9 Переваги для здоров'я щоденної медитації для зменшення стресу

Люди практикують це вже тисячі років. Це називається медитацією.

Медитація може допомогти значно знизити рівень стресу та покращити здоров’я - що, в свою чергу, може допомогти вам заощадити тисячі доларів на медичні витрати, як в короткостроковій, так і в довгостроковій перспективі. Це також може дати вам усвідомлення та впевненість у необхідності, щоб продовжувати кар'єру своєї мрії, просити підвищення або успішно працювати зі складними колегами.

Вам не потрібно багато часу, щоб випробувати переваги медитації; Дослідження показують, що всього 10 хвилин на день - це все, що потрібно для покращення фокусу, здоров'я, концентрації та працездатності. Однак вам потрібна послідовність, щоб вона працювала.

Ось подивіться, що таке медитація, наука, що стоїть за багатьма перевагами цієї практики, і як можна почати медитувати.

Чому нам потрібна медитація більше, ніж коли-небудь

За даними Американської психологічної асоціації (APA), американці зараз піддаються більшому стресу, ніж будь-коли раніше. APA вважає, що хронічний стрес - визначений як рівень стресу, який заважає здатності людини функціонувати - знаходиться на "кризових рівнях". Їх опитування «Стрес в Америці» показало, що більшість американців страждають від помірного та високого рівня стресу, і 44% респондентів кажуть, що їх стрес посилився за останні п’ять років. І чим молодший ти, тим більший стрес ти відчуваєш. APA повідомляє, що 90% респондентів Gen Z (віком від 15 до 21 року) заявили, що відчувають стрес.

Фінансова тривога продовжує залишатися найбільшим джерелом стресу. Важливий стрес для роботи. Однак різні покоління напружують різні речі, і навіть наші діти не застраховані. Третина опитаних дітей визнала, що відчувала симптоми, пов’язані зі стресом, за останній місяць.

Як стверджується, Будда сказав. "Ваш найгірший ворог не може завдати вам шкоди так само, як ваші власні думки, без охорони". Стрес, особливо хронічний стрес, неймовірно шкодить вашому фізичному, психічному та емоційному здоров’ю. За даними клініки Майо, стрес був пов'язаний з:

• Головні болі
• Тривога і депресія
• Дратівливість і гнів
• Безсоння
• Напруга м’язів
• Відсутність мотивації та зосередженості
• Біль у грудях
• Зловживання наркотиками та алкоголем
• Відчуття переповненого
• Соціальний вихід
• Неспокійність
• Переїдання або переїдання
• Проблеми з травленням
• Біль у грудях
• Втома
• Вправи займаються рідше

Стрес також був пов'язаний з багатьма довгостроковими станами здоров'я, такими як інфаркти, проблеми народжуваності, депресивна імунна система, проблеми з кровообігом і навіть рак.

Весь цей стрес коштує нам великих грошей. За даними Forbes, на робочих місцях у США припадає близько 180 мільярдів доларів додаткових витрат на охорону здоров'я. APA ставить цю цифру в 300 мільярдів доларів, значною мірою через прогули, оборот, зменшення продуктивності праці та медичні рахунки.

Немає сумнівів у тому, що нам потрібно зробити щось щодо рівня нашого стресу. Щоденна практика медитації може допомогти.

Що таке медитація?

Людський рід практикував медитацію тисячі років. Практика виникла в Індії, де записи, що згадують про медитацію, сягають 1500 р. До н. Медитація також практикувалася в Китаї ще в шостому столітті. Майже кожна релігія у світі має певну форму медитативної практики. Однак для медитації вам не потрібно бути релігійними чи духовними.

Отже, що таке медитація? Відповідь залежить від того, кого ви запитуєте. Простіше кажучи, медитація - це практика використання певної техніки або підходу, щоб допомогти вам зосередитись і все-таки розум, розслабитися, відчути спокій і досягти підвищеного рівня усвідомлення.

Багато людей, які ніколи не медитували раніше, думають, що це означає сісти, спорожнити розум і взагалі ні про що не думати годину-дві. Однак це не мета медитації. Як буддисти запитують, "мета медитації полягає в тому, що немає мети".

Подумайте про це так: Медитація навчає ваш розум спостерігати за вашими думками, не вступаючи в них і не реагуючи на них. Це вміння, в якому ви вдосконалюєтесь завдяки постійній практиці. З часом медитація може допомогти вам зрозуміти, що ви не ваші думки чи емоції, що «внутрішня розмова», яка завжди працює у вашій думці, - це не те, ким ви є насправді..

