10 вправ з силових тренувань для жінок вдома без обладнання

Традиційно люди сильно тренуються з гантелями та штангами, які зазвичай можна зустріти у фітнес-центрах. Але що робити, якщо у вас немає доступу до спортзалу?

На щастя, ви все одно можете тренуватися вдома і пожинати переваги регулярних силових тренувань - без гантелей або штанги.

Як посилити тренування вдома

Щоб потренуватися вдома без традиційного обладнання, таких як гантелі або штанги, використовуйте вправи на вагу, щоб стати міцними. Це вправи, які ви виконуєте з власною вагою тіла, наприклад, віджимання.

Крім того, ви також можете використовувати загальні кроки для важкої атлетики, такі як накладні присідання та дедліфти, використовуючи предмети домашнього вжитку, якими ви вже володієте, включаючи зважені глечики з водою або спортивні сумки. Це додає додаткової ваги вправі, роблячи це силове тренування, яке постійно кидає виклик вашим м’язам.

Якщо ви боретеся з однаковими процедурами тренувань, загляньте в Aaptiv. Вони мають тисячі тренувань і щотижня додають щось нове.

Предмети, які вам знадобляться

Перш ніж почати силові тренування, вам потрібно буде підготувати свої силові тренування. Ось що вам потрібно як мінімум для виконання цих вправ:

Порожня сумка для тренажерних залів
Два порожні глечики з водою
Бруд, пісок або котячий послід

Використовуйте бруд, пісок або підстилку для збільшення ваги гімнастичної сумки та глечиків для води. Почніть їх лише трохи заповнити, оскільки заповнення їх повністю може зробити їх занадто важкими. Як тільки стане легко робити ці вправи, ви можете збільшити вагу, наповнюючи їх ще більше.

Силові тренувальні вправи

Всі ці вправи працюють на одній або декількох ваших групах м’язів, що покращує вашу функціональну силу, а також збільшує ваш метаболізм. Удосконалюючи свою функціональну міцність, ви матимете більшу здатність виконувати прості завдання, наприклад підняття важких ящиків або переміщення меблів. Спробуйте робити чотири чи більше таких вправ три рази на тиждень.

1. Накладний присідання

Необхідний предмет: Зважена гімнастична сумка
Працювали м'язи: Накладний присідання - одна з найкращих вправ на повне тіло, яку ви можете зробити. В основному він націлений на квадроцикли, але також націлений на глютени, суглоби, нижню частину спини, плечі, трицепси та черевну мускулатуру.

Як це зробити
Встаньте і тримайте гімнастичну сумку над головою, захоплюючи сумку за кінці. Ви будете займати цю позицію протягом усієї вправи. Тримайте руки прямо. Ваші ноги повинні бути трохи ширшими, ніж ширина плечей.

Далі відсуньте стегна назад і починайте згинати коліна для присідання. Тримайте спину прямо у будь-який час - чиніть опір похиту. Продовжуйте спускатися вниз, передбачаючи, що ви намагаєтесь сісти назад у маленький стілець.

Після того, як стегна будуть паралельні колінним суглобам, утримуйте положення на одну секунду. Тепер підніміться назад у вихідне положення. Це одне повторення. Щоб наростити силу, націліться на мінімум 5 повторень, роблячи не більше 12. Після того, як ви зможете легко зробити 12 повторень, настав час надати вагу сумці.

Якщо ви не можете привести стегна паралельно до колінних суглобів, починайте присідання на стінах, щоб наростити силу. В іншому випадку, не йдучи повністю паралельно, можна поставити напругу на суглоби і травмувати коліна. Я не йшов паралельно, коли вперше почав важку атлетику і серйозно поранив коліно. Насправді мені довелося звільнити підйом на два місяці, щоб дозволити йому заживати.

2. Дедлайф

Необхідний предмет: Зважена гімнастична сумка
Працювали м'язи: Тупік - це, мабуть, одне з найкращих вправ на нижній частині тіла, що працює більшу частину спини, глютени, підкоси та чотирикутники.

Як це зробити
Помістіть гімнастичну сумку перед ногами. Встаньте ззаду обома ногами близько один до одного. Зігніть коліна, відштовхуючи стегна назад, щоб схопити кінці гімнастичної сумки. Переконайтесь, що спина пряма.

Тепер приведіть себе у положення стоячи, одночасно випрямивши спину і ноги. Не забудьте тримати спину прямою - не допускайте її нахилу, оскільки це може призвести до травм. Після прийняття прямої позиції висуньте груди і стисніть лопатки. Це одне повторення. Зробіть принаймні п’ять повторів, щоб наростити силу і м’язи. Після того, як ви зможете легко зробити ці повтори, додайте вазі сумку.

