7 Домашні засоби та лікування хронічного болю в спині

Тривалий час біль у мене була відносно низькою - вона там була, але ніколи не була достатньо серйозною, щоб шукати лікування. Плюс я був у хорошій формі, що зробило біль більш керованою.

Але потім я закінчив коледж і життя змінилося. Поєднання високої напруги, поганого матраца та зниження активності у поєднанні утворюють ідеальну бурю гострого болю в спині. Одного ранку я прокинувся із спазмом спини настільки сильним, що один стегно був нахилений під кутом приблизно на три сантиметри вище, ніж інший. Я не міг ходити, не бажаючи плакати, і я жахнувся, що зробив щось, що не вдалося виправити.

В розпачі я зателефонував братові (лікареві), щоб перевірити, чи знає він, що я повинен робити, але він недосяжний. У мене не було лікаря первинної медичної допомоги, і, незважаючи на заклики до кожної практики в цьому районі, ніхто не побачив мене відразу. Я почувався дурним, розглядаючи відділення невідкладної допомоги, але опинився в точці зламу. Нарешті я зі сльозами покликав хіропрактика, благаючи його налаштувати мене, хоча це був його вихідний день. Він погодився.

Я ніколи раніше не був хіропрактиком, і мій візит був катастрофою. Я не усвідомлював, що після коригування біль може не відразу змінитися, і я покинув його кабінет почуття більш каліки, ніж коли я заходив. Мій чоловік на той час працював у банку, і я проїхав через привід банку - через зону обслуговування, бо мені було сильно боліти, щоб зайти всередину, і я не знав, що робити.

Так почалася моя восьмирічна подорож з хронічними та гострими болями в спині. Цього дня я пішла додому, рішуче зробити все, що могла, щоб полегшити біль. Я взяв знеболюючі засоби без рецепта, розтягнувся годинами, застосував пінопластовий валик і пробіг кілька вправ, які знайшов в Інтернеті. Сильний спазм полегшився, і наступного дня мої стегна вже не були кривими. Я повернувся до керованого рівня болю.

Відтоді я продовжував керувати своїм болем. Більшість днів проходять добре - я прокидаюся, знаючи, що зможу працювати і грати зі слабким та без болю. Але кілька разів на рік я починаю відчувати постійно наростаючий хронічний біль - іноді це відбувається через гормони, іноді це пов’язано зі зниженим рівнем активності, а іноді - із-за сну. Незважаючи на те, якщо я не відмовляю його перед тим, як він пік, я опиняюся в ліжку, переважно не в змозі рухатись.

Домашні рішення для полегшення болю в спині

Хороша новина - я мати навчилися відганяти спазм. Поєднання мого фітнесу, обговорення з різними лікарями та багаторічний досвід допомогли мені визначити ряд домашніх рішень, які справді допомагають полегшити біль.

Зауважте лише, що якщо у вас виникають незрозумілі болі в спині або гострий біль (різкий біль, що з’являється раптово), будь-ласка, зверніться до лікаря, щоб поговорити про причини та способи лікування, перш ніж застосовувати власні домашні больові рішення..

1. Регулярні вправи

Коли у вас болить, фізичні вправи можуть бути останнім у вас на думці, але саме тоді ви повинні докласти зусиль для того, щоб це вписати. Відповідно до оглядового дослідження, опублікованого в журналі «Хребет» у 2004 році, медична література про вправи болі в спині вказують на те, що фізичні вправи навряд чи посилять біль або стан хребта. Насправді це ефективно для зменшення болю після фізичного навантаження приблизно на 10% до 50%, і, ймовірно, збільшить силу та гнучкість, щоб зменшити ймовірність продовження чи майбутнього болю.

Хитрість полягає у виборі вправ, які не посилюють ваш біль. Варіанти низького впливу, такі як ходьба, їзда на велосипеді, плавання та йога - хороше місце для початку.

