10 найкращих вправ з м'ячем для стабільності та тренувань

Концепція тренування м'яча з стабільністю проста: рівновага та стабільність є важливими аспектами спортивного фітнесу, а виконання вправ на нестійкій поверхні вимагає від організму набору більшої кількості м'язових груп, щоб підтримувати рівновагу. З часом тренування з м'ячем на стійкість можуть покращити сприйняття, рівновагу та координацію, одночасно покращуючи силу, особливо в ядрі. А з ціновим діапазоном від 15 до 50 доларів (залежно від марки та розміру) м'яч на стійкість - це недорогий предмет фітнес-обладнання, який ви можете легко зберігати вдома.

Вправи на м'яч на стійкість

Для найкращих результатів включайте тренування з рівноваги у свій звичайний фітнес-режим щонайменше двічі на тиждень. Навіть якщо ви не присвячуєте всю рутину вправам з м'ячем на стабільність, додайте один або два рухи повним тілом до вашої теперішньої тренування силових тренувань.

1. Настінний присідання

Зміцніть зад, квадроцикл та серцевину, виконуючи присідання кульової стінки.

1. Встаньте об стіну, притискаючи м'яч стійкості до стіни між центром спини та стіною. Злегка виведіть ноги, розташувавши їх трохи ширше, ніж відстань стегна, ноги злегка нахилені назовні.
2. Зігніть коліна і повільно опустіть стегна в бік підлоги, ніби ви сіли в крісло. Дозвольте кульці скочуватися спиною, коли ви сідаєте. Тримайте тулуб вертикально, щоб ви могли підтримувати тиск на кульку.
3. Коли ваші коліна формують кут на 90 градусів, затримайте положення протягом п’яти секунд, потім переверніть рух і притисніть себе до стояння.
4. Виконайте 12 - 15 повторів, відпочиньте 30 секунд, потім повторіть.

2. Лаунж з м'ячем стійкості

Зміцніть нижню частину тіла та серцевини, виконавши м'яч для стабільності м'яча. Почніть цю вправу без зайвої ваги, і, коли ви звикнете до руху, тримайте гантелі в кожній руці, щоб зробити це складніше.

1. Встаньте приблизно на шість дюймів перед м'ячем для стійкості, спина - до м’яча. Це гарна ідея стояти біля стіни, щоб ви могли прикласти руку до стіни для рівноваги, якщо потрібно.
2. Зігніть праве коліно, піднявши ногу, щоб ви могли розмістити верхню частину правої ноги поверх кулі стійкості. Мета полягає в тому, щоб верхівки пальців ніг були відцентровані поверх кулі стійкості. Може знадобитися деякий час, щоб знайти «солодке місце», тому використовуйте стіну, щоб врівноважити себе, коли ви регулюєте положення стопи.
3. Коли ви врівноважите, зігніть ліве коліно, опустивши тулуб до підлоги, коли ви почнете випрямляти праву ногу за собою. Правою ногою відкиньте м'яч назад, так що вся ваша права гомілка врешті-решт опирається на м'яч. Під час руху тримайте тулуб вертикально і вперед. Обов’язково тримайте лівий каблук, посаджений на землю.
4. Коли ви опустилися, наскільки ви зручніше, переверніть рух, випрямляючи ліве коліно та правою ногою відводячи м'яч до тіла.
5. Виконайте 10 - 12 повторень на кожній нозі. Відпочиньте 30 секунд, потім повторіть ще один раз.

3. Грудний прес

Зміцніть груди і серце, виконуючи натиск на грудях, використовуючи м'яч для стійкості замість традиційної лавки.

