Що таке переривчасте голодування - переваги та недоліки, як це працює
Ви завжди повинні проконсультуватися з лікарем, перш ніж розпочинати цю чи будь-яку іншу дієтичну програму. Незалежно від того, чи швидко ви схуднете, чи для користі для здоров'я, дослідження показують кілька позитивних наслідків для здоров'я та невелику небезпеку від випадкових голодувань для здорових дорослих.
Але при такій кількості дієт на вибір, залишається одне питання: чи підходить вам переривчастий піст?
Що таке переривчастий піст?
Переривчасте голодування - це схема харчування, яка перемикається між періодами посту та періодами їжі. Якщо ви пропускаєте сніданок або відмовляєтесь від перекусів, ви, мабуть, вже робите якусь форму періодичного посту.
ЯКЩО відрізняється від традиційних планів дієти, оскільки ІФ не вказує, які продукти слід їсти, а лише коли слід їсти. Таким чином, це більш точно описано як режим харчування, ніж дієта, хоча багато людей використовують його для схуднення.
Загальні методи переривчастого голодування включають щоденні голодування 16 годин, які передбачають відмову від нічного перекусу та попереднього сніданку або голодування протягом 24 годин на два-три рази на тиждень.
Дієтичні експерти, такі як Стенлі Уліяшек, антрополог з харчування в Оксфордському університеті, кажуть, що ІФ є більш природним способом харчування. Наші стародавні предки не мали такого легкодоступного харчування. Вони не мали доступу до холодильників або цілодобових супермаркетів та цілодобових ресторанів. Іноді вони, ймовірно, не мали їжі протягом дня.
Ці експерти кажуть, що людський організм еволюціонував для виживання, це означає, що ми машини, що зберігають жир. Задоволення у добрі часи для накопичення жиру для спалювання палива у пісний час - отже, природна частина того, як працює наша фізіологія.
Але для багатьох людей у сучасному суспільстві трапляються рідко коли-небудь худорляві часи. ЯКЩО працює, дозволяючи нам самостійно накладати ці пісні часи, щоб наші тіла використовували накопичену зайву енергію, спалюючи зайвий жир.
Як працює переривчастий піст
Коли ми їмо, вуглеводи розпадаються на прості цукру, які називаються глюкозою. Інсулін піднімається і переносить ці молекули глюкози в наші клітини, які спалюють їх як паливо. Зазвичай ми їмо більше, ніж можемо вживати негайно, тому надлишок глюкози пов'язаний у довші ланцюги, щоб утворити глікоген. Потім глікоген зберігається в печінці, щоб він був легко доступний, коли це було потрібно.
Печінка має обмежене зберігання. Як тільки вона досягає ємності, вона перетворює надлишок глюкози в жир. Частина цього нового жиру зберігається в печінці, але більша частина його розподіляється по нашим тілам - до стегон, стегон, сідниць, живота та навіть обличчя. І немає обмежень у кількості жиру, який організм може створити та зберігати.
Цей процес обертається, коли ми не їмо. Рівень інсуліну та глюкози в крові падає, сигналізуючи організму про звернення до власних запасів палива.
Жир важче переробляється організмом в паливо, тому організм завжди спочатку досягає глюкози, а потім - глікоген. Це перетворюється на спалювання жиру для палива лише після того, як він використовує запаси глікогену. І хоча печінка має обмежену здатність для зберігання глікогену, вона зберігає достатньо для того, щоб живити організм протягом 24 - 36 годин.
Це означає, що наші органи завжди знаходяться в стані зберігання їжі для енергії (те, що фахівці ІФ називають «годуваним» станом) або спалюють накопичене паливо для енергії (стан, що поспішає). Якщо ви врівноважуєте їжу та голодування, ваша маса тіла не зміниться. Але якщо ви почнете їсти правильно, коли прокинетесь, споживайте їжу цілий день, і не зупиняйтеся, поки не настане час повернутися до сну, ви завжди будете в стані годування. Це може призвести до набору ваги з часом, тому що ви ніколи не даєте своєму тілу шансу спалити запалене паливо.
Тож якщо ваша мета - схуднути, вам потрібно збільшити кількість часу, коли ви перебуваєте в голодному стані. Саме це і полягає в переривчастому пості.
