Вечірні звичайні ідеї, які можуть призвести до кращого робочого дня

Якщо ти схожий на багатьох людей, ти, мабуть, їсть вечерю, а потім щось дивишся. Згідно зі статистикою Нільсена, яку цитує The Atlantic, американці зараз витрачають більше половини дня на взаємодію зі ЗМІ.

Хоча з холодкою на дивані ввечері немає нічого поганого, нові дослідження показують, що якщо ви хочете, щоб день завтра був кращим, ви можете сьогодні зробити щось інше. Те, що ви робите ввечері, має силу сформувати ваші думки, почуття та енергію наступного дня.

Розробка вечірнього розпорядку, який допомагає мати більше енергії та позитивно мислити на роботі, може призвести до багатьох важливих переваг. Це може покращити вашу репутацію на роботі, допомогти вам мислити більш творчо або бути більш продуктивним, або надати вам ініціативу, яку вам потрібно просити на підвищення або подати заявку на заохочення.

Отже, що вам слід робити після роботи? І яких видів діяльності слід уникати? Давайте подивимось.

Як діяльність впливає на продуктивність

У дослідженні 2019 року, опублікованому в Журналі прикладної психології, було розглянуто вечірню процедуру 183 працівників протягом 10 робочих днів. Мета дослідження була проста: Дослідники хотіли дослідити, як різні види діяльності впливають на думки, почуття та поведінку, які люди відчували наступного дня.

Ці працівники заповнювали анкету тричі на день. Вранці вони описали, як почуваються. У середині дня вони описали, які типи проактивної поведінки вони виконували, якщо такі є, наприклад, взяти на себе ініціативу над проектом, зробити щось для створення позитивних змін на робочому місці чи взяти під контроль ситуацію..

Увечері працівники розповіли, що робили після роботи. Для своїх вечірніх заходів співробітників запитували, чи кожне заняття дає їм відчуття майстерності, наприклад, вивчення нової мови чи заняття спортом, а також те, як ця діяльність викликала у них почуття. Вони також запитали, наскільки добре діяльність допомогла їм зняти стрес та відсторонитися від роботи.

Дослідники виявили, що співробітники, які займалися діяльністю, яка давала їм відчуття майстерності, були більш мотивовані створити позитивні зміни на роботі наступного дня. Вони також повідомили, що відчувають себе більш спокійно, натхненно та радісно, ​​ніж інші працівники.

Співробітники, які займалися діяльністю, яка допомагала відсторонити їх від роботи, наприклад, медитацією чи прослуховуванням музики, відчували себе розслаблено, але не відчували на роботі наступного дня таких самих "взятих на себе" почуттів, як хвилювання та натхнення..

Також дослідники виявили, що мати свободу вибирати те, чим займатися ввечері, може призвести до більш ініціативної поведінки та позитивних почуттів на наступний день. Наприклад, люди, які мають багато зобов'язань зустрітись після роботи, такі як догляд за старішим батьком або маленькими дітьми, рідше відчують себе активною на наступний день просто тому, що вони мають меншу свободу вибору того, чим вони займаються ввечері..

Як створити кращий робочий день цього вечора

Дослідження ілюструє важливий момент: Сидячи та вередуючи перед телевізором, швидше за все, не змусять себе почувати себе позитивно та натхненно працювати на наступний день, але участь у спорті чи вивчення нового вміння, ймовірно, буде.

Ось деякі речі, які ви можете зробити сьогодні ввечері, щоб завтра було краще робочого дня.

1. Запустіть хобі

Займатися хобі у вечірній час - один з найкращих способів створити більш продуктивний день на роботі завтра. Але занадто багато з нас взагалі не мають хобі. Ми йдемо на роботу; приходити додому і займатися справами, піклуватися про наших дітей або працювати на другій роботі; а потім врізаємось у ліжко, де ми прокидаємось і починаємо весь виснажливий цикл знову зранку.

З іншого боку, хобі - це те, що ми робимо просто тому, що любимо їх робити. Немає почуття "обов'язку" чи почуття обов'язку. Хобі - це розслабляючий, веселий та стимулюючий характер.

Вони також надають кілька важливих переваг для здоров'я. The Washington Post повідомляє, що захоплення можуть допомогти знизити артеріальний тиск, керувати гнівом та стресом, покращити фізичне та психологічне функціонування та навіть покращити пам'ять.

Хобі можуть бути чудовими і для вашої кар’єри. Співзасновник Facebook Марк Цукербург, цитований у CNBC, заявляє, що хобі показують майбутнім роботодавцям, що у вас є пристрасть та позитив. Якщо ви готові до зміни кар’єри, можливо, ви навіть зможете перетворити своє хобі на бізнес.

