Ось як жити на 14 років довше - і як це зробити

На жаль, навіть коли американці живуть довше, вони заощаджують менше, при цьому рівень заощаджень вдвічі зменшився з 12% у 2012 році до 6% у 2018 році за даними Федерального резервного банку Сент-Луїса. А коли американці збирають менше реальних доларів від соціального страхування, це викликає незручні питання про те, чи можуть вони насправді дозволити собі жити довше.

Якщо вам подобається звук додавання ще більше років у ваше життя, ось що вам потрібно знати, щоб це відбулося, як зі здоров’я, так і з фінансової точки зору.

5 Поведінки, які продовжують тривалість життя

Дослідження 2018 року від Гарвардського T.H. Шкільну школу громадського здоров’я Чана стежило за понад 122 000 людей до 34 років, акцентуючи увагу на тому, як п’ять типів поведінки вплинули на тривалість життя.

Те, що вони знайшли, було і дивно, і зовсім не дивно. Як очікували дослідники, ці п’ять видів поведінки продовжили тривалість життя, але обсяг виявився набагато більшим, ніж передбачалося. Тривалість життя 50-річної жінки, яка зберігала всі п’ять видів поведінки, продовжувалась ще на 43,1 року до зрілого віку в середньому 93,1. Для чоловіків тривалість життя склала ще 37,6 років, або загальний термін життя 87,6 років.

Але для жінок та чоловіків, які дотримувалися жодної з цих форм поведінки, тривалість життя знизилася відповідно на 29 років (до 79 років) та 25,5 років (до 75,5 років) відповідно.

Серед чоловіків та жінок більше половини покращення тривалості життя відбулося завдяки уникненню двох найбільших вбивць в Америці: серцевих захворювань та раку. Наприклад, серед чоловіків збільшення тривалості життя було наслідком нижчого ризику серцевих захворювань на 34,1% та нижчого ризику раку на 22,8%. Решта 43,1% були зниженими ризиками інших вікових захворювань.

Нижче наведено п'ять типів поведінки, а також кроки, які ви можете вжити для досягнення переваг довголіття, знайдених командою Гарварду.

Поведінка 1: Ніколи не палить

Серед досліджуваних дорослих людей, чим більша частота їх куріння, тим коротша тривалість їх життя. У групі "низького ризику", яка побачила найбільший приріст тривалості життя, входили американці, які взагалі не курять. Це не означає, що вони ніколи не курили раніше у своєму житті; багато інших респондентів мали, а потім кинули. Чим швидше вони кинуть, тим більший вплив на тривалість життя.

Насправді серед усіх досліджених форм поведінки куріння мало найпотужніший вплив на тривалість життя.

Кроки дій

Якщо ви робите все не так, як здоров'я, і ​​не знаєте, з чого почати вдосконалюватися, почніть з кидання палити.

Навіть зменшення споживання сигарет впливає на вашу тривалість життя. Хоча куріння від 1 до 14 сигарет на день все ще пов'язане з більш високим ризиком серцевих захворювань, захворювань легенів і, звичайно, раку, ризик все ще нижчий, ніж при більшому споживанні.

Ризики для здоров’я вбік, звичка до сигарет надзвичайно дорога. За середньою ціною пачки сигарет у 6,28 доларів за версією Smokefree.gov, звичка для пакування в день коштує 2292 долари щороку. Це еквівалент відпустки, здоровенного пенсійного внеску або початкового внеску на придбання нового будинку.

Є причина, чому ніхто ніколи не каже: "Людина, я б хотів, щоб я не кинув палити".

Якщо ви серйозно ставитеся до того, щоб кинути роботу, використання патчу для відмови від куріння від Habitrol - це чудовий перший крок. Ви також можете заглянути в програму щодо відмови від куріння.

Поведінка 2: Помірне пиття

Дослідження показало, що звички пити низький ризик становлять половину до одного напою щодня для жінок і півтора-два напої щодня для чоловіків. При цих показниках споживання різниці в тривалості життя в порівнянні з підлітковими препаратами не було.

Це гарна новина, якщо вам сподобається приємний Каберне після довгого робочого дня. На відміну від куріння, існує таке поняття, як здорове вживання алкоголю.

