8 основних вправ, щоб отримати шість пакетів Abs, як гравців у пляжний волейбол

Велика частина того, що робить спорт настільки сексуальним, - це той факт, що чоловіки та жінки, які грають у волейбол, освоїли ці завжди жадані шестигранні гнійники. Як вони це роблять? Нещодавно в поїздці на AVP Professional Volleyball Invitational в Атлантік-Сіті, Нью-Джерсі, я мав шанс отримати товари від самих спортсменів..

Почніть з основ

Фундаментальною вимогою для досягнення гарячого абсцису є худорляве тіло. Хоча ми всі хотіли, щоб це було ярликом, худорлявість зводиться до двох речей: здорове харчування та програма тренувань серця.

1. Прибирайте дієту

Професійні гравці з пляжного волейболу щодня тренують години та години, вибухаючи тонни калорій, і вони розуміють, що дотримання здорового режиму харчування дозволяє їм досягти поставлених цілей на майданчику, одночасно покращуючи фізичний вигляд. Для тих із нас, хто не дотримується графіку тренувань професійного спортсмена, спостерігати за тим, що ми їмо, ще важливіше, коли справа стосується досягнення важкодоступного абс. Як говориться, "Абс виготовляються на кухні".

Це не означає, що вам потрібно голодувати або їхати на шалену дієту. Це просто означає, що вам потрібно бути свідомим того, що ви вкладаєте у своє тіло. Порадьтеся з тренером або зареєстрованим дієтологом, щоб визначити, скільки калорій ви повинні вживати щодня, і почніть вести щоденник про їжу, щоб допомогти вам слідкувати. Максимально дотримуйтесь цільної їжі, тримаючись подалі від продуктів, які сильно оброблені або упаковані натрієм, насиченими або транс-жирами та хімічними консервантами.

Також не забувайте воду. Залишаючись гідратацією, ваш організм працює на всіх циліндрах, а також дозволяє вам розмежувати підказки "я голодний" і "спраглий", які гормони надсилають. Якщо ви недостатньо зволожені, ви, швидше за все, заплутаєте ці прийоми спраги та голоду, що може призвести до більшого споживання калорій, ніж вам потрібно. Якщо харчування - це сфера, якою вам важко керувати, почніть із внесення однієї зміни щотижня, дозволяючи поступово ремонтувати свою кухню.

2. Підтримуйте жорсткий і послідовний графік тренувань

Ви краще повірите, що професійні гравці з пляжного волейболу тренуються п’ять-шість днів на тиждень, при цьому кожен сеанс потогону триває мінімум дві години. Більшість людей не можуть зарахувати «професійного спортсмена» як назву своєї роботи, тому ніхто не очікує, що ви виділите стільки часу - але вам потрібно зробити так, щоб ваші тренування були жорсткими та послідовними.

Націлюйтеся на 30 - 60 хвилин на день, п’ять-шість днів на тиждень, з метою наполегливо підштовхувати себе під час кожного. Важко дихаючи і порушуючи піт - це ознаки того, що ви залишаєте зону комфорту і кидаєте виклик своєму тілу покращитися.

Тренуючись далеко від волейбольних майданчиків, різні спортсмени підписуються на різні програми вправ, але ось кілька пропозицій від самих гравців:

• «Я люблю спінінг. Просто крите, зважене переднє колесо - пагорби, спринти, стрибки - я все це люблю. Це дивовижна тренування ». - Tealle Hunkus, 28 років
• «Я люблю баскетбол. Я велика людина з деякою координацією, тож теж можу стріляти. Я Дірк Новіцкі. - Джейк Гібб, 37 років
• «Що стосується крос-тренувань, я дотримуюся фізичних вправ або вправ з легкою вагою. Я переконуюсь, що вони швидко рухаються, щоб збільшити серцебиття ". - Крістал Енгл, 28 років

Одне, що слід зазначити про всі ці тренування, - це те, що вони включають певну форму інтервальних тренувань, чергуючи періоди анаеробних вправ високої інтенсивності з подальшими аеробними вправами нижчої інтенсивності. Основна відмінність між анаеробними та аеробними фізичними вправами полягає в тому, що анаеробні вправи підштовхують вас до того моменту, коли частота дихання не може йти в ногу з вашими потребами в кисні. Молочна кислота накопичується, м’язи починають горіти, ви починаєте важко дихати, і з часом вам доведеться сповільнитись або зупинитися.

Працюючи в анаеробному стані, ваші легені та м’язи ставлять під загрозу, змушуючи їх працювати більш важко, і дозволяючи відчувати здобутки фітнесу. Інтервальний тренінг, який проводиться під час серцево-судинних, силових тренувань або спортивних особливостей, - це чудовий спосіб максимально використовувати анаеробну користь, одночасно покращуючи серцево-судинний стан здоров'я.

