Топ-5 міф про дієту та схуднення проти реальних фактів

Поради щодо дієт - це приголомшливо складні та постійно змінюються. Це може змусити вас приймати погані рішення щодо того, що ви їсте, і навіть заважати досягти своєї мети для схуднення.

Хоча ви не завжди можете розраховувати на те, щоб фахівці з дієти запропонувати мудрість, ось щось, що ніколи не провалюється: порада від рецензованих наукових досліджень. Використовуючи доведені наукою факти, можна розповсюдити багато поширених помилок і міфів щодо дієти. Як тільки ви дізнаєтесь про ці факти, ви будете на шляху до здорового способу життя

Поширені міфи про дієти та помилки

Міф №1: Пропуск сніданку сповільнює метаболізм

Майже всі дієтичні журнали та веб-сайти стверджують, що пропуск здорового сніданку може завдати шкоди вашим цілям щодо схуднення. Деякі з них висловлюються за те, що сніданок змусить вас менше випивати під час обіду, що, безумовно, не викликає обурення. Але деякі йдуть далі, стверджуючи, що не їсти сніданок може уповільнити ваш метаболізм, ускладнюючи спалювання калорій.

Реальність
Дослідження показують прямий взаємозв'язок між сніданком та споживанням меншої кількості калорій, але вчені ніколи не встановили зв’язок між поганими звичками сніданку та поганим обміном речовин. Більше того, люди в цих дослідженнях показують, що люди, які снідають, як правило, мають кращі способи життя, такі як фізично активніші та менші споживання жиру..

Однак кореляція не є причиною. Анекдотичні дані свідчать про те, що люди можуть пропустити сніданок, все одно втрачаючи вагу і жир - такі, як показали результати тих, хто практикує періодичне голодування.

Суть
Якщо пропуск сніданку змушує вас пити пізніше вдень, не пропускайте його. Однак якщо ви не відчуваєте щирого голоду, не змушуйте їсти.

Міф №2: Часті страви прискорюють метаболізм

Якщо ви дійсно хочете відробити цей метаболізм - і ви це робите, якщо хочете продовжувати худнути - багато фахівців з дієти говорять, що головне - їсти часті, маленькі здорові прийоми їжі. Постійне надходження постійного потоку калорій у ваше тіло нібито підтримує ваш метаболізм високим, дозволяючи схуднути з меншими зусиллями. Деякі навіть йдуть так далеко, що кажуть, що це було науково доведено, але це не обов'язково.

Реальність
Хоча було проведено багато досліджень, більше 10 не встановили зв'язку між частим прийомом їжі та втратою ваги. Крім того, науковий огляд, опублікований у "Британському журналі журналу харчування", оцінив це зробила знайшли зв’язок і дійшли висновку, що результати, ймовірно, спотворені двома факторами: недостатнім повідомленням про частоту прийому їжі та зміною харчових звичок після початку досліджень.

Він також переглянув дослідження, що спростовують зв'язок між частими прийомами їжі та метаболічним збільшенням, і дійшов висновку, що частота прийому їжі рідко покращується втратою ваги - факт, що суперечить порадам, які ви знайдете в багатьох дієтичних журналах чи статтях.

Суть
Якщо ви хочете схуднути, часте вживання їжі не обов'язково є надійною дієтою. Якщо ви справді любите їсти менші, частіші страви, займіться цим, але не змушуйте їсти більше їжі, сподіваючись схуднути. Крім того, якщо ви намагаєтесь змусити себе їсти частіше, ви можете в кінцевому рахунку споживати більше калорій, що, як ми всі знаємо, призведе до збільшення ваги.

Міф №3: Продукти із низьким глікемічним індексом сприяють схудненню та насиченості

Для схуднення - а також для зниження голоду - багато фахівців з дієти рекомендують їсти продукти з низьким глікемічним індексом або ШКТ. Продукти, які швидко руйнуються, такі як білий хліб та білий рис, вважаються високим вмістом ГІ та не корисними для схуднення; продукти, які розпадаються найповільніше, такі як цільнозернові, овочі та горіхи, вважаються низьким вмістом ГІ, або корисними для схуднення.

Деякі дієтологи стверджують, що продукти з високим вмістом ГІ можуть спричинити нестабільність цукру в крові, що, в свою чергу, змушує людей швидше відчувати голод, що призводить до переїдання та перекушування. Нібито, ця нестабільність цукру в крові може навіть зробити людину стійкою до інсуліну, що пов'язано з діабетом.

Реальність
Хоча наука здається переконливою, дослідження, проведені на глікемічному індексі, часто дають неоднозначні результати. У дослідженні 1996 р., Опублікованому "Американським журналом клінічного харчування", здорові чоловіки, які їли дієту з високим ШКТ протягом 30 днів, були менш стійкими до інсуліну, ніж чоловіки, які їли дієту з низьким ШКТ. Однак їх вага не збільшився, що суперечить тому, що очікує більшість експертів від споживання їжі з високим вмістом ГІ.

Крім того, науковий огляд 31 дослідження не остаточно показав, що продукти з низьким вмістом ШКТ пригнічують апетит. З 31 згаданих вище досліджень 15 досліджень показали більшу наситність, пов’язану з дієтами з низьким вмістом ШКТ, проте більшість 16 досліджень показали, що дієти з низьким ГІ ні пригнічують апетит.

