Як правильно харчуватися на бюджеті

Як результат, багато людей хочуть почати їсти більш здорову їжу, але деякі вважають, що щоб харчуватися здоровою, їм доводиться витрачати більше грошей. Вірите чи ні, на бюджет можна їсти здорово. Я роблю це щодня.

Не в настрої готувати вечерю сьогодні? Без проблем. Замовте здорову їжу в улюбленому ресторані за допомогою DoorDash. Ви отримаєте плату за доставку в розмірі 0 доларів за перше замовлення.

Ось декілька порад, які ви можете використовувати, щоб харчуватися здорово на бюджет.

Переваги харчування здоровим

Моє тіло швидко реагує, коли я не харчуюся здоровим або не дотримуюся своєї фітнес-процедури. Моя енергія знижується, настрій змінюється, я менш продуктивний у роботі, і я починаю ловити кожну маленьку застуду, яка приходить мені на шлях. Мені потрібно харчуватися здоровим та отримувати достатню кількість фізичних вправ для мого загального здоров'я та самопочуття. Я час від часу падаю з фури, але завжди повертаюся до здорового харчування і дотримуюся своєї тренувальної процедури. Як тільки ви перейдете до вживання більш здорової їжі, ви також почуватиметесь краще.

Вживання здорової їжі знижує ризик виникнення захворювань серця, діабету, надмірної ваги або ожиріння та деяких видів раку. Уникнення цих умов позбавляє вас від душевного болю та хвороб, а також економить гроші при менших витратах на охорону здоров'я. Перехід на здорове харчування також збільшує вашу цінність для роботодавців. Ви будете мати більше енергії, відмінні результати відвідування та підвищити продуктивність.

Харчування здорове в домашніх умовах

Кулінарія та їжа в домашніх умовах можуть допомогти вам підтримувати здорову дієту, і дешевіше, веселіше та набагато здоровіше, ніж їсти.

Більшу частину своїх продуктових покупок робіть по периметру продуктового магазину. Уникайте середніх проходів, включаючи попередньо упаковану їжу, заморожені страви та солодощі, а витрачайте більшість доларів за покупки на фрукти та овочі, свіже м'ясо, морепродукти та молочні продукти. Якщо вам доводиться відвідувати будь-який прохід, виберіть ту, яка містить органічну їжу, боби та зерна, включаючи рис, фарру та бульгар.

Ще одним чудовим варіантом для зайнятих сімей є використання послуги доставки їжі, яка пропонує здорові варіанти. Я часто використовував HelloFresh через вибір, який вони пропонують. Ви також можете запланувати їжу вперед і досить заморозити на весь місяць. MyFreezEasy надасть вам плани харчування та покаже, як успішно скоротити час та витрати на підготовку їжі.

Якщо ви хочете їсти здорово на бюджет, почніть з цих продуктів:

1. Фрукти та овочі

Помістіть фрукти та овочі вгорі списку продуктів. Купувати свіжі фрукти та овочі дешевше та здоровіше, ніж купувати попередньо нарізані, пакетовані та консервовані продукти. Вам доведеться виконати більше підготовчих робіт, але в перспективі ви можете зекономити гроші, і ви точно знаєте, що йде на приготування їжі. Фрукти мають природний цукор, який дає вам більш тривалу енергію, ніж рафінований цукор у закусках. Фрукти також є чудовим джерелом клітковини.

Включення більшої кількості фруктів і овочів у свій раціон може бути складним, але це допомагає зрозуміти ваші слабкі місця. Наприклад, у мене є серйозна слабкість до хліба; Я досягаю хліба всякий раз, коли прагну щось їсти. Я намагаюся використати цю тягу на свою користь.

