7 підказок для побудови хороших звичок та зміцнення свого здоров’я та щастя

Але чому це так? Чому нам так важко робити те, що ми знаємо, що слід, наприклад, займатися фізичними вправами чи медитувати, і перестати робити те, що ми знаємо, що не слід, як максимізувати свої кредитні картки чи курити?

Розуміння того, як ми формуємо звички - це ключ до того, щоб знати, як їх змінити. І це розуміння може змінити ваше життя. Знання, як зламати свої шкідливі звички та як вибудувати хороші, може допомогти вам досягти своїх цілей, заробити більше грошей та досягти більше, ніж ви коли-небудь вважали можливим.

Ось що ви можете зробити для побудови більше корисних звичок у своєму житті.

Як звички працюють

Мерріам-Вебстер визначає "звичку" як "набутий спосіб поведінки, який став майже або повністю мимовільним". Іншими словами, звичка - це те, що ми робили неодноразово так довго, що навіть не думаємо про це вже більше.

Люди - це звички. У нас є хороші звички, а також багато поганих. Ці шкідливі звички можуть включати в себе перевитрати коштів, перегляд занадто багато телевізора, куріння, переїдання, вживання занадто багато алкоголю або зліт з ручки, коли ми піддаємося стресу.

Чарльз Дюгіг, автор бестселерної книги "Сила звички", є поведінковим психологом і вважається експертом з науки про звички. В інтерв'ю NPR Духіг пояснює, що наші звички складаються з трискладового процесу, або циклу. Кожна звичка формується і багаторазово посилюється за допомогою цього процесу.

1. Cue. Щось у вашому оточенні підказує або закликає ініціювати поведінку. Наприклад, ваш колега заходить у ваш кабінет і запитує, чи хочете ви перервати дим, чи ви повертаєтесь з дому втомленими та напруженими додому та негайно переходите по телевізору.
2. Поведінка. Це дія, сама звичка, наприклад, запалити сигарету або сісти дивитися телевізор.
3. Нагорода. Це задоволення, яке відчуває ваш мозок від поведінки, що ще більше зміцнює цикл звичок для наступного разу. Наприклад, ви отримуєте "високий" від нікотину та соціальної взаємодії з колегою під час куріння, або ви розслабляєтесь і забуваєте про роботу під час перегляду телевізора.

За словами Духіга, причиною, чому так багато з нас не вдається формувати хороші звички, є те, що ми не розуміємо сили цього трискладового процесу. Ми зосереджуємось майже виключно на зміні поведінки, але робимо мало, якщо що, для коригування чи зміни киї та винагороди.

Інша проблема полягає в тому, що звична поведінка походить від частини мозку, яка називається базальною ганглією, яка також пов'язана з емоціями, спогадами та зразками. Поведінка, що приймає рішення, походить з області мозку, яка називається префронтальною корою. Як тільки поведінка починає перетворюватися на звичку, базальні ганглії переймаються, а передня корова частина менш активна. Це означає, що наші звички рухаються більше емоціями, ніж логікою та раціональним прийняттям рішень, що робить їх набагато важче змінити.

Хороша новина полягає в тому, що змінити звичку непросто, можливо.

Сила внесення лише однієї зміни

Книга Дюгіга відкривається переконливою історією Лізи Аллен, 34-річної жінки, яка курила і п'є з 16 років. Вона страждала ожирінням, відскакувала від роботи на роботу, переживала постійні фінансові проблеми і пережила розлучитися, коли чоловік залишив її для іншої жінки.

Ліза Аллен, яку вивчали вчені, не була схожа на жінку, якою вона була раніше. Вона була худорлявою і енергійною, втратила 60 кілограмів і вже пробігла свій перший марафон. Вона кинула палити, розпочала магістерську програму, розвернула свої фінанси, висадила чудову роботу, купила будинок і заручилася. Коротше кажучи, її життя було зовсім іншим, ніж було раніше, і вчені вивчали її, щоб дізнатися, як вона це зробила.

Після обширних інтерв'ю з Алленом дослідники виявили, що всі драматичні зміни в її житті почалися лише з одного. Після свого розлучення, в жахливій депресії, Аллен вирішив поїхати до Каїра. Перебуваючи в пустелі, вдарившись об скельне дно з усвідомленням того, що їй нема чого їхати додому, Аллен пообіцяв повернутися через рік і піти по пустелі. Вона дала б собі рік на підготовку і щоб пережити такий похід, знала, що їй доведеться кинути палити.