Переваги переривчого голодування
Ви, можливо, виявили ІФ, почувши про це від друга або побачивши, як це обговорювали в ЗМІ. Можливо, ви прокручували його на своїй стрічці у Facebook. Але ЯКЩО - це не просто придумка. Вчені вивчають цю схему харчування протягом декількох років, і вони виявили багато позитивних переваг для здоров'я ІФ.
1. Це допомагає детоксикувати організм і спонукає відновити клітку
Це токсичний час бути живим. Навіть ті, хто надмірно сприятливий для здоров'я, щодня потрапляють до сотень хімічних речовин у повітрі та воді. І багато медичних фахівців вважають, що токсини, яким ми піддаємось, вносять свій внесок у кілька сучасних епідемій захворювань, включаючи діабет.
Коли ви постите, відбувається кілька біологічних процесів. Ваш організм спонукає до важливого процесу відновлення клітин, щоб видалити відходи та дефектні клітини, в тому числі ті, що зважувались з токсинами навколишнього середовища. Цей процес, який називають «аутофагією», - це спосіб використати вроджену здатність організму до оздоровлення. Щоб ми могли процвітати в період голоду, організм працює над тим, щоб відновити себе, по суті поїдаючи дефектні клітини.
Ось чому ІФ привернув таку велику увагу в останні роки. У 2016 році доктор Йошинорі Охсумі отримав Нобелівську премію з фізіології чи медицини за дослідження автофагії. Охсумі встановив, що коли ви постите протягом 13-15 годин, ваші клітини йдуть шукати їжу, і вони виявляють цю їжу, ласуючись токсинами, які вже знаходяться всередині клітини.
Простіше кажучи, наші органи мають вбудовану систему детоксикації. Не потрібно купувати дорогі добавки, ходити на очищення від соків або їсти дивні продукти. Все, що нам потрібно зробити - це припинити їсти на певний період, і наші органи природним чином детоксикують.
2. Це добре для мозку
ЯКЩО стимулює певні метаболічні фактори, які є відмінними для здоров’я мозку. Одне з них - це вироблення кетонів, кислот, які виробляє печінка, коли не вистачає глікогену і перетворюється на запас жиру для палива. Дослідження, опубліковане журналом Epilepsy Research в 2014 році, показує, що кетони є високоефективним джерелом палива для мозку. Вони також підвищують психічну настороженість та ясність.
Але переваги на цьому не зупиняються. Згідно з дослідженням 2000 року, опублікованим в Journal of Molecular Neuroscience, IF може посилити ріст нових нервових стовбурових клітин. Це підвищує стійкість до вікового переродження, включаючи втрату пам’яті та здатності до навчання.
Більше того, журнал Psychiatry Investigation опублікував дослідження в 2010 році, в якому показано, що ІФ збільшує рівень гормону мозку, який називається нейротрофічним фактором, що походить від мозку (BDNF). Дефіцит BDNF пов'язаний з депресією та іншими порушеннями мозку.
Нарешті, дослідження на тваринах, опубліковане в журналі Annals of Neurology, показує, що ІФ може захистити від пошкодження внаслідок ударів.
3. Це сприяє схудненню
Проведене в 2018 році дослідження німецького Центру досліджень раку виявило, що ІФ не є більш ефективним, ніж будь-який інший метод схуднення. Але він зробив висновок, що це простий і простий спосіб обмеження калорій.
Як правило, ІФ призводить до вживання в їжу меншої кількості калорій. Поки ви не запоюєтеся після посту, пропуск певної їжі або перекусів автоматично призведе до споживання меншої кількості калорій, навіть якщо ви в іншому випадку продовжуєте їсти як завжди. Крім того, дослідження, опубліковані в журналі Cell Metabolism, виявили, що ІФ може знизити апетит, що також призводить до вживання меншої кількості калорій.
Згідно з оглядом дослідження ІФ у 2015 році, проведеного журналом Академії харчування та дієтології, ІФ може знизити масу тіла на 3% до 8% за 3–24 тижні. Учасники також втратили від 4% до 7% окружності талії. Жир в животі виявився особливо шкідливим для здоров'я.
Крім того, дослідження з університету Джона Хопкінса встановило, що ті, хто дотримувався стилю голодування, що перебуває в інший день, втрачають більше жиру і зберігають більше м’язової маси, ніж ті, що дотримуються низькокалорійної дієти. Це може бути тому, що якщо ІФ збільшує гормон росту людини, який відіграє роль у спалюванні жиру та збільшення м'язів. В іншому дослідженні було встановлено, що ХГЧ збільшується в п’ять разів під час голодування. ЯКЩО також посилює функцію інсуліну і знижує загальний рівень інсуліну.