Якщо я хочу хліб як частування, спершу треба з’їсти трохи овочів. Зазвичай я ходжу за темно-зеленим салатом, просоченим оливковою олією та червоним винним оцтом. Я жуваю моркву або подрібнюю огірок у рисовий винний оцет. Після того, як я з’їв свої овочі, потім Я можу трохи хліба. Зазвичай я вважаю, що більше не хочу хліба, або що я не хочу стільки хліба, після того, як засипаю овочі.

Ви також можете ковзати більше фруктів і овочів, ївши їх як закуску. Замість того, щоб витягувати мішечок з чіпсами, з’їжте трохи моркви, свіжу брокколі з нежирною заправкою з ранчо або яблуко. Ви можете заощадити гроші на ваших фруктах та овочах, купуючи продукцію в сезон.

Епікурі має чудову карту, яка показує міжсезонні фрукти та овочі у вашому районі, і ви можете посилатися на неї, перш ніж вирушати в магазин. Заморожені фрукти та овочі часто надходять у продаж, і завдяки сучасному заморожуванню, вони такі ж здорові, як свіжі продукти. Крім того, шукайте угоди на фрукти та овочі на ринках фермерів, які часто пропонують нижчі ціни, ніж продуктові магазини. На ринках фермерів можна знайти багато незвичайних предметів, яких ви не можете знайти в звичайних магазинах.

Ви також можете використовувати компанії, як Farm Fresh To You, щоб органічні фрукти та овочі були доставлені до вас у будь-який час року. При використанні коду ви можете заощадити 10 доларів на перших чотирьох полях EATFRESH40.

2. Цілі зерна

Якщо ви хочете харчуватися здоровим і схуднути, введіть у свій раціон більше цільних зерен (вважається одним із найкращих суперпродуктів). Цілі зерна не мали висівок і зародків, видалених методом подрібнення.

За даними клініки Майо, вживання цільних зерен знижує ризик серцевих захворювань. Цілі зерна містять клітковину з клітковиною, яка допомагає зберегти вашу травну систему здоровою і рухливою, і розшириться один раз всередині вашого шлунка, щоб допомогти вам відчути себе повноцінним. Програма для схуднення повинна включати дієту з високим вмістом клітковини. Ви можете легко вживати в їжу багато хороших джерел клітковини. Ці невеликі зміни не повинні коштувати вам додаткових грошей. Більше того, коли ви їсте менше, ви економите більше грошей на продуктах.

Якщо ви їсте хліб з білого борошна, перейдіть на цільнозерновий хліб. Замість того, щоб купувати солоні сухарі, вибирайте сухі крекери. Їли багато білого рису? Перехід на коричневий рис. Ви можете легко внести ці зміни, і вони не коштують вам ні копійки.

Ви також можете ввести в свій раціон більш недорогі сирі зерна. У великих супермаркетах та магазинах натуральної їжі, як Whole Foods, можна придбати багато зерна, як бульгар, кус-кус, фарра, хіноа та рис. Купівля зерна оптом - чудовий спосіб заощадити гроші. Магазини, які пропонують натуральні та органічні продукти, такі як цілі продукти харчування та нові сезони, та місцеві магазини здорової їжі, пропонують широкий вибір зерна для бюджетного бюджету.

3. Білки

Стейкові та свинячі котлети дуже смачні, але дорогі та наповнені насиченим жиром, що безпосередньо сприяє захворюванням серця. Нам потрібно їсти білок щодня, але нам не потрібно їсти надмірну кількість його. Дорослим чоловікам потрібно 55 грамів білка на день, тоді як дорослим жінкам потрібно 46 грам. Вагітним або годуючим жінкам потрібно 71 грам білка на день.

Не потрібно багато щодня, щоб отримати потрібний білок щодня. В одному яйці міститься 6 грам білка. Шматок курки 3,5 унції містить більше 30 грамів білка. Одна чашка вареної сочевиці дає 18 грам білка. Білок ховається в багатьох місцях, яких ви можете не очікувати.