Але ось застереження: один-два напої на день - це не середня, а щоденна шапка. Звичайно, чоловік може вживати два напої на день і не страждати від негативних наслідків для здоров’я та зменшення тривалості життя, але це не означає, що він може тривати протягом шести днів, а потім сьомий вечір щодня випивати 14 напоїв без наслідків для його здоров'я.

Кроки дій

Якщо ви хочете періодично відкидати чотири-п’ять напоїв, ви, швидше за все, не зазнаєте сильного падіння довголіття. Але ключовим словом є "періодично"; це не означає щотижня.

Звички пити кожен є унікальними, тому з чого почати скорочувати, залежатиме від ваших звичок. Якщо ви часто вживаєте вдома або самостійно п'єте, спершу подумайте про нарізку. Якщо соціальне вживання алкоголю - це ваша отрута, почніть активно шукати соціальні заходи, пов’язані з непиттям, планувати разом із друзями.

А ще краще киньте пити повністю, щоб побачити широкий спектр покращення здоров’я та фінансів.

Поведінка 3: Вправа

Ви знали, що цей приходить. Дослідники з’ясували, що найбільша користь для довголіття припадає на відпрацювання щонайменше 30 хвилин щодня. Вправа могла бути помірною або напруженою, але важливими моментами було те, що це було більше 30 хвилин, і це було розпорядок дня.

Навіть жорстка ходьба може принести широкі переваги здоров’ю, від зниження стресу та поліпшення настрою до більш міцної кісткової щільності та більшого серцево-судинного здоров’я.

Кроки дій

Відкладіть пробіл у своєму щоденному графіку для відпрацювання. Перші три-чотири тижні знадобиться сила волі з вашого боку; ви будете шукати виправдання, щоб цього не робити, і це буде спокушально приймати "дні читів".

Але дні читів - це рецепт невдач. Хитрість працювати щодня - це створити звичку, яка стає настільки вродженою у вашому житті, настільки звичайною, що стає бездумною. Для чищення зубів не потрібна сила волі; це просто частина вашого розпорядку дня. Це ваша мета, і кожен день, який проходить, коли ви працюєте одночасно, зміцнює і зміцнює звичку.

Для роботи не потрібно вимагати дорогих членських вправ, обладнання або DVD-тренувань для знаменитостей. Це виправдання. Натомість спробуйте ці безкоштовні онлайн-відео тренування, які ви можете слідкувати вдома або ці безкоштовні домашні тренування. Деякі люди знаходять, що їм потрібна додаткова мотивація виходити з дому і ходити в спортзал, щоб провести якісне тренування. Якщо це так, загляньте в недорогий спортзал, як 24-годинний фітнес. Вони часто проводять глибокі знижки на членство. Вони навіть пропонують безкоштовні семиденні пропуски.

Поведінка 4: Дієта

Гарвардські дослідники визначили дієту з низьким рівнем ризику як високу кількість овочів, фруктів, цільнозернових зерен, горіхів, довголанцюгових жирних кислот омега-3 та поліненасичених жирних кислот, а також низького вмісту підсолоджених напоїв, транс-жирів, натрію, червоного м’яса, і оброблене м'ясо, таке як хот-доги, ковбаси та високо оброблене м'ясо делікатесів.

Знову ж таки сюрпризів тут немає, а також немає диво-дивної диєти. Ви чули це раніше, і навіть якщо це вам не подобається, ви знаєте, що це правда: якщо ви хочете жити довше життя, їжте більше овочів, менше гамбургерів і повністю пропускайте бонбони.

Кроки дій

Я люблю гарний стейк з ребром настільки ж, як і наступна людина. І я буду чесною: я не скупіться на вино, щоб парити його. Але я її не їмо щотижня.

Щоб простіше їхати як на лінії талії, так і на гаманці, менше їжте в ресторанах і більше готуйте вдома. Чим більше ви готуєте, і чим комфортніше себе почуваєте на кухні, тим більше шансів на приготування наступної ночі. Як і розробка, приготування здорових страв стає звичною, якщо ви змушуєте себе робити це повторно.