Ще одна річ, яку слід визнати про анаеробні тренування, - це те, що згорання калорій після тренування значно збільшується. Навіть після закінчення тренування, ваш організм потребує часу для відновлення, переходу в стан, який називається "EPOC", або надмірне споживання кисню після фізичного навантаження. Щоб повернутися до стану спокою, витрата кисню збільшується годинами, також збільшуючи витрати калорій.

Виконуйте потужні основні рухи

Якщо ви дивитесь турнір з пляжного волейболу, ви швидко помітите, скільки сил, гнучкості та спритності походить від основних м'язів спортсменів. Напружений абс - це одне, але волейболісти повинні переконатися, що кожен м’яз між стегнами та грудьми підготовлений для приведення їх у дію. Для цього потрібні тренувальні вправи, які займаються стегнами і спиною, крім їх абс.

Ось кілька пропозицій щодо вправ, які допоможуть вам створити фундамент, необхідний для досягнення фантастичного абс:

3. Power Burpees

Срібні призерки Олімпійських змагань Квітень Росс та Джен Кессі поділилися: Наш тренер змушує їх робити їх кожного разу, коли ми знаходимося в тренажерному залі. Але це не ваша звичайна весілля. Це бурпі з стрибком на коробку. Це дійсно важко ».

Краса цього кроку полягає в тому, що він вимагає сили основи, витривалості та вибухової сили на стегнах і ногах. Почніть з виконання перших чотирьох кроків, додавши останні кроки, коли ви наробили свої сили:

1. Встаньте з розставленими ступнями на ногах, коліна трохи зігнуті. Якщо ви плануєте підстрибувати на лавку або крок, почніть з ніг приблизно стопою за нею.
2. Покладіть обидві руки на підлогу, прямо перед вашими ногами, а ноги переведіть назад у положення віджимання, ноги повністю витягнуті, серцевина напружена і пряма.
3. Необов’язковий крок: виконайте віджимання, зігнувши лікті і опускаючи груди до підлоги, перш ніж повернутися у вихідне положення pushup.
4. Відскочіть ноги у вихідне положення та встаньте.
5. Якщо ви виконуєте силову частину бурпі, замість того, щоб стояти, вибухайте вгору крізь стегна і ноги, підскакуючи в повітря або на лавку очікування або сходинку. Якщо ви стрибаєте на цю лавку чи крок, не забудьте приземлитися, злегка зігнувши коліна, ноги міцно опинилися в центрі платформи, відстань стегна відстань.
6. Вийдіть з лавки або кроку і продовжуйте вправу.

Виконайте стільки зарядів, скільки зможете за 60-секундний період, обов'язково підтримуючи добру форму.

4. Деревні котлети з кулькою для медицини

Рубання деревини - це вправа, яка потребує повного залучення, орієнтуючись на кожну м’яз між стегнами та плечима. Тримаючи серед рук узважений медичний м'яч 4-10 фунтів (приблизно розмір футбольного м'яча), вправа стає складніше, сприяючи збільшенню сили.

1. Встаньте з розставленими стегнами в стопах, коліна трохи зігнуті, тримаючи в руках м'яч з ліками, руки випрямлені, звисаючи перед тілом.
2. Зігніть стегна трохи назад і зігніть коліна, рухаючись у чверть присідання, обертаючи плечі трохи вправо, щоб (прямими руками) м'яч з ліками тримався праворуч від правого коліна.
3. Візьміть за основу і тримайте руки повністю прямими, коли ви рухаєте руками вгору та поперек тіла по діагоналі, випрямляючи коліна та стегна, поки кулька з ліками не буде триматися (і трохи ліворуч від лівого плеча). Протягом цього руху тримайте стегна прямо вперед, крутячись через талію та плечі, а не стегна та ноги..
4. Переверніть рух і поверніться у вихідне положення.

Виконайте 10 - 15 повторень на одній стороні перед переходом на протилежну сторону.

5. Дошки

Є причина, що дощові штурми захопили соціальні медіа - вони відмінна вправа, яка орієнтується майже на кожну мускулатуру передньої половини тіла, особливо на абс.

1. Ляжте на килимок на підлозі, підтримуючи верхню частину тіла передпліччями, лікті посаджені прямо під плечі.
2. Зігніть ноги і посадіть пальці ніг на землю. Займіться ядром і притисніть тіло до килима, щоб ви були врівноважені на передпліччях і пальцях ніг. Ваше тіло повинно утворювати пряму тугу лінію від п'ят до голови.
3. Тримайте позицію стільки, скільки зможете, зберігаючи хорошу форму. Націліться спочатку на 30–45 секунд, поступово нарощуючи час між однією і двома хвилинами.

Повторіть вправу між двома і чотирма разів.

6. Бічні дошки з обертанням

Бічні дошки - це варіант вправи на дошці, але вони фокусуються на одній стороні тіла, орієнтуючись на коси, м'язи ab, що обертаються навколо талії.

