5 табата-тренувань і вправ - тренінги з високою інтенсивністю

Тренування в стилі табата призначені для японського дослідника, доктора Ізумі Табата, призначені для імітації дослідницьких досліджень, які він виконував у Національному інституті фітнесу в Токіо, Японія. Доктор Табата та його команда стежили за двома групами вправ протягом шести тижнів. Одна група здійснювала годину, п’ять днів на тиждень при 70% інтенсивності. Друга група здійснювала чотири дні на тиждень, протягом всього чотирьох хвилин сеансу, проїжджаючи між 20-секундними спалахами високоінтенсивної роботи (170% зусиль) та 10-секундним відпочинком. Наприкінці шести тижнів обидві групи спостерігали збільшення аеробної, серцево-судинної здатності, але лише аналогічна здатність другої групи збільшувалась. По суті, група, яка працювала менше, з інтервалом високої інтенсивності, в кінці дослідження опинилася монтьором.

Ось трюк з Табата: Щоб по-справжньому імітувати дослідження доктора Табата, вам потрібно займатися фізичними вправами зі швидкістю 170%. Більшість людей не знають, як виглядає цей рівень зусиль, але, по суті, ти будеш виштовхувати себе за рамки того, що, на вашу думку, ти здатний на період чотирьох хвилин. Отже, якщо ви відчуваєте себе добре після перших парних раундів, ви, мабуть, недостатньо працюєте. Якщо вам легко затамувати подих, ви, ймовірно, недостатньо працюєте. Якщо ваші м’язи та легені не горять, ви, ймовірно, недостатньо працюєте. Чотирихвилинна тренування повинна залишити вас відчувати себе хиткою і витраченою.

Перш ніж почати тренування з табата

Майте на увазі: ви повинні почати з базового рівня фітнесу або попрацювати до інтенсивності, про яку ми тут говоримо, перш ніж зануритися. Ви не хочете ризикувати травмою, тому що ви занадто рано намагалися занадто багато. Ви також хочете переконатися, що вам комфортно виконувати кожну вправу і можете виконувати її в хорошій формі, перш ніж намагатися виконувати їх у запропонованій інтенсивності.

Особливо важливо, якщо у вас є хронічні травми або болі в суглобах, ви вносите корективи в кожну вправу в міру необхідності. Плеометричні (стрибаючі) вправи не потрібно виконувати зі стрибком - ви можете завжди переходити через рухи. Якщо в будь-який момент ви відчуваєте біль, припиніть вправу або замініть на її місці іншу вправу.

Якщо ви не любитель фітнесу, спочатку добре попрацювати з навченим фахівцем, щоб опанувати належну форму та зменшити ймовірність травм.

Налаштування сесії

Налаштування сеансу Tabata легко. Все, що вам потрібно, - це таймер Tabata (для завантаження доступно безліч безкоштовних додатків) і заздалегідь визначена серія з чотирьох вправ. Налаштування таймера Tabata є особливо важливим, оскільки ви можете налаштувати їх на автоматичний час 20-секундних та 10-секундних інтервалів, щоб ви не завжди дивились на годинник. Якщо у вас немає таймера Tabata, подивіться, чи можете ви схопити друга, щоб познайомитися з вами за чотирихвилинні серії.

Вибираючи вправи «Табата», важливо зауважити, що ви можете вибрати або вправи на вагу тіла, або вправи, в яких є обладнання. Якщо ви вибираєте вправи, в яких є обладнання, вам потрібно буде його налаштувати і готувати, щоб ви не витрачали час на підготовку речей між наборами.

Виконуючи чотирихвилинні табата, ви будете проїжджати через вісім раундів по 20 секунд роботи, з кожним періодом роботи з подальшим 10 секундним відпочинком. Отже, якщо ви працюєте з набором з чотирьох вправ, ви закінчите виконувати кожну вправу два рази. Наприклад, якщо ви робите кілька присідань, випадок, віджимань і рядків, ви будете виконувати присідання протягом 20 секунд, відпочивати 10 секунд, виконувати удари 20 секунд, відпочивати 10 секунд, виконувати віджимання протягом 20 секунд , відпочиньте 10 секунд, виконайте рядки протягом 20 секунд, відпочиньте 10 секунд, потім пройдіть серію вдруге.

Замість того, щоб придумати власні тренування Tabata, спробуйте одну з цих п’яти тренувань Tabata, які ви легко можете зробити вдома. Просто пам’ятайте, що витратите кілька хвилин на прогрівання перед початком роботи, щоб не ризикувати травмами під час серії вправ.