Яке ваше ідеальне хобі?

Зупиніться і подумайте про те, чого ви завжди хотіли вчитися, але ніколи не встигали. Деякі популярні захоплення включають:

Активні захоплення / спорт

• Біг
• Садівництво
• Гра в гольф
• Танці
• Катання на лижах або сноуборді
• Пригоди подорожі
• Піші прогулянки
• Дикий фураж
• Кемпінг
• Верхова їзда
• Йога
• Геокешування
• Підводне плавання
• Риболовля
• Теніс
• Спостереження за птахами
• Стрільба з лука
• Скелелазіння
• Велоспорт
• Пейнтбол

Художні / творчі захоплення

• Приготування гурманів
• Скрапбукінг
• Вишивка чи в’язання
• Фотографія
• Малювання та живопис
• Гончарство
• Каліграфія

Захоплення майстерністю

• Відновлення старих меблів
• Металообробка
• Деревообробка

Життєві навички Хобі

• Консервування їжі
• Ремонт будинку
• Домашнє пивоваріння та виноробство
• Кріплення класичних автомобілів
• Випічка
• Волонтерство
• Навчання навичкам виживання

Ігри / Психічні захоплення Хобі

• Грати в шахи
• Дослідження родинної генеалогії
• Гра на інструменті
• Побудова модельних вагонів чи поїздів
• Стенд-комедія або імпровізація

Цей список аж ніяк не вичерпний. Будь-яка діяльність, яка вас хвилює та цікавить, може стати чудовим захопленням. Просто не забудьте встановити бюджет витрат на хобі, щоб ви не закінчилися витрачати більше, ніж можете собі дозволити.

2. Вивчіть нову майстерність

У дослідженні, опублікованому в «Журналі прикладної психології», було встановлено, що будь-яка діяльність, яка допомагає дати відчуття майстерності, збільшує ймовірність того, що ви приймете відповідальність за роботу на наступний день. Хобі підходить до рахунку, але так само засвоєння будь-якої нової навички чи техніки, яка покращить ваше життя та кар’єру та дасть вам більше відчуття контролю над своєю долею.

Тому подумайте про знання та вміння, якими ви регулярно користуєтесь у своїй кар’єрі. Над якими з цих навичок вам потрібно працювати, щоб зробити свою роботу краще? Що допомогло б продовжити вашу кар’єру?

Наприклад, хороші навички спілкування є обов'язковими в кожній професії, і це включає навички ділового письма та іноземну мову (ви можете вивчити нову мову за допомогою Ваббель). Якщо ваших навичок спілкування бракує, витратити час на вечір, щоб посилити їх, може окупитися значно. Ви можете взяти заняття з письма або прочитати книгу типу "4 основні ключі до ефективного спілкування" Бенто Ліала III.

Якщо ви не впевнені, які навички допоможуть вам у вашій нинішній ролі, поговоріть зі своїм начальником або довіреною колегою. Запитайте їх, які з ваших навичок - чи слабких сторін - на їхню думку, можуть використати якусь роботу.

Це також може допомогти подумати про завдання чи обов'язки, з якими ви боретеся на роботі. Ці виклики часто вказують на розрив у знаннях чи навичках. Наприклад, якщо проведення щотижневої презентації вашій команді змушує вас спалахнути холодним потом, то вам потрібно попрацювати над своїми навичками публічного виступу. Якщо у вас проблеми з іншими, то, ймовірно, ви отримаєте користь від того, як навчитися бути кращим слухачем або ефективніше співпрацювати. Навички вирішення конфліктів також є ключовими для ефективної роботи команди.

Навчання навичкам на користь вашого професійного життя окупається двома ключовими способами: це забезпечує відчуття власної майстерності, що спричиняє позитивні почуття та позитивне ставлення на наступний день, і дає вам інструменти, необхідні для успішного успіху.

3. Рано лягайте спати

Цей не є головним. Отримати достатньо сну дуже важливо для продуктивного, напруженого дня на роботі. І все ж Національна служба охорони здоров'я повідомляє, що кожен третій чоловік не виспався, що Центри контролю захворювань визначають як сім або більше годин на ніч.

Регулярний поганий сон і недосипання також негативно позначається на вашому здоров’ї. Вони були пов'язані з ожирінням, серцевими захворюваннями, зниженням імунної функції, зниженням народжуваності, зниженням роботи мозку та діабетом. Регулярне недосипання може також скоротити тривалість життя.

То як можна краще заснути?

