Як створити комору для робочого столу - дешево та здорово

У нас всі були такі дні - або тижні - як на роботі, коли ми просто занадто зайняті, щоб зупинитися на здоровому обіді. Введіть ідею комори для письмового столу: запасіть свій стіл куполом здорової, бюджетної їжі для тих днів, коли традиційна перерва на обід не може бути ймовірною..

На робочому столі їжі легко перекусити під час роботи, і вони включають речі, які ви можете швидко приготувати в кімнаті для перерв вашої компанії, використовуючи лише гарячу воду або мікрохвильову піч. Вони забезпечують здоровий прилив енергії і зберігають почуття повноцінного часу, ніж сильно перероблені, солодкі закуски. І вони заощаджують гроші, які ви інакше витратите на поїдання або придбання завищених закусок торгового автомата. Ось подивіться, наскільки ваші обіди можуть коштувати вам, а також деякі здорові, бюджетні варіанти.

Висока вартість виходу на поїдання

Регулярне поїдання в ресторанах коштує багато. За даними Бюро статистики праці, середній американець витрачає на обід більше 3000 доларів на рік.

Харчування в ресторанах - це весело і розслаблююче. Однак ви платите багато грошей за цю зручність. Якщо ви виходите на обід тричі на тиждень, витрачаючи 10 доларів кожного разу, це доходить до 120 доларів на місяць або 1440 доларів на рік. Якщо ви виходите на обід щодня, ви витратите 3000 доларів на рік.

Твоє здоров’я також постраждає від регулярного поїдання в ресторанах, особливо якщо ти береш фаст-фуд. Центри контролю захворювань повідомляють, що 36% дорослих американців їдять фаст-фуд у будь-який день, причому їдять дорослі у віці від 20 до 39 років (44%). За даними CNN, фаст-фуд містить велику кількість калорій, жиру, солі та цукру, які при споживанні в надлишку пов'язані з діабетом 2 типу, ожирінням, високим кров'яним тиском та серцевими захворюваннями.

Інша проблема - розміри порцій у ресторанах та мережах швидкого харчування. За даними Національного інституту серця, легенів та крові, більшість порцій значно більше, ніж вони були лише два десятиліття тому. Наприклад, сьогодні чизбургер - 590 калорій порівняно з 330 калоріями 20 років тому. Французькі смажені порції також роздуті; 20 років тому середній розмір порції становив 2,4 унції і містив 210 калорій. Сьогодні середній розмір порції становить 6,0 унцій і містить 610 калорій.

Все не набагато краще в ресторанах, що сідають, де вас частують ще більшими порціями - і більший рахунок. За даними Європейського журналу клінічного харчування, ресторанна їжа містить навіть більше холестерину та натрію, ніж швидка їжа. А мережі ресторанів, такі як "Чизкейк Фабрика", "Буффало-дикі крила", "Дейв і Бастер" та "Чилі", регулярно подають деякі нездорові страви в країні, повідомляє Business Insider.

Справедливості, є багато ресторанів, де подають здорові салати та овочеві гамбургери, але вони все ще дорогі. І якщо ви зіткнулися з одним із тих тижнів, де у вашому графіку немає порожнього місця, цей варіант не принесе вам великої користі. Побудова комори на робочому столі може допомогти вам їсти здорову на роботі менше, незалежно від того, наскільки зайняті ваші дні.

Як створити комору робочого столу

Створення комори на робочому столі не повинно коштувати великих грошей, особливо порівняно з тим, скільки ви витратили на їжу. Є безліч доступних, корисних варіантів для зберігання вашої комори, і ви заощадите ще більше, склавши список, шукаючи купони в Інтернеті (або використовуючи додаток на зразок Ibotta) та здійснюючи покупки у місцевому продуктовому магазині. Ви також можете знайти багато чудових набірних коморів на складських складах, таких як Costco та Sam's Club.

Крок 1: Запасіться цілими зернами

Цільнозернові зерна забезпечують багато важливих переваг для здоров'я, і ​​вони добре варті місця, яке вони займають у вашій коморі. Однак важливо зрозуміти відмінності між цільними зернами та рафінованими зернами.

Усі зерна - такі як рис, кукурудза, пшениця, овес і просо - містять три ключові частини:

• Висівки. Це оболонка насіння. Висівки є дуже високими як у розчинних, так і в нерозчинних клітковинах, що допомагає відчувати себе повноцінним, контролює рівень цукру в крові, знижує артеріальний тиск та знижує ЛПНЩ («поганий») холестерин.
• Ендосперм. Це крохмалеве насіння безпосередньо під висівками.
• Зародок. Це та частина насіння, яка може давати іншу рослину. Зародок багатий здоровими жирами.

Будь-який продукт, виготовлений із цільних зерен, включаючи цільнозерновий борошно, містить усі ці три частини. Цільнозернові продукти більше в їжі, включаючи вітаміни групи В; більше клітковини; і більше в здорових жирах, ніж в рафінованому борошні.