Табата тренування №1

Виконуйте це тренування де завгодно. Можливо, ви захочете килимок для деяких вправ.

Вправа 1: Берпі

Почніть в стоячому положенні.
Покладіть руки на землю, коли ви присідаєте вниз.
Вибивайте ноги позаду себе, поки ви не опинитеся в положенні дошки.
Опустіться у віджимання (цей крок не є обов'язковим).
Стрибайте ногами назад у положення присідання.
Поверніться до стояння. Ви можете додати стрибок до цього кроку, якщо хочете.
Продовжуйте якомога швидше, підтримуючи добру форму, протягом 20-секундного інтервалу.
Відпочиньте 10 секунд, перш ніж перейти до наступної вправи.

Вправа 2: Ліжко з високим коліном

Відкиньтесь назад, трохи нахиливши тулуб вперед, щоб ви могли торкатися землі з обох боків переднього коліна.
Просуньтесь передньою п’ятою, повертаючись до стояння, виводячи заднє коліно вперед перед тілом у положення високого коліна. Ви можете додати хоп до цього кроку, якщо хочете.
Негайно виконайте інший загін з тієї ж сторони, продовжуючи цей цикл протягом 20-секундного інтервалу.
Відпочиньте 10 секунд, перш ніж перейти до наступної вправи.

Вправа 3: Віджимання

Почніть в повністю витягнутому положенні відштовхуючись долонями під плечима, а тіло утворюючи пряму лінію. Сміливо поставте коліна на землю, якщо потрібно.
Зігніть лікті і опустіть груди до землі, підтримуючи торс.
Просуньте долоні і поверніться до початку, виконуючи віджимання в хорошій формі. Перевірте себе, переконуючись, що ви не замикаєте лікті у верхній частині руху і тримаєте спину плоскою протягом усього. Якщо ви виявили, що спина починає колисатися, опустіть коліна на землю. Продовжуйте якнайшвидше протягом повних 20 секунд.
Відпочиньте 10 секунд, перш ніж перейти до наступної вправи.

Вправа 4: Ліжко з високим коліном, протилежний бік

Знову виконайте подушку з високим коліном, цього разу виконуючи поперек на протилежній стороні. Виконайте вправу протягом 20 секунд, потім відпочиньте 10 секунд, перш ніж повторити цикл через другий раз.

Табата тренування №2

Вправа 1: Альпіністи

Станьте в поштове положення з витягнутим тілом і долонями під плечима. Намалюйте одне коліно вперед, поклавши пальці ніг на землю, майже так, ніби ви збираєтеся знятись у спринті. Це ваша вихідна позиція.
Якнайшвидше, утримуючи пульс і стегна, стрибайте ногами вперед і назад протягом повного інтервалу 20 секунд. Якщо ви занадто втомилися, щоб продовжувати стрибати ногами вперед і назад, можете замість цього ступити ногами вперед-назад. Просто будьте впевнені, що ви не захищаєте лікті від того, що ви замикаєтесь, і зосереджуєтесь на тому, щоб утримувати свій абс. Це допомагає запобігти травмуванню.
Відпочиньте 10 секунд, перш ніж перейти до наступної вправи.

Вправа 2: Стрибок присідання

З положення стоячи сідайте стегнами назад, опускаючись в присідання. Ваш тулуб повинен залишатися вирівняним навіть під час нахилу вперед, а підбори повинні залишатися на землі. Піднімаючи руки перед тілом під час присідання, ви можете допомогти підтримувати належну форму.
З нижньої точки вашого присідання вибухніть вгору, стрибаючи в повітря, розмахуючи руками за собою.
Приземліться м'якими колінами (злегка зігнуті), і відразу виконайте ще один присідання. Продовжуйте цей цикл так швидко, як тільки можете, з хорошою формою протягом повного інтервалу 20 секунд. Коли ви стомлюєтесь, вийде спокуса приземлитися з «замкненими» колінами у положенні стоячи. Однак це може призвести до травм. Захистіть щиколотки, коліна, стегна та спину, посадивши злегка зігнуті суглоби, коліна залишаються на ширині стегна.
Відпочиньте 10 секунд, перш ніж перейти до наступної вправи.

Вправа 3: Альпіністи

Виконайте ще 20-секундний інтервал альпіністів, після чого відпочиньте 10 секунд, перш ніж рухатися далі.

Вправа 4: ведмідь присідання

Почніть в положенні віджимання, щоб ваше тіло утворювало пряму лінію від п'ят до голови, долоні під плечима (зображення не показано).
Зігніть коліна і перенесіть вагу назад, ніби ви присідаючи, так що стегна зміщуються на підборах, верхня частина тіла залишається прямою, а коліна залишаються від землі.
Вибухнути вперед, проштовхуючись ногами, повертаючись у положення дошки. Негайно поверніть свою вагу знову, продовжуючи цикл протягом 20-секундного інтервалу.
Відпочиньте 10 секунд, перш ніж повторно проїхати серію.

