5 простих способів додати в раціон зелені листові овочі

За даними Міністерства сільського господарства Сполучених Штатів Америки (USDA), крохмальна картопля - це найчастіше споживаний овоч, приблизно 52 кілограми на людину на рік, а помідори (31 фунт) та цибуля (8 фунтів) закруглюють першу трійку. Листова зелень, наприклад, шпинат і капуста, навіть не внесли в цей список. Зважаючи на те, що USDA пропонує дорослим споживати щонайменше 1,5 - 2 склянки листової зелені на тиждень, зрозуміло, що більшість людей приходять недовго.

Мені подобається картопля фрі та піца так само, як і наступна людина, і я, як відомо, передає салат на користь солонішого, жирніше, цукрового тарифу. Але листова зелень не повинна мати смак, як ви жуєте траву, і якщо ви навчитесь їх включати в свій раціон, ви отримаєте користь від усіх їх корисних для здоров’я та боротьби з раком.

Листяна зелень упакована з клітковиною, фолатами, кальцієм і вітамінами A, C і K. Американський інститут досліджень раку заявляє, що каротиноїди, які містяться в листяній зелені, діють як антиоксиданти, які допомагають запобігти вільним радикалам від нанесення шкоди клітинам, і може допомагають гальмувати певні типи раку молочної залози, шкіри, легенів та шлунка. Так само фолати, які містяться в зелені, можуть сприяти зниженню ризику раку підшлункової залози, тоді як харчові продукти, що містять клітковину, знижують ризик розвитку колоректального раку.

Їжа та рецепти, щоб озеленити дієту

Навіть з усіма корисними статистичними даними, реальність їсти миску, наповнену зеленню та капустою, може бути занадто сильною. Якщо вам потрібно кілька ідей, щоб збільшити споживання улюблених продуктів Попає, ознайомтеся з цими порадами.

1. Соки

Соки - це прекрасний спосіб додати зелень у свій раціон, особливо якщо у вас важко їсти салати. Для приготування соку в домашніх умовах потрібна соковижималка, яка фізично витягує фруктові та овочеві соки з цільних фруктів і овочів, які ви згодовуєте через соковижималку. Якщо ви плануєте свій сік розумно, ви можете упакувати кілька порцій овочів в одну склянку.

Однак у соку є хитрість: якщо ви використовуєте занадто багато фруктів при створенні соку, ви можете перестаратися з вмістом цукру в соку, що може призвести до сплеску цукру в крові з подальшим збоєм. Якщо ви вживаєте занадто багато овочів, вас може відключити аромат (особливо якщо ви новачок в соку) і припинити практику після однієї спроби.

Мета полягає в тому, щоб створити сік, який радує смак, не надто солодкий. Мій улюблений, відповідний для початківців зелений сік, зроблений із наступним:

1 огірок
2 склянки шпинату
2 маленьких зелених яблука
1/2 лимона, видавленого в готовий сік

Ця комбінація складає приблизно від 10 до 12 унцій свіжого соку, який має смак солодкого і неприємного, не перестараючись із вмістом фруктів. І як тільки ви звикнете до трохи «трав’янистого» аромату (все-таки є дві чашки шпинату, зрештою), ви можете поступово зменшити зелені яблука до одного яблука, зменшивши кількість порцій фруктів..

Можна також придбати розфасовані зелені соки, але будьте обережні при здійсненні покупки. Свіжі соки зберігають свою харчову цінність краще, ніж ті, що сиділи на полиці, і деякі соковидобувні компанії додають цукор у свої напої, щоб покращити їх смак..

2. Смузи

Пюре і соки несуть багато однакових плюсів і мінусів. Пюре - це чудовий спосіб вбрати зелень у свій раціон, але можна перевантажити їх фруктами та іншими добавками, такими як йогурт, перетворивши їх на монстрів, збагачених калоріями та цукром. Хороша річ, що коли ви вирішили «згладити» свої напої, а не їх соки, ви зберігаєте вміст клітковини в використовуваних вами фруктах і овочах, роблячи їх більш варіантом наповнення, що менш ймовірно призведе до спаду цукру в крові (як до тих пір, поки ви не будете тримати кришку щодо кількості доданих фруктів).

Мій улюблений льстец включає:

1 склянка звичайного кефіру (ви можете використовувати ваніль, якщо хочете)
1/2 невеликого авокадо
3 склянки шпинату
1/2 склянки замороженої чорниці

У результаті виходить приблизно 16-унтовий солодкий і солодкий коктейль, який наповнить вас - він ідеально підходить для сніданку. Якщо ви спробуєте один раз і вирішите, що він не тримає вас повноцінно довго, подумайте про додавання 1/4 склянки сухої старомодної вівсяної каші перед тим, як суміш. Текстура трохи зміниться, але додаткова клітковина сповільнить травлення, щоб не заряджати вас весь ранок.