Ця одна зміна змінила все її життя. Куріння вона замінила бігом. Біг впливав на інші сфери її життя позитивними способами, зокрема, що вона їла, як працювала, скільки спала та як думала.

Коли вчені переглянули зображення мозку Аллена, вони побачили, що старі неврологічні закономірності - її давні звички - були повністю перезаписані новими моделями. Старі зразки ще були, але нові звички сформували нові шляхи на їх вершині. Як змінилися звички Аллена, так і її мозок.

Що так захоплююче в історії Аллена - це те, як її мозок продовжував змінюватися з часом. Кожного разу, коли вона потрапляла в лабораторію, вчені проводили нове сканування її мозку. І кожного разу, коли вони показували Аллену фотографії їжі, ділянки мозку, пов’язані з тягою та голодом, як і раніше загорялися у відповідь. Однак ділянки мозку, пов'язані з гальмуванням поведінки та самодисципліною, також засвічуються. І, що найцікавіше, ця діяльність ставала все більш поширеною щоразу, коли вона заходила.

Історія Аллена ілюструє силу зосередження уваги лише на одній зміні поведінки одночасно. Вона змогла перетворити своє життя, тому що почала з однієї поганої звички - тієї, що вчені називають «основою звички». Погана звичка до куріння виступала як основа, яка підтримувала іншу нездорову поведінку, наприклад, пиття та переїдання. Як тільки Аллен кинув палити і почав бігати, вона природно почала змінювати інші сфери свого життя позитивними способами.

Це означає, що якщо ви почнете з однієї поганої звички і зосередитесь на тому, щоб повністю змінити цю звичку, це може мати драматичні наслідки для всього вашого життя. І чим довше ви це зробите, тим більше ваш мозок перекриє шляхи, пов'язані з такою поведінкою, і замінить їх новими шляхами, які допоможуть вам продовжувати добру звичку.

Як вибудувати хороші звички

Змінити звички непросто. Якби це було, ми б всі їли багато салатів і читали лауреатів Пулітцерівської премії замість того, щоб перекусити чіпсами, спостерігаючи за старими повторами. Ми вже показали, чому змінити звичку може бути настільки важко; вам доведеться перемотувати мозок, щоб досягти успіху на довгостроковий період. Але варто свого часу виробити хороші звички і відмовитися від поганих.

За даними дослідників університету Дюка, звичка рухає 45% поведінки людини. Це величезна частина того, що ми робимо щодня. Якщо ці 45% складаються з позитивної, продуктивної поведінки, ми досягнемо успіху і проживемо здоровіше, збалансоване життя. Якщо ці 45% негативні - добре, ви можете уявити результати.

Ось кілька хитрощів та стратегій, які ви можете використовувати для побудови хороших звичок у своєму житті та, що ще важливіше, зробити їх дотриманими.

1. Виберіть одну звичку

Якщо ви як більшість людей, то у вас є список білизни поведінки, яку ви хочете змінити. Але вирішити кілька відразу - це рецепт невдачі з кількох причин. Основна причина - втома сили волі, також відома як втома від прийняття рішення.

В одному з найвідоміших досліджень про втому при прийнятті рішень, цитованому Wired, дослідники протягом 10 місяців вивчали понад 1000 рішень про умовно-дострокове звільнення восьми суддів в Ізраїлі. Вони з'ясували, що ув'язнені на 65% частіше отримують умовно-дострокове звільнення, якщо судді слухали їх справу на початку дня або відразу після перерви.

Чому? Тому що судді, як і кожна інша людина, розумово виснажуються, коли їм доводиться приймати багато рішень. По мірі їх розумового виснаження судді підсвідомо почали спрощувати прийняття рішень. Сказати "ні" було не простіше, ніж сказати "так" і вимагати менше паперових робіт, тому вони робили тим більше втомленими. Однак після перерви та їжі їхня “так” відновилася до 65%. Документ, опублікований Американською психологічною асоціацією, прийшов до такого ж висновку: сила волі - обмежений ресурс. Чим більше ви його використовуєте, тим менше у вас є.