Це усвідомлення може бути неймовірно трансформаційним та призвести до більшого емоційного контролю, більшої уважності, кращої здатності керувати стресом та більшого спокою в житті. Це може допомогти покращити відносини з вашим партнером, родиною, друзями та колегами. Це може допомогти зменшити емоційні спалахи, особливо ті, які випливають із гніву, і допоможе відчути більше співчуття, менше тривоги та менше хвилювань.

Медитація також використовується для управління станами здоров'я, такими як хронічний біль, посттравматичний стресовий розлад (ПТСР) та рак.

Звичайно, існує стільки ж різних видів медитації, скільки людей, що практикують медитацію. І немає "правильного" шляху для цього. Різні види медитації мають різні цілі; нижче - дві найпоширеніші практики.

Концентрація / Концентраційна медитація

При концентраційній медитації ви орієнтуєтеся на один об'єкт, одночасно налаштовуючи все інше, включаючи свої думки. Ви можете зосередитись на своєму диханні, полум'ї свічки або навіть конкретному слові, наприклад, "спокій". Коли ви помітили, що ваш розум починає бродити, ви обережно відпускаєте ці думки і переорієнтовуєтесь на об’єкт.

Вдумливість медитація

Роздумуючи про медитацію, ви спостерігаєте за думками, що проходять через ваш розум, не втягуючись у них, судячи з них чи реагуючи на них. Немає центральної уваги, як в концентраційній медитації; ви просто спостерігаєте, як ваші думки приходять і йдуть. З часом спостереження за своїми думками таким чином може допомогти вам побачити закономірності, краще керувати своїми емоціями та жити більш розумно.

Обережне життя означає бути повністю обізнаним у тому, що відбувається в сьогоденні, і не працювати весь час на автопілоті або постійно зосереджуватися на минулому чи майбутньому.

Багато переваг медитації

Медитація може перетворити ваше життя та покращити ваше фізичне та психічне здоров'я кількома важливими способами. І є багато досліджень, що підтверджують це. Ось деякі з багатьох переваг занять медитацією.

1. Він знижує рівні стресу

Однією з найбільш значущих переваг медитації є її здатність знижувати рівень стресу за короткий проміжок часу. У дослідженні, опублікованому в Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS), було встановлено, що гормон стресу кортизол був значно нижчим у учасників після лише п'яти днів медитативної практики за 20 хвилин на день. Учасники також набрали кращі результати на конфліктні випробування та відчули нижчу тривожність, депресію, гнів та втому, ніж контрольну групу, яка отримувала лише тренувальні розслаблення.

2. Це підвищує імунну систему

Ще одна перевага медитації полягає в тому, що вона може допомогти підвищити вашу імунну систему, що робить її хорошим природним засобом для боротьби із застудою та грипом. Дослідження, опубліковане в журналі Psychosomatic Medicine, вивчало дві групи протягом восьми тижнів. Одна група щоденно медитувала, а інша - ні. Через вісім тижнів обидві групи отримали вакцину проти грипу. Згідно з висновками, добровольці, які щоденно медитували, мали сильнішу реакцію антитіл до вакцини проти грипу, ніж немедитатори.

Крім того, дослідники вимірювали мозкову активність добровольців перед початком дослідження та відразу після його закінчення. Медитатори мали значно більшу активність у лівій передній області мозку, області, яка контролює емоції та інтелектуальну діяльність.

3. Це змінює структуру мозку та зменшує наслідки старіння

Дослідження, опубліковане в журналі Neuroreport, виявило, що послідовна медитація змінює структуру областей мозку, пов'язану з сенсорною, когнітивною та емоційною обробкою. Отримані дані також свідчать про те, що медитація може впливати на зниження структури корків у віці. Іншими словами, медитація допомагає зберегти наш мозок податливим і гострим у міру дорослішання.

В іншому дослідженні, опублікованому в Frontiers in Psychology, було схоже висновок: довготривалий медитатор мав кращі, більш міцні старечі мозки, ніж не медитатори. Це хороша новина для нашого старечого населення, особливо тих, хто ризикує деменцією. Початок практики медитації зараз може допомогти вам зберегти краще функціонування мозку у міру дорослішання.

