10 тренувальних вправ для повного тренування групи з опору

Виготовлені з якісної гуми, смуги опору бувають у вигляді вузьких трубок або плоских смуг. Смуги для опору в стилі трубки часто поставляються з прикріпленими ручками, що полегшує їх схоплення, тоді як смуги опору плоского стилю легко зав'язувати в петлі або навколо іншого обладнання, щоб змінити конфігурацію обладнання. Обидва стилі мають різний опір, зазвичай його називають "легким", "середнім" та "важким". Вибирати смуги з плоским або трубовим рішенням повністю залежить від користувача, але я особисто віддаю перевагу плоским стрічкам, оскільки мені здається, що їх легко використовувати найширшими способами.

Може бути складно знати, який опір використовувати при спробі вправ на групу. Моє загальне правило - купити набір з трьох і більше смуг і перевірити кожну вправу на смузі середнього опору. Якщо вам здається, що пересуватися повним діапазоном руху для будь-якої вправи занадто важко, виберіть опір нижнього рівня. Якщо вправа надзвичайно проста і ви не відчуваєте опору, перейдіть до смуги з більшим опором.

Різні види тренувань

Єдине, що потрібно усвідомити про смуги опору - це те, що використовувати їх для силових тренувань - це не так, як використовувати гантелі, гирі та інше зважене обладнання. Більшість силових тренувальних засобів має встановлене навантаження на опір, яке тренажер повинен піднімати та опускати протягом усього діапазону руху. Наприклад, гантель на 10 фунтів - 10 фунтів, незалежно від того, знаходиться людина вгорі або внизу біцепсового завитку..

Смуги опору різні - вони надають змінний опір протягом будь-якого руху. У "дні" руху, коли смуга опору є найслабшою, рівень опору низький. Коли людина рухається до вершини вправи, коли смуга опору розтягується до здатності, рівень опору зростає і стає більш складним. Цей змінний опір робить смуги опору особливо приємними для початківців, тих, хто реабілітується від травми, або хто вивчає нову вправу і вдосконалює форму.

Тренування з повним опором тіла

1. Бічні слайди

Обробляйте зовнішні стегна, виконуючи цей бічний рух ковзання.

1. Встаньте в центр смуги опору і тримайте кінці в кожній руці, підтягуючи смугу підтягнутою. Злегка зігніть коліна.
2. Крок праворуч правою ногою приблизно від 18 до 24 дюймів, працюючи проти опору смуги. Приведіть ліву ногу до правої ноги.
3. Продовжуйте крокувати праворуч протягом 10 кроків, перш ніж перемикати напрямок та переходити вліво.
4. Виконайте два набори по 10 кроків у кожну сторону.

2. Дедлайф

Зміцнюйте підкоси та недопалок за допомогою цієї вправи на тягу.

1. Встаньте на центр вправи з ногами разом. Накиньте вперед на стегна, трохи натискаючи на сідниці назад, коли ви нахиляєтесь тулубом вперед, зупиняючись, коли ваш тулуб приблизно паралельний землі.
2. Візьміть за кінці стрічки опору в кожній руці, підтягуючи смугу перед гомілками. З цього положення підтягніть підкоси і зад, використовуючи їх, щоб «відтягнути» назад до стояння. Виконуючи це, дозвольте рукам натягнути смугу на передній частині ніг, закінчуючи перед стегнами.
3. Переверніть рух і поверніться до початку. Виконайте два набори з 15 повторів.

3. Розгинання ніг

Виділіть чотириголові ця вправа для розгинання ніг.

1. Виберіть стілець або лавку з ніжками, а навколо однієї з передніх ніг зав’яжіть опірну смугу, створивши невелику петлю.
2. Сядьте на край стільця чи лавки, одна нога плоска на підлозі, а інша ковзала через петлю опору, коліно зігнулося, а нога відвисла від підлоги.
3. Тримаючи стегно стійким, витягніть гомілку, притискаючись до опору смуги, поки нога не стане прямою.
4. Переверніть рух і поверніться у вихідне положення.
5. Виконайте 15 повторів на одній стороні перед перемиканням сторін. Виконайте два набори.

4. Завиток ніг

Тонізуйте свої підкоси за допомогою локони защемлення опори.

1. Почніть з рук і колін на підлозі, розв'язуючи опірну смугу по нижній частині однієї стопи і витягаючи кінці вперед так, щоб вони стискалися в кожній руці, під плечима. У цей момент усі чотири ваші відростки все ще контактують із землею.
2. Натискайте ніжку, яка підтримує смугу опору, прямо назад до повного витягнення, розтягуючи опірну смугу.
3. Тримаючи стегно зафіксованим, зігніть коліно до задника, дозволяючи смузі опору трохи послабитись. Переверніть рух і натисніть ногу прямо проти опору смуги.
4. Виконайте 15 повторів перед перемиканням боків. Виконайте два набори.

5. Чотиригранне розгинання стегна

Націліть на зад свій чотиригранний розгін стегна.

