Чому сидіти для вас погано - 6 підказок, щоб рухатися більше та покращувати здоров'я

ABC News повідомляє, що багато хто з нас проводять до 15 з половиною годин, сидячи щодня. Крім того, дослідження говорять про те, що навіть якщо ви регулярно займаєтеся фізичними вправами, таке багато сидіння може мати великий вплив на ваше здоров'я.

У дослідженні, опублікованому в Британському журналі спортивної медицини, дослідник Елін Екблом-Бак виявив, що тривалі приступи сидіння сильно пов'язані з ожирінням, порушенням обміну речовин, діабетом, метаболічним синдромом, серцево-судинними захворюваннями, раком та підвищеним ризиком ранньої смертності. І ці ризики роблять ні зменшення, навіть якщо ви щодня займаєтеся фізичними вправами. Простіше кажучи, навіть якщо ви щоранку встаєте і бігаєте годину, а потім сидите за робочим столом наступні 10 годин, а потім сидите перед телевізором ще 3 години, ви так само багато ризикує розвинути ці умови, як той, хто зовсім не займався фізичними вправами.

Інше дослідження, проведене доктором Рікке Крог-Мадсеном з Центром запалення та метаболізму в Копенгагені, і цитується в журналі Inc., показало, що здорові люди, які були змушені зменшити щоденні кроки з 6000 до 10 000 сходинок до всього лише 2000 кроків зафіксовано підвищення на 60% інсуліну в крові лише за два тижні. Підвищення інсуліну в крові призводить до підвищеного ризику раку та ожиріння. Вони також отримували в середньому 7% жиру в животі. Знову ці зміни відбулися протягом двох тижнів після посиленого сидіння. Наші тіла просто не призначені сидіти цілий день.

Чому сидіти шкідливо

Ваш організм проходить певні фізіологічні зміни, коли його не використовують. Наприклад, коли більші м’язи нижньої половини вашого тіла не працюють, бездіяльність надсилає мозку сигнал, який змінює ваш метаболізм. Ці зміни спричиняють підвищення рівня цукру в крові та зменшення кількості жиру, що зберігається на 90%, на 90%. Це, в свою чергу, має ряд негативних наслідків, від ожиріння до підвищеного ризику раку в подальшому житті.

Сидіння також спричиняє сповільнення електричної активності у ваших м’язах: сидячи, ваш організм спалює лише одну калорію за хвилину. Це лише одна третина того, що він горить при ходьбі.

Як сидіти менше і залишатися активними

Я ще раз наголошу, що навіть якщо ви займаєтеся фізичними вправами щодня, ви все одно наносите шкоду здоров’ю, сидячи 10 і більше годин на день, оскільки тривале сидіння шкідливо незалежно. Хороша новина полягає в тому, що скоротити час сидіння зробити досить просто - це просто потребує певних змін у вашій рутині, особливо коли ви працюєте.

1. Використовуйте стійку
Столик, що стоїть, - це саме те, що звучить: стіл, розташований на зручній для вас висоті, стоячи. Це проста концепція, і багато людей роблять перехід на стоячі столи. Ці столи не тільки допомагають вам бути зосередженими (важче перекидатися та зонуватись, коли ви стоїте), вони також дозволяють спалювати калорії, коли зазвичай ви сидите сидячи.

Вам не доведеться виходити на вулицю і вкладати гроші в стоячий стіл, оскільки IKEA продає кілька моделей дешевих столів, які легко можна регулювати під висоту стоячи. Також є кілька унікальних ідей, які показують вам, як змінити ваш поточний стіл на висоту стояння. Наприклад, ви можете підняти свій стіл, поставивши ящики або міцні ящики під кожну ногу.

Майте на увазі, що ці ідеї найкраще працюють вдома. Ви можете запитати свого начальника, чи він або вона відшкодує вам за постійний стіл, особливо якщо ви поясните, що в результаті ви будете більш продуктивними.

Ви також можете розглянути можливість використання м'якого крісла для вправ замість звичайного стільця. М'ячі для вправ - або «м’ячі на стійкість» - змушують робити невеликі рухи протягом дня, щоб зберегти рівновагу. Хоча ви досі технічно сидите, лікарі називають це «активним сидінням», оскільки ви регулярно рухаєтесь. Я використовую м'яч для вправ і люблю його; моє серцевина і спина стали дуже сильними, а переміщення і підстрибування протягом усього дня допомагає мені тримати увагу і напружуватися.

