5 Переваги для здоров'я плавання та вправ на воді - як розпочати роботу

Я провів 13 років свого професійного життя, працюючи в басейнах і біля них. Це включало роки рятувальників, викладання уроків плавання, організацію занять фітнесом, управління спорудами та роботу з членами громади для розширення програм та задоволення потреб. Я особисто можу засвідчити життєво важливі переваги здоров'я для фізичних вправ.

Я бачив, як 400-кілограмові чоловіки в інвалідних візках знаходять рухливість у воді. Я бачив, як маленькі діти знаходять впевненість і досягнення, беручи участь у команді з плавання. Я бачив, як страждають артритом знаходять полегшення, проводячи заняття для підтримки руху в суглобах. Я бачила, як вагітні жінки полегшують біль у спині під час занять із фітнесом у глибокій воді. Я побачив дорослих середнього віку, які знову розкривали здоров'я, навчаючись - і беручи участь у своїх перших триатлонах.

Чому варто брати тренування до басейну

Правда, майже всі можуть отримати користь від занять водою. Ось кілька причин, по яких ви повинні взяти тренування в басейн.

1. Це формує силу

Знайдіть хвилину, щоб подумати про воду. Хоча може бути очевидно, що вода густіша за повітря, багато людей не перестають думати про те, що це означає, коли справа стосується фітнесу. По суті, кожен напрямок, який ви рухаєте - кожен удар, удар, поворот і поворот - вимагає, щоб ви рухалися проти опору води..

Плавати або пробігати милю у воді потрібно набагато довше, ніж ходити пішки або пробігати милю по суші. Це тому, що плавання милі набагато складніше завдяки постійному опору, яку забезпечує вода. Коли ви працюєте проти опору, ваші м’язи розвиваються і зміцнюються, особливо коли ви підштовхуєте себе до вдосконалення.

2. Легко на суглобах

Плавання та інші водні вправи неймовірно прості на суглобах. Ці низько вагові невагомі види діяльності дозволяють тим, хто страждає зайвою вагою, вагітними, травмованими або переживають хронічні болі в суглобах, зручно пересуватися в басейні. Саме ці фактори роблять водні вправи доступними для населення, яке може не мати можливості їздити на велосипеді, прогулянки або підняти вагу.

А оскільки плавання передбачає дуже невелике напруження суглобів, воно також несе низький ризик отримання травм. Хоча ви можете закатати щиколотку на прогулянці або потягнути м’яз під час кроссфіту, навряд чи ви отримаєте спортивні травми при плаванні - особливо якщо ви займаєтесь плаванням для фітнесу, а не переслідуєте його як змагання спорт.

3. Це добре для гнучкості

Гнучкість - це одна з п’яти складових фітнесу, і саме вона часто ігнорується. Річ у гнучкості полягає в тому, що вона стає особливо важливою у віці. Це тому, що погана гнучкість може обмежувати діапазон руху та рухливості, зменшуючи рівновагу та координацію, що в кінцевому рахунку може сприяти падінню. Водні вправи - це простий та ефективний спосіб підвищення гнучкості завдяки унікальному середовищу, яке забезпечує вода.

Подумайте над цим: плавучість, яку забезпечує вода, дозволяє вам рухатись так, як ви могли б не рухатися по суші. Наприклад, можливо, ви зможете здійснити поворот у воді, але мало хто з дорослих може насправді зробити подібний переворот на суші. Так само ви можете рухатись на розтяжках - або стоячи на мілководді, або підвішуючись у воді, використовуючи інструмент (наприклад, локшина для басейну), - який, можливо, не зможете освоїти на суші. Це дає можливість навіть тим, хто має жорсткі м’язи та суглоби, повільно покращувати свою гнучкість та відновлювати повний діапазон руху.

Просто пам’ятайте, що тепліша вода краще для підвищення гнучкості, оскільки вона допомагає зберегти м'язи податливими. Шукайте заняття, такі як водна йога або акваріумна програма Arthritis Foundation, які проводяться в басейнах з теплою водою, щоб максимізувати ваш досвід.