1. Сядьте на центр кулі стійкості, тримаючи в кожній руці гантелі. Ваші ноги повинні бути на ширині стегон, ноги міцно посаджені на землю.
2. Наведіть ноги вперед, підтягніть серцевину і повільно розгорніть м'яч вгору по спині, поки він не буде по центру між лопатками. Тримайте стегна і серцевину щільно, стегна піднімаються до стелі, щоб ви формували «стільницю» тулубом і стегнами. Ваші коліна повинні бути зігнуті під кутом 90 градусів, ноги міцно посаджені.
3. З цього положення тримайте гантелі на висоті грудей, лікті зігнуті і вказуючи в сторони. Зчепіть гантелі так, щоб долоні були спрямовані до колін.
4. Затримайте це положення тіла і натисніть руки прямо над грудьми, повністю витягнувши лікті, утворивши 11 з руками. Перестаньте просто соромитися випирати лікті.
5. Зворотним рухом і опустіть гантелі назад до грудей.
6. Виконайте 10 - 12 повторень. Відпочиньте 30 секунд, потім виконайте ще два набори.

4. Відхиліть натискання

Киньте виклик грудям, трицепсам та серцевині, виконуючи натискання ногами, врівноваженими на м'ячі стійкості.

1. Коліни перед м'ячем стійкості спиною до м’яча. Нахиліться вперед, поклавши долоні на землю під грудьми. Однією ногою піднімайте кожну ногу від землі і покладіть свої гомілки поверх кулі стійкості, підтягуючи серцевину, щоб захистити нижню частину спини. Кінцевим результатом має бути «стільниця», створена з вашим тілом, ваше тіло утворює пряму лінію від голови до ніг, ваші гомілки поверх м’яча стійкості, долоні на землі під грудьми, а руки прямі.
2. Тримаючи ядро ​​і тіло прямо, зігніть лікті і опустіть груди до підлоги. Перед тим, як доторкнутися до землі, переверніть рух і натисніть назад у вихідне положення, зупиняючись безпосередньо перед тим, як лікті заблокуються.
3. Продовжуйте рух, виконуючи 8 - 12 повторень. Відпочиньте 30 секунд і виконайте другий набір.

5. Плечовий прес

Зміцніть серцевину та плечі, виконуючи плечовий прес, сидячи на м'ячі на стійкість.

1. Сядьте на центр кулі стійкості, коліна зігнуті під кутом 90 градусів, а ноги посаджені на землю, відстань стегна від них. Тримайте гантелі в кожній руці.
2. Напружте серцевину і сядьте прямо, плечі спини і підняті груди. Підніміть руки вгору так, щоб лікті були спрямовані в сторони, зігнуті під кутом 90 градусів, гантелі на висоті голови, а долоні спрямовані вперед.
3. Натисніть на гантелі прямо вгору над головою, випрямляючи лікті, і зупиняйтеся безпосередньо перед тим, як лікті розблокуються..
4. Зворотним рухом, згинаючи лікті і опускаючи гантелі назад у вихідне положення.
5. Виконайте 10 - 15 повторів, відпочиньте 30 секунд, потім виконайте другий набір.

6. Хомстринг завиток

Працюйте підкоси, задник і серцевину, виконуючи завиток підколінного суглоба, балансуючи на кулі стійкості.

1. Ляжте спиною на підлогу, коліна зігнуті, а ноги посаджені на землю, м'яч стійкості сидить прямо перед вашими ногами. Покладіть руки на землю з боків, долоні натискаючи на землю.
2. Один за одним підніміть кожну ногу з землі і покладіть її на центр кулі стійкості, щоб ноги були прямими, а телята і підбори були впираються в м'яч.
3. Напружте серцевину і притисніть стегна вгору від землі, щоб ваше тіло утворювало пряму лінію від п'ят до лопаток. Це вихідне положення.
4. Тримаючи серцевину щільно, притисніть п’яти до кулі стійкості, потім зігніть коліна, використовуючи підкоси, щоб витягнути м'яч стійкості до стегон..
5. Коли ви витягнули м'яч якомога ближче до свого тіла, переверніть рух і випряміть ноги, повернувшись у вихідне положення.
6. Повторіть 8 - 10 разів. Відпочиньте 30 секунд, потім виконайте другий набір.

7. Розгинання спини

Зміцніть нижню частину спини та серцевину за допомогою вправи для розгинання спини.