Також важливо включити в свою рутину вправи на зміцнення основного та зворотного напрямку. Наприклад, залежно від базового рівня сили та болю, ви можете включити наступне:

• Дошки: Підтримуйте положення прямого тіла, балансуючи на передпліччях і пальцях ніг, щоб лікті були прямо під плечима. По суті, ви тримаєте своє тіло повністю стійким, залучаючи м’язи губ, стегон і спини. Якщо утримувати положення на носках занадто складно, ви можете опустити коліна на землю.
• Чергові підйомники ніг: Ляжте на спину і простягніть руки вниз стегнами, підклавши руки під стегна для додаткової підтримки. Увімкніть свій гнійник і нижню частину спини, щоб ваша нижня частина спини була прикріплена до землі. З цього положення зачепіть серцевину і підніміть одну ногу від землі, простягаючи її до стелі, потім опустіть назад до землі і повторіть із протилежною ногою. Якщо потрібно, ви можете зігнути коліна і виконати той же поперемінний рух, але притягніть коліно до грудей, а не розгинайте пальці до стелі.
• Супермани: Ляжте на живіт на землі, ноги витягнуті, а руки витягнуті з плечей, але зігнуті лікті так, щоб руки сягали над головою, ніби ви «летіли». Одним рухом підніміть ноги, руки та плечі на кілька сантиметрів від землі, коли ви стискаєте м’язи нижньої частини спини. Опустіться назад до землі і повторіть. Якщо це виявляється занадто складно, почніть з одночасного підняття правої руки та лівої ноги, а потім перейдіть до лівої руки та правої ноги.
• Настінні присідання: Спиною спиною облягайте стіну, розташувавши ноги плоско на землі, щоб п’яти були на відстані стопи або двох від стіни. Підтягніть серцевину і зігніть коліна, опустившись у нижнє положення на стіні, зберігаючи тулуб притиснутим до стіни. Опустіться лише наскільки це зручно, тоді тримайте положення так довго, як тільки зможете, зберігаючи добру форму.

Просто переконайтеся, що вправи, які ви виконуєте, не підвищують рівень болю - якщо вони виконуються, настав час вибрати іншу вправу або зробити перерву.

2. Регулярне розтягування

Погана гнучкість є головним фактором болю в спині - особливо погана гнучкість в області підколінних суглобів, згиначів стегна та попереку. Багато в чому це пов’язано з офісними роботами та періодами тривалого сидіння.

Подумайте над цим: якщо ви цілий день сидите за столом, ваші м’язи звикають залишатися в нерухомому, скороченому положенні. Якщо ви не протидієте вкороченню м'язів за допомогою подовження вправ, які займають м'язи через повний діапазон руху, ваше тіло може витягнутися з вирівнювання, що в кінцевому рахунку призведе до дисбалансу м’язів і болю.

Якщо ви страждаєте від хронічного болю, випиляйте щонайменше п’ять хвилин, щоб розтягувати кожен день, націлюючи на три окремих п'ятихвилинні розтягування. Порадьтеся зі своїм лікарем, терапевтом чи мануальним терапевтом, які розтяжки найбільш підходять для вас, оскільки вони можуть змінитися залежно від рівня болю та початкової гнучкості..

3. Прокатування піни

Прокатування піни - це відмінна форма самомасажу, яка допомагає послабити напружені м’язи та виправити спайки - хворобливі вузли, що розвиваються, коли м’язові волокна «прилипають» до м’язової фасції або оболонці тканини, яка оточує м’язові волокна. Коли розвиваються спайки, приплив крові та поживних речовин до м’язових волокон зменшується, що ще більше сприяє болю та можливих травм.

Прокат піни допомагає орієнтуватися на спайки м’язів, опрацьовуючи щільні плями, щоб збільшити приплив крові до області та запобігти подальшому пошкодженню. Хитрість полягає у виборі валика з піни EVA високої щільності, щоб ролик підтримував свою форму. Ви можете забрати валик з пінопласту з високою щільністю від Amazon менш ніж за 20 доларів. Потім переконайтесь, що ви повільно перекочуєте валик, щоб націлити на уражені ділянки, уникаючи прямого тиску на суглоби. Наприклад, якщо ви перекочуєте суглоби, тримайте валик з піни на м'якій тканині задньої частини ноги, уникаючи стегна та коліна. Якщо ви виявите особливо болюче місце, припиніть котитися і намагайтеся розслабитися, зберігаючи стійкий тиск на уражену ділянку, поступово додаючи невеликі рухомі рухи до стійкого тиску, щоб допомогти вивільнити вузол.

Я виявив, що закатання моїх верхніх стегон, трохи нижче мого тазового пояса, допомагає звільнити спайки в моїх згиначах стегна. Це часто недооцінений ділянку для кочення піни, і це може значно покращити біль у спині в поєднанні з іншими знеболюючими методами.

