11 вправ з тонуванням ніг на тілі у вазі, які ви можете робити вдома

Перш ніж розпочати нову програму тренувань, корисно поговорити зі своїм лікарем про будь-які протипоказання, які можуть у вас заважати виконувати певні вправи. Наприклад, якщо у вас погані коліна, ваш лікар може запропонувати вам уникати вправ на плеометричні стрибки. Крім того, якщо у вас є які-небудь відомі захворювання, такі як захворювання серця або діабет, важливо, щоб ви розпочали спілкування зі своїм лікарем про свою програму фізичних вправ до початку роботи.

Варіації присідань

Присідання - цар вправ для ніг. Вони не тільки працюють всіма м’язами нижньої частини тіла, але ви можете виконати їх мільйон різних способів, щоб допомогти тримати ваші тренування цікавими.

Зверніть пильну увагу на форму при виконанні присідань, щоб захистити нижню частину спини та коліна. Виберіть одну або дві вправи на присідання і виконайте щонайменше два комплекти кожної вправи. Хоча повторення змінюються залежно від рівня фітнесу, пройдіть приблизно від 10 до 15 повторень на набір, так що останні один або два повторення кожного набору буде важко виконати.

1. Стандартний присідання

Після того, як ви освоїли правильний присідальний рух, сміливо додайте ваги вправі з гантелями, гирами або штангою.

1. Встаньте з шириною стегна в колінах, ноги трохи нахилені назовні. Можна або почати з руки біля себе, або ви можете покласти руки на стегна.
2. Відсуньте стегна назад і зігніть коліна, опускаючи тіло до підлоги. Верхню частину тіла тримайте рівно, а груди спрямовані вперед, а не нахилені до землі. Якщо хочете, ви можете підняти руки вгору, сидячи спиною, щоб допомогти підтримувати форму.
3. Присідайте вниз до тих пір, поки ваші стегна не будуть паралельно землі, тримаючи коліна у напрямку до пальців ніг. Переверніть рух і поверніться до початку.

2. Розділений присідання

Сплит-сквот виконується так само, як і стандартний присідання. Різниця полягає в тому, що одна нога врівноважена на піднятій поверхні, наприклад, сходинці чи лаві. Я використовую м'яч BOSU, щоб додати елемент нестабільності до вправи.

Виконуючи набір однією ногою на піднятій поверхні, обов’язково виконайте другий набір іншою ногою на піднятій поверхні.

3. Настінний присідання

Настінний присідання - статична вправа, яку можна виконувати практично в будь-якому місці. Робіть одну на роботі або поки чистите зуби. Тримайте кожен присідання на стіні стільки часу, скільки можете, але націліться мінімум на 30 секунд на присідання.

1. Встаньте спиною до стіни і виведіть ноги назовні, щоб п'яти були приблизно від одного до двох футів від стіни.
2. Зігніть коліна і відкиньте спину вниз по стіні, поки коліна і стегна не сформують кути на 90 градусів.
3. Утримуйте це положення руками на стегнах не менше 30 секунд.

4. Стрибки присідання

Стрибковий присідання - це більш вдосконалений пліометричний рух. Якщо у вас проблеми з колінами, стегнами або попереками, слід проконсультуватися з лікарем, перш ніж спробувати цю вправу.

1. Виконайте стандартний присідання, розмахуючи руками перед тілом, опускаючи стегнами до підлоги.
2. Коли ви знаходитесь внизу присідання, натискайте на підбори і вибухайте вгору, коли ви розмахуєте руками за тіло.
3. Не забудьте приземлитися на кульки ніг з легким згином у колінах і стегнах, негайно опустившись в інший присідання.

Пліометричні рухи виконувати складніше, ніж стандартні вправи, тому прагніть виконувати від 6 до 10 повторень за сет.

Варіації лаунжу

Якщо присідання - цар вправ для ніг, то виступи - королева. Як і присідання, вони націлені на всю нижню частину тіла і можуть виконуватися різними способами. Виберіть одну вправу на випічку та виконайте два-три комплекти, кожен з яких до виснаження.

5. Постійний зал

Найпростіший зал - стоячий зал - але це не означає, що це легко. Ви можете виконати стоячи, зробивши крок вперед або відступивши назад від вихідного положення. Після того, як ви освоїли форму, не соромтеся додавати вагу гантелям, гирям або штангою.

1. Встаньте з ногами на ширину плечей, руки на стегнах.
2. Крок вперед приблизно однією ногою однією ногою, посадивши п'яту на землю, дозволяючи п’ятці задньої стопи піднятися з підлоги.
3. Зігніть обидва коліна, опускаючи спину коліном до підлоги, зберігаючи тулуб вертикально і прямо.
4. Коли ваше заднє коліно наблизиться до дотику до підлоги, переверніть рух і поверніться до початку.
5. Повторіть випічку з протилежного боку.

