10 вправ, які ви можете зробити на парковій лавці або на пікніку

Не потій. Натомість відведи свою родину в парк і набирай піт. Не використовуючи нічого, окрім лавки в парку чи столу для пікніка, ви можете робити тренування для повного тіла, де ви можете рухатись кардіо та силовими тренуваннями. Почніть розпочати свою рутину, пробігшись по парку, щоб зігрітися, а потім приступайте до роботи, виконуючи наступні 10 рухів, як рутинну схему. Просто будьте впевнені, що поверхня і підошва вашого взуття повністю суха.

Вправи на парковій лавці

1. Крок підйомів

Підкачайте серце, а ноги зігрійте, виконуючи крок вгору.

1. Встаньте прямо за лаву, руки на стегнах.
2. Праву ногу міцно посадіть на лаву.
3. Натисніть і витягніть праве коліно, щоб ви стояли на правій нозі, ліву ногу витягнувши поруч з правою.
4. Переверніть рух і поверніть ліву ногу на землю, а потім правою ногою.
5. Продовжуйте праворуч хвилину, перш ніж переходити на ліву сторону.

2. Сидіти, щоб стояти

Зміцніть нижню частину тіла та вдосконаліть присідаючий рух, виконуючи вправу сидіти стоячи.

1. Почніть, сидячи на краю лавки в парку, ноги посаджені на землю приблизно на відстані стегна. Ваш тулуб повинен бути прямим, але трохи нахиленим вперед, руки трохи витягнуті перед грудьми, зігнуті лікті.
2. Натисніть на п'яти і розтягніть коліна і стегна і притисніть себе до стояння, розмахуючи руками назад.
3. Переверніть рух і обережно опустіться назад у сидяче положення, розмахуючи руками вперед, сидячи. Торкніться прикладом по лавці, перш ніж ти знову притиснешся до стояння.
4. Продовжуйте хвилину.

3. Бокс-стрибки

Покращуйте меншу силу та силу тіла, виконуючи стрибок у коробці. Якщо ви не впевнені, що можете підскочити на сидіння лавки в парку, працюйте над формою, замість цього стрибаючи на бордюр..

1. Встаньте за лавку в парку, залишивши приблизно 8 - 10 дюймів між пальцями ніг і сидінням лавки. Зігніть злегка коліна і підведіть стегна назад, коли ви нахиляєтесь тулубом вперед, і розмахуйте руками за собою.
2. Піднімаючи щиколотки, коліна та стегна, піднімаючи руки вперед, коли ви підскакуєте на лавку. Прагнуть посадити обидві ноги міцно на лаву.
3. Опинившись на лавці, встаньте повністю і відступіть назад, однією ногою, опустившись з лавки. Не стрибайте з лавки.
4. Продовжуйте вправу протягом 30 - 60 секунд, залежно від того, як ви себе почуваєте.

4. Пліометрія одиночної ноги

Робота над односторонньою силою і силою ноги, виконуючи плеометричний стрибок з однієї ноги.

1. Ліву ногу посадіть на лаву, коліна зігнуті під кутом 90 градусів, права нога витягнута позаду вас, врівноважена на ногах. Зігніть правий лікоть, привівши руку до грудей, а ліву руку витягніть за собою, як ніби біжите.
2. У такому положенні підірвіться з лівої ноги, приводячи праве коліно вгору до грудей, коли ви повертаєте праву руку назад, а ліву руку вперед.
3. Лівою ногою відкиньтесь на лаву, коліно трохи зігнуте, коли ви досягнете правої ноги назад за собою, повернувшись у вихідне положення. Негайно вибухніть назад в повітря, продовжуючи вибуховий хміль на одній нозі протягом 20 - 30 секунд, перш ніж переходити на боки.

5. Одномісний ноги

Працюйте квадроцикли в односторонньому порядку, оскільки ви зміцнюєте нижню частину тіла односторонніми висками.

1. Встаньте прямо перед лавкою, спиною до сидіння. Ваші ноги повинні бути на ширині плечей, руки на стегнах.
2. Дотягніть одну ногу до себе, поставивши верхню частину стопи на сидіння лавки. Ваш тулуб повинен залишатися вертикально, з легким нахилом вперед, обидва коліна трохи зігнуті.
3. Зігніть обидва коліна, опустивши тулуб до землі. Коли ваше заднє коліно майже до землі, а переднє коліно утворює кут на 90 градусів, переверніть рух і притисніть назад до стояння.
4. Продовжуйте протягом 30 секунд перед перемиканням боків.