Вимкніть свої пристрої та затемніть світло

Для найкращого сну лікарі рекомендують не дивитися на екран і, в ідеалі, затухати габаритні ліхтарі у вашому домі за дві години до сну. Блакитне світло, що випромінюється з телефонів, планшетів та телевізорів, обманює ваш мозок думати, що це все-таки денне світло. Це, в свою чергу, зменшує кількість мелатоніну, який викидає ваш мозок. Мелатонін є гормоном сну вашого тіла і допомагає глибоко спати.

Підвісні світильники вашого будинку мають такий же ефект. У дослідженні, опублікованому в The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, було встановлено, що вплив світла в кімнаті пригнічувало вироблення мелатоніну у 99% учасників дослідження та скорочувало тривалість мелатоніну на 90 хвилин порівняно з тьмяним світлом.

Ви, швидше за все, краще засинаєте, якщо за дві години до сну вимкнете всі яскраві світильники та уникатимете екрани.

Поріжте кофеїн

Згідно з даними дослідження, опублікованого в розділі "Управління ризиками та охороною здоров'я", 90% дорослих американців щодня вживають кофеїн.

Щоб краще заснути, обмежте споживання кофеїну не більше ніж на три чашки 6 унцій на день. І не вживайте жодного кофеїну за 14:00, щоб переконатися, що він не буде вас вечір. Майте на увазі, що кава - не єдине джерело кофеїну; продукти та напої, такі як чорний чай, шоколад та енергетичні напої, також містять кофеїн.

Виходьте назовні

Вплив яскравого зовнішнього світла допомагає підтримувати циркадний ритм здоровим та нормально функціонувати. Це також може допомогти зменшити почуття депресії та сезонних афективних розладів.

Якщо ви працюєте в офісі цілий день, приділіть час, щоб вийти на вулицю під час роботи або після неї. Їжте обід на вулиці або вирушайте на прогулянку, як тільки ваш робочий день закінчиться.

Тип освітлення на робочому місці також може впливати на те, наскільки добре ви спите вночі. У дослідженні, опублікованому в скандинавському Журналі праці, навколишнього середовища та здоров'я, було встановлено, що біле світло, збагачене синім кольором, покращує настороженість, настрій, працездатність та якість сну порівняно із звичайним білим світлом. Включення цього типу світла у робочу область, будь то світловий світло у вашому офісі чи світильник на вашому столі, може призвести до підвищення продуктивності та кращого сну вночі. Шукайте світло, подібне до цієї енергетичної лампи INLIFE від Amazon.

Вправа

Один з найкращих способів забезпечити спати довго і добре - це достатньо фізичних навантажень. Дослідження, опубліковане в JAMA, показало, що регулярні заняття середньої інтенсивності значно покращували якість та тривалість сну учасників.

Просто переконайтеся, що ви не займаєтеся фізичними вправами перед сном; для деяких людей фізичні вправи настільки стимулюючі, що можуть насправді ускладнити їх засинання. Уникайте занять спортом менше двох годин, перш ніж лягати спати.

Підказка: Якщо ви намагаєтеся знайти тренування, яке вас вмотивує, спробуйте Ааптив. У них тисячі тренувань, і щотижня додається понад 30 нових занять. Підпишіться на Aaptiv.

Боротьба з безсонням, природно

Якщо у вас все ще виникають проблеми зі сном, спробуйте використовувати деякі природні засоби для сну для боротьби з безсонням. Наприклад, прийом мелатоніну прямо перед сном може бути все, що потрібно спати краще вночі. Ви також можете спати краще, запиваючи на подушці трохи ефірного масла лаванди або змішуючи її з водою в ароматерапевтичному дифузорі у вашій спальні. Лаванда добре відома як природний засіб для сну.

4. Плануйте свій день на ніч раніше

Скільки разів ти прокинувся вночі, думаючи про все, що потрібно зробити наступного дня? Цей вид турботи малопродуктивний і викликає стрес.

Замість того, щоб вести свій список справ у голові, знайдіть час, щоб спланувати свій день безпосередньо перед сном. Визначте три першочергові пріоритети, які хочете виконати завтра, і складіть список своїх зобов’язань, таких як зустрічі або шкільні збори. Це дасть вам відчуття контролю над тим, що потрібно зробити, і позбавить від занепокоєння, що ви забудете щось важливе.

5. Журнал

Багато письменників з успіху та експертів з продуктивності праці вночі пишуть щоденник у журналі, тобто звичку настільки потужну, що призводить до ряду інших позитивних, трансформативних форм поведінки.

