10 найкращих вправ з гантелями для чоловіків та жінок, щоб увійти у форму

Крім того, якщо правильно їх використовувати, вони отримують результати - і це є причиною того, що гантелі вже протягом багатьох років є важливим елементом у фітнес-індустрії. Ви можете орієнтуватися на м'язи в односторонньому порядку або в тандемі, і можете збільшити свої сили, не витрачаючи багато грошей на останні фітнес-прийоми. Тож замість того, щоб купувати рекламні товари пізньої ночі, пиліть цей старий набір гантелей і прикладайте їх до роботи з цією рутиною вправ для всього тіла.

Вправи з гантелями

Працюючи з гантелями, важливо використовувати правильну форму. Почніть з легкої ваги, від 5 до 15 кілограмів, потім збільшуйте вагу, виходячи з труднощів кожної вправи. Ви хочете, щоб останніх-двох повторень кожного набору було важко виконати.

1. Сходи

Прогрівайте і кидайте виклик своїй нижній силі тіла за допомогою простої вправи для посилення. Тримайте гантелі в кожній руці і станьте обличчям до лавки, кроку або іншої піднятої міцної поверхні. Піднімайтеся на лавку вгору та вниз, ведучи правою ногою, за одну хвилину до переходу на ліву ногу. Продовжуйте протягом шести загальних хвилин.

2. Келиховий присідання

Зміцнюйте всю нижню частину тіла, вдосконалюючи присідальну форму, виконуючи присіданий кубок.

1. Встаньте з розставленими ногами на ширині плечей, ноги трохи нахилені назовні. Тримайте гантелі вертикально між руками, притискаючи верхній дзвоник між руками до грудей, ніби ви збираєтесь випити напій із келиха.
2. Наведіть стегна назад і сядьте так, ніби ви збираєтеся сісти на стілець, зігнувши коліна і опустивши недопалок у підлогу. Тримайте гантелі зафіксованими на місці перед грудьми. Тримайте голову вперед, груди вгору, а підбори садите на землю.
3. Коли ваші стегна розташовані паралельно підлозі, спробуйте встановити лікті просто всередині колін. Це допомагає тренувати вас тримати коліна урівні з пальцями ніг, замість того, щоб вони могли загнутися всередину.
4. Переверніть рух і поверніться до стояння. Виконайте 12 - 15 повторів, відпочиньте 30 секунд, потім виконайте ще два набори.

3. Бічний зал

Працюйте в нижній частині тіла, приділяючи особливий упор глютенам, квадратикам і привідникам, виконуючи бічний зал.

1. Встаньте з ногами разом, гантелі в кожній руці по боках.
2. Вийдіть бічно лівою ногою, ноги трохи нахилені назовні, а стегна поверніть назад, коли ви згинаєте ліве коліно, тримаючи праву ногу прямо. Переконайтесь, що коліно залишається вирівняним до ніг, коли ви згинаєте ліву ногу, опускаючи стегна до підлоги. Дозвольте рукам звисати природним чином під час виконання вправи.
3. Коли ваше коліно знаходиться в русі передньої частини пальців ніг, переверніть рух і притисніть назад до стояння.
4. Виконайте 12 повторень на одній стороні перед переходом на протилежну сторону. Відпочиньте 30 секунд, потім повторіть.

4. Одномісний дедлайф

Працюйте над своїм балансом і координацією, оскільки ви зміцнюєте підкореневі суглоби та глютени в односторонньому порядку.

1. Встаньте з розставленими ступнями в стопах, гантелями в кожній руці, руки висять прямо перед стегнами, а долоні до тіла. Обережно підніміть одну ногу від землі, змістивши вагу, щоб ви врівноважили іншу ногу.
2. Тримаючи тулуб прямо, нахиляючись вперед від стегон, опускаючи тулуб до підлоги, одночасно піднімаючи підняту ногу за собою, ніби ваше тіло було маятником. Дозвольте гантелям бігати по передній частині ваших ніг, коли руки природно досягають до підлоги під час руху.
3. Коли ваш тулуб паралельно землі, підтягніть підкоси, глютени та серцевину. Використовуючи ноги, які допоможуть вам перевернути рух, «потягніть» тулуб назад до стояння. Ваш тулуб повинен залишатися прямим протягом усього руху.
4. Повторіть 8 - 10 разів на одній стороні, перш ніж переходити на протилежну сторону. Відпочиньте 30 секунд і виконайте другий набір.

5. Чергування грудної клітки

Зміцніть груди та трицепси в односторонньому порядку, виконуючи поперемінний натиск на груди.

1. Ляжте спиною на лавку чи килимок і тримайте гантелі в кожній руці прямо над плечима, лікті зігнуті під кутом 90 градусів, долоні відвернуті від обличчя, а ноги міцно посаджені на підлогу.
2. Натискайте однією рукою прямо над грудьми, поки рука не випрямиться, зупинившись перед тим, як лікоть вимкнеться. Переверніть рух і поверніть руку у вихідне положення.
3. Повторіть на протилежному боці та продовжуйте чергуватись з однієї сторони на іншу, поки ви не виконаєте 10-12 повторень на кожній стороні.
4. Відпочиньте 30 секунд, потім повторіть ще два набори.