1. Почніть на руки і коліна, зав'язуючи опірну смугу внизу однієї стопи, витягуючи кінці вперед, щоб ви тримали їх у кожній руці під плечима.
2. Нога, яка підтримує смугу опору, підніміть коліно від землі і згинайте стегно, приводячи його вперед до рук. Коліно, стегно та гомілковостопні суглоби повинні бути зігнуті.
3. Зберігаючи коліно і голеностоп, вигинайте стегно, притискаючи нижню частину стопи до стелі. Коли стегно повністю витягнуте, затримайте положення протягом однієї секунди, потім переверніть рух і поверніться до початку.
4. Виконайте 15 повторів перед перемиканням боків. Виконайте три набори.

6. Сидіння ряду

Обробіть спину сидячим рядом.

1. Сядьте на землю з витягнутими ногами перед собою, верхня частина тіла сидить високо.
2. Кінці смуги опустіть навколо нижньої частини ваших ніг кінцями стрічки, що лежить поруч з вашими ногами.
3. Візьміться за пасмо приблизно на рівні коліна, тримаючи їх підтягнутими руками прямо.
4. Потягніть пасмо обома руками прямо до тіла, стискаючи лопатки і згинаючи лікті.
5. Коли ваші руки зустрінуть ваш тулуб, переверніть рух і поверніться до початку.
6. Виконайте 15 повторень і два набори.

7. Плечовий прес

Для цієї вправи з натисканням на плечі вам може знадобитися вибрати смугу, яка довша або має менший опір через довжину, на яку ви розтягуєте її.

1. Встаньте на центр смуги опору, ноги разом, тримаючи кінці смуги в кожній руці.
2. Витягніть руки до приблизно висоти вуха, лікті спрямовані в сторони, долоні спрямовані вперед. У такому положенні смуга опору повинна бути за вашими плечима.
3. Натисніть руками прямо вгору над головою, простягаючи лікті, розтягуючи смугу щільно. Коли руки повністю витягнуті, переверніть рух і поверніться до початку.
4. Виконайте 12 - 15 повторень та два набори.

8. Завитки біцепса

Попрацюйте над м’язовим тонусом біцепса за допомогою цієї простої вправи на завивання біцепса.

1. Встаньте в центр смуги опору і тримайте кінці смуги в кожній руці, щоб смуга була підтягнутою. Поверніть зап’ястя всередину, щоб долоні були звернені один до одного. Ваші руки повинні бути прямо біля вас.
2. Зігніть лікті і витягніть руки прямо до плечей, розтягуючи смугу щільно, а вищі руки залишаються близько до боків.
3. Переверніть рух і поверніться до початку.
4. Виконайте 15 повторень і два набори.

9. Трицепс розгинання

Опрацюйте групу м’язів, що бігають по задній частині руки між плечем та ліктям, за допомогою цього трицепса над головою.

1. Правою рукою візьміться за пасмо приблизно на шість дюймів від кінця стрічки, щоб довша сторона була ближче до вашого тіла, коли долоня повернута назад.
2. Витягніть праву руку вгору над головою, щоб довга сторона смуги звисала за спиною.
3. Зігніть правий лікоть, опустивши праву руку за голову приблизно на висоту шиї.
4. Лівою рукою дотягнітьсь до свого тіла і вхопіться за довгий кінець смуги опору на середині спини. Це вихідне положення.
5. Тримаючи ліву руку зафіксованою, а правий лікоть близько до вуха, витягніть праву руку прямо над головою, підтягуючи смугу підтягнутою.
6. Зворотний рух, опускаючи руку назад за голову.
7. Виконайте 12 повторень на одній стороні перед перемиканням сторін. Виконайте два набори.

10. Бічний підйом

Робіть плечі самостійно з бічним підняттям плечей.

1. Наведіть на смугу опору лівою ногою, щоб приблизно шість дюймів смуги простягалися ліворуч від вашої стопи.
2. Правою рукою візьміть протилежний кінець смуги опору, долонею повернута назад, рукою прямо перед правим стегном. Крок назад правою ногою для підтримки, дозволяючи обом колінам трохи зігнути.
3. З цього положення, тримаючи руку повністю прямо, витягніть праву руку прямо в бік, поки права рука не буде паралельна землі.
4. Переверніть рух і опустіть руку назад до стегна.
5. Виконайте 12 повторень в кожну сторону. Виконайте два набори.

Заключне слово

Те, що мені найбільше подобається у групах опору, - це те, як їх легко взяти з собою. Я постійно ношу його в сумочці, про всяк випадок, якщо я отримаю пару безкоштовних хвилин, щоб поміститися в додатковий фітнес-режим протягом дня. Вони також є ідеальним рішенням для людей, які часто подорожують на роботу, або для тих, хто хоче продовжувати займатися фізичними вправами, перебуваючи у відпустці. Повний набір гурт зазвичай коштує менше $ 35 (наприклад, набір чорних гірських опорів), важить менше фунта, і їх можна згортати, щоб поміститися в невеликих місцях.

Ви провели тренування групи з опору? Чи є у вас улюблені процедури?