Рафіноване борошно або біле борошно обробляли для видалення висівок і зародків, залишаючи лише ендосперм. Це означає, що клітковину та здорові жири було видалено, а залишився лише крохмаль. Рафіноване борошно містить «порожні калорії», які пропонують мінімальну корисність у харчуванні, приводячи до швидкого підйому, а потім падіння рівня цукру в крові, що може залишити вас млявим та дратівливим. Біле борошно міститься в більшості хлібів, круп і хлібобулочних виробів.

Що шукати

Щоб запастися повноцінними харчовими продуктами з цільного зерна, шукайте наступне:

• Суцільнозернові сухарики або сухарики, наприклад, Triscuit, кролики з пшеницею Енні, або гайка синього діаманту Artisan Nut Thins
• Сухарі з цільного зерна, наприклад, суцільний зерновий хліб WASA; ви можете покласти ці міцні крекери з хумусом, арахісовим маслом або сиром для здорової закуски
• Цільнозернові рисові пироги
• Цільнозерновий хліб з бутерброда
• Чашки вівсяної каші або швидкий овес, яку ви можете зробити в кухлі в мікрохвильовці. Просто переконайтесь, що ви вибрали не ароматизовану вівсянку; багато чашок і пакетів вівсяної каші завантажуються із додатковим цукром. Ароматизуйте його самостійно корицею або трохи меду.
• Попкорн. Попкорн - це прекрасна закуска, оскільки в ньому багато клітковини та антиоксидантів. Пересипати сипучі ядра в мішок або миску в мікрохвильовці набагато краще для вас, ніж купувати традиційні мікрохвильові попкорни, які завантажуються порожніми калоріями. Ви також можете придбати пакетик з попкорном, наприклад, SkinnyPop.
• Цільнозернові крупи

Крок 2: Запасіться горіхами та насінням

Горіхи та насіння - це чудова їжа, яку можна перекусити з кількох причин. За даними клініки Майо, горіхи містять багато білка, ненасичених жирів, клітковини, жирних кислот Омега-3 та інших поживних речовин. Вони також допомагають вашому серцю, знижуючи рівень холестерину ЛПНЩ і сповільнюючи накопичення нальоту у ваших артеріях.

Єдиним недоліком горіхів є те, що вони калорійні, тому важливо обмежити свої порції та їсти загоршки за один раз. Однак купувати «закусочні порції» горіхів стає дорого. Натомість купуйте великий мішок з горіхами та робіть власні закусочні мішки в домашніх умовах, використовуючи маленькі пакетики Ziploc.

Що шукати

Слідкуйте за цими горіхами та насінням:

• Мигдаль
• Волоські горіхи
• Фісташки
• Арахіс
• Кешью
• Бразильські горіхи
• Пекани

Ви також можете додати в свою вівсянку кілька горіхів, щоб підвищити клітковину та білок. Ще один чудовий варіант - це суміш для слідів, яка може бути цілком доступною, якщо придбати компоненти оптом і зробити власні. Додайте в свою суміш трохи темного шоколаду, який насичений клітковиною та антиоксидантами, щоб покращити здоров'я.

Крім того, подумайте про додавання насіння чіа до своєї комори на столі. Насіння чіа вважається суперпродуктом, оскільки вони доставляють живильний удар з мінімальними калоріями. Вони завантажені клітковиною, білком та антиоксидантами.

Один з простих способів поїсти чіа - це приготувати пудинг чиа, який просто означає змішання насіння з фруктовим соком, молоком або мигдальним молоком і давати їм набухати протягом 15 хвилин. Потім можна додати свіжі або сушені фрукти, спеції (наприклад, кориця), горіхове масло, мед або горіхи. Якщо ви хочете спробувати чіа пудинг, дотримуйтесь цього легкого рецепту від Bon Appétit. Ви також можете додати насіння чіа в коктейлі, йогурт або навіть склянку води для закуски.

Крок 3: Запасіться фруктами та овочами

Свіжі та сушені фрукти - відмінне доповнення до вашої комори на столі, оскільки це допоможе задовольнити тугу до цукру вдень, не посилаючи вас на цукор. Клітковина, яка міститься у всіх фруктах, допомагає вашому тілу повільно переробляти природні цукру, тому вона не залишить вас заскленими очима та нагальною потребою у дрімоті, як буде цукерка.

Запасіть свій стіл одним із наступних варіантів фруктів:

• Свіжі яблука. Охолоджені яблука зберігатимуть шість тижнів і довше; у шухляді для письмового столу вони зберігатимуть один-два тижні.
• Цитрусові фрукти та груші. Вони залишаться свіжими протягом декількох тижнів, якщо зберігати прохолоду.
• Сухофрукти, наприклад, абрикоси, ананаси, банани, родзинки, манго, фініки та персики. Ви можете заощадити гроші, сушивши фрукти в домашніх умовах з дегідрататором їжі.
• Заморожені сушені фрукти, наприклад, чорниця, полуниця або ананас. Заморожені сушені фрукти коштують дорожче, ніж сухофрукти, але процес ліофілізації допомагає фруктам зберігати більше смаку та поживних речовин. Як правило, торговець Джо має доступні ліофілізовані фрукти; Ви також можете іноді знайти вигідні пропозиції на Amazon, якщо цінуєте годинник.