Деякі дослідження навіть показують, що голодування збільшує ваш метаболізм на 3,6% до 14%. Це різко на відміну від традиційних низькокалорійних дієт, дослідження яких свідчать про зниження швидкості метаболізму. Крім того, ваш метаболізм не повертається до норми, як тільки ви припините дієту. Щоб уникнути ваги, потрібно назавжди обмежувати калорії. Оскільки це важко зробити людям, низькокалорійні дієти можуть призвести лише до короткострокової втрати ваги. Крім того, розширене обмеження калорій вводить організм у режим голоду, сигналізуючи про збереження енергії, якщо їжа не надходить. Але короткі пости, якби ЯКЩО не дають тілу шансу «повірити», що голодує.
4. Це легше, ніж дієта
Дотримуватися вашого плану харчування є вирішальним. Згідно з дослідженням Американської асоціації серця, йо-йо дієта шкідливіша, ніж перенесення зайвої ваги. Але традиційні дієти можуть бути болем дотримуватися.
Дієта часто вимагає підрахунку калорій, відстеження того, що ви їсте, зважування та вимірювання порцій і навіть обмеження певних продуктів. ЯКЩО вимагає лише не їсти протягом визначених періодів. Це не стає набагато простішим за це.
Також у багатьох людей виникають проблеми дотримуватися традиційних дієт, оскільки їм доводиться планувати і готувати здорову їжу. Але якщо ІФ не планують, не готують, не готують їжу та не потребують очищення брудного посуду - принаймні під час посту.
5. Це може уповільнити старіння
Однією з найбільш захоплюючих переваг ІФ є його потенціал для продовження терміну експлуатації. Більш ніж одне дослідження, наприклад, дослідження мишей в університеті Кюсю в Японії, показало, що анти-старіння ефекту IF не менше настільки ж корисне, як і обмеження калорій. І в деяких із цих досліджень результати були вагомими. У дослідженні Національного інституту зі старіння щури, які голодували через день, жили на 83% довше, ніж щури, які не постували.
Наші тіла мають понад 72 трильйони клітин, і понад 200 мільярдів цих копій щодня. Коли клітини хворі та зношені, вони реплікують більш пошкоджені та дефектні клітини - один із головних учасників процесу старіння. З часом, по мірі накопичення дефектних клітин, ви старієте швидше. Якщо викликати аутофагію через голодування, старі клітини знову стають молодими.
Іншим потенційним фактором проти старіння є зменшення окисного стресу під час голодування. Окислювальний стрес сприяє старінню, дозволяючи нестабільним молекулам, які називаються "вільними радикалами", взаємодіяти і пошкоджувати такі основні молекули, як ДНК. Але коли процес аутофагії включається голодування, нездорові клітини та клітинні частини з часом замінюються здоровими. Дослідження медичного центру університету Луїзіани показують, що ІФ може підвищити стійкість організму до окисного стресу.
Нарешті, за даними Національного інституту зі старіння, хронічне запалення відіграє роль у процесі старіння, пошкоджуючи клітини. Але багато досліджень, зокрема одне з Університету граду в Саудівській Аравії, що аналізують наслідки голодування під час Рамадану, показують, що ІФ є протизапальним.
6. Це може повернути діабет
Цукровий діабет другого типу досяг рівня епідемії. Відповідно до статистичних даних CDC за 2017 рік, понад 100 мільйонів американців мають діабет або переддіабет, який, якщо його не лікувати, зазвичай перетворюється на діабет 2 типу протягом п’яти років.
Люди з діабетом 2 типу або не виробляють достатньо інсуліну для регулювання рівня цукру в крові, або стійкі до інсуліну. Оскільки інсулін доставляє глюкозу до клітин, коли організм стійкий до інсуліну або його недостатньо, рівень глюкози в крові залишається підвищеним. З часом накопичення цукру в крові пошкоджує судини, нерви, нирки та серце. Насправді захворювання серця - це вбивця №1 людей, хворих на діабет.
У 2018 році, опублікованому в журналі BMJ Case Reports, показано, що ІФ має значний позитивний вплив на інсулінорезистентність. Він виявив, що клітини діабетиків, залежних від інсуліну, стали менш стійкими до інсуліну внаслідок ІФ, ефективно скасовуючи свій діабет. Вони навіть змогли припинити прийом інсуліну навіть у періоди прийому їжі після дотримання режиму ІФ.