4. Це розпалює калорії

Це міф, що фізичні вправи не можуть призвести до схуднення - водні вправи - це насправді активність, що розпалює калорії. За даними калькулятора спалювання калорій MyFitnessPal, 150-фунтовий чоловік може сподіватися спалити від 200 до 350 калорій за 30 хвилин плавання, залежно від інтенсивності. Крім того, 150-фунтовий водний бігун може спалити 272 калорії за 30 хвилин - саме таку кількість, яку він або вона могли сподіватися спалити, пробігаючи 12-хвилинний пробіг по суші.

Справжня краса водних вправ полягає в тому, що, хоча вона спалює калорії швидкістю, подібною до інших аеробних занять, вона часто відчуває себе легше. Частково це пояснюється природним охолоджуючим ефектом води - ви просто не відчуваєте себе настільки жарким і потовиділеним, як на суші, - і тим, що водні вправи, як правило, приємні. Неважко не помітити, як важко працюєш, коли добре проводиш час.

5. Це здорово для серця

Плавання круги, пробіжки на воді та водні вправи - все це аеробні заняття. Це означає, що вони накачують ваше серце, а ваша судинна система працює для того, щоб перекачувати оксигеновану кров вашим робочим м'язам. І коли б ви виконували тривалі вправи тривалістю понад 10 хвилин, ви втягуєте серцево-судинну систему таким чином, щоб покращити здоров'я серця.

Зважаючи на те, що серцеві захворювання є провідною причиною смерті чоловіків і жінок в Америці за даними CDC, зробити серцево-здорові фізичні вправи пріоритетними є надзвичайно важливими. Просто не забудьте отримати дозвіл у лікаря для участі в будь-яких видах фізичних вправ, особливо якщо у вас є захворювання серцево-судинної системи або фактори ризику, такі як сімейний анамнез, високий кров'яний тиск або діабет другого типу.

Як розпочати роботу

Існує маса способів розпочати роботу з водним фітнесом. Хоча плавальні круги, як правило, є найбільш очевидними тренуваннями в басейні, не всім подобається «туди-назад», що потрібно. Перегляньте такі типи водних тренувань, щоб знайти те, що найкраще підходить вам.

Плавання круги

Кольори плавання досить прості: подорожуйте по довжині басейну, виконуючи рівномірний рух руками і ногами, як правило, використовуючи добре відомі удари (переднє повзання, задній удар, брас, бічний удар або метелик). Люди, які не є сильними плавцями, або ніколи не навчилися правильно дихати під час плавання, часто вважають цей вид тренувань незручним і важким. Вправи можна зробити більш комфортними, часто перемикаючись між ударами та вбудовуючи інструменти (наприклад, буйок, ласти та кикборд), щоб ви могли перевести дихання та відпочити перевтомленими групами м’язів.

Вартість плавальних кіл зазвичай становить лише вартість входу в басейн. Це залежить від місця розташування та об'єкта, але, як правило, менше 10 доларів за відвідування (у моєму локальному басейні це лише 2,50 долара). Більшість закладів також надають членство або сезонні пропуски, знижуючи загальну вартість входу, якщо ви користуєтесь об'єктом часто. А оскільки більшість басейнів надають доступ до зручностей, таких як ласти та кікборди, вам, мабуть, не потрібно витрачати гроші на що-небудь інше.

Водний біг або біг

Водний біг або біг саме так звучить: біг або біг по воді. Це можна зробити на мілководді або глибокій воді, тому можна займатися діяльністю незалежно від плавальних здібностей. Цікава річ у бігу у воді полягає в тому, що вона дуже близько імітує переваги бігу на суші і виконується аналогічно, тому люди, які перетинають тренування, бігаючи у воду, можуть насправді уникнути деяких надмірних травм, які зазнали через землю. -навчальне навчання. Насправді, біг на воді - це прекрасний спосіб для змагальних бігунів, які реабілітуються від травми або переходять у третій триместр вагітності, щоб продовжувати займатися спортом, не забиваючи наземних тренувань..