2. Пийте з маленьких чашок
Вам потрібно частіше вставати в офісі, якщо ви використовуєте невелику чашку для кави чи води. Я сам використовую цей трюк під час робочого дня, оскільки мені здається, що потрібно часто вставати, щоб заправити воду, це означає, що я рухаюсь більше, ніж якби я використовував велику кружку.

3. Зробіть перерви в русі
Поставте собі мету вставати зі свого столу і рухатися кожні 15 - 20 хвилин, або протягом 5 - 10 хвилин щогодини. Це може бути корисно використовувати таймер, який допоможе вам запам'ятати рух. Ходіть по офісу, коли ви телефонуєте, ходіть по залі, щоб задати колезі запитання замість того, щоб використовувати чат, або просто зробіть кілька розтяжок. Це все найпростіші способи проникнути тренування у свій день. Ви також можете зробити собі користь, не ївши обід за своїм столом, а потім відразу ж гуляючи.

4. Встаньте на зустрічі
Якщо ви перебуваєте в управлінській чи керівній ролі, заохочуйте свою команду стояти замість того, щоб сидіти під час зустрічей. Мало того, що зустріч, ймовірно, буде коротшою, в результаті ви більше рухатиметесь більше. А ще краще - провести пішу зустріч на вулиці. Якщо ви не в змозі проводити постійні збори, поцікавтеся у свого начальника, чи вважатиме він чи вона частіше проводити постійні зустрічі.

5. Перестаньте дивитися телевізор
Кількість часу, який американці щодня переглядають телевізор, продовжує збільшуватися - в середньому більше п'яти годин на день. Одне з найкращих речей, які ви можете зробити для свого тіла (і свого гаманця) - це перестати дивитися телевізор. Натомість використовуйте цей час для переміщення. Прибирайте свій будинок, грайте з дітьми або виводьте собаку на прогулянку. Ви можете зробити безмежні речі, які набагато здоровіші, ніж сидіти на дивані.

Коли ви дивитесь телевізор, докладайте зусиль, щоб встати та рухатися під час комерційних перерв. Розтягуйтеся, робіть кілька присідань або ходіть вгору-вниз по сходах. Ці невеликі рухи можуть здатися не так, як вони мають велике значення, але вони дійсно так роблять. Це не те, як довго ви рухаєтесь під час цих перерв чи навіть як ви рухаєтесь - це те, як часто ви рухаєтесь, рахується.

6. Уникайте зручності
В цій безладді ввели нас багато з любовних стосунків нашого суспільства із зручністю. Ми рухаємося набагато менше, ніж ми звикли ще 50 років тому. Ви можете легко зробити більше руху у свій день, уникаючи технологічних зручностей і роблячи речі по-старому.

Наприклад, не використовуйте програму обміну миттєвими повідомленнями для спілкування з колегами - заходьте до їх столу, якщо потрібно. Пропустіть ліфт і сходите по сходах. Не котись на стільці, щоб забрати файл - вставай та йди. Якщо ви їдете на роботу на автобусі чи поїзді, виїжджайте на зупинку рано та пройдіться іншою частиною шляху.

Інші зміни вдома можуть допомогти вам більше рухатися. Наприклад, не використовуйте шланг для води, щоб "підмітати" проїжджу частину. Замість цього використовуйте віник. Замість того, щоб складати руки, наповнені речами, щоб піднятися наверх, візьміть по одному предмету. Ще краще збережіть ці справи, щоб «перервати» телевізійний час вечорами.

Заключне слово

Багато людей не можуть уникнути сидіння протягом більшої частини дня. Однак ти може покращити здоров'я, рухаючись більше через рівні проміжки часу.

Майте на увазі, що якщо ви взагалі не займаєтесь фізичними вправами, прийняття стоячого столу відразу не стане найкращою ідеєю. Це тому, що ваше тіло не звикло рухатися чи стояти цілий день, і ви, швидше за все, відчуєте втому або дискомфорт, зробивши такі різкі зміни так швидко.

Натомість почніть з малого та повільно працюйте до більшого руху. І пам’ятайте, рухатися більше протягом дня, безумовно, варто докласти зусиль. WebMD цитує дослідження, яке дотримувалося звичок австралійців протягом шести років. Дослідники встановили, що у тих, хто дивився телевізор більше ніж чотири години на день, на 80% більше шансів померти від серцевих захворювань, ніж у тих, хто дивився менше двох годин на день. Одне з найкращих речей, які ви можете зробити для свого здоров’я - це вимкнути телевізор та більше рухатися.

Що ти робиш протягом дня, щоб розбити сидіння?

(фотокредит: Bigstock)