4. Це може зменшити ризик серцевих захворювань

За даними медицини Джона Хопкінса, серцево-судинні захворювання є найбільшою проблемою у здоров’ї в Америці та її головною причиною смерті. Понад 84 мільйонів людей у ​​США страждають від якоїсь форми серцево-судинних захворювань, а одна людина вмирає від цієї хвороби кожні 40 секунд.

У 2017 році Американська асоціація серця (AHA) оприлюднила заяву про медитацію, сказавши, що це може допомогти зменшити ризик серцевих захворювань. Щоденна медитація, поряд зі здоровим харчуванням та послідовними фізичними вправами, такими як йога, можуть допомогти покращити загальний стан здоров’я та зменшити ризик розвитку серцевих захворювань..

5. Це може допомогти управляти хронічним болем

Біль у попереку - провідна причина інвалідності в США. Однак багато людей страждають від хронічного болю, будь то в спині, ногах, шиї чи інших областях тіла. А коли йдеться про управління хронічним болем, багато людей звертаються до знеболюючих, особливо опіоїдів, які мають високий рівень залежності і передозування.

Дослідження, опубліковане в Журналі Американської медичної асоціації (JAMA) Network, виявило, що медитація допомагає покращити симптоми у людей, які страждають від болю в попереку. В іншому дослідженні, опублікованому в Journal of Neuroscience, було встановлено, що медитація з урахуванням уваги допомагає знизити інтенсивність болю, використовуючи різні шляхи в організмі, ніж опіоїдні болезаспокійливі засоби.

6. Це може допомогти вам розвинути фокус

За деякими джерелами ми маємо напрочуд велику кількість думок протягом дня - приблизно від 50 000 до 70 000. Більшість цих думок є негативними; переважна більшість - кричущі, вигадливі, критичні, розгублені, повторювані, ірраціональні, боязливі та нерішучі.

Буддисти називають це нашим «мавповим розумом». Якщо ці тисячі думок схожі на гілки на дереві, то більшість з нас є мавпами, проводячи свої дні, перекидаючись з гілки на гілку та балакаючи безперервно. Це постійне блукання розуму виснажує. І, згідно з дослідженнями, опублікованими в Science Magazine, це також пов'язане з нещастям.

Медитація може допомогти заспокоїти розум і розвинути більше уваги, щоб ви могли краще сконцентруватися на тому, що робите в даний момент. Це також може допомогти вам перестати турбуватися про минуле чи майбутнє та покращитись «вирвати з нього», коли ви це зробите.

Ви також розвинете більшу здатність приділяти увагу, що може мати багато позитивних переваг у вашій кар’єрі. У дослідженні, опублікованому в журналі «Свідомість та пізнання», було встановлено, що медитатори виконують значно кращі показники, ніж не-медитатори, щодо всіх заходів уваги та когнітивної гнучкості..

7. Це може допомогти запобігти раку та інших захворювань

Дослідження показали, що медитація може допомогти змінити, як ми думаємо і як себе почуваємо. Це також може змінювати наше тіло на клітинному рівні.

У дослідженні, опублікованому в журналі «Рак», було вивчено, як пацієнти з раком молочної залози реагували на роздуму про роздум та щадну йогу. Вони виявили, що через три місяці група, що практикувала медитацію та йогу, мала теломери - білкові ковпачки в кінці ланцюгів ДНК, які допомагають захистити хромосоми, - які залишалися однаковими в порівнянні з групою немедітаторів, тіломери яких були коротшими.

Вчені досі досліджують, як довжина теломерів впливає на наше здоров'я, але вони вважають, що довші теломери допомагають захистити організм від хвороб. Згідно з дослідженням, «дисфункція теломеру та втрата цілісності теломерів може призвести до пошкодження ДНК або загибелі клітин». Більш короткі теломери пов'язані з рядом інших захворювань, включаючи серцево-судинні захворювання та діабет. Вони також можуть передбачити ранню смертність у хворих на лейкемію та рак молочної залози.

8. Це може допомогти поліпшити сон

Якщо ви не спите добре, ви не самотні. NPR повідомляє, що безсоння щомісяця страждає близько 60 мільйонів американців, що коштує робочій силі в США 11,2 дня роботи або 2280 доларів на рік, згідно з даними Американської академії медицини сну. Але медитація може допомогти вам краще відпочити.

Дослідження, опубліковане в мережі JAMA, виявило, що дорослі дорослі, які брали участь у розумних медитаційних практиках, відчули негайне поліпшення сну порівняно з учасниками, які отримували лише гігієну сну.

