7 способів їсти більше фруктів та овочів як частину здорової дієти

За даними Центрів контролю захворювань (CDC), дві третини американців не відповідають щоденним потребам у фруктах та овочах - лише 33% дорослих людей відповідають їх рекомендованому щоденному споживанню фруктів, і лише 27% їдять запропоновану кількість овочів. Свої рекомендації ЦДК адаптували залежно від віку та статі. Наприклад, жінкам у віці від 19 до 30 років потрібні дві склянки фруктів і дві з половиною склянки овочів на день для ведення здорового способу життя, тоді як чоловіки віком від 19 до 50 років мають дві склянки фруктів і три склянки овочів..

Додавання більшої продуктивності до дієти

У культурі, яка святкує м'ясо та зернові та обробляє овочі, як громадяни другого класу, задоволення ваших щоденних потреб може стати викликом.

Східні культури, такі як Японія, застосовують зворотний підхід: овочі та легкий білок, наприклад риба чи водорості, є зірками їжі. Зерно їдять як гарнір, а солодких солодощів часто уникають на десерт. Натомість свіжі фрукти та чашка зеленого чаю закінчують трапезу. Тож не дивно, що в Японії найнижчі показники ожиріння та захворювань у розвиненому світі. Насправді лише 3,6% громадян Японії страждають ожирінням, порівняно з майже 36% дорослих американців.

Ваша мета повинна бути якомога ширшою палітрою кольорів: фіолетовий баклажан, помаранчева морква, червоний болгарський перець та зелений шпинат - ідеальні кандидати. Чим більше кольорів ви з'їсте за день, тим здоровішим і більш чітким буде ваш раціон. Хороша новина полягає в тому, що вам не доведеться трансформувати свої звички протягом ночі. Повільний і стійкий виграє гонку, коли мова йде про зміни, що тримаються довгостроково.

1. Завжди тримайте навколо себе миску з свіжими фруктами
Зовнішній вигляд зазвичай означає поза розумом. Але якщо ви тримаєте на столі чітку миску, наповнену апельсинами, яблуками та бананами, ви набагато більше шансів пам’ятати про свою мету харчуватися здоровим та взяти шматочок свіжих фруктів замість цукрової закуски. Дослідники з університету Сент-Бонавентура показали, що коли фрукти та овочі залишаються у прозорій мисці, їх набагато частіше їдять.

2. Додайте фрукти у свій сніданок
Їсти фрукти вранці - це чудово, тому що високий вміст клітковини не тільки допомагає відчувати себе повноцінним, але і зберігає вас під напругою до обіду. Спробуйте засунути в свою крупу банан, трохи полуниці або чорниці або додайте їх до вівсянки або йогурту. Також ви можете зробити швидкий пюре, використовуючи соєве молоко, мигдальне молоко та будь-які інші фрукти, які ви любите.

Не бійтеся переосмислити те, що також є їжею для сніданку. Наприклад, типовий японський сніданок часто містить салат і миску супу "Місо", завантажений грибами, бок-чой та редькою дайкон.

3. Перекусити овочами
Картопляні чіпси - це корисна закуска, але ви будете споживати набагато менше калорій та більше клітковини та вітамінів, домагаючись замість овочів. Додайте трохи додаткового аромату, зануривши їх у легкий соус з ранчо, або збийте азіатський соус з кунжутною олією та легкою соєю, щоб пересипати моркву та брокколі.

Крім того, просто не купуючи упаковані закусочні продукти, такі як чіпси та цукерки, можна пройти довгий шлях до їжі більшої кількості овочів. Якщо його немає в будинку, ви його не будете їсти.

4. Ідіть на половину
Візьміть за правило наповнити половину своєї тарілки фруктами та / або овочами в обід і вечерю. Незважаючи ні на що, я обов’язково з'їдаю великий салат, перш ніж їсти що-небудь інше на обід. Я кидаю руколою з морквою, огірком, авокадо, виноградними помідорами та будь-якими іншими овочами, що плавають по моїй кухні. Це не тільки навантажує мене овочами, але й гарантує, що я буду їсти менше хліба та інших закусок, коли закінчу.

5. Побудуйте кращу піцу
Замість того, щоб класти м'ясо та сир на домашню піцу, зробіть її вегетаріанською. Додайте більше томатного соусу, відіжміть трохи сиру і киньте цибулю, шпинат, гриби та червоний перець. Вуала, піца, яка насправді здорова!

6. Просто додайте більше
Коли я роблю суп чи тушковану крупу, я додаю більше овочів, ніж рецепт вимагає. Це простий спосіб отримати більше овочів на миску, і оскільки ви вже робите підготовчу роботу, для подрібнення решти перцю чи помідора не потрібно багато додаткових зусиль..

Можна також пюре з різних овочів, які можна додати до соусів (подумайте, маринарний соус з пюре з баклажанів, моркви та грибів) та хліб (наприклад, хліб з кабачків, оливковий або фенхель). А якщо ви їсте десерт, пропустіть шоколадний або карамельний соус на морозиво чи пиріг. Натомість вкладайте на полуницю, персики або манго. Заморожені фрукти також роблять чудовий начинку для десертів, і це так само здорово.

7. Приєднуйтесь до CSA
Коли ви приєднуєтесь до CSA (сільське господарство, яке підтримується громадою), ви купуєте частку у виробництві ферми. Щотижня протягом вегетаційного періоду (як правило, з квітня по листопад) ви отримуєте коробку, наповнену свіжою продукцією. Крім того, ви можете отримати органічні яйця, мед та інші місцеві предмети, крім фруктів та овочів.

Незважаючи на те, що у CSA можуть бути високі авансові витрати (для їх приєднання часто коштує кілька сотень доларів), заощадження з часом можуть бути вражаючими. Насправді багато людей повідомляють, що заощаджують принаймні 30% на своїх продуктових рахунках протягом вегетаційного періоду. Якщо ви приєднаєтесь до звичайної CSA, ви заощадите ще більше. Відвідайте LocalHarvest.org, щоб знайти CSA у вашому районі.

Заключне слово

Ключ до вживання більшої кількості фруктів та овочів - зробити це легко, смачно та весело. Якщо типові фрукти та овочі здаються занадто приємними та нудними, починайте експериментувати. Спробуйте занурити фрукти в розтоплений шоколад або карамель, або оживити овочі органічним хумусом або шпинатом.

Як тільки ви внесете зміни, приділіть час. Пройде багато часу, перш ніж ви помітите більш високий рівень енергії та стрункішу талію. І коли ви придбаєте звичку до фруктів та овочів, ви, можливо, ніколи не захочете повернутися до своїх старих шляхів.

Як ви додаєте більше фруктів та овочів у раціон своєї та вашої родини?