Почніть з цих дешевих, корисних рецептів, щоб розгорнути кулінарні м’язи. Коли ви вперше навчитеся готувати, почніть з простих рецептів улюблених страв. Навіть страви з нездорової їжі часто можна зробити здоровими, якщо готувати їх самостійно. Наприклад, я нещодавно навчився робити курятину генерала Цо, тому що хотів здоровішої версії, ніж смачне тісто низької якості та оброблену курку, яка надійшла до доставки. В Інтернеті багато простих рецептів для новачків, тому шукайте їх, перш ніж робити наступний продуктовий запуск. Ви навіть можете підписатися на послугу доставки здорового харчування, як-от Freshly. Ви вибираєте рецепти, які хочете приготувати, і вони упакуватимуть та надішлють вам інгредієнти.

Якщо у вас є діти, залучайте їх. Допоможіть їм, і зробіть це сімейними вправами за допомогою одного із цих рецептів приготування їжі для дітей. Прищеплюючи їм любов до приготування їжі та вдячність за здорову їжу, ви заклали основу для того, щоб вони жили довше, здоровіше життя.

Поведінка 5: здоровий ІМТ

Хоча індекс маси тіла (ІМТ) сам по собі не є поведінкою, він слугує мірилом для іншої поведінки в дослідженні. За даними дослідників, ІМТ в діапазоні від 18,5 до 24,9 співвідносився з найдовшою тривалістю життя.

Звичайно, ІМТ - це далеко не досконалий показник здоров'я. Це співвідношення зросту та ваги, тому м'язистий чоловік може мати той самий ІМТ, що і його пудкий, кушетка-брат з дуже різних причин. Але як швидка стенограма, вона все ще допомагає передбачити довговічність.

Кроки дій

Почніть з підрахунку вашого ІМТ на веб-сайті NIH.

Якщо ви виконуєте всі інші перелічені вище форми поведінки, ваш ІМТ повинен потрапити в діапазон низького ризику, описаний вище. Зрозуміло, якщо ви тільки починаєте покращувати здоров'я, може знадобитися час, щоб досягти цього здорового діапазону.

Почніть з рутини схуднення, дотримуючись цих простих способів схуднути через зміни способу життя. Як і у всіх способах поведінки вище, перший місяць є найважчим. Поступово відпрацьовуватись стає простіше, коли ви худнете, набираєтесь сил і влаштовуєтесь на рутину. Те саме стосується приготування здорових страв, а не збирання піци по дорозі додому.

Як тільки ви досягнете цільової ваги та ІМТ, ви можете перейти до більш нормальної, тривалої дієти, яка менш обмежує.

Як довголіття впливає на планування пенсій

Додавання років у ваше життя - це чудово, але чи зможете ви їх дозволити?

Скільки часу ви плануєте жити після виходу на пенсію, величезна різниця підраховує, скільки потрібно заощадити на пенсію. Це має сенс: людині, яка планує жити 15 років після виходу на пенсію, не потрібно економити майже стільки, скільки хто хоче піти на пенсію молодим і жити ще 50 років.

Не можна також розраховувати, що соціальне забезпечення допоможе вам в золоті роки. Хоча спочатку прогнозувалося, що це станеться у 2020 році, Адміністрація соціального забезпечення визнала у своєму звіті за 2018 рік, що витрати вже перевищили доходи. І це вже через кілька десятиліть тонкої користі для схуднення. Дослідження 2018 року, проведене Лігою старших громадян, показало, що пільги від соціального захисту знизилися на 34% у реальній купівельній спроможності з 2000 року.

Коротше кажучи, якщо ви хочете довго виходити на пенсію без фінансових навантажень, ви повинні заощадити більше, щоб підняти рахунок на ті додаткові роки витрат, не заробляючи.

Математика, яка виходить за пенсію для довгоживучого віку

Однією з основ пенсійного планування є поняття безпечних показників виведення або скільки яєць з гнізда ви можете витягувати щороку, щоб оплачувати витрати на життя. Класична безпечна норма виведення - «правило 4%», яке стверджує, що ви можете знімати 4% своїх первинних пенсійних заощаджень щорічно з мінімальним ризиком втрати грошей у віці до 30 років. (Є ще декілька нюансів, ніж це, наприклад, розподіл активів та допустимі збільшення собівартості, але ви отримуєте суть.)