Розумно тримати під рукою також деякі овочі. Але як зберегти овочі на своєму столі без холодильника?

Один із варіантів - придбати смажені водорості. Смажені водорості є поживними - з високим вмістом вітаміну В12 та калію - і мало калорій. Ви також можете перекусити сушеними овочами, такими як кукурудза та горох, запеченими овочами, такими як «Збирання врожаю горохових закусок», або придбати овочеві чіпси, які виготовляються з використанням буряка, капусти або моркви..

Професійний підказки: Якщо ви хочете, щоб здорові закуски були доставлені прямо до вашого дому чи офісу, ви можете зареєструватися на послугу на зразок Urthbox.com. За допомогою Urthbox ви зможете отримати здорові закуски, напої та багато іншого на місяць. Вибирайте глютен, веган, дієту чи класику.

Крок 4: Запасіться білками

Практично кожен м'яз, орган і тканини у вашому організмі залежать від функціонування білка. Білок допомагає підтримувати здоровий рівень цукру в крові; це також допомагає вам залишатися зосередженими.

Деякі найпростіші способи утримати сховані білки у себе на столі:

• Попередньо упакований салат з тунця або лосося змішується з сухарями. Це здорові та смачні способи швидкого отримання білка, але пам’ятайте, що вашим товаришам по службі може не подобатися рибний запах.
• Горіхове масло, наприклад, арахісове або мигдальне масло. Ви можете поширити їх на сухарі з цільного зерна, хліб з цільного зерна або фрукти, такі як яблука чи банани. Ви можете тримати банку в ящику для письмового столу або придбати пакети з одноразовою подачею. Пакети коштують дорожче, але вони допоможуть вам контролювати розміри порцій.
• В'ялена яловичина
• Смажений нут. Це ще одна корисна закуска, яка може дорого коштувати. Набагато дешевше виготовити і упакувати його вдома, ніж купувати його заздалегідь упакованим; У Allrecipes є хороший рецепт.
• Консервовані супи на основі бобів, такі як чилі або сочевиця. Консервовані супи часто надходять у продаж восени, тому запасіться цим, коли ціни знизяться.

Розгляньте кістковий бульйон

Ви також можете розглянути можливість зберігання відвару з кісток у холодильнику офісу. Кістковий бульйон технічно є запасом, як курячий або яловичий запас; його роблять шляхом прокипання курячих або яловичих кісток з овочами до 24 годин, що дозволяє всім вітамінам, білкам, колагену і мінералам просочуватися в рідину. Одна чашка кісткового бульйону може містити до 6 грамів білка з відносно невеликою кількістю калорій. Він також може містити кальцій, залізо та інші мінерали, які допоможуть покращити шкіру, волосся та нігті.

Приготування кісткового бульйону в домашніх умовах - це найдоступніший спосіб його споживання. Ви можете легко зробити його в повільній плиті - Здоровий мавен має чудовий рецепт, і він буде зберігатися в морозилці кілька місяців. Однак свіжий кістковий бульйон повинен залишатися в холодильнику, що робить його трохи складним для «настільної їжі», якщо в кімнаті для перерви немає власного холодильника чи загального холодильника..

Інший варіант - купувати кістковий бульйон у стійких одноразових ємностях, які можна зберігати в настільному ящику, а потім нагрівати в мікрохвильовій печі. Шукайте, щоб ці продавались навколо Дня подяки. Ви також можете придбати порошок кісткового відвару на Amazon; знову ж таки, перегляньте ціни, використовуючи веб-сайт, такий як CamelCamelCamel, щоб отримати найкращу пропозицію.

Крок 5: Запасіться ароматизатором

Іноді для вашого обіду на столі знадобиться додатковий аромат, і ось тут приходить свята трійця солі, спецій та соусів. Поміркуйте, як запасти деякі з них, щоб зробити вашу їжу цікавішою:

• Сіль і перець
• Спеції, такі як кориця, орегано або копчена паприка
• Гострий соус
• Соєвий соус з одноразовою подачею
• Заправка салату на один салат і майонез
• Мед або сироп агави
• Гірчиця

Заключне слово

Зберігаючи свій стіл великою різноманітністю здорової їжі, ви можете заощадити сотні, якщо не тисячі доларів щороку. Якщо ви шукаєте купони і чекаєте розпродажів, то заощадите ще більше.

Окрім економії значної кількості грошей, зберігання здорових продуктів на столі гарантує, що ви не будете балуватися жирними, цукристими частуваннями, коли голодуєте. Продукти з високою обробкою, незалежно від ресторану чи торгового автомата, часто призводять до низької енергії та низької продуктивності. Ви просто не можете зробити найкращу роботу або зосередитися, коли ваше тіло намагається перетравити нездорову їжу.

Які здорові продукти ви зберігаєте за своїм столом?