Скільки калорій потрібно їсти, щоб схуднути?

Люди часто потрапляють до загальноприйнятих міфів про дієту і теж помиляються в їжі нечисленні калорії для їх організму, що може призвести до депривації, уповільнення метаболізму і, в деяких випадках, небажаного запою.

Щоб ефективно схуднути, важливо харчуватися дефіцитом калорій, який відповідає вашому типу тіла, рівню активності та вазі. Для цього потрібно визначити своє ідеальне споживання калорій, використовуючи ті самі нерозумні методи, які дієтологи використовують для надання допомоги своїм клієнтам.

Як визначити свій необхідний калорійний прийом

Три найважливіші компоненти при визначенні необхідного споживання калорій включають:

• Ваша базальна швидкість метаболізму (BMR)
• Ваш рівень активності
• Ваше базове споживання

Крок №1: Визначте свій показник BMR

Ваш показник BMR - це кількість калорій, що потрібно щодня, щоб забезпечити ваші життєво важливі органи, такі як серце, легені або нервова система, здатні функціонувати достатньо. Щоб зрозуміти, скільки калорій потрібно, щоб схуднути, спершу ви зрозумієте свою основну швидкість метаболізму або BMR. Після того, як ви зрозумієте свій BMR, ви будете використовувати це число, щоб визначити ваші потреби в калоріях.

Щоб визначити свій BMR, ви можете використовувати одну з цих двох наукових формул:

1. Формула Кетча-МакАрдла
Щоб скористатися цією формулою, потрібно спочатку знати відсоток жиру в організмі. Найбільш точний спосіб визначити відсоток жиру в тілі - це отримати сканування DEXA у місцевій лікарні. Ви також можете отримати оцінку вдома, скориставшись супортами Accu-Measure.

Це двоступенева формула. Перш ніж приїхати на свій BMR, спочатку слід обчислити вашу худорляву масу тіла або LBM:

LBM = [загальна вага (кг) x (100 - відсоток жирової маси)] / 100

Це може бути важко з'ясувати, тому давайте скористаємося прикладом. Марія, відносно здорова доросла жінка, хоче знати її BMR. Вона знає, що відсоток жиру в організмі становить 24%. Її вага - 140 фунтів, або 63,6 кілограма.

По-перше, їй потрібно з’ясувати свою худорляву масу тіла. Використовуючи формулу худорлявої маси вище, формула повинна виглядати так:

• LBM = [63,6 кг * (100-24)] / 100

Розв’язавши це рівняння, вона отримує відповідь 48,336 кг, її художня маса тіла.

Тепер введіть Мері худорляву масу тіла у формулу Катча-МакАрдла:

• BMR = 370 + (21,6 * LBM).

МБР Мері становить 48,336, тому її BMR становить 1414,06.

2. The Mifflin-St. Формула Єор
Формула Katch-McArdle - це гарна формула, якщо ви знаєте відсоток жирності, але що робити, якщо ви ні знаєте це? Як варіант, ви можете використовувати Mifflin-St. Формула Jeor, щоб визначити свій BMR.

Міфлін-Св. Формула Jeor така:

• Для жінок: BMR = 655 + [9,6 * вага (кг)] + [1,8 * висота (см)] - [4,7 * вік (років)]
• Для чоловіків: BMR = 66 + [13,7 * вага (кг)] + [5 * висота (см)] - [6,76 * вік (років)]

Щоб визначити свій показник BMR, введіть вагу в кілограмах, а ваш зріст - в сантиметрах. Якщо ви не знаєте, як перетворити свій зріст або вагу в кілограми або сантиметри, скористайтеся інструментом онлайн-перетворювача. Потім введіть свій вік і вирішіть.

Наприклад, візьмемо Лорі, 22-річну жінку, яка має 68 дюймів (172,72 см) і важить 150 фунтів (68,18 кілограма). Оскільки вона жінка, ми будемо використовувати жіночу формулу для цього рівняння.