Втома від прийняття рішень впливає на всіх, тому корисно змінювати лише одну звичку за один раз. Якщо ви вирішите кинути палити, кинути пити та перестати їсти солодощі всі одразу, ви швидко стомлюєтесь від того, щоб не говорити ні на що ці речі щодня. Ваш опір обвалиться, і ви опинитеся, що ви запалюєте дим, опускаючи негрів і їсте шматочок шоколадного торта. Тому виберіть одну звичку, яку хочете змінити, і зосередьтеся на цьому.

2. Визначте звичку ключового каменю

Також розумно взяти сторінку з книги Дюгіга та визначити ключову каменю, яку ви хочете розвинути. Пам’ятайте, звичка до ключових каменів - це та, яка виступає основою або запуск дошки для інших позитивних звичок у вашому житті. За словами Дюгіга, "звички Keystone впливають на те, як ми працюємо, їмо, граємо, живемо, проводимо та спілкуємося". Якщо ви зможете виробити хорошу звичку до основних каменів, ви, ймовірно, відчуєте ланцюгову реакцію позитивних ефектів в інших сферах вашого життя.

Наприклад, звичайні заняття спортом зазвичай вважаються позитивною звичною основою. Уявіть, що ви починаєте займатися щоранку перед роботою. Ця зміна з часом може призвести до ряду інших позитивних змін: у вас більше енергії протягом дня, тому ви більше робите; ви більше знаєте, що їсте, тому їсте здоровіші страви; ти краще спиш; а ваша підвищена продуктивність допомагає вам покинути роботу раніше, щоб більше часу проводити з дітьми.

Інші позитивні основні звички включають:

• Створення часу для сімейної вечері
• Відстеження того, що ви їсте, проводячи журнали про їжу
• Розмірковуючи
• Планування свого дня
• Постановка активних, дієвих цілей
• Щодня практикую вдячність
• Виконання свого найважливішого завдання на самому початку дня

Звичайні звички можуть допомогти запустити ланцюгову реакцію. Подумайте про звичку, яку ви хотіли б розвинути, яка може призвести до інших позитивних змін у вашому житті, і почніть з неї.

3. Виконайте цикл звичок

Пам’ятайте, згідно з дослідженнями Дюгіга, наші звички базуються на триступеневому циклі:

1. Кий або курок
2. Поведінка
3. Нагорода

Якщо ви хочете виробити добру звичку, ви повинні реалізувати план, який включає всі три ці кроки. Наприклад, скажімо, ви хочете почати більше вправлятись. Для того, щоб досягти успіху, потрібно розробити план, який включає кожен крок.

1. Cue або Trigger: Сигнал на вашому телефоні вимикається о 19:00. Незалежно від того, чим ти займаєшся, це твій намір почати займатися фізичними вправами.
2. Поведінка: Ви дотримуєтесь вправ, які ви можете робити вдома. Це високоенергетично і весело, і це займає всього 20 хвилин.
3. Нагорода: Після закінчення роботи ви винагороджуєте себе шматочком темного шоколаду та келихом вина.

Це досить прості рамки, і це не дурно. Однак ваші шанси зробити звичку дотримуватися, якщо ви складете план для кожного з цих трьох елементів.

4. Визначте та подолайте бар'єри

Завжди будуть бар'єри, які можуть заважати вам дотримуватися своїх цілей. Якщо ви хочете досягти успіху, тоді вам потрібно визначити і подолати кожен із цих бар'єрів.

Давайте дотримуватись вашої мети вправлятися кожен день. Деякі перешкоди для цієї мети можуть включати:

• Ви не можете займатися спортом перед роботою, тому що не хочете бути потовиділеним цілий день.
• Ви занадто втомилися, щоб вправлятися після роботи.
• Ви вважаєте, що вправа нудна.
• Ви не хочете, щоб фізичні вправи встигали з дітьми.
• Вам не здається, що у вас є час на фізичні вправи.

Що ви можете зробити, щоб подолати ці сприйняті бар'єри? Що ж, ви можете встановити будильник на годину раніше і потім вправлятися. Ви можете займатися йогою вдома, тому вам не доведеться їздити в спортзал. Ви могли б займатися фізичними вправами зі своїми дітьми та зробити це сімейною діяльністю. Ви могли б займатися фізичними вправами, а не дивитися телевізор увечері. Або, якщо вам нудно, ви можете займатися спортом, переглядаючи телевізор.

