10 вправ з брусками еквалайзера Леберта

Один з моїх улюблених оснащення - штанги Lebert Fitness Equalizer. Прутки еквалайзера поставляються набір із двох, і вони виглядають і функціонують дуже схоже на перешкоди. Основна відмінність полягає в тому, що ці перешкоди мають вагу (вісім кілограмів у кожній) і призначені для самостійної підтримки до 400 фунтів. Результат - багатофункціональний предмет, який можна використовувати для виконання сотень вправ, орієнтованих на все тіло.

Тренування повного тіла Lebert Equalizer

Ось 10 вправ, які ви можете виконувати як загальну рутину тіла:

1. Бічні кроки спритності

Прогрівайтесь, виконуючи бічні кроки спритності. Встановіть таймер на дві хвилини, і, повернувши штанги еквалайзера на їхні сторони, бічно переступайте поперек, рухаючи ноги якомога швидше..

1. Встановіть свої еквалайзерні бруски так, щоб вони лежали на боках безпосередньо поруч, створюючи форму «W».
2. Почніть, стоячи зліва від брусків. Перейдіть правою ногою до першого "U", створеного брусками, а потім лівою ногою. Перейдіть правою ногою на друге “U”, створене брусками, знову за лівою ногою. Нарешті, перейдіть правою ногою праворуч від брусків, піднімаючи ліву ногу так, ніби слід, але перед тим, як встановити ліву ногу вниз, перемикайте напрямки.
3. Поверніться назад через бруски, перевернувши рух. Продовжуйте бічні сторони, крокуючи вперед-назад через бруски протягом двох хвилин.

2. Присідання з накладними брусками

Вправляйте нижню половину, ліплячи плечі та вдосконалюючи форму присідання за допомогою верхнього присідання.

1. Візьміть одну смужку еквалайзера так, щоб ви тримали її вертикальні опори в кожній руці, приблизно посередині між верхом і низом.
2. Підніміть штангу прямо над головою, руки випрямлені, так, щоб еквалайзер тримався паралельно підлозі.
3. Наведіть стегна назад і присідайте вниз, ніби ви збираєтеся сісти на стілець. Тримайте п'яти, посаджені на підлозі, а голова та груди вгору, спрямовані вперед. Зупиніться, коли стегна будуть паралельними або трохи глибшими, ніж паралельно землі.
4. Переверніть рух і поверніться до стояння. Продовжуйте одну хвилину.

3. Зал

Ця версія заходу насправді більше нагадує присідання однієї ноги, оскільки вимагає від вас самостійно ізолювати кожну ногу, підвищуючи рівновагу, координацію та силу.

1. Встаньте близько двох футів перед однією з планок еквалайзера Lebert так, щоб ваші ноги були паралельними вертикальним опорам обладнання. Якщо вам потрібна допомога в балансі, поставте інший Еквалайзер прямо перед собою.
2. Підніміть праву ногу за собою, зачепивши щиколотку над вершиною поперечини Еквалайзера. З цього положення коліно правої ноги повинно бути трохи зігнуте, решта тіла вертикально і прямо. Покладіть руки на стегна або опирайтеся на іншу планку еквалайзера для підтримки.
3. Почніть згинати ліве коліно, опускаючи тулуб до землі. Не забудьте тримати ліву п'яту рівною на землі, а стежте за лівим коліном, щоб переконатися, що воно слідує в лінійці з пальцями ніг. Тримайте груди і голову вперед протягом всієї вправи.
4. Коли ваше ліве стегно приблизно паралельне підлозі, переверніть рух і поверніться до початку.
5. Повторіть на одній стороні протягом 30 секунд перед перемиканням сторін. Виконайте два набори, або загалом одну хвилину на сторону.

4. Бічні ступінчасті

Постійне сидіння і нечасті бічні рухи призводять до напруження згиначів стегна, обмеженого діапазону руху в нижній частині тіла і болю в попереку. Зберігайте герметичність при бокових переступах.

1. Встановіть еквалайзери Lebert так, щоб вони стояли вертикально, безпосередньо поруч, гумовими ногами одного бруска торкалися гумових ніжок іншого бруска.
2. Почніть, стоячи прямо зліва від брусків, ноги між нижньою опорою.
3. Підніміть праву ногу, приводячи праве коліно вгору до грудей, зігнуте коліно, поки стопа не буде достатньо високою, щоб очистити поперечину. Поверніть правий стегно назовні, щоб ваша стопа очистила поперечину, потім поставте ногу на землю між брусками. Лівою ногою стежте за правою ногою.
4. Продовжуйте переходити через іншу планку таким же чином, потім поверніть назад і перейдіть назад через бруски до початкового положення.
5. Продовжуйте крокувати вперед і назад по обох барах протягом двох хвилин.

5. Надмірні підкреслення

Як і ступінчасті кроки, надмірні розрізи призначені для підвищення гнучкості стегна. Тільки майте на увазі, що чим вище ви, тим складніше ця вправа стає через те, що бруски мають задану висоту. Я високий шість футів, і я ледве встигаю під барною стійкою. Якщо ви вище шести футів, імітуйте рух з-за брусків, а не намагайтеся ковзати під бруски.

