6 порад, як харчуватися здоровим та запобігати переїданню під час свят

У святкові дні ви кидаєте більше солодощів, пишних частувань та напоїв з калорійністю, ніж ви можете порахувати. Але не потрібно кидати обережність - чи свою дієту - на вітер протягом п’яти-шести тижнів між Днем подяки та Новим роком. Наявність плану здорового харчування допоможе вам протистояти спокусі і все ж насолоджуватися собою.

Як правильно харчуватися в сезон відпусток

1. Зробіть прості заміни

Якщо ви коли-небудь розтріскували журнал про стиль життя для жінок, ви, напевно, бачили колонки, які говорять вам «їжте це, а не те», щоб залишатися здоровим або уникати збільшення ваги у святкові дні. Давайте визначимось: деякі варіанти харчування краще для вас, ніж інші. У них менше калорій, менше жиру або менше цукру, ніж аналогічні варіанти.

Під час свят легко замінити традиційно декадентські страви на менш декадентський, але все-таки смачний вибір. Від закусок та напоїв до гарнірів та десертів, можна спробувати багато простих свопів. Спробуйте такі замінники здорової їжі:

Грецькі йогуртні відвари замість сметани. Грецький йогурт має текстуру сметани і схожий натягнутий аромат - мінус жирність і калорійність. Якщо ви зазвичай робите закваску зі сметаною, спробуйте використовувати натомість рівну кількість грецького йогурту. Ніхто не дізнається різниці.
Хумус замість сирних масел. Сирні спреди, як пивний сир, смачні, але також мають калорійну і жирову їжу. Хумус - це легке здорове харчування, яке ви можете приготувати самостійно. Це так само смачно, як сирний спред, але нижчий і жир, і калорії. Це також веганське.
Пюре з цвітної капусти замість картопляного пюре. Картопляне пюре - це бажане видовище на будь-якому святковому столі. Але вони також багаті простими вуглеводами, які ваш організм швидко перетворює в енергію, перетворюючи цукор у крові, не надаючи складних поживних речовин, таких як клітковина, вітаміни та мінерали, повідомляє Healthline. Додайте в важкі вершки або повножирне молоко і вершкове масло або сметану, і у вас на руках калорійна бомба. Пюре з цвітної капусти - це нульова калорійна харчова заміна, яка імітує текстуру, аромат та зовнішній вигляд пюре без зайвих калорій та вуглеводів.
Смажена солодка картопля замість запіканки солодкої картоплі. Якщо ви хочете подавати солодку картоплю без супроводу шипучки цукру в крові, обсмажте або запікайте їх замість того, щоб змішувати їх з зефіром.
Обсмажена зелена квасоля замість запіканки із зеленої квасолі. Запіканка із зелених бобів - ще одна класика свята, яку легко замінити. Позбавтеся від смаженої цибулі, крему з грибного супу та калорій, пасеруючи трохи свіжої зеленої квасолі.
Начинка з зерна замість начинки з хліба. Зробіть свою начинку більш поживною і доцільною, торгуючи сухарями або кубиками на цільне зерно, наприклад, коричневий рис. Одним з особливо здорових поєднань є дикий рис та квіноа, які містять багато білка.
Apple кришиться замість яблучного пирога. Ви можете стверджувати, яблучний пиріг корисний, тому що містить фрукти. Але в ньому також багато жиру завдяки скоринці і багато доданого цукру. Якщо ви хочете виділити сезонні фрукти, замість пирога збийте крихти яблука, покриті вівсом.
Фрукти замість святкових цукерок. Ви ніколи не знаєте, що збираєтесь отримати в коробці з шоколадом. Але ви точно знаєте, що ви отримуєте з мандариновими апельсинами або гранатами: солодкі святкові ласощі, які також мало калорій.
Гарбузовий пиріг замість пирога пекан. Гарбузовий пиріг з насиченою вершковою начинкою та збитими вершками не виглядає як більш калорійний вибір. Але це. За даними Центрів контролю та профілактики захворювань (CDC), гарбузовий пиріг має приблизно третину калорій пирога з пеканом.
Коктейлі замість коктейлів. У коктейлях, як правило, найбільше калорій з усіх алкогольних напоїв. За даними білого росіянина, що має 8 унцій, 568 калорій, за даними Medline Plus, Національна медична бібліотека США, в той час як гарячий змащений ром має 292. Сам алкоголь має близько 7 калорій на грам. Щоб скоротити кількість випитих калорій, позбудьтесь від алкоголю і спробуйте змішати макет-два в цьому сезоні.
Винні спринтери замість шампанського чи бульбашок. Розбавлення напоїв також зменшує кількість випитих калорій. Замість того, щоб налити пляшку з бульбашкою, змішайте винний спринклер. Налийте в склянку 3 унції червоного або білого вина і долийте його 2 унціями нулярійної калорійності. У шампанському з меншою кількістю калорій.
Чай замість гарячого шоколаду. Деякі напої, що не вживають алкоголю, як і раніше, дозволяють перевернути шкалу калорій. Якщо ви любите завивати кухоль гарячого шоколаду, покритого збитими вершками або зефіром, спробуйте нагрітися замість чашки чаю. Ви можете знайти чай у великій кількості святкових тематичних свят, таких як пряники та м'ята.