Ось кілька дешевих і корисних способів додавання білка в свій раціон, не розвівшись на нездоровий стейк або свинячі відбивні:

• 1 склянка молока: 8 грам білка
• 1 склянка сушеної квасолі: 16 грам білка
• 2 столові ложки арахісового масла: 8 грам білка
• 2 скибочки цільнозернового хліба: 8 грам білка
• 1 унція волоських горіхів: 4 г білка
• 1/2 склянки сиру: 16 грам білка
• 1 склянка тофу: 16 грам білка
• 5 унцій грецького йогурту: 15 грам білка

4. Попкорн

Я люблю попкорн. Ця популярна закуска з цільного зерна є низькокалорійною, багато клітковини та дешева. Сипучі ядра коштують дешевше, ніж попкорн, попередньо пакетований, а придбання їх дозволяє пропустити зайві калорії з вершкового масла, а також високий вміст солі попередньо упакованого попкорну.

Коли я роблю попкорн, я наливаю кілька столових ложок ядер у коричневий паперовий обідній мішок і складаю пакетик. Я кладу пакетик у мікрохвильовку на хвилину-дві; коли це буде зроблено, я капаю трохи оливкової олії та трохи якісної солі над попкорном. Смачний!

5. Молочна

Більшість із нас їдять молочні продукти регулярно. Молочні продукти є основним джерелом кальцію, але багато молочних продуктів, як сир, мають високий вміст жиру. Слідкуйте за купонами на здорові молочні продукти та молочні замінники. Соєве молоко - чудовий замінник молока; він містить високий вміст кальцію та 100% без гормонів. Грецький йогурт і сир також є чудовими джерелами білка і кальцію, і ви часто можете знайти купони на ці продукти в Інтернеті.

Якщо ви пробували соєве молоко і раніше вам не сподобалось, спробуйте ще раз. На сьогоднішній день доступно багато відмінних продуктів з соєвого молока, і вони дуже смачні. Лінія шовкових соєвих продуктів особливо смачна, і вона доступна і у здорових для серця легких версіях. Якщо ви хочете зробити перехід на соєве молоко, але не можете прийняти зміни, спробуйте перелити молоко через крупу або використовувати його для приготування здорових рецептів блендерів, як коктейлів, щоб звикнути до більш тонкої текстури. Змішування соєвого молока із зернами або фруктами може допомогти вам перейти від молочних до соєвих продуктів.

Більше способів заощадити гроші та харчуватися здорово

1. Зробіть власні соуси, соуси, заправки для салатів, супи та спреди для обгортань та бутербродів. Коли ви робите ці предмети в домашніх умовах, ви можете зменшити або усунути натрій і жир і скоротити калорії, які містяться в упакованих продуктах. Елементи є недорогими для створення, і вони додають спецій вашому плану здорового харчування. Коли ви робите ці предмети так, як вам знадобляться, вони будуть свіжими, а ви зменшуєте харчові відходи.
2. Шукайте креативні способи додавання фруктів, овочів та альтернативних зерен у свій раціон. Замість того, щоб їсти звичайний яєчний білок, зробіть з яєчного білка омлет зі шпинатом, шалотом та грибами. Експериментуйте, роблячи гострі курячі салатні обгортання, гаспачо, перець, фарширований квіноа, і смажену поленту з томатним соусом.
3. Спробуйте альтернативні зерна. Квіноа, яку називають «супер зерном» через високий вміст білка, може бути використаний як пікантний, або приготувати смачний сніданок при подачі з бананами та медом. Спробуйте квоту, гречку, пшоно та інші альтернативні зерна, щоб відпочити тілу від традиційних продуктів з білого борошна. Рисові макарони та інші продукти без глютену також пропонують унікальну альтернативу продуктам, традиційно виготовленим з білого або цільнозернового борошна.
4. Уважно стежте за кількістю калорій, жирів та натрію в консервованих та фасованих продуктах. Органічні проходи в супермаркеті пропонують велику кількість продуктів, приготовлених з меншою кількістю консервантів і менше натрію. Запасіться органічною чорною квасолею, нежирною рафінованою квасолею, цільнозерновими макаронами та іншими скобами, коли вони надійдуть у продаж. Поміркуйте, як інвестувати в обладнання для консервування, щоб виготовити свої фрукти, овочі та рибу (тобто рецепти домашніх консервів). Коли ви можете власноруч їсти, ви точно знаєте, що в них входить, і вони смакують набагато, набагато краще, ніж консерви з продуктового магазину.
5. Створіть план харчування. Перш ніж робити покупки для здорових, бюджетних продуктів, перерахованих тут, створіть план харчування. Якщо у вас є конкретне уявлення про те, що ви плануєте приготувати, і несете список покупок у продуктовому магазині, ви витратите менше грошей і будете слідувати своєму плану здорового харчування. Крім створення плану харчування, ведіть журнал про їжу, яку ви їсте. Журнал допомагає вам відстежувати споживання їжі, покращувати раціон харчування та довго дотримуватися здорових продуктів.