6. Гантель рядок

Зміцніть спину, виконуючи ряд з гантелями. Ви можете виконувати цю вправу на підлозі, але якщо у вас є доступ до лавки, кроку або міцного стільця, ви можете збільшити діапазон руху руху.

1. Станьте на коліна на землі або на лавці, коліна прямо під стегнами, а долоні посаджені на землю під плечима. Тримайте гантель у правій руці долонею, зверненою всередину, а праву ногу витягніть позаду, поклавши кульку ноги на підлогу і тримаючи коліно прямо, щоб забезпечити додаткову стійкість. Якщо ви використовуєте лавку для виконання вправи, дозвольте правою рукою звисати з плеча, прямо до зовнішньої частини лавки. Якщо ви виконуєте вправу на підлозі, просто вперте гантелі на землю.
2. З цього положення стисніть праву лопатку і зігніть лікоть, щоб підтягнути її прямо до тіла, тримаючи руку близько до боки.
3. Коли ви намалюєте гантель як можна ближче до свого тіла, переверніть рух і поверніться у вихідне положення.
4. Повторіть 10 - 12 разів на одній стороні, перш ніж переходити на іншу сторону. Відпочиньте 30 секунд, потім повторіть ще два набори.

7. Зворотна муха

Зміцніть спину і плечі, виконуючи зворотну муху з гантелями.

1. Встаньте з ногами разом, гантелі в кожній руці.
2. Наведіть стегна назад, коліна трохи зігнуті, а груди опустіть до підлоги. Коли ваш тулуб розташований паралельно землі, дозвольте рукам звисати прямо з плечей, долоні звернені. Це вихідне положення.
3. Одним рухом стисніть лопатки разом, витягуючи руки вгору та в сторони, дозволяючи ліктям зігнутись природним чином у положенні «з поклоном», піднімаючи руки..
4. Коли гантелі знаходяться приблизно на висоті грудей, переверніть рух і поверніться до початку. Повторіть 10 - 12 разів, відпочиньте 30 секунд, а потім виконайте другий набір.

8. Відбій трицепсів

Зміцніть свої трицепси, виконавши відкат трицепсів. Ви можете виконувати цю вправу на підлозі або на лавці.

1. Станьте навколішки на підлозі, коліна під стегнами, а долоні посаджені на землю прямо під плечима. Тримайте гантель у правій руці долонею, зверненою всередину. Праву ногу витягніть за собою, випрямивши коліно і посадивши кульку стопи на землю для додаткової стійкості.
2. Стисніть праву лопатку і витягніть руку прямо вгору і вбік, зігнувши лікоть під кутом 90 градусів. Ваша верхня рука повинна відповідати вашій правій стороні, а передпліччя повинно висіти перпендикулярно до вашого тіла, щоб гантель був паралельний вашому тулубу. Це вихідне положення.
3. Тримаючи верхню руку зафіксованою на місці, витягніть лікоть, притискаючи гантелі назад до стегна. Коли ваш лікоть прямий, переверніть рух і поверніться до початку.
4. Повторіть 10 - 12 разів на одній стороні перед перемиканням сторін. Відпочиньте 30 секунд, потім повторіть другий набір.

9. Бічні підйоми

Зміцніть плечі версією бічного підйому.

1. Встаньте з розставленими ступнями на ногах, коліна трохи зігнуті, а гантель - у кожній руці.
2. Звернувши руки до своїх боків, зігніть лікті під кутом 90 градусів, щоб ви тримали гантелі прямо перед тулубом на висоті талії з долонями. Це вихідне положення.
3. Підтримуючи кут на 90 градусів у ліктях, плечима витягніть руки вгору та в сторони. Зупиніться, коли ваші руки перебувають паралельно землі та переверніть рух, повертаючись до початку.
4. Повторіть 10 - 12 разів, відпочиньте 30 секунд, потім виконайте другий набір.

10. Молотки кучері

Зміцніть свої біцепси та передпліччя за допомогою простої вправи на завивання молотка.

1. Встаньте з ногами разом, коліна трохи зігнуті, тримаючи гантелі в кожній руці з боків, долоні звернені в.
2. Тримаючи верхню частину рук до боків, використовуйте біцепси, щоб витягнути гантелі до плечей.
3. Коли руки досягають висоти плечей, переверніть рух і опустіть гантелі назад в сторони.
4. Повторіть 10 - 12 разів, відпочиньте 30 секунд, потім виконайте другий набір.

Заключне слово

Щоб побачити посилення сили, виконайте 8-10 навчальних процедур щонайменше два дні на тиждень у непослідовні дні. По мірі зміцнення збільште вагу гантелей так, що останній-два повторення кожного набору виконувати дуже важко. Майте на увазі, що певні групи м’язів сильніші за інші, тому корисно мати в наявності кілька наборів гантелей різної ваги. Ви можете придбати гантелі приблизно від 1 до 4 доларів за фунт ваги, або можете шукати регульований набір гантелей, який дозволяє змінити вагу однієї пари гантелей приблизно на 200 доларів до 300 доларів, залежно від загальної ваги набору (наприклад, гантелі Bowflex SelectTech 552, що регулюються).

Ви тренуєтесь з гантелями? Яка ваша улюблена вправа?