2. Наповніть тарілку, потім відійдіть

Хоча замінники їжі та напоїв чудово підходять для випадків, коли ви готуєте їжу чи вирішуєте, що подати на вечірку, вони не допоможуть вам багато, коли ви стикаєтеся з фуршетом, навантаженим багатими калоріями, солодкими або жирними продуктами.

Подумайте про святковий фуршет як про гру, яку ви збираєтеся виграти. Ви не дозволите, щоб це обмануло вас повернутися на секунди або перевантажити тарілку.

Щоб уберегти себе від перенапруги, виберіть найменшу тарілку, яку можна отримати. Наприклад, перейдіть на тарілку з салатом замість повноцінної тарілки.

Перш ніж покласти їжу на тарілку, обійміться навколо фуршетного столу, ретельно вибираючи посуд, який плануєте взяти. Спершу перейдіть за овочами, заповнивши ними приблизно половину своєї тарілки. Потім виберіть трохи пісного білка, заповнивши ним приблизно чверть тарілки. Нарешті, дивіться і наповнюйте останню частину своєї тарілки тим, що виглядає добре.

Столи фуршетні, як правило, мають багато варіантів. Ви нікого не образите, не взявши те, що вони принесли. Якщо хтось запитає вас, ви спробували їх блюдо, а ви цього не зробили, будьте чесними і скажіть, що на вашій тарілці не було місця.

Як тільки ви отримаєте повну тарілку з салатом, відводьтесь від фуршету. Поверніться до свого місця, якщо вас призначили, або знайдіть місце з іншого боку кімнати.

3. Їжте перед вживанням алкоголю, пийте воду перед їжею

Якщо можливо, не пийте алкоголь натщесерце. Прийом їжі, перш ніж випити трохи вина або коктейлів, може допомогти сповільнити швидкість, з якою ваш організм засвоює алкоголь.

Це також допомагає уникнути переїдання. Національна служба охорони здоров'я США зазначає, що алкоголь, як правило, зношує вашу силу волі. Перш ніж ви вживати коктейль, ви рідше захочете «п’яну» їжу, як сир з пеканами або інші жирні, висококалорійні закуски. Але, випивши пару напоїв, ви вирішили піти на це і вирушаєте до фуршету буквально всього, що можете з'їсти. Якщо ви вже повноцінні, ви, швидше за все, не перестараєтесь.

З іншого боку монети також непогано випити щось безалкогольне та некалорійне перед тим, як почати їсти. У дослідженні 2018 року, опублікованому в журналі Clinical Nutrition Research, було встановлено, що люди, які пили воду перед їжею, їли менше, ніж люди, які нічого не пили..

4. Не відчувайте себе так, як вам потрібно все обслуговувати

Є багато продуктів, які люди вважають традиційними в сезон відпусток. Багато людей вважають, що їм просто потрібно подати запіканку з зеленої квасолі, макарони та сир, або запіканку з солодкої картоплі на святкових зборах. Залежно від того, скільки людей у вас є, страви на столі можуть перевищувати кількість гостей.