4. Використання масажних блоків або кульок

Недоліком пінопластових валиків є те, що вони не завжди ефективні при націлюванні на глибокі тканини в нижній частині спини, що оточують хребет. Насправді поролонові валики зазвичай не застосовуються для спайок нижньої частини спини, оскільки кочення на нижній частині спини може чинити надмірний тиск на хребет. Взагалі кажучи, поролоновий валик слід використовувати лише для прокатки середньої та верхньої частини спини.

Сюди входять масажні блоки та масажні кульки. Масажні блоки - це товарний знак, який був для мене рятувальником - я абсолютно клянусь здатністю звільняти адгезію комплекту Finder вузлів. Концепція проста: Шукачі вузлів - це закруглені піраміди у формі шматочків синтетичного каучуку, які можна використовувати для «заглиблення» у глибоку м’язову тканину. Вони бувають трьох різних розмірів, щоб ви могли знайти потрібний розмір для м'язів, на які орієнтуєтесь. Наприклад, найбільший Finder вузлів чудово підходить для націлювання м'язів на нижню частину спини, тоді як менші Finder вузлів ефективні в обробці напруги навколо лопаток..

Я виявив, що я віддаю перевагу масажним блокам над масажними кульками (пропонуються багатьма компаніями, такими як Trigger Point Therapy), просто тому, що вони на одній стороні плоскі, тож ви можете встановити його на землю або натиснути на спинку стілець, щоб по-справжньому закопати м'яз, не маючи його котитися.

Однак, масажні кульки (і навіть бейсболи) можуть зробити трюк. Так само, як і масажні блоки, вони дають можливість закопувати у вузол ефективніше, ніж ви можете, використовуючи пінопластовий валик.

Пам'ятайте лише, що важливо уникати використання масажних куль, блоків або бейсболів на чомусь, крім м'яких тканин. Уникайте тиску безпосередньо на кістку або суглоб, особливо на хребет. Натомість націлюйте м'язи просто на будь-яку сторону хребта.

Також майте на увазі, що більшість масажних кульок і блоків виготовлені з матеріалу, який певний "подає" - бейсболи набагато міцніші, що при використанні занадто агресивно може призвести до синців або пошкодження тканин. Полегшіть свій шлях до такого типу «тригерної терапії», і почніть з кульок або блоків, які мають трохи їх подання, наприклад, тенісного м’яча.

5. Акупресурні килимки

Я, як правило, зберігаю акупрессорний килимок, коли відчуваю гострий біль у спині, але це не означає, що він теж не корисний для хронічного болю. Ці прокладені килимки, виготовлені такими компаніями, як Bed of Nails і Halsa Mat, шириною близько 17 дюймів, довжиною 29 дюймів і покриті майже 9000 гострими голками, призначеними для активації точок тиску на спині, стимулюючи приплив крові до області. "Гострі точки голки" можуть здатися страшними, але я обіцяю, це не так шалено, як це звучить - точки просто створюють добре розсіяний тиск по спині, не проколюючи шкіру.

Терапія може спочатку відчувати себе незручно, але якщо ви будете тримати її, ви звикнете до тиску і оціните його корисність для зменшення болю. Килимок для домашнього використання зазвичай коштує від 30 до 80 доларів, залежно від марки та розміру.

Що я з’ясував, це те, що мій акупресуючий килимок є чудовою короткостроковою альтернативою прийому знеболюючих засобів без рецепта. Оскільки акупресурні килимки стимулюють приплив крові до спини, в область надходить більше кисню та поживних речовин, заохочуючи належну функцію клітин, яка може посилити загоєння. Крім того, цей тип тиску допомагає стимулювати вивільнення ендорфінів («добре почуватись» гормонів), що може допомогти зменшити біль і викликати розслаблення.

Практично кажучи, саме цей останній фактор мені найбільше допомагає. Оскільки більша частина моїх хронічних і гострих болів у спині пояснюється сильними м’язовими спазмами, сама здатність розслаблятися на короткий проміжок часу зі зменшеним болем - це рятувальник. Результати тривають лише до тих пір, поки я лежу на килимку, але поки я його використовую, спина по суті оніміє - і окрім тиску очок, я не відчуваю болю. Це особливо корисно під час гострих спазмів спини, коли лежати на килимку - це єдиний спосіб, коли я можу заснути.

Якщо ви страждаєте хронічним болем, який ненавидить приймати ліки від свого болю (як я), лежачи на акупрессувальному килимку, можливо, ви зможете допомогти без необхідності прийому дози аспірину. Тільки знайте, що звикати лежати на килимку потрібно трохи часу - ці колоски гострі. Полегшіть собі шлях, надягаючи футболку перші кілька разів, і поступово збільшуйте свій час, витрачений на килимок.