3. Гойдалки гірки

Необхідний предмет: Зважений глечик з водою
Працювали м'язи: Це відмінна фізична вправа на нижчу силу тіла, яка спрямована на суглоби, язички, плечі та литки. Ви також можете відчути це у своєму абс.

Як це зробити
Двома руками візьміться за ручку глечика з водою і потримайте її нижче таза. Тримайте руки прямо. Нахиліться вниз, трохи нахиліть верхню частину тулуба вперед, а задник висуньте, тримаючи спину прямо. Це повинно виглядати так, як ви намагаєтеся присісти, але коліна повинні бути лише трохи зігнуті. Це вихідне положення.

Тепер, застосувавши багато сил, швидко присідайте назад в положення стоячи, одночасно висуваючи таз вперед. Тримайте руки прямо, але не використовуйте руки, щоб підняти її. Ця дія діє як пружина для глечика з водою, просуваючи глечик з водою вперед. Ви хочете, щоб ваша тяга підняла глечик з водою до рівня грудей. Не використовуйте силу руки, щоб підняти глечик з водою - ноги і таз повинні тільки ініціювати посудину для руху.

Після того, як глечик з водою досягне рівня грудей, опустіть тіло і знову висуньте недопалок у вихідне положення. Це одна респ. На відміну від інших тренувань з силових тренувань, ви можете використовувати більш високий діапазон повторень з гойдалками гірки - орієнтуйтеся на 20 повторень як загальну інструкцію.

4. Одномісний розвідний присідання

Необхідні елементи: Два зважених глечики з водою, журнальний столик або стілець приблизно на висоту коліна
Працювали м'язи: На відміну від звичайного присідання, ця варіація присідання приділяє більше уваги глютеновим м’язам - це ті м’язи, які дають вам міцне, завзяте дно. Тут також працюють квадратики та підкоси.

Як це зробити
Для початку потримайте глечик з водою в кожній руці і тримайте руки прямими сторонами тіла. Обличчя подалі від журнального столика чи стільця. Оперіть одну ногу на журнальний столик або стілець, щоб пальці ніг зручно відпочивали на поверхні. Це вихідне положення. Одну ногу слід підперти назад на журнальний столик або стілець; інша нога повинна бути прямою.

Повільно зігніть пряму ногу в присіданні, переконуючись, що коліно не пройде повз пальці ніг на стільці. Нога, підперта на стільці або журнальному столику, також повинна бути зігнута і опущена. Продовжуйте присідати, поки колінна частина ноги на стільці або журнальному столику майже не торкнеться підлоги. Затримайте його на секунду. Поверніться назад у вихідне положення, випрямивши передню ногу. Це одне повторення. Зробіть це не менше п’яти повторів.

5. Молотки кучері

Необхідні елементи: Два зважених глечики з водою
Працювали м'язи: Цей хід в першу чергу працює біцепсом, однією з основних м’язів руки.

Як це зробити
Тримайте глечик з водою в кожній руці, а руки тримайте прямо біля боків. Тримайте зап’ястя прямо в руці. Це вихідне положення.

Повільно стискайте біцепси і використовуйте передпліччя, щоб підняти глечики вгору, завиваючи рух. Коли ваша рука майже контактує з вашою рукою, зупиніться і затримайте положення на секунду, стискаючи біцепс. Акуратно опустіть глечики з водою назад у вихідне положення. Це одне повторення. Продовжуйте від 5 до 12 повторень.

6. Накладний прес

Необхідний предмет: Зважена гімнастична сумка
Працювали м'язи: Ця вправа працює на ваші трицепси, дельтоїди та пастки, що робить її відмінним способом зміцнити руки та спину. Вам також потрібно підтягнути своє ядро, щоб успішно виконати цю вправу.

Як це зробити
Встаньте прямо, ноги розташовані на ширині плечей. Висуньте груди вгору, ніби ви роздуваєте її. Візьміть гімнастичну сумку за її кінці і розташуйте її на передніх плечах, щоб вона опиралася на ключицю. Це вихідне положення.

Далі вичавіть глютени - це допомагає стабілізувати вас - і підштовхуйте сумку по прямій лінії. Можливо, вам доведеться повернути голову назад, натискаючи її вгору, щоб переконатися, що вона піднімається по прямій лінії. Тримайте гімнастичну сумку над головою руками прямо кілька секунд, перш ніж опускати сумку назад до плечей. Це одне повторення. Продовжуйте до 12 повторень.

