомендують кілька способів рухатися більше протягом дня:

Переключити позиції. Перехід від сидіння до стояння часто краще, ніж цілий день проводити або стоячи, або сидячи. Алан Хедж, професор відділу дизайну та аналізу навколишнього середовища в університеті Корнелла, каже, що зміна вашої позиції таким чином "повністю викорінює" ризики для здоров'я при сидінні - а також ризики стояти.
Фіджет. Сидіти не обов’язково так само, як сидіти на місці. Кен Тамінг, економічний експерт з сидіння з Steelcase, каже, що "мікромотиви", такі як постукування ногою або зміщення ваги, набагато краще для вашого тіла, ніж залишатися нерухомим в одному положенні.
Робіть перерви. Хедж зазначає, що важче зосередитися на деяких видах роботи - наприклад, на завданнях, які вимагають дрібної моторики, - поки ви стоїте. Тож якщо у вас є проблеми зосередитись на роботі, стоячи, продовжуйте і сидіти - але лише за 30 до 90 хвилин одночасно. Зробіть крапку періодично вставати, щоб рухатись, розтягувати ноги і текти кров.
Робити вправи. Стояти в одному положенні за вашим столом - не особливо гарна вправа. Натомість знайдіть способи вписати якусь справжню діяльність у свій робочий день. Можна замість ліфта сходити по сходах, гуляти на перерві на обід, робити присідання, коли ви обігріваєте обід, піднімаєте ноги під партою або просто гуляєте по залу між ділянками роботи.

Заключне слово

Найкращий спосіб захистити себе від міфів про здоров'я - це використовувати здоровий глузд. Якщо стаття про здоров’я рекомендує робити щось, що просто не звучить правильно - як сказати вам пити воду, коли ви не спрагли, або провести цілий день у незручному положенні - не припускайте просто, що це має бути хороша порада тому що це походить від "експертів".

Натомість загляньте трохи глибше і подивіться, що стоїть за рекомендацією. Ви можете виявити, що заголовок охорони здоров’я насправді завищує або спрощує результати одного дослідження - а може бути, навіть, що ніколи не було дослідження, яке б підтверджувало поради, в першу чергу. І навіть якщо основна наука є здоровою, копання глибше може виявити, що «правило» насправді відбувається з деякими винятками або застереженнями. Наприклад, ви можете виявити, що деяким людям дійсно потрібно вісім годин сну, але необхідна кількість залежить від людини до людини - або що стоячи може бути краще, ніж сидіти, але не варто робити жодного години годинами.

І коли ви сумніваєтеся, пам’ятайте, що в питаннях охорони здоров’я найчастіше найкращий підхід є поміркованість. Навіть речі, які для вас, безперечно, хороші - як сон або питна вода - краще, якщо ви не переходите за борт. І навіть речі, які можуть бути для вас поганими у великих дозах - як яєчні жовтки чи бездіяльність - можуть бути нешкідливими або навіть корисними, якщо ви тримаєте їх у розумних межах.

Які ще міфи про здоров'я ви чули?