Сядьте і придумайте перелік можливих бар’єрів для вашої мети, а потім придумайте рішення для кожної з них. Спробуйте придумати способи, як зробити це максимально простим для досягнення своєї мети та побудови цієї позитивної звички.

5. Почніть з малого

Що стосується формування хороших звичок, послідовні невеликі кроки часто перемагають над непослідовними гігантськими стрибками. Це тому, що невеликі кроки легкі - іноді смішно так. І чим простіше щось, тим більше шансів досягти успіху в цьому. Наприклад:

• Якщо ви хочете вправлятися послідовно, почніть з п’яти хвилин на день. Будь-хто може знайти п’ять хвилин. Просто переконайтеся, що ви робите це щодня.
• Якщо ви хочете встати раніше, починайте вставати на п’ять хвилин раніше.
• Якщо ви хочете з'їсти менше солодощів, відмовтесь від одного печива чи цукерки в день.
• Якщо ви хочете відчути більше подяки, запишіть одну річ, за яку ви вдячні кожен день.

Побудуйте свої хороші звички за допомогою таких кроків, які настільки малі, що неможливо зірватися. Коли ти щодня робиш ці кроки послідовно, вони формуються у звичку.

Це може допомогти встановити невеликі, досяжні цілі, які ви можете досягати протягом дня, а не всі відразу. Наприклад, якщо ви намагаєтесь побудувати звичку ходити щонайменше 2 милі на день, знайдіть крокомір і знайдіть способи вписатись у невеликі спалахи ходи протягом дня, а не вирішувати ходити на 2 повні милі після роботи. Те ж саме стосується економії. Якщо ви хочете почати економити 200 доларів на місяць, завантажте додаток Жолудь і подивіться, скільки ви заощадите, навіть не підозрюючи про це.

6. Святкуйте прогрес

Відзначати свій прогрес - це величезна частина створення звичок, які дотримуються. Прогрес, як би не був малий, все-таки прогрес і заслуговує на те, щоб бути винагородженим.

Нагорода не повинна бути тим, що відштовхує вас, наприклад, їжте торт, коли ви намагаєтесь формувати здорову їжу. Натомість це має бути те, що змушує вас почувати себе добре і надихає вас продовжувати. Навіть щось таке просте, як зателефонувати другові, щоб поговорити про те, що ви робите, може поставити вас у святковий настрій і допомогти вам побачити, як далеко ви зайшли.

7. Почніть, поки ви у відпустці

Ваш розпорядок змінюється, коли ви їдете у відпустку. Ви, мабуть, спите пізніше, для одного. Ви кладете зубну щітку в інше місце, їсте щось інше на сніданок і прямуєте до нових маршрутів до нових напрямків, які хочете побачити, а не просто без розуму їдете на роботу.

Ось чому, за словами Духіга, у вас може бути більший успіх, якщо ви зміните звичку, перебуваючи у відпустці. Усі ваші наміри та нагороди не змінюються, коли ви перебуваєте на новому місці, що робить більш імовірним, що нова поведінка буде дотримуватися. Якщо можете, плануйте відпустку, щоб вона збігалася з початком звички, яку ви хочете змінити.

Звичайно, вам, зрештою, доведеться повернутися додому і зіткнутися з передбачуваними сигналами чи спрацьовуючими механізмами, які в першу чергу почали вашу погану поведінку. Однак початок нової поведінки, перебуваючи у відпустці, може дати вам достатньо часу, щоб побудувати розпорядок, який дає змогу продовжувати йти, як тільки ви повернетесь.

Заключне слово

Ніколи не пізно змінити свої звички. І ви швидше досягнете успіху, як тільки зрозумієте, як формуються звички.

Завжди знайдуться дні, коли справи йдуть не так, як планувалося, але цим не відволікайте. Деякі експерти кажуть, що для формування нової звички потрібно 21 день, а інші кажуть, що це більше, як 66 днів. Як би там не було, це не відбудеться протягом ночі. Коли у вас є невдача, знижте її та почніть з наступного дня. Пам’ятайте, ви спонукаєте свій мозок цими новими поведінками, тому найкращий спосіб досягти успіху - це дотримуватися цього.

Які поради та підказки ви використали для вироблення доброї звички? Які шкідливі звички ви б хотіли змінити?