9 ідей здорового та легкого шкільного обіду для упаковки для ваших дітей

Одного швидкого пошуку на Pinterest достатньо, щоб збити вашу самооцінку на кілька кілочків. Ви та ваші діти, ймовірно, готові до перерви від PB & J, але хто має час чи енергію для копіювання фотографій бутербродів у формі динозавра та каліфорнійських рулонів ручної роботи в художньо розташованих коробках?

На щастя, цілком можливо здійснити різноманітні здорові страви на бюджет. Давайте розглянемо кілька креативних способів приправити розпорядок обіду ваших дітей.

Якщо ви спакуєте дитячі обіди?

Більшість сімей тиснуть на ранок час, і щодня збирати один або кілька обідів - це ще одна справа, яку можна закінчити, перш ніж ви зможете вийти на двері. Зіткнувшись з цією грізною перспективою, вам може бути цікаво: "Чи варто навіть щодня пакувати обід?"

Відповідаючи на це питання, слід врахувати два моменти: пропонують чи ні школярі ваших дітей здорові варіанти та скільки коштують ці варіанти.

Харчові міркування

Більшість шкіл досі покладаються на сильно оброблену їжу для більшості своїх варіантів обіду. Свіжі продукти мають короткий термін зберігання, а приготування великих страв з нуля забирає більше часу, ніж просто нагрівання замороженої лазаньї та картоплі фрі. Хоча докладаються зусилля, щоб зробити здоровіші варіанти обов'язковими, наприклад, вимагаючи більше цільних зерен, шкільні обіди все ще не є ідеальними.

Однак у багатьох випадках упаковані обіди можуть бути не набагато кращими. У дослідженні, опублікованому в Journal of Nutrition Education and Behavior, було встановлено, що пакетовані обіди мають меншу харчову якість, ніж шкільні обіди. Зокрема, "енергія, жир, насичені жири, цукор, вітамін С та залізо були значно вищими, тоді як білок, натрій, клітковина, вітамін А та кальцій були значно нижчими для пакетованих обідів, ніж шкільні обіди".

Є одне важливе застереження цього дослідження: дослідники вивчали лише харчовий вміст у школі та упаковані обіди. Вони не аналізували, скільки дітей їли будь-якого варіанту. Є хороший шанс, що, хоча шкільні обіди здоровіші, деякі діти можуть їсти менше, тому що їм не подобається те, що подають. Це одна з головних переваг упаковки обіду; ви можете пристосувати їжу відповідно до симпатій та неприємностей вашої дитини, збільшивши шанси на те, що вона з'їсть гідну їжу.

У дослідженні, опублікованому в JAMA Pediatrics, дійшло такого ж висновку: в домашніх обідів було більше калорій, було більше вмісту натрію та було менше фруктів та овочів, ніж шкільні обіди. У цьому дослідженні було розглянуто і те, що подавали або упаковували, і те, що діти зазвичай їли, і встановлено, що більшість часу молоко та десерт були найвищими "групами їжі", що споживаються разом з домашніми обідами..

Дослідження педіатрії JAMA також встановило, що шкільні обіди, як правило, включають більше овочів. Молодші діти, які приносили обід, мали в середньому 0,07 склянки овочів і їли 0,05 чашки. Шкільні обіди зазвичай пропонують 0,75 склянки овочів.

Незважаючи на те, що дослідження встановили, що упаковані обіди, як правило, не вистачають порівняно зі шкільними обідами, кілька розумних варіантів можуть змінити велику корисність, коли справа стосується харчової цінності.

