Як вивести цукор зі свого раціону - наслідки та факти для здоров'я

Американці з'їдають еквівалент 17 чотирьохграмових мішків цукру на людину щороку. Це 68 фунтів! Якщо ви додасте калорійні підсолоджувачі, як кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, це загальна сума до 152 фунтів на рік, повідомляє USDA. Згідно з конвертацією WebMD, це еквівалентно 38 чайним ложкам за один день.

Це число може здатися настільки астрономічно високим, що здається неможливим. Але як тільки ви починаєте замислюватися про наші харчові звички та кількість переробки, що йде на більшість продуктів, стає легше зрозуміти, як ці кілограми складаються.

Цукор ховається скрізь

Погляньте на вміст цукру в кількох звичайних продуктах харчування та напоїв:

• 12-унційна банка кока-кола: 39 грам цукру
• 1 пакет квашеної полуниці та вершкового вівсяного борошна: 12 грам цукру
• 2 столові ложки солодкого соусу з барбекю солодкого немовляти: 32 грама цукру
• Шоколадне молоко без жиру Nesquick: 54 грама цукру

Навіть звичайна чашка молока нешкідливо приховує 16 грам солодкого.

Американська асоціація серця заявляє, що жінки повинні з'їдати лише п'ять чайних ложок (20 грам) цукру на день, а чоловіки повинні їсти лише дев'ять чайних ложок (36 грам) на день. Дітям потрібно всього три чайні ложки (9 грам) на день. Однак більшість з нас споживає багато, набагато більше, ніж це.

Негативні наслідки цукру для здоров'я

Є деякі серйозні негативні побічні ефекти вживання такої великої кількості цукру.

1. Цукор викликає серцевий стрес

CBS News повідомляє, що цукор, ніж будь-яка інша речовина, пов'язаний з ожирінням, хворобами серця, діабетом та високим кров'яним тиском. Сінтія Сасс, дієтолог та дієтолог, опитаних CBS, влучно пояснює, що відбувається, коли ми їмо цукор. Вона радить читачам зобразити свою кров як склянку води. Чим більше цукру ви насипаєте в цю воду, тим густіша і сирувата вона.

Коли кров згущується, прокачувати через організм набагато складніше. Тож це ставить навантаження на ваше серце та ваші артерії, а також на печінку та нирки, коли вони намагаються відфільтрувати потоки цукру.

2. Цукор викликає звикання

Ще один негативний ефект цукру полягає в тому, що це простий вуглевод. Їдаючи його, вивільняє в мозку хімічний серотонін, забезпечуючи природний вміст. Дослідження, однак, показують, що цей "високий" є настільки ж звикаючим, як і високий рівень алкоголю чи наркотиків - і це велика причина, чому так багато людей жадають солодкої їжі та напоїв, особливо коли вони в депресії чи під стресом.

Цукор також сприймає рівень інсуліну, через що через короткий час ви «збиваєтесь». Тоді вам залишається тяга до ще одного високого цукру, щоб знову почуватися краще і задоволено.

3. Цукор спричиняє набір ваги та діабет

Доктор Роберт Люстіг пояснює NPR, як цукор негативно впливає на печінку. Багато продуктів і напоїв з великою кількістю цукру майже не містять клітковини. Клітковина неймовірно важлива для вашої печінки, оскільки вона затримує засвоєння цукру, а значить, коли ви їсте клітковину, ваша печінка має шанс повільно переробляти цукор. Це, в свою чергу, означає, що підшлунковій залозі не потрібно виробляти зайвий інсулін, щоб допомогти печінці виконувати свою роботу.

Однак, коли ви вживаєте цукор без клітковини, наприклад, запиваючи соду або фруктовий сік, ваш організм переповнений цукром і ваша печінка не може йти в ногу. Це призводить до набору ваги, а також до обмінних захворювань, таких як діабет 2 типу, гіпертонія, жирова хвороба печінки, захворювання яєчників і, можливо, рак та деменція.

Відштовхування цукрової звички

Деякі лікарі та дослідники, як-от доктор Лустіг, вважають, що цукор потрібно регулювати так само, як алкоголь та тютюн, з додатковими податками на жир та віковими обмеженнями. Інші стверджують, що це занадто нереально. Це також знімає аспект особистої відповідальності, який є важливою частиною здорового, збалансованого життя.

Я сам боровся з цукром. Один з моїх головних пріоритетів у житті - це здорово жити. Наприклад, я займаюся йогою і харчуюся дієтою на рослинній основі. Кілька місяців тому я зробив ще один крок: вирішив різко скоротити споживання цукру. Я працюю вдома, і я виявив, що перекушував протягом дня, коли одна тяга до цукру призводила до наступної. Як тільки я почув інтерв'ю НПР з доктором Люстігом, я зрозумів, що цукор повинен піти.

Це було легко? Спочатку абсолютно ні. Але за останні чотири місяці це стає прогресивно простіше. І це абсолютно варто докласти зусиль. Я виглядаю краще, відчуваю себе чудово, і більше не перебуваю на горячих американських гірках.

Як зменшити споживання цукру

Якщо ви хочете зменшити кількість цукру у своєму раціоні, є кілька простих способів розпочати роботу.

1. Обмежте оброблювані продукти

Будь то тростинний цукор або кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, продукти, що поставляються у коробці, можуть або баночка переважно містять велику кількість доданих цукрів. Це не тільки робить оброблені продукти більш приємними, але й продовжує термін зберігання.