3. Супи

Коли зима котиться навколо, нічого не потрапляє на місце, як парова посуда з супом. Більшість супів на основі бульйону можуть легко вмістити зелень, не перекриваючи аромат. Наприклад, ви можете кинути пару чашок ковтрів в тушковану яловичину або додати шпинат або капусту в улюблений домашній мінестроне або рецепт італійського весільного супу.

Ви можете також експериментувати з супами на основі сиру та вершків, але будьте уважні до кількості жиру та калорій, які ви споживаєте за один прийом - ці супи можуть швидко додаватись. Шукайте "худі" або нежирні варіанти. Наприклад, кабачки та цибуля-порей можуть додати деяким супам кремову текстуру без фактичного крему.

4. Запіканки

Як і супи, запіканки дозволяють легко додавати овочі, навіть не помічаючи, що вони там є. Ви можете викласти зелень у свою лазанью або додати в свою сирну запіканку з тунця варену брокколі чи шпинат. Нещодавно я збила чорну квасолю в стилі енхілада, солодку картоплю та запіканку з капусти, від якої мав померти - і мені так не подобається солодка картопля чи капуста.

Додайте рецепт самостійно, дотримуючись цих інструкцій:

Інгредієнти:

2 великі солодкі картоплі
1 пучок капусти, знезаражений і промитий
1 банка чорної квасолі, злита
4 або 5 коржів з цільної пшениці, нарізаних смужками
1 склянка сиру моцарелла, натертий на тертці
1/2 склянки свіжої сальси
2 столові ложки оливкової олії
Часник порошок за смаком
Сіль, за смаком
Паприка, за смаком
Подрібнений червоний перець за смаком
1/4 склянки сиру чеддер, подрібнений

Напрямки:

Розігрійте духовку до 425 градусів F. Вистеліть форму для запікання олов'яною фольгою і відкладіть.
Поріжте кубиками дві великі солодку картоплю, обприскайте оливковою олією і приправте за смаком часниковою пудрою, сіллю, подрібненим червоним перцем, шавлією і чебрецем. Поставте в духовку і починайте обсмажувати.
Розкладіть половину смужки тортили по нижній частині 13-дюймового 9-дюймового посуду із запіканки. Зверху викладіть обезглавлену капусту, половину сиру моцарелла і банку чорної квасолі.
Коли солодка картопля проварилася (приблизно від 25 до 30 хвилин) і почала хрумкотіти по краях, додайте їх до запіканки.
Зверху залийте смужками тортили, сиром та сальсою.
Випікайте приблизно 15-25 хвилин, поки сир не розтане і смужки тортилії почнуть хрусткими. Вийміть і подайте гарячим.

5. Десерти

Більшість людей не думають про «шпинат» і «десерт» в одному реченні, але ви здивуєтеся, наскільки хороші десерти з трохи зелені. Наприклад, ви можете збити смачні тістечка зі шпинату або шпинатний пиріг. Після особистої невдалої спроби приготування шпинатного морозива я зміг приготувати приголомшливо смачний шпинатний шейк з темного шоколаду та білка.

Ви можете спробувати самостійно, скориставшись цим рецептом:

Інгредієнти:

7 унцій згущеного молока
1/2 пінта половина і половина
2 столові ложки сирого меду
2 столові ложки звичайного сироваткового білкового порошку
3 маленькі шматочки темного шоколаду
2 чайні ложки ванілі або екстракту м'яти (м'ята додасть йому більше м'ятного шоколадного смаку)
3 чашки, свіжий шпинат
2-4 склянки кубиків льоду

Напрямки:

Помістіть згущене молоко, половину і половину, мед, білковий порошок, екстракт ванілі або м’яти та шпинат в блендер і змішайте, поки добре не змішаться.
Додайте темні шоколадні цукерки і знову перемішайте, поки темні шоколадки не розпадуться на шматочки і добре перемішаться (10-20 секунд).
Почніть додавати лід і перемішувати, поки струшування не досягне бажаної консистенції.
Як тільки ви досягли потрібної консистенції, скуштуйте струшування і внесіть корективи, виходячи з особистих уподобань. Наприклад, ви можете додати трохи більше меду або екстракту.
Налийте у склянки і зверху поріжте горіхами або поголеним шоколадом.

Заключне слово

Якщо ви бачите фразу «шпинат трясти» і хочете бігти кричати в інший бік, я розумію. Не кожну страву або страву потрібно перетворити на листяну зелену зону посадки. З огляду на це, важливо надати пріоритет листяній зелені як ключовій складовій повсякденного життя. Якщо ви виявите, що ви додаєте овочеву порцію, їдячи картоплю фрі (картопля) та піцу (помідори), тоді саме час знайти способи збільшити різноманітність овочів, які ви їсте, додавши до столу яскравіші, зеленіші варіанти. Почніть з малого і прагнете щодня додавати у свій раціон хоча б одну додаткову порцію листяної зелені. Ваше здоров’я, а може, і талія, будуть вам за це вдячні.

Який ваш улюблений спосіб їсти зелень?