Уникайте зручних продуктів харчування. Такі продукти, як мішечки з пакетиками та готові батончики з граноли, можуть бути завантажені жиром та цукром. Натомість включіть домашні ласощі з низьким вмістом цукру.
Залучайте своїх дітей до процесу обіду. Нехай вони обирають, які овочі та фрукти хочуть за тиждень. Вони почуватимуть себе більш розширеними та схвильованими з приводу того, що їдять, що збільшить шанси на те, що вони дійсно з'їдять те, що ви упакуєте.
Використовуйте a Термос. Якщо ваші діти досить дорослі, щоб впоратися з термосом, подумайте про упаковку фруктового льстету або домашнього супу. Існує безліч рецептів швидких і легких коктейлів, якщо вас натискають на час - і хто не в 7 ранку?
Будьте гнучкими. Ви можете полегшити справи, залишаючись гнучкими та роблячи суміш упакованих та шкільних обідів щотижня. Заздалегідь перевірте меню, щоб визначити, в які дні ви хочете зробити обід і в які дні ваші діти будуть насолоджуватися їжею в школі.
Уникайте цукрових напоїв. Замість цього запакуйте воду, молоко або соки зі зниженим цукром.
Дивитися розміри порцій. Переконайтесь, що ви обслуговуєте правильні розміри порцій для своїх дітей. Для правильних вимірювань відвідайте веб-сайт Міністерства сільського господарства США (USDA) SelectMyPlate.gov.

Фінансові міркування

Харчування є важливим фактором у вирішенні питання про те, чи слід пакувати обіди вашим дітям, але так це вартість. Згідно з повідомленнями US News & World Report, у 2014 році було подано п'ять мільярдів шкільних обідів, а 72% з них їли діти, які кваліфікувались на безкоштовні обіди або зі зниженими цінами. Якщо ваша дитина має право на безкоштовний обід або зі зниженою ціною, не варто сумніватися, що варто скористатися програмою шкільного обіду.

Звіт Новини та Світу США також розглянув аналіз системи публічної школи округу Ферфакс у штаті Вірджинія. Згідно з цим дослідженням, обід в домашніх умовах, включаючи бутерброд з індичкою, яблуко та моркву з дипом, коштував у продуктовому магазині 3,80 долара та 2,90 долара в школі.

Незалежно від того, чи ви пакуєте обід для своїх дітей, це дуже індивідуальний вибір, який залежить від вашого фінансового становища та кількості часу, яке ви маєте вранці. Знайте, що можна упакувати на здорові, доступні обіди, якщо ви вирішите, що це найкращий вибір для вашої родини.

Пошук найкращого ланчу

Перш ніж зануритися в ідеї обіду, давайте спочатку подивимось на контейнер з їжею, який ваші діти щодня несуть до школи. Це може бути що завгодно - від коричневого паперового чи полотняного пакета до ізольованого кулерного тоталізатора або пластмасової обідньої коробки з тематикою Діснея. Батьки мають багато варіантів, коли справа доходить до обідніх ящиків, а популярним варіантом, який варто задуматися, є коробка bento, яка містить кілька відділень різного розміру.

Діти полюбляють коробки з бенто, тому що вони люблять речі, які розділені на невеликі секції. Обидва моїх сина з'їдять майже все, що я покладу в коробку для бенто, тому що це просто виглядає акуратно, і вони захоплюються кожною їжею, яка має мало місця. Вони не торкнуться брокколі на тарілці, але якщо він знаходиться в коробці Бенто, він моментально перетворюється на щось магічне.

Ще одна перевага коробки для бенто полягає в тому, що вона змушує вас додати більше різноманітності до обідів для дітей. Вам потрібно придумати щось, щоб заповнити кожен розділ, що збільшує ймовірність того, що ви почнете проявляти творчість і кидати туди фрукти чи овочі.

Ви можете знайти розділені контейнери для обіду у більшості великих продуктових магазинів, а в Amazon є безліч доступних коробки для бенто. Варто витратити трохи більше, щоб отримати той, який є герметичним; Bentgo Kids - один із моїх улюблених.

Здорові та доступні ідеї шкільного обіду

Іноді все, що вам потрібно, - це трохи натхнення, коли справа доходить до підготовки до обіду. Більшість запропонованих нижче ідей налаштовуються, і їх легко змішувати та поєднувати з інгредієнтами та сторонами на основі того, що ваші діти люблять їсти (і що вони відмовляються торкатися).

Майте на увазі, що часто варто купувати органічні фрукти та овочі, коли зможете. Хоча органічні товари часто коштують дорожче, існує безліч способів придбати органіку за бюджет.