Вправи на вагу тіла

На відміну від перерахованих вище вправ, для виконання цих вправ вам не потрібні глечики з водою або спортивні сумки. Їх можна комплектувати мінімальним обладнанням - зазвичай все, що вам потрібно, це стілець. Якщо ви хочете зробити це складніше, ви можете використовувати глечики або сумки. Спробуйте додати пару цих вправ до своєї силової тренування, виконуючи їх тричі на тиждень.

7. Стрибок присідання

Необхідні елементи: Вагові глечики для води (необов’язково)
Працювали м'язи: Ця вправа в першу чергу працює на квадроциклах, за ними слідують глютени, суглоби та телята.

Як це зробити
Встаньте прямо і тримайте ноги в ширині плечей. Відведіть стегна назад і зігніть коліна так, як ви намагаєтеся сісти на стілець. Не забудьте тримати спину прямою - вона не повинна круглятися або нахилятися вперед.

Після того, як ваші тазостегнові суглоби будуть паралельні колін, стрибайте якомога вище і випрямляйте тіло, направляючи більшу частину сили через кульки ніг. Після посадки негайно присідайте, приводячи стегна назад і згинаючи коліна. Це одне повторення. Продовжуйте від 5 до 12 повторень.

Щоб зробити цю вправу складніше, носіть зважені глечики в кожній руці і тримайте їх біля боків під час стрибків. Крім того, ви можете потримати зважений глечик над головою, що також спрацьовує ваш гнійник.

8. Віджимання

Необхідні елементи: Жоден
Працювали м'язи: Ця вправа в основному працює на грудях, але також працює на трицепси та плечі, що робить її гарною вправою для верхньої частини тіла.

Як це зробити
Для початку покладіть ноги і руки на підлогу. Тримайте руки трохи більше, ніж частина ширини плечей, кінчики пальців спрямовані вперед. Спину тримайте прямо. Це вихідне положення.

Далі зігніть руки і повільно опустіться, поки груди ось-ось не торкнеться підлоги. Затримайте позицію на секунду. Утримуючи його, випряміть руки знову, щоб повернутися у вихідне положення. Це одне повторення. Продовжуйте до 12 повторень. Щоб зробити це складніше, спробуйте помістити на спину гімнастичну сумку або підручник, щоб додати додаткову вагу.

9. Стілець Мак

Необхідний предмет: Міцний стілець
Працювали м'язи: В першу чергу він працює на трицепси, а також на груднички і дельтоїди.

Як це зробити
Для початку поставте за собою міцний стілець. Відверніться від сидіння крісла і покладіть руки на край сидіння, розташовані на ширині плечей. Руки тримайте прямо і зігніть коліна, щоб ви майже були в сидячому положенні перед стільцем. Це вихідне положення.

Повільно зігніть руки під кутом 90 градусів, опускаючи все тіло. Досягнувши цього кута, потримайте його на секунду, перш ніж випрямити руки знову і відновити вихідне положення. Це одне повторення. Націліться на принаймні п’ять повторів для початку, але не перевищуйте десятка. Щоб збільшити труднощі, покладіть у коліно важку сумку для підручників або тренажерний зал.

10. Хрускіт

Необхідні елементи: Жоден
Працювали м'язи: Ця вправа в першу чергу працює на абс.

Як це зробити
Для початку ляжте на рівну тверду поверхню спиною на землю. Тримайте ноги зігнутими, а руки покладіть на груди або за голову. Це вихідне положення.

А тепер уявіть, що ви тягнете пупок назад у хребет. Скоротите м’язи живота і піднімайте лопатки під час скорочення. Тримайте шию прямо і не використовуйте руки, щоб тягнути шию вперед. Затримайтеся в цьому положенні пару секунд. Ви повинні відчути легкий опік у своєму абсцесі.

Повільно опустіть спину вниз у вихідне положення. Це одне повторення. Продовжуйте до 12 повторень. Щоб зробити це важче, тримайте на грудях щось важке, наприклад, підручник або гімнастичну сумку.

Заключне слово

Силові тренування - хороша ідея для всіх. Для отримання найкращих результатів спробуйте змішувати вправи з силових тренувань із вправами на вагу, і робити їх максимум три рази на тиждень. Більше не обов’язково краще, якщо мова йде про силові тренування - насправді, занадто багато тренувань може пошкодити ваш процес зміцнення. Якщо ви також хочете покращити серцево-судинний стан здоров'я або схуднути, подумайте про додавання серцево-судинних вправ, таких як ходьба або біг, які допоможуть спалити жир.

Звичайно, хороший план дієти для схуднення теж допомагає - бажано, програма з контролем калорій, що складається з фруктів та овочів, цільних зерен та пісного білка.

Ви робите силові тренування пріоритетними? Якщо ні, то що стримує вас від регулярних вправ на опір?

(фотокредит: Shutterstock)