Зрозуміло, це було лише тематичне дослідження. Але інші дослідження, що досліджували зв’язок між ІФ та резистентністю до інсуліну, також виявили позитивні результати. Це включає дослідження в 2018 році з університету Алабами, які виявили голодування протягом 16 годин на день, що призвело до різко зниження рівня інсуліну та поліпшення чутливості до інсуліну.
Ось чому я роблю. Я діабетик 2 типу, і коли мій стан почав прогресувати, незважаючи на всі стандартні поради щодо здоров’я, я розпочав кето-дієту. Після декількох місяців після кето, я експериментував із ІФ, і комбінація двох значно зменшила потребу в медикаментозному діабеті, включаючи інсулін.
7. Це може захистити від неврологічних розладів
Постійне голодування може мати можливість запобігати та лікувати неврологічні розлади, включаючи хвороби Альцгеймера, Паркінсона та Хантінгтона.
Альцгеймер - найпоширеніший у світі неврологічний розлад, і кілька дослідницьких досліджень виявили позитивні переваги як для профілактики, так і для лікування захворювання. Дослідження щурів Національного інституту зі старіння встановило, що ІФ може затримати початок або зменшити тяжкість хвороби Альцгеймера. А серія тематичних досліджень, опублікованих у журналі "Старіння", виявила значне поліпшення симптомів у 9 з 10 пацієнтів з Альцгеймером, які перенесли втручання способу життя, включаючи режим голодування..
Доктор Девід Рубінштейн, професор молекулярної нейрогенетики з Кембриджського університету та Науково-дослідний інститут деменції США, виявив, що білки утворюються в грудках в клітинах людей з неврологічними порушеннями, такими як Альцгеймер та Паркінсон. Він розповідає BBC News, що аутофагія видаляє ці білки, тим самим захищаючи людей від нейродегенеративних захворювань.
Інші дослідження також мали позитивні результати, що свідчать про те, що ІФ може запобігти або покращити хворобу Альцгеймера, Паркінсона та інсульт. Дослідження на мишах Університету Британської Колумбії показують, що голодування може допомогти усунути накопичення білка, що відповідає за причину хвороби Хантінгтона. Хоча нам ще потрібно більше досліджень на людях, результати є багатообіцяючими. В даний час не існує лікування цих станів, тому запобігання їх перед тим, як вони відбудуться, має вирішальне значення.
8. Це може допомогти лікувати та запобігати раку
Автофагія може допомогти запобігти раку, згідно з дослідженням 2009 року, опублікованим в Cell. Рак - це захворювання, яке характеризується неконтрольованим переростанням дефектних клітин - ті ж клітини аутофагії працюють на усунення.
Ще ніхто не робив широких досліджень на людях, але дослідження на тваринах виглядає багатообіцяючим. Аналізи на людях з університету Південної Каліфорнії показали, що голодування перед хіміотерапією може зменшити побічні ефекти лікування. І дослідження Державного університету Луїзіани показало, що голодування перед хіміотерапією може призвести до кращого вилікування.
9. Це може допомогти лікувати аутоімунні розлади
Дослідження з Університету Південної Каліфорнії (USC) виявили чудовий вплив ІФ на імунну систему для пацієнтів, які отримували хіміотерапію. Хімічне пошкоджує імунну систему через імунодепресію. Але USC встановив, що включення автофагії голодуванням протидіє цьому ефекту двома важливими способами
По-перше, це вбиває старі та дефектні імунні клітини. Потім він генерує абсолютно нові імунні стовбурові клітини. Доктор Вальтер Лонго, один з авторів дослідження, робить висновок, що голодування „може буквально генерувати абсолютно нову імунну систему”. Це означає, що ІФ може суттєво принести користь не тільки тим, хто перебуває на хіміотерапії, але і тим, хто страждає від аутоімунних розладів.
10. Це заощадить ваші гроші
Дієти зазвичай дорогі. Купівля спеціалізованих продуктів, таких як безглютенові продукти та органічні фрукти та овочі, може призвести до збільшення рівня продуктового бюджету, навіть коли ваша дієта зосереджена на обмеженні калорій - це повинно означати придбання менше їжі.