1. Кесаділли зі свіжими фруктами

Більшість дітей люблять ансамблі, і вони є прекрасним варіантом здорового і доступного обіду. Вони також швидко готуються вранці і смакують так само добре, як холодно.

Інгредієнти:

Одна борошняна коржик
Подрібнена курка (я найбільше використовую залишки, використовуючи куряче печиво з вечора)
Подрібнений сир
Авокадо

Робити:

Помістіть коржі на антипригарну сковороду на середньому вогні.
Додайте подрібнений сир, курку та авокадо на одну сторону тортилії.
Дайте більшій частині сиру розтанути, потім складіть поверх тортилії, притиснувши дві половинки разом. Переверніть тортилью і дайте іншій стороні трохи хрусткою, перш ніж знімати її з тепла.

Упакувати:

Свіжий фрукт
Виноградні помідори з ранчо

Порада: Ви також можете додати трохи перепеленої квасолі або чорної квасолі в питаділлу, щоб збільшити вміст клітковини і білка.

2. Арахісове масло і обгортання бекону

Так, ви правильно прочитали. Я збираюся поєднати арахісове масло, бекон і банани у святу трійцю, яку ваші діти будуть раді їсти кілька днів поспіль.

Інгредієнти:

Одне обгортання з цільної пшениці
Арахісове масло
Нарізаний, варений бекон
Нарізані банани
Дорогий

Робити:

Намазати цільнозернову обгортку арахісовим маслом, після чого злегка посипати шматочками бекону.
Натріть дуже тонкий шар меду, а потім додайте кілька скибочок банана.
Згорніть його і наріжте часточками.

Упакувати:

Червоний виноград
Морквяна паличка і соус для спринцювання, наприклад, ранчо

Порада: Для цього обгортання не потрібно багато бекону або меду. Обидва мають сильний аромат і багато калорій, тому вам потрібно лише трохи зробити вплив.

3. Сендвіч "Не дуже"

Звичайно, це майже бутерброд, але ваші діти цього не усвідомлять, оскільки в ньому немає хліба. Також легко прокрасти кілька зелень в середину.

Інгредієнти:

М'ясо обідньої індички або смаженої яловичини
Нарізаний швейцарський сир або сирна паличка
Шпинат
Майо або авокадо (необов'язково)

Робити:

Якщо ви вирішите включити майо або авокадо, розкладіть його прямо на індичку або смажену яловичину.
Додати тонкий шар шпинату, потім зверху покласти нарізаний сир або сирну паличку.
Згорніть все, і ви добре підете.

Упакувати:

Яблучні скибочки
Цільнозернові сухарі
Солоний едамам

Порада: Щоб змінити речі, замість закрутки складіть сендвіч-кабо. Якщо у вас є молодші діти, використовуйте бамбукові палички, які мають закруглені кінці, а не зубочистки. Для капусту буде легше використовувати кубиковий сир, а не нарізаний. Додайте виноградні помідори, салат румун та соління дитячого кропу, щоб оживити речі.

4. Хумус та овочі

Діти люблять занурювати речі, саме тому шлюб хумуса та овочів ідеально підходить для шкільних обідів.

Інгредієнти:

Виноградні помідори, палички селери, дитяча морква, нарізані огірки
Великий лопаток хумуса

Робити:

Збирайте інгредієнти в окремі контейнери в обідній коробці вашої дитини (саме тоді коробка для бенто ідеальна).

Упакувати:

Цільнозерновий лаваш або сухарі
Білок, такий як курятина, що залишилася, печериця, індичка в кубиках або яйця з твердим відваром (якщо у вас є під рукою, киньте в крихітний пакет солі та перцю, що залишився від вивезення минулого тижня для використання на яйці)
Крихітні соління
Шматки ананаса або кавуна
Синя кукурудзяна стружка та додатковий хумус для спринцювання

Порада: Цей обід ідеально підходить до ранку, коли ти запізнишся. Я зберігаю попередньо нарізані овочі в холодильнику (купуйте їх і нарізайте їх на вихідні раніше) вранці, коли ми просто не маємо його разом. Ви також можете перетворити це на бутерброд з цільнозерновою лапкою; просто змастіть нутро хумусом і додайте шпинат, огірки та інші овочі, які подобаються вашим дітям.

