10 вправ на основне тренування підвіски для загальної тренування на тілі

Тренери підвіски - це, по суті, важкі ремені, які прикріплюються до верхньої частини дверного косяка, стіни чи стелі з ручками на одному кінці. Конфігурація кожної марки унікальна, але більшість забезпечує спосіб регулювання довжини ремінців, щоб ви могли розташувати ручки на різній висоті, збільшуючи кількість вправ, які ви можете виконувати. Це число практично нескінченне, оскільки ви можете стискати ремінці або розміщувати ноги через них, щоб змінити положення свого тіла.

Більшість тренерів з підвіски коштують від 50 до 250 доларів, залежно від марки. Я взяв свій набір ременів Jungle Gym XT за 100 доларів, але їх можна знайти за менший.

Використання тренера з припинення

Щоб безпечно використовувати тренажери підвіски, потрібно врахувати три речі:

1. Там, де ви прив’язуєте ремінці. Незалежно від марки, тренажери підвіски повинні бути надійно прикріплені до дверей, стіни чи стелі. Уважно прочитайте інструкції, щоб переконатися, що ви правильно закріплюєте свої. Якщо цього не зробити, це може призвести до падіння ременів під час використання, що може призвести до травм.
2. Ваша основна сила. Хоча тренажери з підвіскою можуть допомогти покращити міцність і рівновагу, вони також потребують базового рівня, щоб правильно їх використовувати. Це хороша ідея, коли ви працюєте з персональним тренером або інструктором з фітнесу, коли ви вперше використовуєте тренер з підвіски, щоб переконатися у правильності форми. Інструктор з фітнесу також може допомогти вам визначити, до яких вправ ви готові і яких потрібно чекати.
3. Ваше знайомство з вправою. Тренери з підвіски додають повороту багатьом традиційним вправам. Якщо ви знайомі з рухами, коли виконуються без тренажера підвіски, ви будете краще підготуватися до їх правильного виконання під час використання ременів. Непогана ідея полегшити свій шлях до тренувальної програми з припинення руху, починаючи зі стандартних рухів, що виконуються на суші, без додаткових труднощів нестабільної, напівповітряної позиції.

Вправи з припинення навчання

Хоча можливості практично нескінченні, що стосується тренувань з припинення, ось 10 вправ, щоб розпочати.

1. Пістолетний присідання

Розвивайте силу ноги та серцевини під час роботи кожної ноги в односторонньому порядку, виконуючи присідання пістолета. Цей тип присідань важко освоїти без додаткової підтримки, тому це насправді одне з небагатьох вправ, що простіше з тренером з підвіски.

1. Використовуючи один ремінь, розташуйте ручку так, щоб захват був приблизно на висоті плечей, коли ви стоїте поруч з тренером.
2. Встаньте так, щоб ремінь був прямо перед правим плечем, і зчепіть його правою рукою. Зробіть крок назад, щоб додати трохи натягу на ремінці.
3. Підніміть праву ногу від землі, витягнувши її перед тілом під кутом.
4. З цього положення переконайтесь, що ваша вага зосереджена на лівій п’яті, потім змістіть стегна назад і присідайте вниз, опускаючи їх до землі, коли ви згинаєте ліве коліно і даєте правої руки розгинатися. Тільки майте на увазі, що ви не повинні занадто сильно покладатися на праву руку, опускаючись вниз - це там, щоб допомогти врівноважити і дати вам змогу правильно виконувати присідання.
5. Коли ваше ліве коліно утворює кут на 90 градусів, натисніть на п'яту і відштовхуйтесь у положення стоячи, дозволяючи правої руки допомагати при необхідності.
6. Виконайте 8 - 10 присідань на одній стороні перед тим, як перейти на протилежну сторону.

2. Одномісний ноги

Працюйте нижньою частиною тіла в односторонньому порядку, одночасно покращуючи стійкість щиколотки за допомогою однієї ноги. Дуже добре мати під рукою стілець або інший міцний предмет, якщо ви втратите рівновагу.

1. Розмістіть ручки на тренажері приблизно на висоті верхньої частини стегна.
2. Встаньте приблизно однією ногою перед тренажером підвіски, спиною повернутою до неї. Зігніть ліве коліно назад і просуньте ногу через рукоятку тренера підвіски, використовуючи її як ручку для ніг. Покладіть руки на стегна або дайте їм звисати біля боків.
3. З цього положення зігніть праве коліно, натискаючи на вагу через праву п'яту, простягаючи ліву ногу за собою, як ніби ви виконуєте поперек. Тримайте тулуб вертикально і прямо.
4. Коли праве коліно утворить кут на 90 градусів, натисніть на п'яту і поверніться до стояння, повернувши ліву ногу назад до тіла.
5. Виконайте 10 - 12 повторень на одній стороні перед тим, як перейти на протилежну сторону.