Важко розтягнути продуктовий бюджет досить далеко, щоб покрити органічну їжу, коли ви намагаєтесь прогодувати сім'ю. Здорова, корисна їжа, як правило, дорожча за нездорову їжу, частково завдяки державним субсидіям на такі культури, як пшениця та кукурудза. Там, де я живу в Огайо, цілий хліб білого хліба з дефіцитом поживних речовин становить близько 1,99 долара, тоді як фунт органічної полуниці може повернути вам цілих 5,99 долара..
Але це одна з чудових речей про ІФ: Пост безкоштовний. У період посту немає ні приготування їжі, ні приготування їжі, ні покупки продуктів. Ви пожинаєте всі переваги для здоров'я, якщо ЯКЩО не витрачаєте ні копійки.
Насправді ЯКЩО може заощадити гроші. Якщо ви робите швидку, яка включає пропуск сніданку, вам більше не доведеться включати в свій продуктовий кошик такі предмети, як крупа для сніданку. І тому що ЯКЩО відмовляє перекусити, закуска також буде вибита з вашого продуктового бюджету.
Крім того, все, що позитивно спричинить ваше здоров’я, економить гроші на рахунках за медичні послуги, рецептах та, можливо, на довготривалій допомозі у віці..
ЯКЩО ви також можете заощадити гроші на ліках. Раніше я витрачав майже 500 доларів на місяць лише на інсулін. Завдяки кето та ІФ, мені більше не доводиться купувати інсулін. У мене є близька подруга, яка змогла знищити її нав’язливо-компульсивні розлади та ліки з розладом уваги вдвічі після переходу на кето та ІФ. Ці приклади є анекдотичними, і ви завжди повинні проконсультуватися з лікарем, перш ніж вносити будь-які зміни у свій раціон харчування або ліки. Однак вони демонструють силу втручань способу життя, щоб покращити здоров'я та, отже, значно зменшити бюджет.
Недоліки переривчого голодування
Хоча дослідження показали багато переваг ІФ, воно не позбавлене недоліків. Деяким людям може бути важко ходити без їжі так довго, а певні стани здоров'я роблять переривчасте голодування недоцільним або неможливим. Щоб визначити, чи підходить ІФ для вас, ви повинні врахувати його потенційні недоліки.
1. Посилення голоду та позбавлення може призвести до запору
Може знадобитися час, щоб звикнути до тривалих періодів посту, особливо якщо ви звикли часто їсти протягом дня.
Для деяких пропуск їжі може призвести до вживання більше калорій під час їжі. Одне дослідження з Інституту досліджень Роуетта в Сполученому Королівстві виявило, що люди, які постили цілий день, на наступний день з'їли 500 зайвих калорій. Навіть при цьому учасники все ще підтримували загальний дефіцит калорій. Але безперервний цикл запою, спричинений тривалим голодом голодування, може бути незручним і відштовхуючим для тих, хто намагається це зробити.
2. Тривале голодування може викликати гіпоглікемію у діабетиків
Якщо у вас діабет, особливо якщо ви залежать від інсуліну, будьте обережні. Навіть якщо ви зможете зробити швидкість 16/8 з невеликими труднощами, голодування довше, ніж це, спричинить проблеми з рівнем цукру в крові, якщо ви приймаєте інсулін. Коли я був інсулінозалежним, якщо лікар попросив мене постити довше 16 годин до медичної процедури, вони попросили мене не приймати інсулін під час посту через ризик гіпоглікемії.
Низький рівень цукру в крові - це не жарт. Це може викликати цілу низку симптомів - від просто незручних до небезпечних для життя. Дослідження продемонстрували позитивний вплив ІФ на діабет, але проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж приймати схему ІФ.
3. Це може мати деякі незручні побічні ефекти
Голод є головним побічним ефектом при ІЧ. Потенційними побічними ефектами посиленого голоду є слабкість, швидка стомлюваність, головні болі, запаморочення, печія та судоми ніг.
Багато з цих симптомів зникають у міру адаптації організму до голодування. Тим часом пом’якшіть наслідки, звертаючи увагу на те, що споживаєте.
- Пийте багато води.
- Використовуйте натрієву добавку для лікування запаморочення, викликаного електролітним дисбалансом.
- Їжте багату калієм їжу, коли ви не поспішаєте боротися з судомами ніг.