Табата тренування №3

Вправа 1: фігуристи

Ця вправа - одна з постійних дій. Найкращий спосіб думати про рух - це уявити фігурист, що рухається з одного ковзана на інший, перетинаючи середню лінію.

Почніть в готовому положенні, злегка зігнувши коліна. Зігніть лікті і починайте руками перед тілом, майже як баскетболіст, який грає в захист.
Хопніть бічно праворуч, поклавши праву ногу на землю і схрестивши ліву ногу за тілом, зігнувши обидва коліна, коли ви розмахуєте правою рукою за тіло і дотягнетесь до лівої руки по всьому тілу, торкаючись до землі перед вашою права стопа.
Негайно скокніть ліворуч, коли ви вибухаєте вгору, на цей раз посадіть ліву їжу, перетнувши правою ногою позаду себе, і відкиньте ліву руку назад, а правою рукою дотягнувшись до лівої ноги та навпроти.
Продовжуйте стрибати вперед і назад, катаючись на ковзанах як можна швидше протягом повного інтервалу 20 секунд. Якщо ви занадто втомилися, щоб скакати, просто переступіть через вправу.
Відпочиньте 10 секунд, перш ніж перейти до наступної вправи.

Вправа 2: Джек Планк

Почніть в положенні дошки, підтримуваної передпліччям, ноги разом, тримаючи тіло прямо і напружено.
Стрибайте ноги назовні, зберігаючи туге положення тулуба. Негайно переходьте ноги назад до центру, продовжуючи скачувати ноги назад і вперед так само швидко, як це можливо протягом 20-секундного інтервалу. Сміливо використовуйте килимок або рушник під ліктями для комфорту!
Відпочиньте 10 секунд, перш ніж перейти до наступної вправи.

Вправа 3: Спринтінг вгору-вниз

Ця вправа - це комбінація швидких ніг і віджимання повного тіла.

Почніть в «готовому положенні», злегка зігнувши коліна, на ширині стегна, а руки перед тілом, лікті зігнуті і долоні звернені один до одного.
Бігайте на місці якомога швидше (подумайте, «швидкі ноги») протягом п’яти кроків, а потім опустіться на землю, відштовхуючись від місця, коли ви можете якнайшвидше. Відразу почніть швидкі ноги знову, повторюючи послідовність протягом 20-секундного періоду.
Відпочиньте 10 секунд, перш ніж перейти до наступної вправи.

Вправа 4: Віджимання павутинної дошки

Почніть в положенні віджимання, повністю витягнуті руки, а долоні під плечима.
Право стегна поверніть трохи назовні, піднімаючи праве коліно до правого ліктя. Під час цього руху опускайтесь у віджимання, якщо зможете. Корисно вказувати палець назовні, подалі від тіла, щоб підтримувати добру форму під час цього руху.
Поверніться у вихідне положення та натисніть на протилежному боці. Продовжуйте цю послідовність якомога швидше, використовуючи добру форму протягом повного, 20-секундного інтервалу.
Відпочиньте 10 секунд, перш ніж проїхатись вправами вдруге.

Табата тренування №4

Вправа 1: Стрибки

Ви знаєте цього ще з початкової школи.

Почніть з ноги разом, коліна трохи зігнуті, а руки з боків.
Стривайте ногами в бік, коли ви розмахуєте руками над головою.
Спустіть ноги назад до центру, опускаючи руки.
Продовжуйте виконувати стрибки з джексами так швидко, наскільки це можливо протягом 20 секунд.
Відпочиньте 10 секунд, перш ніж перейти до наступної вправи.

Вправа 2: Бічні слайди

Позначте простір у 10 футів. Почніть в «готовому положенні» в центрі простору, розставивши ноги на ширину стегна, коліна злегка зігнуті, стегна злегка зігнуті назад, лікті зігнуті і руки перед вашим тілом, а долоні звернені один до одного.
Просуньте ступні праворуч якомога швидше, посадивши праву ногу на край 10-футового простору, коли ви досягнете її, досягнувшись до тіла лівою рукою, щоб торкнутися землі на краю простору.
Переверніть рух і ковзайте вліво якомога швидше, посадивши ліву ногу на край простору і дотягнувшись правою рукою до тіла, щоб торкнутися землі.
Продовжуйте ковзати бічно назад і вперед по 10-футовому простору протягом повних 20-секундних періодів.
Відпочиньте 10 секунд, перш ніж перейти до наступної вправи.