9. Це допомагає дітям навчитися зосереджуватися

Все частіше батьки виявляють, що діти, навіть ті, які молодші 5 років, можуть відчувати позитивні переваги медитації.

Навчити дітей медитації та допомагати їм щодня практикувати, може покращити їх сон та здатність до зосередження уваги. Це також може навчити їх керувати великими емоціями, такими як гнів, страх і розчарування, як мати більше самоконтролю, як бути доброзичливішим і співчутливішим і як бути на самоті зі своїми думками.

Медитація може бути особливо корисною для дітей із СДУГ, для яких навчання часто є головним стресом. (Ця інфографіка від IvyPanda досліджує основні причини стресу, пов’язаного з навчанням.) Одне дослідження 2004 року показало, що діти з діагнозом СДВГ, які навчалися медитації разом із батьками, в школі робили краще, мали менше занепокоєння та кращий сон і могли краще зосередитись, ніж тих, хто цього не зробив. В іншому дослідженні, опублікованому в 2013 році, було встановлено, що у хлопчиків із СДВГ знижена гіперактивна поведінка та більша здатність до концентрації уваги після восьми тижнів щоденної медитації.

Що таке медитація??

Сідаючи на свій перший сеанс медитації, ви можете почуватися дивним, якщо ви ніколи цього не робили. Адже в повсякденному житті ми рідко проводимо час наодинці зі своїми думками. Для людей, які звикли проводити кожну мить відволікаючись, думка про те, щоб просто опинитися наодинці зі своїм розумом, не на чому іншому зосереджуватися, може викликати певну тривогу. Однак саме з цього так важливо розпочати роботу.

У програмі Headspace - додатку, створеному для керованих медитацій, є корисне відео, яке описує, що таке медитація для початківців: Уявіть, що ви сидите збоку від зайнятої дороги. Автомобілі та вантажівки постійно ревуть повз, і кожен з них уособлює думку чи почуття.

В медитації ідея полягає в тому, щоб просто сидіти і дивитися, як ці транспортні засоби проходять повз. Коли ви почнете почувати себе неспокійно, вам може спокуситися вибігти на дорогу, щоб зупинити машини та вантажівки. Ви ганяєтесь за одним, потім за іншим, намагаючись уповільнити їх. Врешті-решт ви відчуєте себе розумово та емоційно виснаженими, оскільки думки не закінчуються.

Коли ви будете більш досвідчені з медитацією, ви будете проводити довший час, сидячи на узбіччі дороги, не залучаючись до руху трафіку. Медитація змінює ваші стосунки зі своїми думками та почуттями, дозволяючи розвинути відстань від них і дає вам більше контролю.

Як почати медитувати

Чудова річ у медитації - це те, що вона не коштує нічого для початку. Вам не потрібно спеціального обладнання, книг чи реквізитів; вам просто потрібно себе і тихе місце на кілька хвилин на день.

Почніть з невеликих керованих кроків, які ви можете робити щодня. Набагато краще медитувати по 3 хвилини на день, щодня, ніж 60 хвилин раз на тиждень. Ось як розпочати роботу.

1. Виберіть час

Виберіть час доби, коли вам буде легко тихо сісти кілька хвилин. Це може бути першим ділом вранці або прямо перед тим, як лягти спати вночі. Важливо залишатися послідовними з медитацією, щоб це стало звичкою.

2. Виберіть місце для сидіння

Виберіть зручне крісло, лавку, подушку чи пляму на підлозі. Ви навіть можете потім вкласти гроші в подушку для медитації, якщо будете продовжувати медитувати, щоб ви могли зручніше сидіти довше. Де і як сидите, це не так важливо; просто сидіть у зручному положенні, яке допомагає вам зосередитись. Намагайтеся підтримувати гарну поставу, з прямою, але розслабленою спиною.

3. Встановіть таймер

Встановіть на телефоні таймер на дві-п’ять хвилин. Спочатку тримати його коротко; дві хвилини медитації щодня полегшує звичку. Коли ви практикуєте більше, ви можете продовжити час, залежно від того, наскільки комфортно ви себе почуваєте. Якщо ви хочете через деякий час посидіти від 10 до 20 хвилин або довше, перейдіть до цього.

4. Фокус

Закрийте очі і зосередьтеся на диханні. Порахуйте кожен вдих, як він заходить і виходить. Зосередьтеся на фізичному відчутті дихання.