Незважаючи на потенційні побічні ефекти, для здорових дорослих немає нічого особливо небезпечного. Режим прийому IF може бути таким же простим, як пропуск сніданку, який роблять багато людей щодня. Під час більш тривалого посту багато хто навіть повідомляє про позитивні побічні ефекти, такі як підвищення енергії та почуття ейфорії.
4. Немає багато довготривалих досліджень на людях
Хоча вчені провели багато досліджень на тваринах, наразі мало досліджень на людях, особливо тривалих. Потенціал ІФ для лікування та профілактики деяких захворювань є багатообіцяючим. Але лікарі не можуть призначити його як терапевтичну схему без додаткових досліджень.
Поширені запитання про переривчастий піст
Незважаючи на багатство багатообіцяючих досліджень переваг ІФ, практика полемізує суперечки. Загальні помилки, поєднані з браком інформації про науку про харчування, призводять до таких поширених питань.
1. Чи буде голодування спричиняти втрату м’язів?
Всі методи схуднення можуть спричинити втрату м’язів, але дослідження, проведене університетом Іллінойсу, виявило, що ІФ може призвести до меншої втрати м’язів, ніж інші методи. Це може бути пов’язано з впливом ІФ на гормони, що спалюють жир - зокрема, на підвищення гормону росту людини, який відіграє вирішальну роль у прирості м'язів.
Якщо ви стурбовані втратою м’язової маси, експерт із ІФ Мінді Пелц рекомендує періодично "схід білка", тобто означає споживання білка більше, ніж нормально, протягом їжі. Це допоможе зберегти - а може навіть і збільшити - більш худу м’язову масу.
2. Не пропускати сніданок змусить мене набрати вагу назад?
Всі ми чули, що сніданок - найважливіша страва дня. Національний реєстр схуднення виявив більшість тих, хто зміг утриматися від відновлення втрати ваги після двох і більше років, які їли сніданок.
Однак у сніданку немає нічого особливого. Рандомізоване, контрольоване випробування 2014 року - золотий стандарт наукового тестування - опубліковане в американському журналі Journal of Clinical Nutrition не показало різниці у втраті ваги між тими, хто їв сніданок, і тими, хто його пропустив.
3. Не їсти часто корисно для здоров'я та схуднення?
Традиційні поради щодо дієти часто підтримують доброчесність їжі шість разів на день, щоб підтримувати рівень інсуліну стабільним, особливо якщо у вас діабет.
Але інсулін, який залишається стійким, не обов'язково є хорошою справою, якщо він залишається стабільно високим. Якщо ви продовжуєте їсти їжу, ваш організм продовжує виділяти все більше і більше інсуліну. А оскільки інсулін відповідає за зберігання жиру, ваш організм залишається в режимі зберігання жиру, а не в режимі спалювання жиру.
Деякі дослідження стверджують, що часті перекуси можуть негативно впливати на ваше здоров'я. У дослідженні 2014 року, опублікованому в журналі Hepatology, було встановлено, що дієта з більш частими прийомами їжі призводила до збільшення печінкового жиру, що є фактором ризику жирових захворювань печінки. І дослідження Американської асоціації досліджень раку встановило, що люди, які їдять частіше, мають більший ризик раку товстої кишки.
З іншого боку, деякі дослідження не показують різниці у втраті ваги між тими, хто їсть часто, і тими, хто їсть рідше. Отже, як часто ви їсте, може бути питанням того, що для вас найбільш ефективно, якщо мова йде про схуднення.
5. Чи добре, щоб всі постили?
Постійне голодування - це безпечний і, мабуть, природний спосіб харчування абсолютно здорових дорослих людей, особливо якщо ви голодуєте лише кілька годин на день. Але незважаючи на всі потенційні переваги, піст не для всіх. Деякі люди повинні взагалі уникати посту, а інші повинні діяти обережно.
Той, хто має розлад харчування або ризикує розлад харчування
Національна асоціація харчового розладу перераховує історію дієт як фактор ризику харчових розладів. Хоча ІФ не є традиційною дієтою, це форма обмеження раціону.
Таким чином, ІФ може посилити порушення харчування, такі як булімія, анорексія або розлад їжі. Якщо у вас є порушення харчування або ви ризикуєте одним із них, уникайте голодування, якщо інше не прописано лікарем.
Деякі жінки, в тому числі ті, хто вагітні, годують груддю або намагаються зачати
Існує обмежене підтвердження того, що ІФ не так корисно для жінок, як для чоловіків. Одне дослідження з Центру біомедичних досліджень Пеннінгтона виявило, що ІФ покращує чутливість до інсуліну у чоловіків, але погіршує його у жінок.