3. Присідання до високого ряду

У той час як ця вправа працює на нижній частині тіла, її цілями є власне плечі, спина та біцепси.

1. Розмістіть тренажера на висоті грудей. Встаньте приблизно на одну ногу за нею, звернувшись до лещата.
2. Вийміть і тримайте тренера обома руками і сідайте назад у присідання, дозволяючи витягнути руки. Зсуньте стегна назад, щоб руки продовжували діагональну лінію, створену ремінцями. Злегка підніміть пальці ніг від землі, щоб вага не змістився назад.
3. З цього положення за допомогою спини та біцепса підтягніть тіло до ручок, стискаючи лопатки разом, коли лікті зігнуті. Ви можете використовувати нижню частину тіла для допомоги, якщо вона вам потрібна, але намагайтеся робити це якомога більше, використовуючи лише верхню частину тіла.
4. Дуже повільно опустіться назад у вихідне положення, знову використовуючи силу спини та біцепса, щоб контролювати рух вниз.
5. Виконайте 12 повторень, відпочиньте, потім повторіть.

4. Віджимання

Ця версія віджимання залучає верхню частину тіла та серцевину і вимагає неабиякої стійкості до плечей.

1. Розташуйте ручки на будь-якій висоті, з якою ви відчуваєте себе комфортно, від рівня грудей до рівня коліна. Чим ближче ручки до підлоги, тим складніше вправа.
2. Встаньте за ручки, потім обхопіть їх обома руками. Залежно від того, де розміщені ручки, відведіть ноги назад або витягніть руки вперед, щоб створити напругу в ремінцях підвіски. Мета полягає в тому, щоб ваші руки були повністю витягнуті і перпендикулярні до вашого тіла, поки саме ваше тіло пряме, утворюючи лінію від голови до п'яти. Ви помітите, що ця позиція вимагає великої активності, а також вимагає підтягнути плечі та груди, щоб утримати руки від тремтіння чи коливання. Якщо вам це здається занадто важким, опустіть ремінці до підлоги і виконайте вправу, стоячи на колінах на землі, подібно до стандартного колінного натискання.
3. Тримаючи серцевину щільно, а плечі міцні, повільно згинайте лікті, опускаючи груди до ручок.
4. Коли ваші лікті утворюють кути на 90 градусів, натисніть на ручки, щоб відсунути себе у вихідне положення.
5. Виконайте 8 - 10 повторень, відпочиньте і повторіть.

5. Людина, що біжить

Працюйте над своєю основою, одночасно зміцнюючи згиначі плечей, грудей та стегна.

1. Відрегулюйте ремінці так, щоб ручки були близько двох футів від землі. Станьте на коліна перед ремінцями спиною до них.
2. Покладіть долоні на землю, руки повністю витягнуті, потім одна за одною, розташуйте кожну ногу в межах відповідної ручки. Після того, як вони обоє, переведіть вагу вперед по долонях і зачепіть за серце, піднімаючи ноги від землі, коли ви простягаєте їх за собою. Вихідне положення виглядає як віджимання, лише якщо ноги притиснуті до землі ремінцями.
3. Тримаючи серцевину напружено, притягніть одне коліно до грудей, потім витягніть цю ногу, коли ви притягуєте протилежне коліно до грудей, як ніби біжите.
4. Продовжуйте чергувати вперед і назад протягом 30 секунд. Відпочиньте, потім повторіть ще 30 секунд.

6. Міст

Працюйте над своєю основою, глютенами та суглобами за допомогою цієї вправи.

1. Розмістіть ручки підвіски так, щоб вони знаходилися на відстані кількох футів від підлоги, на висоті коліна або нижче.
2. Ляжте на килимок за ремінці, руки на землі біля боків. Поставте кожну ногу на півдорозі через відповідні держачки ремінця, щоб ви могли використовувати рукоятку рук як платформу для ніг. Притисніть ноги до хвата, щоб створити напругу в ремінцях. Ваші коліна повинні бути зігнуті під кутом 90 градусів, щоб вмістити цю позицію.
3. Тримаючи коліна зігнутими, а ноги зафіксованими на місці, підтягніть серцевину, стегна та глютена, а стегна притискайте до стелі, поки ваше тіло не сформує пряму лінію від лопаток до колін.
4. Обережно опустіть стегна назад до землі, зупиняючись безпосередньо перед тим, як вони торкнуться вниз.
5. Виконайте 10 - 15 повторів, відпочиньте і повторіть.

