Як боротися з депресією та тривогою, природно без ліків

На жаль, завдяки економічним потрясінням США, ми всі не можемо дозволити собі побачити спеціальних терапевтів або отримати сучасне лікування, щоб виправити наш примхливий блюз. Тож якщо ви не можете сплатити добру допомогу, то що може ви робите?

Не впадайте у відчай лише зараз - є кілька простих способів поліпшити настрій без ліків, дорогої терапії чи спеціальних медичних процедур.

Шляхи боротьби з депресією

1. Почніть вправу

Йти на хорошу пробіжку, мабуть, не на розум - адже депресія може навіть зробити вихід з дому втомливим починанням. Але якщо ви зможете взяти на себе зобов’язання, ви зробите собі велику послугу. Люди, які частіше займаються фізичними вправами, є менш депресивними; навпаки, дослідження показують, що регулярні заняття спортом можуть робити чудові речі для поганого настрою та самооцінки людини.

Докази
Згідно з дослідженням 2005 року, опублікованим американським журналом превентивної медицини, фізичні вправи мають важливе значення для поліпшення вашого настрою. Дорослі віком від 20 до 45 років, які мали депресивні симптоми, здійснювались протягом 30 хвилин, три-п’ять разів на тиждень. Дослідники дивилися на те, як фізичні вправи покращували настрій, і результати були приголомшливі: їх симптоми зменшилися на цілих 50%.

Доктор Мадхукар Тріведі, який є автором частини дослідження, сказав, що вплив фізичних вправ на депресію навіть можна порівняти з терапією або антидепресантами, що зазвичай використовуються для лікування клінічної депресії. Тепер це піднесені новини.

Рекомендація
У вищенаведеному дослідженні учасники використовували аеробні вправи для поліпшення свого настрою, тому розглянути можливість використання занять аеробними вправами, щоб відчути себе більш піднесеним. Вам не потрібно вправлятися до смерті - достатньо декількох 30-хвилинних сеансів, щоб звільнити ендофіни, які відчувають себе добре, щоб підвищити настрій та самооцінку.

Для найкращого полегшення дотримуйтесь помірних фізичних вправ замість фізичних вправ низької інтенсивності, що, здається, краще покращити симптоми, що нагадують депресію. Ходьба, танці, їзда на велосипеді чи використання еліптичного тренера - це деякі способи втриматись у цій помірній вправі.

2. Створіть власну групу підтримки

Депресія процвітає ізольовано, але наявність групи підтримки в Інтернеті чи офлайн може різко поліпшити симптоми депресії людини. Тільки сам акт чути, як інші говорять про свої проблеми в групах, може мати глибокий вплив на прогноз депресії людини.

Докази
Згідно з оглядом 2011 року, який повідомляв журнал General Hospital Psychiatry, групи самодопомоги можуть бути настільки ж ефективними, як і когнітивно-поведінкова терапія при лікуванні депресії. Когнітивна поведінкова терапія - це високоефективний вид ток-терапії, який вчить пацієнтів з депресією перестати мислити негативно і навчитися мислити більш позитивно.

Пацієнти, які приєдналися до груп самодопомоги, відчували, що можуть зв’язатись та допомогти іншим у подібних проблемах - тип зв’язку, який пацієнти зазвичай не можуть отримати від терапевта чи лікаря. Існує також фактор відношення - люди в групах самодопомоги можуть краще ставитися до інших членів групи, ніж до терапевтів, які ніколи не відчували захворювання з перших рук.

Групи самодопомоги в Інтернеті також можуть бути дуже корисними. Дослідження університету медицини школи Джона Хопкінса, яке оцінювало вплив онлайн-груп самодопомоги на людей з депресією, показало, що люди, які частіше використовували ці групи, частіше перестали відчувати депресію..

Рекомендація
Щоб отримати додаткову підтримку під час депресії, подумайте про приєднання до групи самодопомоги у вашій громаді. Групи самодопомоги можуть бути досить ефективними для полегшення багатьох симптомів депресії. Вони також можуть допомогти вам відкритись і висловити свої почуття, а також дозволять ставитись до таких людей, як ви.

Ви можете знайти локальні групи самодопомоги локально через Альянс депресії та біполярної підтримки. Якщо приєднання до групи "віч-на-віч" занадто лякає, розгляньте онлайн-маршрут - шукайте онлайн-групу самодопомоги для підтримки та дружби, наприклад, Форуму депресійних питань Центральної психіки.

3. Переконайтеся, що висипаєтесь

Депресія може мати руйнівний вплив на ваш сон. Ви або не можете виспатися від надмірного самопочуття, або не хочете вставати з ліжка, тому що ви занадто нещасні.

Випадково зміни в режимі сну можуть також викликати подібні до депресії симптоми, такі як дратівливість, переважне почуття смутку та тривоги. Недостатній сон і клінічна депресія часто йдуть рука об руку.