Крім того, дослідження Національного інституту зі старіння встановило, що ІФ можуть зробити жінок-щурів виснаженими, маскулінізованими та безплідними та змусити їх пропустити менструальний цикл. Однак Пельц зазначає, що ІФ чудово врівноважує гормони у жінок в періоді перменопаузи, менопаузи та постменопаузи та зменшує симптоми менопаузи. У дослідженні Польської академії наук встановлено, що ІФ може допомогти жінкам із зайвою вагою стати більш родючими за рахунок зниження жиру в організмі.
ЯКЩО видається безпечним для жінок загалом. Але якщо у вас низький або середній рівень жиру в організмі і у вас виникають проблеми з фертильністю, на сьогоднішній день спробуйте ІФ. Те саме стосується вагітності або годування груддю. Діти, що годують і годуючі матері, мають більш високі харчові потреби.
Інші, хто не повинен постити
Інші люди, які не повинні постити, включають:
- Діти. Діти мають більш високі харчові потреби, ніж дорослі. Оскільки їх тіло все ще зростає, їм потрібно протягом дня їсти різноманітну їжу.
- Кожен, хто лікує від травми чи хірургії. Зцілення вимагає споживання великої кількості білка.
- Усім, хто не має ваги. Голодування може призвести до втрати ваги ще більше.
Ті, хто повинен постити з обережністю
Крім того, деякі люди можуть мати можливість посту, але робити це потрібно лише під безпосереднім наглядом лікаря:
- Будь-хто з діабетом 1 або 2 типу
- Кожен, хто приймає ліки за рецептом, які вимагають їх їсти
- Будь-хто з підвищеним артеріальним тиском
Як розпочати роботу з переривчастим постом
Існує кілька популярних моделей періодичного голодування. Усі вони передбачають розділення або дня, або тижня на цикли голодування та годування. У періоди голодування ви взагалі нічого не їсте, але можете пити воду, каву, чай чи інші нульові напої.
На сьогоднішній день, найпростіший та найзручніший ІЧ-шаблон - це швидкість 16/8. Ви ділите свій день на період 16 годин посту - приблизно половину з яких ви будете проводити спати - і вісім годин їжі. На період їжі ви вибираєте бажане вісімгодинне вікно. Більшість пістників на 16/8 вирішили відмовитись від сніданку. Так, наприклад, вони можуть перестати їсти о 8 вечора і не їсти знову до полудня наступного дня.
Pelz рекомендує починати повільно. Ваш організм потребує часу, щоб пристосуватися до спалювання жиру для палива під час пісного часу. Якщо ви ніколи раніше не ходили без їжі, спочатку часто відчуваєш себе незручно. З часом організм стає краще здатний перемикатися між періодами голодування та годування.
Тож почніть з пропускання звичних вечірніх закусок. Відсувайте сніданок щодня на годину, поки ви не їсте протягом восьмигодинного вікна, а голодуєте до 16. Це не так страшно, як це звучить. Принаймні половина годин голодування відбувається під час сну.
Ви також можете слідувати схемі періодичного голодування. За схемою «їжте-стоп-їжте», ви постите 24 години один-два рази на тиждень. Швидко імітуючи, ви споживаєте всього 500-600 калорій два дні тижня, а решту тижня їсте нормально. ЯКЩО навіть можуть передбачати тривалі пости від трьох до п’яти днів у певний час місяця чи року.
Спробуйте експериментувати з різними підходами, щоб знайти те, що вам подобається, що відповідає вашому способу життя.
Заключне слово
ЯКЩО може бути потужним інструментом у вашому загальному арсеналі здоров’я. Цей арсенал повинен також включати загальні здорові звички, такі як їсти цільну їжу, регулярно займатися фізичними вправами та висипатись.
Хоча дослідження ІФ ще на ранній стадії, значна частина цього виглядає багатообіцяючою. Якщо у вас є проблеми зі здоров’ям, проконсультуйтеся з лікарем, щоб дізнатись, чи є для вас потенційно позитивні переваги ІФ, наприклад, перевернення діабету. Але, мабуть, мало шкоди в спробах, якщо ви здоровий дорослий. Це може допомогти вам почуватись здоровішими, щасливішими та більш напруженими.
Ви пробували періодичне голодування? Який був ваш досвід?