1. Станьте на коліна на землі м'ячем прямо перед собою. Нахиліться вперед, приклавши тулуб до м’яча, потім витягніть ноги за собою, врівноважуючи кульки ніг. Розгорніть ноги ширше для більшої рівноваги та стійкості. Ваш живіт і груди повинні лежати поперек і в центрі м'яча, спина пряма.
2. Намалюйте руки до зовнішньої сторони вух, долоні звернені до підлоги, а лікті спрямовані в бік. Це вихідне положення.
3. Підтягніть серцевину і тримайте ноги і стегна стійкими, використовуючи нижню частину спини, щоб малювати груди і плечі вгору і вдалині від кулі. Коли ви витягнули тулуб якомога далі від кулі, переверніть рух і опустіть тулуб назад до кулі.
4. Виконайте від 15 до 20 повторень. Відпочиньте 30 секунд, потім виконайте ще два набори.

8. Сидіти

Зміцніть свій гнійник і серцевину, виконавши присідання на м'ячі стабільності.

1. Сядьте на центр кулі стійкості, тулуб прямий і високий, ноги плоскі на підлозі, а коліна зігнуті під кутом 90 градусів. Що ви робите руками, залежить від вас, але ви хочете уникати використання рук і рук, щоб допомогти вам під час виконання кожного сидіння. Мені подобається тримати руки перед грудьми, але ти можеш схрестити руки над грудьми, покласти руки на стегна або тримати руки біля вух, якщо ці положення зручніші.
2. Затягніть серцевину і повільно відкиньте тулуб назад, хребець за хребцями, поки ваша верхня частина тіла не буде паралельна підлозі.
3. Зворотним рухом переверніть назад, щоб почати. Виконайте 20 - 30 повторів, відпочиньте 30 секунд, потім повторіть ще два набори.

9. Щука

Зміцнюйте свій гнійник, стегнові згиначі та серцевину, виконуючи щуку на м'ячі стійкості.

1. Почніть в положенні віджимання зверху кулі стійкості, щоб гомілки опиралися на м'яч, долоні були плоскі на землі під грудьми, а ваше тіло утворювало пряму лінію від пальців до голови..
2. Затягніть серцевину і використовуйте стегна і абс, щоб підвести стегна до стелі. Тримайте ноги прямими протягом усього руху і використовуйте ноги, щоб перекинути м'яч ближче до рук, щоб ви формували перевернутий «V» тілом. Коли ви підняли стегна вгору якомога вище, переверніть рух, опускаючи стегна назад у вихідне положення, коли ви відкидаєте м'яч назад до його вихідної точки.
3. Повторіть 8 - 10 разів, відпочиньте 30 секунд, потім виконайте другий набір.

10. Підйом ноги з м'ячем стійкості

Зміцніть серцевину, згиначі стегна та аддуктори, піднімаючи ногу стійкості.

1. Ляжте спиною на землю, руки з боків, долоні натискаючи на землю. Ваші ноги повинні бути прямими, а м'яч стійкості повинен опиратися на землю між вашими телятами.
2. Злегка підніміть ноги від землі і стисніть м'яч стійкості між телятами і стопами, використовуючи внутрішні м’язи стегна, щоб допомогти щільно стиснути м'яч..
3. Тримаючи нижню частину спини притиснутою до землі, підтягніть абс і підніміть ноги до стелі, тримаючи ноги прямими протягом усього руху. Коли ваші стегна формують кут на 90 градусів, переверніть рух і опустіть ноги назад до землі, зупиняючись перед тим, як м'яч торкнеться вниз.
4. Виконайте 8 - 12 повторень, відпочиньте 30 секунд, потім виконайте ще два набори.

Заключне слово

Хоча кулі стабільності - це відмінний спосіб покращити рівновагу та стабільність, одночасно покращивши міцність основи, вони не єдиний варіант. Якщо ви є учасником тренажерного залу або маєте доступ до інших елементів обладнання, спробуйте виконати подібні вправи на стабільних дисках, кульках BOSU або дошках балансу. Чим більше ви зможете змішувати тренування, пробувати нові речі та викликувати себе фізично, тим більше результатів ви побачите.

Ви використовували м'яч стійкості? Яка ваша улюблена вправа?