Коли ваш розум почне бродити, обережно поставте фокус назад на дихання. Не хвилюйтесь і не бийте себе, якщо втратите фокус; просто усвідомлення того, що ви його втратили, це величезний перший крок. Це усвідомлення - це те, що ви будуєте та зміцнюєте за допомогою медитації.

5. Не судіть

Ви можете просидіти там кілька хвилин і відчувати себе нудною, неспокійною або, як, щоб ви витрачаєте час. Можливо, ви відчуваєте занепокоєння, що ви «не робите це правильно» або знемагаєте, що нічого не відбувається.

Ці почуття в порядку. Відчуйте, що ви відчуваєте, і не судіть про те, що відбувається - чи не відбувається. Медитація - це подорож, практика розвитку розслабленої уваги. Спочатку ви, ймовірно, будете сильно відволікатися на свої думки, і ви можете не відчувати, що знаєте, що відбувається. Дотримуйтесь цього, і це зміниться. Ви будете менш відволікатися, і чим більше будете усвідомлювати, тим більше будете медитувати.

Майте на увазі, що ваш розум не магічно перестане думати. Ваш розум існує, щоб думати; це його робота. Завдяки медитації ви навчитеся відступати від цього процесу і спостерігати за тим, що відбувається, але це не відбудеться протягом ночі. Прийміть це замість того, щоб проти цього боротися.

Коли ви медитуєте регулярно, ви почнете розвивати глибше відчуття того, ким ви є, і як працює ваш розум. Будьте добрими до себе і, знову ж таки, не судіть про думки та емоції, з якими ви стикаєтесь під час медитації. Вони є частиною вас, хоча вони не становлять усе, що ви є. Будьте доброзичливі та допитливі до себе.

Ресурси для довідки

Існує безліч веб-сайтів, книг, відео, додатків, дзвонів, курантів та всього іншого, що ви можете собі уявити, щоб допомогти вам розвинути медитаційну практику. Деякі з цих речей корисні, а інші - непотрібні. Ось найбільш корисні ресурси.

Програми

Використання програми для медитації може бути чудовим способом увійти в практику і перетворити її на щоденну звичку. Ці програми пропонують керовані медитації для таких цілей, як зниження стресу, поліпшення сну, зниження тривоги, поліпшення фокусу та ефективніша робота. Деякі навіть налаштовували керовані медитації спеціально для дітей.

Ознайомтеся з цими популярними програмами, щоб розпочати:

• Головний простір: iOS та Android (нагороджено найкращим додатком року Apple за 2018 рік)
• Спокійно: iOS та Android (нагороджена премією вибору редактора Google Play за 2018 рік)
• Додаток про бережливість: iOS та Android

Веб-сайти та відео

Є безліч веб-сайтів і відео, які пропонують більше інформації про те, як медитувати і вести вас через процес медитації. Розглянемо наступне:

• DoYogaWithMe
• Розсудливість рішення
• Керовані медитації з центру Чопра
• Проект вільної усвідомленості
• Безкоштовні керовані медитації від UCLA

Книги

Як ви могли собі уявити, також існує безліч книг на тему медитації. Ознайомтеся з заголовками нижче або подивіться, що може запропонувати ваша місцева бібліотека.

• "Практична медитація для початківців" Бенджаміна Декера
• "5-хвилинні щоденні медитації" Сах Д'Імоне
• "Практикуючи уважність" Матвія Соколова

Заключне слово

Розвиток щоденної практики медитації може перетворити ваше життя безліччю способів. Це може допомогти вам створити кращі стосунки з родиною та друзями. Це може допомогти вам розвинути присутність розуму реагувати спокійно в стресових ситуаціях, будь вони на роботі чи вдома, піклуючись про своїх дітей. Це може дати вам усвідомлення та впевненість, що вам потрібно просити підвищення, продовжувати важливий проект чи навіть змінити кар’єру.

Це також може допомогти вам жити здоровішим життям, покращуючи стрес та зменшуючи або усуваючи деякі стани здоров'я та симптоми.

Найважливіша частина медитації - це послідовність, і ключовим для її роботи є пошук найкращого часу для сидіння, щоб ви могли зробити це звичкою. Навіть п’ять хвилин на день позитивно зміниться у вашому житті. Подумайте про медитацію прямо перед сном або праворуч, коли ви встаєте вранці; ці перехідні часи часто легші, коли ви вперше починаєте медитувати.

?