Ключ до контролю за порціями - це не подавання всього за їжею. Якщо у вас на столі менше варіантів, калорій потрібно менше споживати. У вас також буде менше залишків і менше марної їжі.

Не знаєте, що зберегти і що вирізати зі свого святкового меню? Поцікавтесь. Опитайте членів вашої родини, щоб дізнатись, що їм справді подобається і що вони не пропустили, якби не було в меню.

Ймовірно, є кілька класичних святкових страв, про які ніхто з вашої родини не піклується. Якщо одна людина у вашій родині любить одне блюдо, його більше ніхто не любить, запросіть його зробити або принести таку страву, і не думайте про це знову.

5. Час себе

Час - твій друг під час курортного сезону. Коли ви насолоджуєтеся їжею, закусками чи напоями, зверніть увагу на те, скільки часу вам потрібно спожити їжу. CDC рекомендує їсти повільно на святкових заходах. Вашому мозку потрібно 20 хвилин, щоб зрозуміти, що ви повноцінні, тому їжте повільно, принаймні 20 хвилин.

Це також хороша ідея, щоб приділити собі час, якщо ви думаєте про секунди. Замість того, щоб підстрибувати і знову натискати на фуршет, як тільки ваша тарілка чиста, зачекайте приблизно 10 хвилин. Якщо час, щоб ваш організм переробив те, що ви їли, дозволяє зрозуміти, що ви більше не голодні.

6. Створіть власні правила та обмеження

Один девіз, про який слід пам’ятати під час сезону свят, - це «ти робиш». Якщо у вас є система, яка допомагає вам їсти здорову їжу, або ваші власні правила, які допомагають вам не їсти всю партію печива на сніданок, використовуйте її.

Якщо ви цього не зробите, встановіть для себе кілька обмежень або правил. Скористайтеся цими ідеями, щоб розпочати:

Не пропускайте їжу. Якщо вас запросять на вечірку, яка розпочнеться о 20:00, заздалегідь з'їжте звичайну вечерю, якщо тільки це не обід. Таким чином, ви менше шансів заправити канапе та закуски на вечірці.
Чергові напої. На кожну келих вина чи шампанського випийте келих селфи. Ви не тільки не будете пити занадто багато, ви також скоротите калорії.
Відмовтеся від продуктів, які вам не подобаються. Не потрібно їсти те, що вам не подобається, щоб бути ввічливим. Просто не шуміть з приводу пропуску гарбузового чізкейку або фондю, якщо людина, яка це зробила, стоїть прямо за вами.
Будьте ініціативними. Якщо вас запрошують на трапезу чи вечірку, запитайте господаря, чи можете ви принести певну здорову страву. Таким чином, ви знаєте, що на столі буде хоча б одна страва, що усвідомлює калорії.
Тільки їжте, поки [заповнюйте бланк]. Їжа та напої, як правило, рясніють у святкові дні. Якщо ви встановите обмеження на те, коли або де можна їсти, ви, швидше за все, не перестараєтесь. Наприклад, на вечірці, скажіть собі, що ви будете їсти лише сидячи. Таким чином, ви не будете постійно ласувати сиром та оливками, спілкуючись із друзями на кухні.
Обмежте себе новими продуктами харчування. Ще один спосіб обмежити те, що ви їсте на вечірках та інших заходах, - це лише спробувати страви, яких ви ніколи не їли.

Заключне слово

Відпустка має репутацію надлишку. Але не так складно дотримуватися своїх дієт та цілей на здоров'я, коли ви святкуєте. Спробуйте відстежувати, що ви їсте та п’єте від Дня Подяки до Нового року. Таким чином, ви дізнаєтесь, що ви з'їли купу печива в четвер і в п'ятницю випили дві келихи вина. Потім, приходьте в суботу, ви знаєте, що вам потрібно утриматися і від печива, і від вина.

Ведення щоденника про їжу також дозволяє вам побачити, що для вас працює, а що ні, якщо мова йде про більш здоровий вибір свята. Як тільки ви знаєте, як переконати себе їсти більш здорову їжу та порції, ви можете тримати її, можливо, цілий рік.

Чи важливе для вас здорове харчування під час канікул? Які поради чи підказки спрацювали для вас?