• Введіть її дані у формулу: BMR = 655 + (9,6 * 68,18) + (1,8 * 172,72) - (4,7 * 22)
• BMR Лорі становить 1517,02.

Після того, як ви підрахуєте BMR, з’ясуйте свій коефіцієнт активності.

Крок №2: Визначте свій чинник активності

На жаль, люди роблять помилку дотримуватися дієти нижче свого BMR, думаючи, що це кількість калорій, яке їм потрібно щодня. Це просто неправильно - ваш показник BMR визначає ваші потреби в калоріях, якщо ви були в комі, або достатньо просто для того, щоб ваші життєво важливі органи могли працювати здорово. Ви не коматозний, тому збираєтесь використовувати коефіцієнт активності, щоб визначити, скільки калорій вам справді потрібно щодня.

То який чинник активності? Це мультиплікатор, який визначає, наскільки збільшиться потреба в калоріях в результаті загального рівня активності. Наприклад, культурист Джилл працює за п’ять годин на день, тому потреби в її калоріях вищі, ніж у портьє, що знаходиться в стаціонарі більшу частину дня. Чим активніше ви, тим більше калорій вам потрібно.

Ось фактори діяльності:

• 1.2: Сидячий (мало-щоденні фізичні вправи)
• 1,3-1,4: Легко активний (невелика щоденна активність, плюс вправи один-три рази на тиждень)
• 1,5-1,6: Помірно активний (помірний щоденний навантаження, плюс вправи три-п’ять разів на тиждень)
• 1,7 - 1,8: Високоактивні (активний щоденний спосіб життя, а також важкі фізичні вправи від шести до семи разів на тиждень)
• 1,9 до 2,0: Надзвичайно активний (важкий, активний щоденний спосіб життя в поєднанні з щоденними фізичними вправами або спортом)

Для прикладу візьмемо Джоанну, BMR якої складає 2000 калорій. Вона працює повільною робочою роботою цілий день і не займається фізичними вправами. Це кваліфікує її як сидячу, тому давайте помножимо 2000 калорій на 1,2, що дорівнює 2400 калорій. Просто помножте свій показник BMR на коефіцієнт активності, що відповідає вашому способу життя, а кінцевим результатом є витрата на обслуговування, кількість, необхідна для підтримки вашої поточної ваги.

Крок №3: Визначте свої калорії для схуднення

Визначивши справжній рівень обслуговування, ви будете використовувати це число, щоб визначити свій дефіцит калорій. Це забезпечить безпечне та стабільне схуднення.

Щоб постійно схуднути, використовуйте правило 10% до 20%: Відніміть 10% до 20% від загальної кількості калорій, щоб схуднути. Наприклад, візьмемо Джоанну в попередньому прикладі, споживання якої за оцінками становило 2400 калорій. 10% віднято від 2400 - 2160. Відніміть 20% і отримаєте число 1,920. Тому безпечний дефіцит калорій для неї становить від 1 920 до 2160 калорій.

Використовуючи правило від 10% до 20%, більшість людей втрачають від одного до двох кілограмів на тиждень - частина цього є жиром, а частина - водою та вагою м’язів, залежно від активності та споживання білка.

Заключне слово

По максимуму, прагніть до втрати від одного до двох кілограмів на тиждень, що гарантує втрату ваги при безпечній, збереженій вазі. Замість використання будь-якого довільного числа, як правило, для схуднення, наприклад 1100 або 1300 калорій, з’ясуйте справжнє необхідне споживання калорій, враховуючи рівень BMR та рівень активності, щоб бути впевненим, що ви не загрожуєте своєму здоров’ю та не знижуєте вагу ваги зусилля, поїдаючи занадто мало.

Не забудьте також зосередитись на харчуванні здоровою їжею, вживаючи в основному неперероблену, поживну їжу, таку як фрукти та овочі, цільні зерна, пісний білок та корисні жири. Це забезпечує збереження здоров’я під час схуднення.

Як ти зазвичай визначаєш кількість калорій, які потрібно з'їсти, щоб схуднути?