Поради щодо здорового вибору ресторану

Перш ніж зустрітися з друзями чи родиною в ресторані, перекусіть вдома здоровою закускою. Ви можете стримати тягу та зменшити голод, з'їдаючи яблуко чи банан за 30 хвилин до від'їзду. Ця порада також добре працює в сезон відпусток, коли вечірок, страждаючих від їжі, є багато.

Ви можете заощадити гроші та дотримуватися своїх цілей щодо здоров’я, дотримуючись цих додаткових порад під час їжі:

1. Робіть домашнє завдання з ресторану

Більшість ресторанів мають своє меню в Інтернеті, а в деяких навіть на їх веб-сайтах розміщені схеми харчування. Ви також можете зателефонувати до ресторану та запитати, чи є у них здорові страви з низьким вмістом жиру.

Залежно від розміру та популярності ресторану, ви можете знайти огляди в Інтернеті з пропозиціями здорового харчування. Дві чудові веб-сайти для перегляду включають Yelp та Urbanspoon. Ресторан та страви швидкого харчування часто включають велику кількість жиру, солі та калорій. Навіть коли ресторани виявляють кількість калорій для їжі, США сьогодні повідомляє, що вони часто занижують ці цифри на цілих 20%.

2. Шукайте розділ Менші порції у меню

На сьогоднішній день більшість ресторанів знають, що багато людей стежать за тим, що вони їдять, і, таким чином, додали спеціальний розділ до своїх меню, що робить пошук потрібної їжі простіше, ніж будь-коли.

Наприклад, Т.Г.І. П’ятниця пропонує меню «Правильна порція правильної ціни» для тих, хто хоче харчуватися здорово, заощаджуючи при цьому гроші. Річард Снід, президент і виконавчий директор Carlson Restaurants Worldwide, батько компанії T.G.I. Ресторани п'ятниці сказали: "Це категорія, що випливає із споживчого попиту. Категорію потрібно слухати ».

Якщо меню не виділяє корисні для серця продукти з низьким вмістом жиру, замовте курку на грилі або тушковану рибу. Уникайте смажених продуктів і салатних заправ, соусів і супів на основі вершків. Ваш сервер може надати більше інформації про здорові варіанти в меню.

Ви також можете попросити порцію розміру для дітей у багатьох ресторанах. Деякі ресторани, зокрема Оливковий сад, дозволяють закусникам замовити порцію на обід на вечерю. Більшість ресторанів пропонують великі порції, тому замовте порцію на обід або дитячу їжу, щоб заощадити гроші та бути в курсі свого плану здорового харчування.

Ви також можете заощадити калорії та трохи грошей, зменшивши наполовину їжу в ресторані. Попросіть коробку для їжі і розділіть їжу на дві порції, перш ніж почати їсти. Це гарантує, що ви не перестараєтесь, а наступного дня у вас залишиться обід. Відхиліть пропозицію сервера хлібної корзини і замість цього залийте салат.