Нічний журнал може допомогти вам відірватися від роботи і боротися зі стресами та розладами дня - що, в свою чергу, може допомогти вам краще заснути, оскільки ви не задумуєтесь про всі ці почуття протягом ночі. Це може допомогти вам визначити думки та почуття, яких ви не усвідомлювали. Це може допомогти вам визначити змістовні цілі та створити план, щоб зробити їх реальністю. Це також може допомогти вам подивитися на своє життя з іншого погляду та визначити речі, які потребують змін.

Ви можете посилити позитивні наслідки журналу, зайнявши кілька хвилин, щоб написати про те, за що ви вдячні. Вдячність може збільшити ваше щастя і допомогти вам зрозуміти, наскільки насиченим є ваше життя насправді. Наприкінці вашого нічного запису запишіть три речі, за які ви вдячні. Ви можете бути здивовані тим, наскільки ця життєва практика може змінити життя.

6. Упорядкуйте свій звичайний

Якщо у вас є довгі поїздки або кілька дітей, щоб вийти з дверей, то впорядкування вашого ранкового розпорядку є важливим. Все, що ви можете зробити ввечері, щоб підготуватися до наступного дня, цілком буде вартим витраченого часу.

Наприклад, спробуйте прийняти душ увечері, а не спочатку вранці. Підготуйте свій обід в коричневій сумці, працюйте з дітьми, щоб дістати все необхідне для школи в їхні рюкзаки, і складіть свою робочу сумку у свій автомобіль. Ви також можете розглянути можливість переходу до гардеробу з капсулами, щоб швидко та легко одягнутися.

Підготовка до свого ранку напередодні ввечері - одна звичка заможних і успішних людей. Впорядкований ранковий розпорядок може полегшити час прокидатися рано та підкрадатися під час тренування, медитувати або робити здоровий сніданок, які є трьома видами діяльності, які можуть мати сильний позитивний вплив на ваш робочий день.

Пошук часу, коли ви отримаєте повну тарілку

Виділяти час, щоб зайнятися хобі чи навчитися чомусь новому, все добре і добре, коли у вас є час, щоб відкласти його. Але як показало дослідження журналу прикладної психології, люди, які мають високий ступінь зовнішніх зобов'язань, такі як вихователі або ті, хто працює на другій роботі, часто не мають свободи вибору того, чим вони займаються у вечірній час. Наприклад, коли ви є самотнім батьком, який має гору домашніх справ, неймовірно складно відійти та приділити трохи часу власним потребам.

Ще одне дослідження, опубліковане в Журналі професійної психології здоров'я, підкріплює це, виявляючи, що люди, що мають багато обов'язків поза роботою, на наступний день відчували менше енергійності та зайнятості на роботі порівняно з людьми з меншими зобов'язаннями.

Тож якщо ви вже отримали повну тарілку, що ви можете зробити?

Одна з стратегій - об'єднатися з кимось іншим у тій же ситуації. Наприклад, якщо ви є батьком, якому відчайдушно потрібна година вечора, об'єднайтеся з іншим батьком і обміняйте дітей: вони спостерігають за вашими дітьми за вами по понеділках, а ви повертаєте послугу по четвергах. Ця стратегія не дає вам годину кожного вечора, але це початок. Якщо у вас виникли проблеми з пошуком інших батьків, перевірте Meetup; У більшості міст є батьківські групи, в тому числі групи, які мають неповні родинні зустрічі.

Ще одна стратегія полягає в тому, щоб подивитися на те, де у вас є година, вільна від звичайних зобов’язань. Для багатьох людей це може бути їх обідня година на роботі. Замість того, щоб витрачати час на обід, спакуйте здоровий обід з дому і використайте додатковий час, щоб отримати певні вправи або навчитися чомусь новому. Хоча це може не надавати тих самих переваг, які ви отримаєте, займаючись увечері заняттями, але час, щоб зробити щось для себе, все одно може допомогти вам розслабитися і відчути себе виконаними.

Заключне слово

Дослідження показують, що те, що ви робите у вечірній час, може суттєво вплинути на ефективність роботи на наступний день, а також на те, наскільки ви щасливі та схвильовані в процесі роботи. Виділення часу, щоб зайнятися хобі або вивчити навички, пов’язані з кар’єрою, може дати вам відчуття власної майстерності та відчуття, що ви керуєте своїм життям.

Енергія та позитивні почуття, які ви отримуєте з вечірнього вечора, також можуть дати вам драйв та ініціативу, що вам потрібно зробити все можливе на роботі. З часом це допоможе зміцнити вашу репутацію та, можливо, відкриє двері для підвищення, підвищення кваліфікації чи нової роботи.

Що ви робите, щоб розмотатися та досягти відчуття спокою після роботи?