1. Встановіть еквалайзери Lebert поруч один з одним, щоб перекладини були паралельно приблизно 12 дюймів між гумовими ніжками кожного бруска.
2. Почніть, стоячи зліва від брусків, ноги між нижньою опорою. Підніміть праву ногу вгору і над першою штангою, обертаючи стегно назовні, переступаючи. Лівою ногою стежте за правою ногою.
3. Коли ви стоїте між брусками, дістаньте праву ногу під другим бруском, наскільки це можливо, ваш ніг нахилений назовні, а стопа плоскою на землі. Присідайте вниз і покладіть руки на землю між ніг. Ваша права нога повинна бути досить витягнутою, при цьому ліва нога зігнута, ліва п’ята відходить від землі.
4. Обережно переведіть вагу з лівого боку на правий бік, пересуваючи тулуб під поперечиною еквалайзера, згинаючи праве коліно і випрямляючи ліве (по суті, перевернувши своє позиціонування).
5. Як тільки ваш тулуб пробився під еквалайзер, витягніть ліву ногу і поверніться до стояння.
6. Переверніть вправу і продовжуйте переходити через штангу ліворуч, потім під другий брусок.
7. Продовжуйте цю перевтому протягом двох хвилин.

6. Підтягування

Спочатку Lebert Equalizer був винайдений як спосіб виконувати допоміжні підтягування в домашніх умовах, не встановлюючи поворотний брусок у дверях. Існує безліч версій для виконання цієї вправи з брусками Lebert, тому трохи експериментуйте і отримуйте задоволення.

1. Встановіть планки поруч один з одним на підлозі, щоб ригелі були паралельними, а опорні стопи були близько один до одного.
2. Ляжте між брусками і візьміть кожну руку за пінопласт. Зігнувши коліна, а ноги плоскі на підлозі, підніміть стегна вгору від землі, щоб ваше тіло утворювало діагональну лінію від плечей до колін.
3. Підтягніть тулуб до поперечини, зігнувши лікті і стискаючи лопатки. Коли ваша груди майже на висоті поперечини, переверніть рух і обережно опустіться назад до підлоги, зупиняючись безпосередньо перед тим, як лопатки торкаються землі.
4. Продовжуйте вправу протягом хвилини. Відпочиньте, потім повторіть ще хвилину.

7. Віджимання

Прутки Lebert Equalizer - це чудовий інструмент для виконання допоміжного натискання, який складніше, ніж настінний віджимач, але менш складний, ніж повний натиск, виконаний на землі.

1. Встановіть еквалайзери Lebert так, щоб ригелі були паралельними, а гумові ніжки кожного бруска торкалися.
2. Встаньте обличчям до брусків, тіло розташоване між ними, ноги приблизно на двох-трьох футах від найближчої опори.
3. Нахиліться вперед і вхопіться за пінопласт за руку, потім випряміть ноги і тіло так, щоб ваше тіло утворювало пряму лінію від п'ят до голови, руки повністю витягнуті.
4. Зігніть лікті і опустіть тулуб до брусків. Коли ваша грудна клітка досягне штанги, притисніть себе до вихідного положення.
5. Продовжуйте одну хвилину; потім відпочиньте і повторіть ще хвилину.

8. Провалки

Працюйте трицепси легко та ефективно за допомогою цієї простої вправи на занурення.

1. Встановіть планки еквалайзера так, щоб ригелі були паралельними, гумові ніжки підтримували торкання.
2. Встаньте трохи навпроти, а обличчя, розташоване між ними, розташоване між ними.
3. Зігніть стегна назад, трохи присідаючи вниз, щоб ви могли дотягнутися до себе і вхопитись за пінопласт. З цього положення руки повинні бути повністю витягнуті, стегна та коліна трохи зігнуті, п’яти на землі та щиколотки зігнуті, щоб пальці ніг були вгору.
4. Зігніть лікті, опускаючи тулуб до підлоги, дозволяючи стегнам і колінам зігнутися, щоб забезпечити рух. Коли ваші лікті утворюють кут на 90 градусів, переверніть рух і натисніть назад, поки лікті не будуть витягнуті, зупиняючись безпосередньо перед тим, як ви зчепіть лікті..
5. Продовжуйте одну хвилину, відпочиньте і повторіть вправу.

9. Передній підйом

Використовуйте вагу штанги еквалайзера Леберта для виконання вправ на верхню частину тіла, що зміцнюють і тонізують. Цей передній підйом спрямований на плечі.

1. Встаньте злегка зігнутими колінами, тримаючи в руках одну планку еквалайзера. Обхопіть вертикальні опори обома руками, трохи вище нижньої опори, нижня опора знаходиться найближче до вашого тіла. Ваші руки повинні бути повністю витягнуті, звисаючи з боків.
2. Тримаючи руки прямо, підніміть штангу еквалайзера прямо перед тілом, поки руки не будуть витягнуті перед плечима. Переверніть рух і обережно опустіть руки назад в сторони.
3. Продовжуйте одну хвилину, відпочиньте і повторіть вправу ще одну хвилину.

10. Підвісний підйомник для ніг

Еквалайзери Lebert дозволяють працювати з вашими гнійниками так, як це традиційно зробити вдома складніше. Виконайте підвісний підйом ноги, щоб обробити ваші гнійники та стегна.

1. Встановіть планки еквалайзера так, щоб ригелі були паралельними, гумові ніжки підтримували торкання. Встаньте між брусками і візьміться за пінопласт, тримаючи руку з пінопласту, повністю витягнуті руки, лікті зафіксовані.
2. Зігніть коліна під кутом 90 градусів, знявши ноги від підлоги, щоб тіло було підвішене між брусками.
3. Підтягніть свій гнійник і, тримаючи тулуб стійким, підтягніть коліна до грудей, поки ви не зможете підтягнути їх вище. Затримайтеся на одну секунду, потім обережно переверніть рух і поверніться у вихідне положення.
4. Продовжуйте виконувати вправу одну хвилину, відпочиньте і повторіть.

Заключне слово

Що стосується домашнього фітнес-обладнання, то еквалайзери Lebert - це лише один із багатьох варіантів хорошого фітнесу. Еквалайзери коштують близько 100 доларів, залежно від місця їх придбання, що робить їх доступним і гнучким предметом домашнього фітнес-обладнання.

?