3. Перейдіть до ресторанів незалежної власності

Мережі ресторанів, такі як Denny's, Chili's та Big Boy, обслуговують гігантські порції. Ви можете отримати їжу досить розумного розміру в менших, незалежних ресторанах. Ви також можете отримати більш здорову їжу, оскільки багато менших ресторанів, особливо у великих містах, дають свіжі продукти на місцях, коли вони можуть.

Крім того, оскільки у багатьох менших ресторанах використовується свіжа, місцева продукція, їжа смаки краще. Більші ланцюги часто не потребують часу або переживають неприємності та витрати, щоб доставити їжу на місцевому рівні; вони використовують низькоякісні інгредієнти, а для покращення смаку їжі покладаються на сіль і жир. Уникайте ресторанів, які ви можете їсти, де вибір здорової їжі витісняється продуктами з високим вмістом калорій, жирів та натрію.

4. Практикуйте модерацію

Ресторани подають вам більше їжі, ніж вам потрібно. Намагайтеся практикувати помірність, коли ви вечеряєте, і не відчувайте тиску, щоб їсти все. Отримайте опір хлібу, супу та десерту, і їжте більше салату. Запитайте у свого сервера, чи можна страву готувати з маслом замість вершкового масла, і замінити звичайну запечену картоплю, блюдо з фруктами або салат на картоплю фрі.

5. Спробуйте середземноморські ресторани

Середземноморські ресторани - найкращий друг дієтичного харчування. Хумус, табуле, пшеничний лаваш із пшениці, грецькі салати та курячі шашлики та рис - це здоровий для серця стандартний тариф. Їжа відрізняється високим вмістом білка і недорогою, особливо якщо ви замовляєте порції закуски замість повноцінного харчування. Завжди перевіряйте кількість калорій в Інтернеті чи в ресторані, перш ніж замовляти страву.

Ресурси веб-сайту

Багато інтернет-ресурсів пропонують більше інформації для бюджетних людей, які хочуть харчуватися здорово:

1. Електронна їжа. Цей веб-сайт дозволяє будь-кому просто заощадити час і гроші, зберігаючи при цьому здорову їжу. На сайті розбиваються зразкові меню на багато категорій, включаючи тип дієти, кількість людей, які обідають, та продуктові магазини. E-mealz надає список продуктових продуктів на основі їжі, яку ви обираєте, тому ви можете легко переходити по продуктовому магазину та знаходити предмети, необхідні для приготування страв..
2. HealthyDiningfinder.com. Якщо ви хочете зайти в ресторан, але не знаєте, які ресторани пропонують здорові варіанти, на цьому веб-сайті є кілька варіантів. Введіть свій поштовий індекс, і на веб-сайті ви побачите ресторани, які знаходяться поблизу, разом із найздоровішими продуктами в меню та пов’язаною інформацією про харчування..
3. Здорові рецепти клініки Майо. Якщо вам потрібні здорові рецепти, покладайтеся на організацію, яка має багаторічні знання та досвід. Веб-сайт клініки Майо містить сотні рецептів і дозволяє відвідувачам сайту переглядати рецепти, використовуючи різні категорії.

Заключне слово

Здорово харчуватися постійно може бути складно, і я не знаю, чи розумно це робити все-таки; дотримання обмежувальної дієти може призвести до запою. Майже кожен хоче раз у раз піцу чи бургер. Однак ми будемо жити здоровіше і довше, якщо підходити до цих страв як до ласощів, а не до варіантів нічного вечері. Харчування здоровим не повинно коштувати цілого капіталу. Насправді більшість здорових продуктів насправді є досить дешевими.

Чи було вам легко чи важко харчуватися здоровим за бюджет? Які ваші улюблені рецепти.