5. Міні-піци

З точки зору більшості дітей, ви не можете помилитися з міні-піцами. Колись.

Інгредієнти:

Половинчастий цільнозерновий англійський кекс або бублик з цільної пшениці
Соус для піци
Подрібнена моцарелла
Пепероні

Робити:

Тримайте кожен інгредієнт окремо, і дозвольте дитині зібрати власну піцу на обід.

Упакувати:

Залишилися фрикадельки з додатковим соусом для спринцювання
Нарізані груші
Цукор перетертий горох

6. Сніданок на обід

Є безліч здорових ідей для сніданку, які легко перетворити на обід, особливо якщо ви робите додаткові у вихідні.

Інгредієнти:

Маленький млинець з бананом, солодкою картоплею або шматочками залишкової кваші
Залишився бекон або ковбаса
Грецький йогурт або Го-Гурт
Нарізані фрукти

Робити:

Це ще один обід «з пальчиком», який люблять діти. Збірка не потрібна; просто запакуйте інгредієнти, щоб ваша дитина їла так, як їм заманеться.

Пакувати з:

Яйце вкрутую
Кренделі
Яблучне пюре

7. Курячий салат з грецьким йогуртом

Багато вихідних я зроблю велику партію курячого салату, використовуючи грецький йогурт разом з майонезом. При використанні грецького йогурту є менше жиру і більше білка, і це один хороший спосіб з багатьох вживати курку, що залишилася, з курячим філе, щоб заощадити час і гроші.

Цей рецепт містить естрагон, який люблять мої діти, але деякі ні. Якщо ви не впевнені, чи сподобається вашим дітям естрагон, можете залишити його.

Інгредієнти:

2 склянки курки без шкіри
1/2 склянки майонезу
1/3 склянки тонко нарізаного селери
1/4 склянки грецького йогурту
1 склянка нарізаного червоного винограду
2 столові ложки свіжого лимонного соку
3 столові ложки подрібненого свіжого естрагону або 2 столові ложки сушеного естрагону (необов'язково)

Робити:

Додайте всі інгредієнти у велику миску і добре перемішайте.
Використовуйте цільнозерновий хліб для приготування бутербродів або сухарів для обіду в стилі пальців.

Упакувати:

Листя салату і нарізані помідори
Яблучні скибочки
Брокколі з соусом з ранчо

Порада: Не соромтеся грати з кількістю майонезу та грецького йогурту. Я часто додаю менше майо та більше грецького йогурту, щоб ще більше зменшити жир та калорії.

8. Бутерброд з сиром

Одна з найкращих речей щодо бутерброда з сирним сиром - це те, що він такий хороший, діти зазвичай не помітять, якщо ви вкинете якісь овочі. Ще один бонус полягає в тому, що вершковий сир чудово смакує на багатьох різних видах хліба, тому спробуйте різні комбінації. Ніколи не знаєш, що твої діти в кінцевому підсумку люблять.

Інгредієнти:

Хліб (цільнозерновий, житній, гарбузовий або закваска)
Звичайний або легкий вершковий сир
Нарізані овочі, такі як огірки, помідори або терта морква
Нарізаний салат або індичку і соління
Свіжа зелень, наприклад, м'ята або кріп

Робити:

Тут ви можете зробити будь-яку кількість комбінацій. Класичним комбо є вершковий сир з нарізаним огірком і свіжою м'ятою. Інший - вершковий сир з салямі або індичкою і соліннями. Експериментуйте з різними інгредієнтами, щоб знайти комбінацію, яка найбільше подобається вашим дітям.

Упакувати:

Кренделі
Нарізані свіжі фрукти
Фіолетові шматочки моркви
Темний шоколад (частування, яке є здоровою суперпродуктом, якщо його діти з'їдять)

9. Макаронні вироби з песто

Більшість дітей люблять макарони, тому це очевидний вибір. Макаронні вироби доступні за ціною, можуть вживатися тоннами різних способів і є здоровими, особливо якщо ви купуєте збагачені клітковиною або овочеві макаронні вироби.