6. Теплова та холодна терапія

Існує причина, що лікарі пропонують використовувати лід і тепло для запобігання та усунення болю. Однак важливо знати, коли використовувати кожен метод.

Льодотерапія ефективна для зменшення болю та зменшення припливу крові до травмованої ділянки. Це допомагає запобігти запалення та набряки та є найбільш ефективним при застосуванні протягом 24 - 48 годин після травми чи подразнення. Іншими словами, якщо я відчуваю, що біль починає виникати, саме тоді я починаю застосовувати лід.

Теплова терапія робить навпаки: вона стимулює приплив крові до ділянки, збільшуючи доставку кисню, поживних речовин та відкачування відходів. У кінцевому підсумку теплова терапія може допомогти травмованій частині тіла вилікуватися, але якщо застосувати тепло при появі симптомів, це може насправді сприяти запаленню та набряку. Теплотерапію найкраще застосовувати через 48 годин після виникнення травми або роздратування.

Після закінчення 48-годинного періоду призначення холоду та тепла, ви можете застосовувати холод або тепло, як вважаєте за потрібне. Іншими словами, якщо ви стикаєтесь з постійним рівнем болю, який не збільшується і не зменшується (і присутній вже більше 48 годин), просто використовуйте терапію теплом або холодом, виходячи з особистих переваг.

7. Правильна постіль

Я спав шлунком. Я знаю, що ця лунає на моїй спині, але як би я не намагався перейти на бічний або задній спальний, я просто не можу цього зробити. Речі стали особливо поганими кілька років тому, коли я спав на старому незручному матраці, який був дуже важким. Я прокидався щоранку, відчуваючи, що мені було добре в 70-ті - ледве в змозі рухатися без болю, поки жорсткість нарешті не зменшилася. Але навіть так сидіти і стояти було боляче.

Тоді я виявив чудо-подушку - подушку з піни для пам’яті, яку я зібрав на примху з історії місцевого продукту зі знижкою. Це змінило моє життя. Я виявив, що можу «спати в шлунку» на подушці таким чином, що насправді змусив мене бути бічним сплячим. Крім того, піна для пам’яті допомогла моєму тілу підтримувати більш нейтральне положення хребта під час сну, тому я не прокидався жорстким та постійним болем. А тому, що мені не спало на сні, я спав набагато краще, і в кінцевому рахунку був щасливішим і продуктивнішим.

На жаль, моя подушка не змогла пройти через наш останній кросовий хід, і я провів останні півтора року, намагаючись зробити найкраще з іншої подушки для тіла, яка просто не вимірює. Знову я спав на менш ідеальному матраці, і моя ранкова скутість починає повертатися.

Я з радістю повідомляю, що незабаром повернусь до піни для пам’яті, оскільки ми з чоловіком розвіваємося на високоякісному матраці Casper. Правильна постільна білизна може не завжди бути дешевою (матрац, який ми купуємо, становить 950 доларів і не включає коробку з пружиною або рамкою), але враховуючи річну вартість лікування болю в спині (у 2004 році Американська академія ортопедичних хірургів повідомила про загальна вартість - близько 194 мільярдів доларів, і, за оцінками "Обличчя болю", щорічна вартість охорони здоров'я на людину коливатиметься від 1000 до 2600 доларів), це потрібно невелику ціну. А якщо ви хочете почати з малого, шукайте подушку з корпусу з пінопласту для пам’яті або накладку на матрац - подушки зазвичай коштують менше 100 доларів, тоді як матрацні чохли можуть коштувати до пари сотень доларів, залежно від розміру матраца та товщини покриття.

Заключне слово

Звичайно, знеболюючі ліки також можуть допомогти зменшити або полегшити біль у спині, але важливо використовувати їх обережно. Незважаючи на те, що вони доступні і вважаються в основному безпечними, можливе випадкове передозування або надзвичайні побічні ефекти від тривалого використання. Наприклад, за даними WebMD, ацетамінофен замінив вірусний гепатит як головну причину гострої печінкової недостатності в США.

Якщо ваш хронічний біль у спині призводить до хронічного випинання таблеток, поговоріть зі своїм лікарем про те, скільки таблеток ви приймаєте та чи можете ви загрожувати небезпечними для життя побічними ефектами. І як завжди, шукайте інші, без наркотиків способи зменшити біль.

Ви страждаєте від болю в спині? Як ти ставишся до себе вдома?