6. Пішохідний зал

Пішохідний зал виконується так само, як і стандартний зал, але замість того, щоб залишатися в одному положенні, ви постійно рухаєтесь вперед, чергуючи виступи з одного боку на інший. Пішохідний зал викликає стабільність на додаток до сили, тому не витрачайте час і переконайтесь, що ви підтримуєте належну форму протягом всієї вправи.

Додаткові вправи на ноги

Виконуючи кілька наборів присідань і виступів, переходите до вправ, орієнтованих на конкретні групи м’язів. Виберіть три-чотири вправи і виконайте щонайменше два комплекти кожної вправи.

7. Завиток суглоба на кулі стійкості

Націлюйте на підкоси і серцевину, виконуючи завиток підколінного суглоба на кулі стійкості. Якщо у вас немає м'яча на стійкість, ви можете виконувати цю саму вправу, використовуючи качалку або гойдалки на місці м’яча.

1. Ляжте на спину з кулькою стійкості під п'ятами, ноги повністю витягнуті.
2. Покладіть долоні на землю уздовж боків для додаткової стійкості.
3. Підніміть стегна від підлоги, щоб ваше тіло утворювало пряму лінію від п'ят до лопаток.
4. Копайте п'яти в кульку і підтягуйте підкоси і глютени. Потім зігніть ноги в колінах і за допомогою підп'ястків витягніть м'яч до свого тіла.
5. Коли м'яч досягне вашої сідниці, переверніть рух і витягніть коліна.

8. Піднімає теля

Підйоми телять легко робити де б ви не були, орієнтуючись на м’язи, що бігають по задній частині ноги між коліном і п'ятою. Виконуйте їх, використовуючи обидві ноги одночасно, або балансуйте на одній нозі, щоб зробити вправу складніше. Намагайтеся робити від 15 до 30 повторень на набір загалом від двох до трьох наборів.

1. Встаньте біля стіни і покладіть долоню однієї руки злегка на стіну для рівноваги.
2. Натискайте на пальці ніг, піднімаючи п’яти від землі якомога вище.
3. Опустіться назад вниз, зупиняючись безпосередньо перед тим, як каблуки торкнуться землі. Продовжуйте виконувати додаткові підвищення телят. Останнє або два підняття телят кожного набору має бути важким для завершення.

9. Тупик гантелей

Дедлайф - це складна вправа, яка спрямована на ваші суглоби та глютени. Пильно стежте за формою, щоб запобігти травмуванню нижньої частини спини, пам’ятаючи, що головні цілі вправи мають бути ваші суглоби, а не поперек спини..

1. Встаньте з ногами на ширину плечей, а коліна трохи зігнуті, з гантелями в кожній руці.
2. Руки розташуйте перед стегнами, долоні спрямовані до тіла.
3. Тримаючи верхню частину тіла прямо, а коліна злегка зігнуті, притисніть стегна назад і опустіть груди до підлоги, гантелі біжать по передній частині ваших ніг..
4. Коли гантелі розташовуються перед гомілкою, підтягніть підкоси та глютени, використовуючи їх для зворотного руху та відведення стегна назад у вихідне положення.

10. Лежачий міст

Працюйте свої глютени та підкореневі суглоби за допомогою цієї легкої вправи, яка робиться де завгодно. Виконайте вправу обома ногами плоско на землі - або, якщо хочете, підніміть одну ногу від землі, щоб ізолювати одну сторону тіла. Виконайте від 15 до 30 повторень на набір.

1. Ляжте на спину з зігнутими колінами, а ноги плоскими на землі.
2. Покладіть долоні на підлогу з боків для рівноваги.
3. Стисніть глютени і підніміть стегна від підлоги, поки ваше тіло не сформує пряму лінію від колін до лопаток..
4. Зворотним рухом, опускаючи стегна до підлоги і зупиняючись безпосередньо перед дотиком до землі.
5. Продовжуйте вправу.

11. Чотиригранне розгинання стегна

Чотиригранне розгинання стегна - один з найкращих способів виділення глютенів, щоб отримати вбивцю. Виконайте принаймні один набір з кожної сторони тіла, прагнучи як мінімум 15 повторень на кожен набір.

1. Почніть з рук і колін на підлозі.
2. Тримаючи коліно під кутом 90 градусів, підтягніть праву глютену і розтягніть стегно, доходячи до правої п’ятки до стелі.
3. Переверніть рух і поверніться до початку. Виконайте повний набір перед повторенням на протилежній стороні.

Заключне слово

Виконуючи вправи, зверніть пильну увагу на різницю між болючістю м’язів та відвертим болем. Якщо ви відчуваєте біль у будь-який момент, припиніть вправу і спробуйте щось інше. Якщо ви все ще відчуваєте біль, припиніть тренування і поговоріть з лікарем. В іншому випадку будьте креативними з фітнес-обладнанням, щоб додати різноманітність у тренуваннях. Хоча спортзали можуть бути чудовим ресурсом, немає потреби купувати членство в тренажерному залі, якщо у вас є мотивація до тренувань вдома.

Які ще вправи для ніг ви можете запропонувати для домашніх тренувань?