Суть
Результати не є переконливими, але не вистачає доказів, що дозволяють уникати продуктів з високим вмістом ШКТ, щоб довше відчувати себе повноцінно, схуднути або зменшити ризик виникнення діабету. Хоча ви не повинні їсти продукти з високим вмістом ГІ у надлишку, не обов’язково уникати цього всі продукти з високим ГІ, щоб схуднути.

Міф №4: Кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози робить вас жиром

Ожиріння зростає з 1970-х - і, до речі, так само застосовується кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози (HFCS), який деякі вважають ключовим компонентом, що відповідає за епідемію ожиріння. Експерти з дієти часто рекомендують пропускати харчові продукти, підсолоджені HFCS, як частину плану здорового харчування.

Реальність
Хоча HFCS корелює з ожирінням, кілька рецензованих досліджень та оглядів кидають виклик багатьом його передбачуваним властивостям, що викликають ожиріння. Огляд, створений Американською медичною асоціацією, вказує на те, що споживання всіх висококалорійних підсолоджувачів, а не лише HFCS, збільшилось разом із загальним споживанням калорій, тож тільки HFCS не несе відповідальності за епідемію ожиріння..

Крім того, з 1970-х років ожиріння також зросло в країнах, де ГФУ не споживають великої кількості, таких як Мексика. І навпаки, споживання ГФУ також збільшилось у країнах, де ожиріння не є епідемією, наприклад, Південна Корея, яка має один з найнижчих показників ожиріння у світі..

Суть
Якщо ви хочете з'їсти певну їжу, але боїтесь, оскільки вона містить HFCS, не напружуйте. Іноді споживання харчового продукту, що містить HFCS, не змусить вас знежирити. Що робить вас жиром, це споживання занадто багато калорій, незалежно від джерела. Пам'ятайте, помірність є ключовою!

Міф №5: «Їжте чистоту», щоб схуднути

Ось загальна фраза, яку ви побачите в журналах дієти: "їжте чисто". За своїм визначенням, їжа чиста має багато значень, але більшість експертів визначають чисте харчування як вживання в їжу суперпродуктів, багатих мікроелементами (таких як вітаміни), які не переробляються і містять жир та «погані вуглеводи».

Наприклад, чисті їдці часто вважають органічні овочі, пісне м'ясо, бобові та цільнозернові зерна надзвичайно чистими, тоді як такі продукти, як гамбургери, фрукти, незбиране молоко та білий хліб - нечисті..

Реальність
Хоча є кілька приємних харчових компонентів для очищення їжі, це не обов'язково кращий спосіб схуднути. Чисті їдці часто ігнорують золотий принцип схуднення: втрата ваги відбувається з дефіцитом калорій, незалежно від джерела калорій. Якщо ви їсте з надлишком калорій, їсте чисте, ви буде набирати вагу.

Однак слід зазначити, що хоча ви можете набрати вагу за допомогою будь-якого виду калорійних надлишків, чисте і здорове харчування не рекомендує їсти більше неперероблених продуктів, які містять більше вітамінів і мінералів і менше шкідливих речей (наприклад, зайвого жиру, сіль і цукор).

Існує також проблема, що чисте харчування передбачає жорстку поведінку. Дослідження 2001 року, повідомлене в журналі "Апетит", асоціювало більш високий індекс маси тіла (ІМТ) з людьми, які дотримувались або намагалися дотримуватися жорсткої дієти, не допускаючи будь-якої гнучкості в своєму раціоні харчування.

Суть
Їсть чисто поодинці не допоможе схуднути, якщо ви їсте занадто багато калорій. Потрібно стежити за своїм споживанням калорій так само, як і з будь-якими обробленими продуктами. Зосередьтеся на вживанні в їжу переважно мінімально оброблених харчових продуктів, що містять мікроелементи, спостерігаючи за споживанням калорій, щоб покращити здоров'я та успіх у зниженні ваги.

Якщо ви можете помістити порцію морозива або чіпсів в суміш, робіть це помірковано, але тільки якщо це відповідає вашим цілям калорійності. Їсти половину склянки морозива один-два рази на тиждень - це добре; з'їсти півтори піни морозива в одній порції є ні штрафу.

Заключне слово

Дієтичні журнали, веб-сайти та навіть дієтичні фахівці часто надмірно ускладнюють дієту, коли насправді просто їжа, керована калоріями, дієта, що складається здебільшого з корисних продуктів, може допомогти вам досягти цілей щодо схуднення. Маніпулювати метаболізмом, боячись певних продуктів або призначати прийом їжі, не потрібно.

Якщо у вас виникають проблеми із схудненням, спочатку перевірте кількість калорій - ви, мабуть, їсте занадто багато або занадто мало. Звичайно, важливі також фізичні вправи, і найефективніші плани схуднення вимагають регулярних фізичних вправ у поєднанні з їжею здорової їжі як способу залишатися у формі, зберігаючи вагу..

Які ваші думки щодо міф про дієту? Які ще поради для схуднення та здорового харчування?