Докази
У кількох оглядах знайдено зв’язки між депривацією сну та депресією. Наприклад, дослідження 2005 року, проведене Університетом Північного Техасу, показало, що люди, які страждають від частого безсоння, на 17,35% частіше мають депресію або тривожність.

Збільшення нападів безсоння також збільшило швидкість депресії та тривожних симптомів. За даними Psychology Today, безсоння також може спровокувати депресію. У багатьох випадках просто регулювання режимів сну знижує або зменшує пригнічений настрій.

Рекомендація
Якщо ви страждаєте від легкої до помірної депресії, уважно погляньте на свої звички до сну. Вони нерегулярні? Ви отримуєте лише чотири години сну в ніч і постійно відчуваєте втому? Якщо так, то подумайте, як скласти план для висипання, наприклад, лягати спати раніше або випиляти стимулятори, такі як кофеїн, які можуть спричинити безсоння. Крім того, намагайтеся уникати будь-яких видів діяльності, які можуть ускладнити засинання, таких як фізичні вправи пізно вночі і занадто багато їсти прямо перед сном.

Деякі добавки або ліки, такі як добавки для схуднення, можуть також містити інгредієнти, які можуть підвищувати ризик безсоння. Попросіть свого лікаря, чи можна змінити режим прийому ліків, щоб зменшити цей ризик.

4. Використовуйте терапію домашніх тварин

Хоча докази не є чіткими, проведення деякого часу з домашнім улюбленцем може допомогти підвищити настрій людини, полегшивши депресію. Це не є ліком від депресії, але багато людей повідомили, що почуваються більш мотивованими та щасливішими після зв’язку з пухнастим істотою.

Докази
За словами кандидата психологічних наук, заснованого в Каліфорнії, Тері Райт, домашні тварини можуть допомогти полегшити симптоми депресії, змусивши людей відчувати себе потрібними або важливими. Депресивні люди часто відчувають себе небажаними або невидимими для світу, тому просто володіння домашнім улюбленцем може змінити частину думок людини про себе чи про себе..

Наприклад, собаки залежать від своїх власників щодо їжі та гри та неймовірно лояльні. Домашні тварини також допомагають депресивним людям відчувати себе менш самотніми, оскільки більшість домашніх тварин, особливо собаки, насолоджуються зв’язками та проводять час із власниками. Крім того, тварини, здається, мають вроджену здатність наносити посмішку на обличчя людей своїми витівками та поведінкою.

Рекомендація
Подумайте про прийняття домашнього улюбленця до товариства, якщо ви готові взяти на себе зобов’язання - це означає використовувати свій час та ресурси для виховання та догляду за твариною. Домашні тварини, такі як коти, маленькі собаки та кролики - хороші товариські тварини, за якими легко доглядати та годувати. Деякі стверджують, що великі собаки - найкращі тварини для цієї мети.

Подумайте про добровільність, щоб піклуватися про собак, котів чи інших тварин у притулках для тварин. Багато притулків для тварин можуть скористатися вашою допомогою, і ці тварини будуть любити вас і зв’язуватися з вами натомість. Плюс бути здатним допомогти безпорадним - це справді чудове почуття!

5. Зверніться за допомогою до шкільного або громадського терапевта

Хоча попередні рекомендації корисні для зменшення симптомів депресії, ці рекомендації не обов'язково замінюють терапію. Експерти з депресії рекомендують терапію як ефективний, довгостроковий спосіб полегшити всі види депресії, тому варто витратити свій час, щоб отримати допомогу, якщо вона вам потрібна, і ви можете собі це дозволити.

Для негайної та доступної допомоги спочатку зверніться до шкільних чи університетських терапевтів. У багатьох університетах є терапевти, які можуть допомогти людям вирішувати проблеми з настроєм, такі як депресія за меншими або безкоштовними витратами. Громадські терапевти можуть також пропонувати розсувні шкали плати для менш щасливих, щоб полегшити отримання допомоги.

Заключне слово

Багато з нас переживають важкі часи, як фінансово, так і емоційно, але найкраще, щоб ви не ігнорували подібні проблеми. Ігнорування депресії лише погіршує ситуацію, впливаючи на вашу здатність робити свою роботу, вести соціальне життя чи відчувати себе емоційно щасливими.

Незалежно від того, як ви це робите, докладіть зусиль, щоб отримати допомогу. Якщо у вас є медичне страхування, зателефонуйте своєму постачальнику, щоб дізнатись, чи охоплює він проблеми з психічним здоров’ям. Ви можете мати доступ до більш досвідчених та кваліфікованих терапевтів у вашому районі, які можуть допомогти вам подолати депресію за доступною ціною. Якщо ні, то робіть усе можливе для боротьби зі своєю хворобою. Звичайно, ви можете не вважати, що це досить серйозно, але кожен заслуговує бути щасливим - в тому числі і ви.