6. Пліометричні віджимання

Підвищуйте силу та силу верхньої частини тіла, виконуючи плеометричні віджимання на парковій лавці.

1. Поставте руки на лавці в парку чи на пікніку, просто під плечима. Ваші руки повинні бути повністю витягнуті.
2. Ступайте ногами позаду, поки ви не врівноважуєте свої пальці на ногах і руках, а тіло утворює пряму лінію.
3. Зігніть лікті і опустіть груди до лавки або столу. З цього положення сильно натискайте долонями, вибухаючи назад, піднімаючи лікті, відштовхуючись від платформи.
4. Приземліться на платформу, злегка зігнувши лікті, опускаючи груди назад до лавки чи столу.
5. Продовжуйте протягом 30 - 60 секунд.

7. Провалки

Зміцніть свої трицепси за допомогою цієї простої вправи на лавку.

1. Сядьте на край лавки, руки стискаєте лавку прямо поза стегнами. Поставте ноги на землю перед собою, коліна зігнуті під кутом 90 градусів.
2. Пересуньте свою вагу вперед, відсунувши задню лавку так, щоб вас підтримували лише руки та ноги, руки повністю витягнуті.
3. Зігніть лікті назад, а опустіть недопалок до землі.
4. Коли ваші лікті утворюють кут на 90 градусів, переверніть рух і поверніться до початку, припиняючи просто соромлячись викривати лікті..
5. Продовжуйте вправу протягом 30 - 60 секунд.

8. Міст

Націлюйте на зад, підкоси та серцевину за допомогою лавки.

1. Ляжте на землю за лавкою, щоб ваш зад був приблизно на одну ногу від лавки.
2. Поставте ноги на верхівку лавки, коліна зігнуті. Візьміть за основу своє серце і підніміть недопалок від землі на один-два сантиметри.
3. З цього положення притисніть стегна вгору, витягнувши тіло, щоб утворилася пряма лінія від колін до плечей..
4. Зворотним рухом і опустіть задник назад до землі, зупиняючись просто сором’язливо торкаючись донизу.
5. Продовжуйте протягом 60 секунд.

9. Велосипеди V-Sit

Використовуйте край лавки або столу для пікніка, щоб виконувати вправи на зміцнення ядра, як велосипеди V-sit.

1. Сядьте горизонтально через лавку або стіл для пікніка, щоб ваш зад був близько шести сантиметрів від краю платформи. Покладіть долоні на лавку за стегнами, пальці спрямовані вперед. Зігніть лікті і відкиньтесь назад, щоб ваш тулуб був під кутом. Одну ногу витягніть повністю, піднявши її з лавки, а другу ногу витягніть до грудей, зігнувши коліно.
2. Увімкніть свій абс і "педалюйте" ноги, зігнувши витягнуту ногу і витягнувши зігнуту ногу, постійно чергуючи їх положення протягом 60 секунд.

10. Висяча завивка ноги

Робіть свій гнійник у парку, працюючи проти гравітації, щоб виконати зворотний завиток ноги.

1. Сядьте близько до краю столу для пікніка або лавки для парку, тіло розташоване горизонтально вздовж платформи, а ноги звисають від кінця. Дотягніть долоні за собою і або зчепіть за краї лавки, або долоні покладіть до платформи, пальці спрямовані вперед. Злегка зігніть лікті і відкиньте тулуб назад.
2. Візьміть свій гнійник і трохи підніміть стегна від платформи. З цього положення ваші коліна та щиколотки повинні бути разом, обидва зігнуті під кутом 90 градусів.
3. Тримаючи ноги разом, а тулуб закріплений на місці, витягніть коліна до упору. Переверніть рух і повільно опустіть ноги назад вниз, зупиняючи просто сором’язливі стегна, що торкаються платформи.
4. Продовжуйте протягом 60 секунд.

 Заключне слово

Завершіть схему з невеликим відпочинком між вправами, потім відпочиньте дві хвилини і повторіть ще один-два рази. Хоча тренування в парку звучать як дитяча гра, ця рутина вас змусить пітніти і боліти в найкоротші терміни.

Ви пробували тренування в парку? Які додаткові вправи ви можете запропонувати?