Вправа 3: Альпіністи

Виконуйте вправи на альпіністів, як описано вище, протягом повного інтервалу 20 секунд. Відпочиньте 10 секунд, перш ніж перейти до наступної вправи.

Вправа 4: Бічні слайди

Знову виконайте бічні слайди протягом повного інтервалу 20 секунд. Відпочиньте 10 секунд, перш ніж проїхатись вправами вдруге.

Тренування табата №5:

Для цього тренування Tabata, візьміть набір гантелей, щоб виконати вправи, як показано.

Вправа 1: Присідання присідання

Почніть в стоячому положенні, ноги на ширині стегна, тримаючи набір гантелей на висоті плечей.
Сядьте спиною і зігніть коліна, опустившись у повний присідання.
Повернувшись до стояння, натисніть гантелі над головою на повний прес.
Негайно присідайте знову вниз, опускаючи гантелі на висоту плечей, досягаючи нижньої частини руху присідання.
Продовжуйте присідання і натискання протягом 20-секундного періоду, рухайтеся якомога швидше, зберігаючи хорошу форму. Не укладайте лікті у верхній частині преса, і не забудьте тримати вагу під час присідання. Також обов'язково тримайте тулуб щільно і добре вирівняний протягом усього руху. Ви не хочете, щоб ваша спина незграбно гойдалася.
Відпочиньте 10 секунд, перш ніж перейти до наступної вправи.

Вправа 2: рядок віджимання

Почніть в положенні віджимання, тримаючи гантелі в кожній руці.
Зсуньте свою вагу трохи вправо, коли ви втягуєте ліву гантелю вгору до грудей, стискаючи лопатку під час виконання ряду, піднімаючи гантелі, поки не досягне висоти грудей..
Поверніть гантелі на землю і виконайте ряд з протилежного боку.
Поверніть гантелі на землю і виконайте повний віджимання перед поверненням до старту.
Продовжуйте їздити на велосипеді через цю серію рухів так швидко, наскільки ви можете, з хорошою формою протягом 20-секундного періоду.
Відпочиньте 10 секунд, перш ніж перейти до наступної вправи.

Вправа 3: Передпліччя до розширеної дошки

Почніть в положенні передпліччя передпліччя, врівноважуючи тіло на передпліччях і пальцях ніг.
Посадіть одну долоню на землю і почніть підштовхувати себе до того, як посадити іншу долоню на землю, витягнувши себе у повністю розширене дощате (або віджимання) положення.
Зігніть один лікоть і покладіть передпліччя на землю, опускаючись, щоб ви могли розташувати інше передпліччя на землі, повертаючись у положення дошки, що підтримується передпліччям..
Продовжуйте крокувати вгору і вниз від дощової дошки до розширеної дошки протягом 20-секундного періоду. Якщо вам потрібно, опустіть коліна на землю, щоб допомогти підтримувати добру форму.
Відпочиньте 10 секунд, перш ніж перейти до наступної вправи.

Вправа 4: Стрибки з заходу

З положення стоячи відступіть одну ногу назад і опустіться в постіль.
Вибухнути вгору з положення з низьким розміром, переставляючи ноги в повітрі, щоб, приземлившись, можна одразу опуститися в зал з протилежного боку. Переконайтеся, що приземлитеся з «м'якими» (злегка зігнутими) колінами.
Продовжуйте стрибати вперед і назад протягом тривалості 20-секундного інтервалу. Якщо стрибки зі стрибками стали занадто важкими, просто виконайте замість них ходьбу.
Відпочиньте 10 секунд, перш ніж повторити цикл вдруге.

Заключне слово

Тренування з табата - прекрасний варіант, коли вам не вистачає часу і не хочете брати участь у домашньому тренуванні. Навіть якщо ви не можете працювати при згаданих тут інтенсивностях, принцип інтервальної тренування з високою інтенсивністю залишається тим самим, навіть при дещо меншій інтенсивності. Спробуйте трохи довше тренування з трохи менш інтенсивними інтервалами, щоб досягти однотипних результатів. Наприклад, займайтесь фізичними вправами протягом 20 хвилин, чергуючи міжхвилинні інтервали з 90% зусилля та однохвилинні інтервали при 70% зусилля. Сенс у тому, щоб підштовхнути себе і розтягнути свої аеробні та анаеробні системи протягом усього режиму фітнесу.

Який ваш улюблений спосіб тренування, коли вам не вистачає часу? Ви раніше випробували рутину Табата?