Все, що вам потрібно зробити - це вирішити, чи хочете ви пробігти на мілководді чи у глибокій воді. Біг на дрібній воді виконується точно так само, як біг по суші, але з опором води, що тисне на ваше тіло, коли ви намагаєтесь рухатися вперед. Почніть у воду, яка знаходиться приблизно від пупка до плечей, і починайте бігати. Можливо, вам доведеться нахилитися трохи більше вперед, ніж на суші, дійсно відштовхуючись від кульок ваших ніг, коли ви ведете протилежне коліно вперед. Мета полягає в тому, щоб рухати руками і ногами з такою швидкістю, як і на суші, розуміючи, що це буде суттєво важче у воді через опір води..

Якщо ви вирішили пробігти в глибокій воді (чудовий варіант для тих, хто має травми нижніх кінцівок, болі в попереку або вагітність), можливо, ви захочете прив’язати флотаційний пояс навколо тулуба, щоб допомогти вам триматися на плаву. Ці ремені призначені для занять глибокою водою, і якщо ваш об'єкт не надає їх вам, ви можете придбати пояс AquaJogger приблизно за $ 35.

Глибокий водний біг також виконується так само, як наземний біг, але з додатковим завданням: У глибокій воді у вас немає дна басейну, на який ви зможете просуватися, щоб допомогти вам рухатись вперед. Оскільки я завжди був сильним плавцем з потужною дією на ногах, мені ніколи не потрібно було коригувати свій біг, щоб враховувати цю різницю, але багато бігунів з глибоких вод використовують більше "ножицьких" дій для допомоги ногам. рух вперед. Крім того, деякі бігуни з глибокої води не згинають лікті на 90 градусів у формі бігуна, а залишають руки прямими, розмахуючи ними вперед-назад, більше у формі ходьби.

Так чи інакше, важливо трохи нахилитися вперед від стегна, щоб почати імпульс вперед, але пам'ятати, що ви насправді не плаваєте, ви «бігаєте», тому робіть все можливе, щоб тулуб був прямим, а плечі та голова з води. І так само, як біг на мілководді, намагайтеся тримати руки і ноги в тому ж темпі, що ви рухали б ними, якби бігали по суші.

Водні вправи

Заняття водними вправами, як правило, пропонуються у двох різних форматах: глибоководні вправи та мілководні вправи. Більшість занять глибоководними вправами передбачає використання флотаційного пояса, тому бути сильним плавцем не обов'язково, хоча це допомагає, коли почувати себе комфортно у воді.

Пропоновані типи занять водними вправами сильно різняться залежно від об'єкта. Типово для них пропонують початковий, проміжний, просунутий та рівень терапії. Багато класів включають використання таких інструментів, як локшина, ваги для води та рукавички, щоб підвищити опір кожного руху та покращити м’язову силу. Зазвичай ці інструменти надаються закладом, тому додаткові витрати для відвідувачів не потребують - просто не забудьте запитати заклад перед тим, як відвідувати.

Хоча більшість класів зосереджено на здоров'ї серцево-судинної системи, деякі заняття зосереджуються саме на гнучкості, включаючи водну йогу та водний таї чи. Зателефонуйте до басейнів у вашому регіоні, щоб дізнатися, що вони пропонують та яка їх цінова структура для занять. Багато фізкультурних центрів та громадських басейнів включають вартість занять у свої ставки членства, тому може бути просто питання відображення, коли пропонується клас.

Зважаючи на це, деякі спеціальні заняття, такі як водне t'ai chi або водний велосипед (де для учасників передбачений спеціальний велосипед для підводних груп), можуть отримати додаткову плату. Я бачив, як ці заняття пропонували до 30 доларів за клас.

Щоб знайти заняття у вашому районі, зверніться до міського відпочинку, громадського басейну, місцевих фітнес-центрів та приватних оздоровчих клубів.

Заключне слово

Навіть якщо вам не подобаються плавальні круги (або ви не сильний плавець), існує багато способів скористатися водною фітнесою. Сьогодні оздоровчі центри громад, міські басейни та приватні тренажерні зали пропонують безліч водних розваг - від бігу на воді до Аква-Зумби - які надають багато корисних для здоров’я традиційних звичаїв. Спробуйте декілька спробувати дізнатися, чи сподобається вам тренування.

Ви плаваєте в колі або тренуєтесь у басейну, щоб залишатися здоровими? Яка улюблена тренування на воді?