Одна з найкращих речей, яку ви можете зробити, щоб вирізати цукор - це уникати цих оброблених продуктів. Натомість намагайтеся їсти натуральну їжу, наприклад фрукти та овочі. Хоча фрукти містять цукор, він постачається з необхідною клітковиною, яка допомагає вашому організму переробляти його повільніше.

Якщо ви купуєте перероблені продукти, уважно читайте етикетки. Етикетки на харчових продуктах часто навмисно вводять в оману. Зверніть увагу на вміст цукру на порцію, і обов’язково з’ясуйте, скільки порцій в кожній упаковці. Може здатися, що в тій банці з соусом для спагетті є низький вміст цукру, але якщо розмір порції становить лише 1 унція, і ви в кінцевому підсумку висипаєте 3 унції на макарони, ви отримуєте більше цукру, ніж ви думали.

2. Складіть продукти з нуля

Це одна з найбільших перешкод, яку мені довелося подолати, але я радий сказати, що більше їжу дуже мало обробленої їжі. Приготування їжі з нуля набагато краще на смак, і це дозволяє вам не допускати небажаного цукру зі свого раціону.

Вживання здорової, натуральної їжі, виготовленої з нуля, також з часом змінює вашу обізнаність. Наприклад, оброблені продукти для мене зараз просто неприємні; дуже багато їх на смак мені смішно.

Навіть невеликі зміни можуть мати велике значення. Наприклад, багато салатники містять багато цукру, але ви можете зробити власну більш здорову версію в домашніх умовах за частку ціни. Перед тим, як зробити цей перемикач, я заплатив 3,50 долара за маленьку пляшку органічної заправки з імбиру. Тепер я заробляю свої гроші за копійки, і це на 100% без цукру.

Ви також можете легко зробити соус для спагетті, соус для барбекю та інші маринади. Ці предмети часто дорогі крім того, що завантажуються підсолоджувачами.

3. Не заперечуйте себе повністю

Подавати холодну індичку з цукром - це не найкраща ідея для більшості людей. Найчастіше найкраще вносити невеликі зміни в часі, щоб ви не відчували сильної негативної реакції.

Повна відмова може змусити вас позбавитись пізніше, тому нормально періодично поступатись твоїй тязі до цукру. Посуньте невеликий шматочок темного шоколаду з жменькою мигдалю або з'їжте банан з арахісовим маслом. Якщо ви змішаєте щось солодке з чимось здоровим - особливо з тим, що містить клітковину - ви відчуєте себе ситнішим і в кінцевому підсумку їсте менше цукру.

Інший підхід - орієнтація на якість, а не на кількість. Якісний трюфель, що смакується повільно, буде приємніше, ніж їсти снікерси великого царя. Щоразу, коли ви їсте солодкий десерт, їжте його повільно і звертайте увагу на те, як він смакує. Розумне вживання їжі залишає вас більш задоволеними менше.

Мета тут - не вирізати все задоволення з життя. Це скоротити перевантаження цукром, до якої більшість із нас звикли.

4. Замінник

Якщо вам здається, що ви бажаєте поласувати шматочком пирога або склянкою соди, замініть його чимось іншим. Спробуйте жувати гумку або їсти великий солінь. Це звучить смішно, але я виявив, що вживання здорової їжі з сильним ароматом, наприклад, соління, справді допомагає вгамувати тягу до цукру. Я думаю, що оцет настільки сильний, що руйнує "смак" чогось солодкого у вашій свідомості.

Що стосується заміни, не потрапляйте в пастку думки, що штучні підсолоджувачі - хороший варіант. Хоча ці продукти часто містять нульові калорії, Національний інститут здоров'я (NIH) та інші дослідники пов’язують їх із збільшенням ваги та ожирінням..

5. Не приносьте його в дім

Це моя найбільша слабкість, що стосується цукру: Якщо я купую мішечок із цукерками, який має намір з'їсти «трохи», для частування в п’ятницю ввечері, мішок знаходиться в будинку весь наступний тиждень. І якщо я побачу, що ті темні шоколадні родзинки в холодильнику приходять у понеділок, я збираюся схопити жменю на обід та ще одну жменю після обіду. Мішок зник в середу, і я спожив приблизно 190 грам цукру, якого зазвичай не їв.

Один з простих способів вирізати цукор зі свого раціону - це просто не купувати його. Або якщо потрібно, купуйте в невеликій кількості. Якщо цих газованих напоїв, печива та фруктових соків немає в будинку, ви не спокушаєтесь їх споживати.

Заключне слово

Я знаю, що видалення цукру зі свого раціону може здатися більшою роботою, ніж це варто, тим більше, що він ховає в собі стільки продуктів у вигляді кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози. Але я можу вам сказати з перших вуст, що зниження споживання цукру допоможе вам схуднути, стабілізувати настрій, поліпшити рівень енергії, знизити шанс розвитку безлічі виснажливих захворювань та збереже шкіру довше виглядати молодшою.

Просто почніть повільно починати. У вас може виникнути надмірне споживання цукру, і ваш організм і смакові рецептори вже звикли до цього. Тож поволі переходьте їх до нового розпорядку. Ваше тіло дякує вам за те, що ви зайняли свій час, і ви, швидше за все, будете дотримуватися своїх нових знайомих харчових звичок.

Які ще поради ви маєте щодо вирізання цукру зі свого раціону?