Правило 4% характерне для 30-річного виходу на пенсію. Але що робити, якщо ви виходите на пенсію в 60 років, дотримуйтесь Правила 4%, і живете до 97 років?

Чим довше ви розраховуєте жити на пенсії, тим менше ви зможете сміливо вилучати зі свого пенсійного гніздового яйця щороку. Професор Уейд Пфау з Американського коледжу провів обширні огляди історичних показників пенсійного портфеля, і в одному такому дослідженні, повідомленому в Forbes, він вивчив відсоток рахунків, у яких не вистачало грошей, виходячи зі ставки вилучення..

Що стосується портфелів, що складаються з 75% акцій (вкладених у S&P 500) та 25% облігацій (вкладених у середньострокові державні облігації США), ось який відсоток портфелів вижив при різних швидкостях вилучення при різній тривалості виходу на пенсію:

Якщо ви знімаєте лише 3% свого початкового пенсійного рахунку щороку, ви можете розраховувати, що він триватиме принаймні 40 років. Але якщо ви відмовитесь удвічі більше, ніж 6% на рік, у вас 97% шансів тривати 15 років, 81% шансу тривати 20 років, а звідти зменшити шанси.

Що означає довголіття для пенсійних заощаджень

Як довго ви очікуєте жити на пенсії, визначає, скільки ви можете витягнути щороку. І те, скільки ви витягуєте щороку, визначає, скільки потрібно заощадити.

Ось як можна підрахувати, скільки потрібно зекономити для виходу на пенсію:

Річні витрати x (100 / норма вилучення) = Цільове гніздо яйце

Отже, якщо ваші щорічні витрати становлять 50 000 доларів, і ви плануєте зняти 4% на рік для 30-річного виходу на пенсію, ви розділите 100 на 4, щоб досягти 25, а потім помножите 50 000 доларів на 25, щоб дорівнювати цільовому гніздовому яйце в розмірі 1,250 000 доларів..

Крім того, якщо ви плануєте зняти 5% на рік, вам потрібно лише заощадити $ 1 000 000 ($ 50 000 x 20 = $ 1 000 000). Але ви не можете розраховувати на те, що ваше гніздове яйце триває так довго, якщо ви вилучите 5% порівняно з 4%.

Диван-курінь, що курить, жуючи бонбон-картоплю, яка лише сподівається прожити 15 років після виходу на пенсію, може витягнути своє гніздо яйце ще швидше, зі ставкою 6%. Їм потрібно лише заощадити $ 833 333, щоб вивести 50 000 доларів на рік з майже впевненістю, що їхнє гніздове яйце прослужить не менше 15 років.

Чим довше ви плануєте проживати, тим менше ви можете зняти щороку, і тим більше вам потрібно заощадити на пенсії щодо своїх витрат. Ось короткий візуальний чіт-лист про те, скільки ви повинні заощадити для виходу на пенсію в різному віці.

Заключне слово

Хочете жити довгим здоровим життям, але не знаєте, як за це платити? Витрачайте менше.

Зараз витрачайте менше коштів, поки ви молоді та готові та працюєте. Це звільнить більше ваших грошей, щоб заощадити та вкласти гроші на пенсію, що, у свою чергу, все швидше зростатиме та зростатиме.

Також витрачайте менше на пенсію. Чим менше потрібно виводити щороку на витрати на життя, тим менше потрібно економити як цільове гніздо яйце.

Як і поведінка, викладена вище, навряд чи нові поради чи поради, які можуть когось зробити щасливим. Ніхто не хоче почути, що вони повинні їсти краще, більше займатися фізичними вправами, менше пити і менше витрачати. І ніхто не каже, що ти повинен це робити. Але для тих, хто достатньо дисциплінований, ви можете насолоджуватися тривалістю життя на 12-14 років довше, ніж ваші менш дисципліновані однолітки - і фактично собі це дозволити.

Що ви робите, щоб планувати довгу, здорову, заможну пенсію?