1. Ляжте правою стороною на килимок з ногами, складеними один на одного, а тулуб підперте на правому передпліччі. Тримайте праву руку плоскою на килимку, а правий лікоть прямо під плечима. Покладіть ліву руку на ліве стегно або впертесь у підлогу перед тілом для рівноваги.
2. Підтягніть серцевину і підніміть стегна вгору від килимка, поки ваше тіло не сформує пряму діагональну лінію.
3. Коли ви відчуваєте себе стійко, простягніть ліву руку прямо вгору, спрямовуючи ліві пальці до стелі, повертаючи голову, щоб подивитися на пальці..
4. Тримаючи праву передпліччя і долоню, міцно посаджені на килимок, підведіть ліву руку вниз і поперек грудей, простягнувшись під тулуб, скручуючи тіло, щоб плечі стали квадратними з килимком. Не дозволяйте лівій руці ніколи торкатися донизу, просто дотягуючись якомога далі під тулуб, не втрачаючи рівноваги.
5. Після того як ви скрутили, наскільки це можливо, поверніть плечі назад, щоб почати, коли ви простягаєте ліву руку назад до стелі.

Виконайте від 10 до 12 повних поворотів на одній стороні перед переходом на протилежну сторону.

Цільові ці абс

Після того, як ви виконали кілька вправ, що займають все ваше ядро, прийшов час перейти до азотно-крутої. Один з наймолодших професійних волейболістів на турнірі AVP, Літній Росс, клянеться вправами з медичними м'ячами, зокрема "російськими поворотами".

Обидві наступні вправи виконуються в сидячому положенні з підборами на підлозі. Ви можете виявити, що важко тримати свої підбори на землі протягом усього руху - це нормально. Якщо вони підійдуть, підтягніть абс і стегна, працюючи, щоб повернути їх назад вниз. З часом це стає простіше.

7. Російська кулька поворотів м'яча

Розвиток кульок російської медицини націлює на ваші коси, а також вимагає розгинання плечей, грудей та стегна.

1. Сядьте на килимок із зігнутими перед вами колінами, а п’яти на підлозі. Добре вам згинати ноги, щоб пальці ніг були спрямовані до стелі. Тримайте в руках перед грудьми кулю з ліками, зігнуті лікті. Почніть з м'яча від чотирьох до шести кілограмів, а з часом збільшуйте вагу, оскільки вправа стає легшою.
2. Трохи нахиліть тулуб назад, щоб спина зробила кут 45 градусів з підлогою.
3. Тримаючи стегна стійкими, крутите талію та тулуб праворуч, поки не зможете торкнутися землі за допомогою медичного кульки.
4. Поверніться до центру і продовжуйте скручувати всю дорогу ліворуч, торкаючись кульки ліків до землі з лівого боку тіла. Це вважається одним повторенням.

Виконайте від 15 до 20 загальних повторень.

8. Партнерський м'яч з жеребкування

Закінчіть тренування з рухами, спрямовані на ваш черевний відділ прямої кишки - справжні м’язи з шести пакетів. Додаючи підкидання м'яча-партнера до присідання, ви відчуваєте більшу залученість до основної роботи, одночасно працюючи над силою верхньої частини тіла.

1. Сядьте на килимок зі зігнутими колінами, а підбори - на підлозі. Тримайте в руках м'яч з ліками перед грудьми, зігнувши лікті. Поставте свого партнера прямо перед вашими ногами, зверненими до вас.
2. Включіть свій гнійник і перекиньтесь на спину так, ніби ви виконували звичайні присідання.
3. Тримаючи свій гнійник, витягніть спинку до сидячого положення, і, коли ви почнете сидіти, вибухово кидайте медичний кульку своєму партнеру.
4. Коли ви сидите повністю вертикально, ваш партнер повинен кинути м'яч з ліками назад, коли ви повертаєтесь у положення лежачи. Весь хід слід робити з максимально можливим контролем.

Виконуйте від 15 до 20 присідань, коли ви кидаєте кульку з ліками туди-сюди. Починайте повільно, і коли вам стане зручніше з вправою, спробуйте кинути медичний м'яч сильніше, або попросіть свого партнера встати далі і кидати м'яч на більші відстані.

Заключне слово

Незважаючи на те, що абс професійних гравців з пляжного волейболу заслуговує на нашу заздрість, важливо визнати, що в грі є і міра генетики. Більшість волейболістів за своєю природою високі та сильні, і їх години тренувань слугують доповненням генетичного пакету, завдяки чому ці вирвані абс є можливими.

Замість того, щоб намагатися досягти вигляду конкретного волейболіста, використовуйте ці тактики, щоб досягти свого найкращого тіла. Кращі гнійники можливі - вони просто вимагають важкої праці та самовіддачі.

Ваша улюблена фізична вправа?

(фотокредит: Jen Kessy - Mpu Dinani / A-Game Photography)