7. Завиток шишки

Для роботи над суглобами, глютенами та стрижнем спробуйте цю версію завитка підколінного суглоба.

1. Розмістіть ручки підвіски так, щоб вони знаходилися на відстані кількох футів від підлоги, на висоті коліна або нижче.
2. Ляжте на килимок за ремінці, руки на землі біля боків. Поставте кожну ногу на півдорозі через відповідні держачки ремінця, щоб ви могли використовувати рукоятку рук як платформу для ніг. Притисніть ноги до хвата, щоб створити напругу в ремінцях, потім повністю витягніть ноги. Напружте серцевину і підніміть стегна від землі, щоб ваше тіло утворювало пряму лінію від лопаток до п’ят. Це ваша вихідна позиція.
3. Тримаючи тулуб на місці, зігніть коліна і підтягніть п’яти до тіла. Ви повинні відчувати це, працюючи підколінними суглобами.
4. Переверніть рух і обережно витягніть ноги. Виконайте цю вправу 8 - 10 разів, відпочиньте і повторіть.

8. Щука

Працюйте за основу, груди та плечі, виконуючи вправу щуки.

1. Розмістіть ручки тренажера підвіски так, щоб вони знаходилися в декількох футах від підлоги. Станьте на коліна перед ремінцями, спиною до ручок. Нахиліться вперед і покладіть долоні на землю. По черзі покладіть обидві ступні на свої ручки. Як тільки вони розташовуються, переведіть вагу вперед по долонях, підтягніть серцевину і підніміть коліна від землі, простягаючи їх за собою. Результат повинен виглядати як положення віджимання, а ноги відведені від землі. Це вихідне положення.
2. Тримаючи тулуб і ноги незалежно прямими, підтягніть серцевину і заведіть стегна вгору до стелі. Коли ви будете шарнірно підняті вгору, ваші плечі також повинні шарнірувати, а ноги повинні бути притягнуті до тіла.
3. Коли ви нахилитесь на висоту якнайбільше (маючи на меті утворити «V» тілом), переверніть рух і обережно розтягніть стегна, опускаючи тіло назад у вихідне положення.
4. Виконайте 8 - 10 повторень, відпочиньте і повторіть.

9. Зворотний Ab Curl

Працюйте над своїм абс, основними м'язами, грудьми та трицепсами, виконуючи зворотний вигин.

1. Розмістіть ручки тренажера підвіски так, щоб вони знаходилися в декількох футах від підлоги. Станьте на коліна перед ремінцями, спиною до ручок. Нахиліться вперед і покладіть долоні на землю. Одну за одною посуньте обидві ступні у відповідні ручки. Як тільки вони розташовуються, переведіть вагу вперед по долонях, підтягніть серцевину і підніміть коліна від землі, простягаючи їх за собою. Результат повинен виглядати як положення віджимання, ноги підвішені до землі. Це вихідне положення.
2. Підтягніть серцевину, а потім в єдине ціле витягніть коліна до грудей. Ви повинні тримати руки прямими і нерухомими протягом усього цього руху.
3. Вигнувши коліна якомога ближче, переверніть рух і обережно витягніть ноги назад, щоб почати.
4. Виконайте 8 - 12 повторень, відпочиньте і повторіть.

10. Сидіти до керла

Працюйте свої абс і біцепси під час виконання присідання до завивки.

1. Розмістіть ручки підвіски на висоті, де ви можете зчепити їх з витягнутими руками, коли лежите на землі під ними.
2. Ляжте на килимок під тренажер підвіски, щоб ручки звисали над пупком.
3. Зігніть коліна і поставте п’яти на землю. Підніміться і візьміться за ручки обома руками, долонями повернуті до голови.
4. Візьміть свій гнійник і завийте шию і лопатки від підлоги. Потім зачепіть біцепси і потягніть груди вгору до ручок, зігнувши лікті, поки ви не підтягнетеся так високо, як зможете піти..
5. Переверніть рух і обережно опустіться назад на підлогу.
6. Виконайте 10 - 12 повторень, відпочиньте і повторіть.

Заключне слово

Якщо ви вперше додаєте тренування з припиненням до своїх вправ, не бійтеся робити це повільно. Спробуйте одну або дві вправи, опановуйте форму, а потім продовжуйте свою звичайну рутину силових тренувань. Останнє, що вам хочеться, - спробувати більше, ніж ви готові, і в кінцевому підсумку сильно болить або травмується.

Ви пробували тренування з припинення?