Інгредієнти:

Цільнозернові або овочеві макаронні вироби
Песто

Робити:

Відварити макарони напередодні напередодні і зберігати в холодильнику.
Наступного ранку киньте з песто.

Упакувати:

Бічний салат з грінками і виноградними помідорами з невеликою ємністю для заправки
Кубиковий кавун або диня
Струнний сир

Порада: Майте на увазі, що більшість зажарених соусів з макаронами завантажені цукром. Якщо ваші діти люблять томатний соус до своїх макаронних виробів, спробуйте зробити самостійно на вихідні. Більшість соусів з макаронами добре замерзають, тому зробіть велику партію і покладіть її в морозилку, щоб полегшити страви в будні.

Легка підготовка до обіду за допомогою системи сміття

Вирішення того, що пакувати щодня на обід, може швидко перетворитись на бій із вашими дітьми. Один із способів цього - дозволити їм самостійно збирати обід. Однак для цього потрібні певні попередні роботи, щоб забезпечити, щоб вони склали збалансований, здоровий обід самостійно.

Найпростіший спосіб дозволити їм влаштовувати власні обіди - використовувати бункери. Наповніть кожен контейнер різним видом продуктів і зберігайте будь-які баки з швидкопсувними предметами в холодильнику, поки не настане час збирати обід щоранку.

Кошик 1: Молочні продукти, наприклад, пакетики з йогуртом, сирні кубики або сирні палички
Бін 2: Білок, наприклад, скибочки саляму, подрібнену курку, індичку в кубиках, зварені вкрутую яйця або горіхи (ця стаття від THE HUB містить кілька простих ідей готування горіха)
Бін 3: Овочі, наприклад, виноградні помідори, морквяні палички, едамам або нарізані огірки
Кошик 4: Фрукти, наприклад, окремі ємності з яблучним соусом, змішаними фруктами або нарізаними свіжими фруктами, наприклад, полуницею або ананасом (якщо попередньо нарізати яблука, замочіть їх у ананасовому соку протягом 10 хвилин, щоб вони довше залишалися свіжими)
Кошик 5: Зерно, наприклад, сухарі або лаваш
Бін 6: Солодкі частування, наприклад фруктова шкіра, темний шоколад, домашні кекси або домашні батончики з граноли

Ви можете скласти всі свої бункери протягом вихідних на наступний тиждень. Використовувати систему смітників чудово, тому що, як тільки складені кошики, ваша робота (в основному) зроблена. Все, що вам потрібно зробити, це переконатися, що ваші діти обирають по одному предмету з кожної кошика, і щоб вони не подвоювались із Bin 6.

Система смітників - це також хороший спосіб скористатися щотижневими продажами в продуктовому магазині.

Порада: Ви також можете зробити м'ясні бутерброди достроково і заморозити їх. До обіду вони відтають і будуть готові до їжі. Якщо ви вирішили кинути бутерброд, виключіть вибір із Бін 2 з їх ранкового вибору.

Заключне слово

Змагання дітей їсти здоровий обід, купували його в школі чи приносили з дому, - це боротьба, з якою доводиться регулярно боротися з батьками. Мої два хлопці нічим не відрізняються; Я постійно шукаю способи скоротити їх цукор і змусити їх їсти більше овочів.

Один з найкращих методів, який я знайшов, щоб отримати більше овочів у свій раціон - це коктейлі. Ми будемо використовувати несолодке мигдальне молоко, заморожені банани, свіжий шпинат, порошок ванільної сироватки для білка, щіпку морської солі та трохи екстракту ванілі. Вони смачні, і мої діти їх п'ють прямо зараз. Ви можете зробити власні овочеві коктейлі та покласти їх у термос для обіднього частування. Додавання білкового порошку та пропуск цукру - це простий спосіб посилити харчування та зберегти їх повноцінними протягом решти дня.

Ви пакуєте обід для своїх дітей? Якщо так, то що ви упакуєте, це здорово і доступно - і що ваші діти дійсно будуть їсти?